10 ምርጥ የክብደት መቀነስ መልመጃዎች

ይዘት

• 1. የሰውነት ግንባታ
• 2. የ HIIT ስልጠና
• 3. የመስቀል ልብስ ሥልጠና
• 4. የዳንስ ትምህርቶች
• 5. ሙይ ታይ
• 6. ማሽከርከር
• 7. መዋኘት
• 8. የውሃ ኤሮቢክስ
• 9. ውድድር
• 10. የሰውነት ፓምፕ
• የክብደት መቀነስ ልምዶችን መለማመድ እንዴት እንደሚጀመር
• በፍጥነት ክብደት ለመቀነስ ምን ዓይነት እንቅስቃሴ ማድረግ?
• በቤት ውስጥ ክብደት ለመቀነስ የሚረዱ መልመጃዎች

ክብደትን ለመቀነስ በጣም ጥሩ ልምምዶች በአጭር ጊዜ ውስጥ ብዙ ካሎሪዎችን የሚያቃጥሉ ናቸው ፣ እንደ ሩጫ ወይም መዋኘት ሁኔታ ፡፡ ነገር ግን ክብደትን በብቃት ለመቀነስ እና ውጤቱን ለማስጠበቅ እንዲሁ በአካል አሰልጣኝ ቁጥጥር በጂም ውስጥ መከናወን ከሚገባቸው የክብደት ስልጠና ልምዶች ጋር ማዋሃድ እንዲሁ አስፈላጊ ነው ፡፡

እንደ ፈጣን የእግር ጉዞ እና መሮጥ ያሉ ኤሮቢክ እንቅስቃሴዎች የልብ ምትን ይጨምራሉ እንዲሁም እንደ ክብደት ስልጠና ያሉ የመቋቋም ልምምዶች የሰውነት እንቅስቃሴን ያሳድጋሉ ፣ የጡንቻን የደም ግፊት መጨመርን ይደግፋሉ ፣ ይህም ሰውዬው በሚያርፍበት ጊዜም ቢሆን ካሎሪዎችን የማቃጠል ችሎታን ይጨምራል ፡

አሁንም ቢሆን ለክብደት መቀነስ ምርጥ ተብለው የሚወሰዱ ልምምዶች ኤሮቢክ ናቸው ፣ እነዚህም የሚከተሉትን ያካትታሉ

1. የሰውነት ግንባታ

ክብደትን መቀነስ ለሚፈልጉ የክብደት ሥልጠና ዋና ተግባራት አንዱ ነው ፣ ምክንያቱም ከመደበኛ ልምምዳቸው የጡንቻን ብዛት ፣ እንዲሁም የመቋቋም ችሎታ ፣ ጥንካሬ እና ተጣጣፊነትን ማሳደግ ይቻላል ፡፡ ብዙ የጡንቻዎች ብዛት ፣ ሰውየው በእረፍት ጊዜ ካሎሪዎችን የማሳለፍ ችሎታ ይበልጣል ፣ ስለሆነም ክብደትን ለመቀነስ ይደግፋል። ሆኖም ይህ እንዲሆን ስልጠናው መደበኛ እና ሰውየው ሚዛናዊና ጤናማ አመጋገብን መከተል አስፈላጊ ነው ፡፡

የጠፋው የካሎሪ መጠን በክብደት ስልጠና ወቅት የተቃጠሉ ካሎሪዎች መጠን በሰዓት ከ 300 እስከ 500 ካሎሪ ሊለያይ ይችላል ፣ ግን ይህ እሴት በብዙ ሁኔታዎች ላይ የተመሠረተ ነው ፣ በዋነኝነት ጥንካሬ ፣ በተከናወነው የሥልጠና ዓይነት እና ከሰውዬው ጋር በተዛመዱ ሁኔታዎች ፣ እንደ አካላዊ ማስተካከያ ፣ ክብደት ፣ አካላዊ መዋቅር እና ዘረመል. ነገር ግን ይህ እሴት የበለጠ ከፍ ሊል ይችላል ፣ ምክንያቱም የጡንቻዎች ብዛት ሲጨምር ፣ ካሎሪው የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ከተከናወነ በኋላ እስከ 48 ሰዓታት ድረስ መቃጠሉን ይቀጥላል ፣ በእረፍት ጊዜም ጨምሮ ፣ ሰው በመለስተኛ እስከ ከፍተኛ በሆነ መንገድ እስኪያጠናቅቅ ድረስ አካላዊ እንቅስቃሴን መለማመዱን ይቀጥላል እና ጤናማ ምግብ ይበሉ ፡፡

የሰውነት ግንባታ የጤና ጥቅሞችን ይወቁ ፡፡

2. የ HIIT ስልጠና

የ HIIT ስልጠና ፣ ወይም የከፍተኛ ጥልቀት ክፍተት ስልጠና፣ ሜታቦሊዝምን ለማፋጠን እና በተቻለ መጠን ትልቁን የስብ መጠን ማቃጠልን ለማበረታታት በከፍተኛ ጥንካሬ መከናወን ካለባቸው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ ጋር ይዛመዳል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቹ የሚከናወኑት የልብ ምትን በከፍተኛ ሁኔታ ለማሳደግ በመሆኑ ስለሆነም አንዳንድ የአካል እንቅስቃሴዎችን ለሚለማመዱ ይበልጥ ተስማሚ ነው ፣ ምንም እንኳን ለጀማሪዎች የ HIIT ስልጠና ቢኖርም ፣ ግን ተከታታይ ቀላል ልምዶችን ያካተተ ነው ፡፡

የጠፋው የካሎሪ መጠን ይህ እንቅስቃሴ በሰዓት እስከ 400 ካሎሪዎችን የማቃጠል ችሎታ አለው ፡፡ ሆኖም ፣ ይህ የካሎሪ መጠን እንዲደርስ እና ሰውነት ካሎሪን ማቃጠሉን ከቀጠለ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ካለቀ በኋላም ቢሆን ለማሳካት እና ለመንከባከብ ስለሚቻል በአካል ትምህርት ባለሙያ ባለሙያ መሪነት መከናወኑ አስፈላጊ ነው ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ሁሉ ከፍተኛ ፡

3. የመስቀል ልብስ ሥልጠና

ሥልጠናው ከፍተኛ ጥንካሬ ባለው እና በወረዳዎች ውስጥ እና በእንቅስቃሴዎች መካከል ትንሽ የእረፍት ጊዜ በመኖሩ እና የመገጣጠሚያዎች ተንቀሳቃሽነት በጣም የሚከናወን በመሆኑ የመስቀል ላይ ስልጠና በጣም ከባድ እና የበለጠ የልብና የደም ቧንቧ አቅም የመያዝ አቅም ይጠይቃል ፣ ስለሆነም የበለጠ ለለመዱት ሰዎች ይበልጥ ተስማሚ ነው ፡ ወደ ጂምናዚየም መሄድ ፡፡ በዚህ ዓይነቱ ሥልጠና የተለያዩ ክብደቶች ፣ ገመዶች ፣ ጎማዎች ጥቅም ላይ ይውላሉ እና ብዙውን ጊዜ ልምምዶቹ ከጂም ውጭም ሆነ ከቤት ውጭ ይከናወናሉ ፡፡

የጠፋው የካሎሪ መጠን ይህ ዓይነቱ ሥልጠና በሰዓት እስከ 700 ካሎሪዎችን ማቃጠልን ሊያበረታታ ይችላል ፡፡ ካሎሪዎችን ማቃጠልን ፣ ክብደትን መቀነስ እና የጡንቻን ብዛት መጨመርን ለማጎልበት የመስቀል ልምድን በባለሙያ መመራት አስፈላጊ ነው ፣ በተለይም ሰውየው በዚህ ስፖርት ውስጥ ጀማሪ ከሆነ ፣ እንቅስቃሴ የማያደርግ ወይም የጋራ ውስንነቶች ካሉበት ፡፡ ለጀማሪዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ይመልከቱ

4. የዳንስ ትምህርቶች

የዳንስ ትምህርቶች የልብና የደም ሥር (cardiorespiratory) የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማሻሻል ፣ ጡንቻዎችን ለማጠንከር እና ለማቃለል ፣ ተጣጣፊነትን ለመጨመር እና ለመዝናናት እንዲሁም ካሎሪዎችን ለማቃጠል እና ክብደት ለመቀነስ በጣም ጥሩ መንገድ ናቸው ፡፡

የጠፋው የካሎሪ መጠን የተቃጠሉት ካሎሪዎች እንደ ውዝዋዜ ዘይቤ እና እንደ ተለማመደው ጊዜ ይለያያሉ። ለምሳሌ በፎርሮ ጉዳይ በሰዓት ወደ 400 ካሎሪ ማጣት ይቻላል ፣ በዙምባ ውስጥ ደግሞ በአንድ የአካል እንቅስቃሴ በሰዓት 600 ካሎሪ አማካይ ወጪ ሊኖር ይችላል ፡፡ ሆኖም ፣ ያንን የካሎሪ መጠን ለማቃጠል ፣ እንቅስቃሴው በከባድ መንገድ መከናወኑ አስፈላጊ ነው።

5. ሙይ ታይ

በርካታ የጡንቻ ቡድኖችን የሚጠቀም እና አካላዊ ዝግጅትን የሚጠይቅ በመሆኑ ሙይ ታይ በጣም ኃይለኛ እና የተሟላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ የሙይ ታይ ስልጠና በጣም ከባድ ነው እናም የልብ-አተነፋፈስ አቅም እና የአካል ማሻሻል መሻሻልን ያበረታታል ፣ ለራስ ከፍ ያለ ግምትን ከማሻሻል በተጨማሪ ፡፡

የጠፋው የካሎሪ መጠን የሙአይ ታይ ልምዶች አማካይ የካሎሪ ወጪ በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 700 ካሎሪ ነው ፡፡ በሙዋይ ታይ ሥልጠና ምክንያት የጠፋው የካሎሪ መጠን እንደ ሥልጠናው ጥንካሬ እና እንደ ሰው አካላዊ ዝግጅት መጠን የሚለያይ ሲሆን ሰውየው በከፍተኛ ሥልጠና ሲያከናውን እና ቀድሞውኑም በጣም ጥሩ የአካል ዝግጅት ሲኖረው በአንድ ሥልጠና እስከ 1500 ካሎሪ ይደርሳል ፡፡

6. ማሽከርከር

የማሽከርከር ክፍሎች የሚሠሩት በተለያየ ኃይል ነው ፣ ግን ሁል ጊዜ በብስክሌት። እነዚህ ክፍሎች ከፍተኛ የካሎሪ ወጪን ከማስተዋወቅ እና ክብደት መቀነስን ከማበረታታት በተጨማሪ ጡንቻዎችን ማጠናከሪያ ፣ በእግሮቻቸው ውስጥ ስብን ማቃጠል እና የልብና የደም ቧንቧ መቋቋምን መሻሻል ያበረታታሉ ፡፡

የጠፋው የካሎሪ መጠን በዚህ እንቅስቃሴ ውስጥ በሰዓት ከ 600 እስከ 800 ካሎሪዎችን ማቃጠል ይቻላል .. የማሽከርከር ክፍሎችን የካሎሪ ወጪን ከፍ ለማድረግ በአስተማሪው በተጠየቀው መሠረት ሰውየውን ክፍሉን ማከናወን አስፈላጊ ነው ፡፡

7. መዋኘት

መዋኘት የተሟላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ ምክንያቱም የተሻለ አካላዊ ሁኔታን ከማሻሻል በተጨማሪ ጡንቻዎችን ለማጠናከር እና የስብ ማቃጠልን ለማበረታታት ይችላል ፡፡ ምንም እንኳን ምቶች በፍጥነት ወደ ገንዳው ማዶ ለመድረስ በጣም ጠንካራ ባይሆኑም ፣ ጥቂት የማቆሚያ ጊዜዎችን በመያዝ የማያቋርጥ ጥረት ይጠይቃል ፡፡ ግቡ ክብደት ለመቀነስ በሚሆንበት ጊዜ አንድ ሰው ወደ ገንዳው ማዶ ብቻ መድረስ የለበትም ፣ የተረጋጋ እና ጠንካራ ፍጥነትን መጠበቅ አስፈላጊ ነው ፣ ማለትም አንድ ሰው በመዋኘት ገንዳውን አቋርጦ በጀርባው ላይ መመለስ ይችላል ፡፡ ፣ እንደ ‹ዕረፍት› ዓይነት ፡

የጠፋው የካሎሪ መጠን የዚህ አካላዊ እንቅስቃሴ ልምምድ ግለሰቡ ምትን እስከሚቀጥል እና በቋሚነት በእንቅስቃሴ ላይ እስካለ ድረስ እስከ 400 ካሎሪዎችን ማቃጠልን ሊያበረታታ ይችላል ፡፡

8. የውሃ ኤሮቢክስ

የውሃ ኤሮቢክስ እንዲሁ ለክብደት መቀነስ እና የልብና የደም ቧንቧ ችሎታን ለማሻሻል ጥሩ ነው ፡፡ ውሃው ዝንባሌውን የሚያራግፈው እንደዘገየ ነው ፣ ግን ክብደት መቀነስ ከፈለጉ ፣ ተስማሚው ተመሳሳይ ዓላማ ባለው ክፍል ውስጥ መሆን ነው ፣ ምክንያቱም አረጋውያን ጤናማ ሆነው እንዲቆዩ በሚደረገው ፍጥነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ፣ ለማቃጠል በቂ ላይሆን ይችላል ፡፡ ስብ.

የጠፋው የካሎሪ መጠን በእንዲህ ዓይነቱ እንቅስቃሴ በሰዓት እስከ 500 ካሎሪ ማቃጠል ይቻላል ፣ ግን ያ ከተከሰተ ሁል ጊዜ በእንቅስቃሴ ላይ መሆን እና መተንፈስን ለመቀጠል በቂ ነው።

9. ውድድር

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማካሄድ የካሎሪ ወጪን እና የስብ ማቃጠልን ለማስፋፋት በጣም ጥሩ ነው ፣ እናም በጂም ውስጥም ሆነ ከቤት ውጭ ሊከናወን ይችላል። ውድድሩ ሁል ጊዜ በተመሳሳይ ፍጥነት እና ፣ በተሻለ ፣ በከፍተኛ ሁኔታ መከናወኑ አስፈላጊ ነው። በዝግተኛ ፍጥነት ፣ በመርገጥ ወይም ከቤት ውጭ መጀመር ይችላሉ ፣ ግን የተሻሉ ግቦችን ለማሳካት በየሳምንቱ ጥንካሬን መጨመር ያስፈልግዎታል ፡፡

የመሮጥ ልማድ በሌላቸው ወይም አካላዊ እንቅስቃሴ በሚጀምሩ ሰዎች ላይ ፣ መጀመሪያ ላይ የካሎሪ ወጪን ለማሳደግ መሮጥ ጥሩው መንገድ ላይሆን ይችላል ፡፡ ስለሆነም ሰውየው መሮጥ መጀመር እስኪችል ድረስ በእግር በመጓዝ የኤሮቢክ እንቅስቃሴን መጀመር ይመከራል ፡፡ ክብደት ለመቀነስ የሚራመዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይመልከቱ ፡፡

የጠፋው የካሎሪ መጠን የካሎሪ ወጪው በሰዓት ከ 600 እስከ 700 ካሎሪ ሊለያይ ይችላል ፣ ነገር ግን ሰውየው ጥሩ ፍጥነትን መያዙ ፣ ብዙ ዕረፍቶችን የማያደርግ እና እንቅስቃሴውን ለማከናወን የተደረገው ጥረት ሰውዬውን እስትንፋስ እንዲተው ፣ እንዲችል ማድረግ ይችላል ፡፡ በውድድሩ ወቅት ለመነጋገር ፡ ክብደት ለመቀነስ መሮጥ እንዴት እንደሚጀመር እነሆ ፡፡

10. የሰውነት ፓምፕ

የሰውነት ፓምፕ ክፍሎች ክብደትን ለማቃለል በጣም ጥሩ መንገድ ናቸው ፣ ምክንያቱም ክብደትን እና ደረጃን በመፈፀም ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችን የሚያጠናክር ሲሆን ይህም የበለጠ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚጠይቅ በመሆኑ የልብና የደም ሥር ችሎታን ከማሻሻል በተጨማሪ የልብ እና የመተንፈሻ አካላት ችሎታን ያሻሽላል ፡

የጠፋው የካሎሪ መጠን የሰውነት ፓምፕ ትምህርቶች በሰዓት እስከ 500 ካሎሪ የሚወጣውን የካሎሪ ወጪን ያራምዳሉ ፣ ግን በአስተማሪው በተጠቀሰው ፍጥነት እና ጥንካሬ መከናወን አለበት ፡፡

ተስማሚው በክብደት እና ያለማቋረጥ ክብደትን ለመቀነስ በሳምንት ለ 5 ቀናት በተሻለ በኤሮቢክ ልምምዶች እና በክብደት ስልጠና ልምዶች መካከል የስልጠና ጊዜን መከፋፈል ነው ፡፡ በስልጠና ወቅት የሰውነትን ኃይል እና እርጥበት ማቆየቱ አስፈላጊ ነው ፣ በዚህ ጊዜ በቤት ውስጥ በሚሠሩ የኃይል መጠጦች ላይ መወራረድ ይመከራል ፡፡ የእኛን የአመጋገብ ባለሙያ ቪዲዮን በመመልከት እንዴት እንደሚዘጋጁ ይመልከቱ-

የክብደት መቀነስ ልምዶችን መለማመድ እንዴት እንደሚጀመር

ማንኛውንም ዓይነት አካላዊ እንቅስቃሴ በሚጀምሩበት ጊዜ ክብደቱን ፣ የስብ እጥፉን እና ግፊቱን ለመፈተሽ ሙያዊ ግምገማ ማካሄድ አለብዎት ፡፡ በተጨማሪም ፣ በአስተማሪው የተጠቀሰው ስልጠና ለዓላማው ተገቢ ሊሆን ስለሚችል ክብደትን መቀነስ ፣ ድምጽ ማሰማት ወይም የደም ግፊት መቀነስን ዓላማዎን መግለፅ አስፈላጊ ነው ፡፡ ተስማሚ ድግግሞሽ በሳምንት 5 ጊዜ ነው ፣ ቢያንስ በቀን 30 ደቂቃዎች ፣ መካከለኛ ወይም ኃይለኛ ጥንካሬ።

ብዙውን ጊዜ ስልጠናው የሚጀምረው እንደ ብስክሌት ወይም የመርገጫ ማሽን ባሉ ኤሮቢክ ልምምዶች ነው ከዚያም ተማሪው ወደ ክፍል መሄድ ወይም በክብደቱ ክፍል ውስጥ ስልጠናውን መከተል ይችላል ፡፡ ተማሪው ተቃውሞውን ሲያገኝ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቹ ወይም የትምህርቱ ፍጥነት ከጡንቻዎች እና ከልብ የበለጠ እና የተሻለ ጥረት የሚጠይቅ መሆን አለበት ፡፡

በፍጥነት ክብደት ለመቀነስ ምን ዓይነት እንቅስቃሴ ማድረግ?

በየሳምንቱ 1 ኪሎ ግራም ስብን ለማጣት ማለትም በወር 4 ኪሎ ግራም ንጹህ ስብን በየቀኑ ከክብደት ስልጠና በተጨማሪ በየቀኑ በግምት 600 ካሎሪዎችን በሳምንት 5 ጊዜ የሚያቃጥል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማከናወን አለብዎት ፡፡

የተፈለገውን የካሎሪ ማቃጠል ለማሳካት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለ 1 ሰዓት መከናወን አለበት እና የልብ ምቱ በተመጣጣኝ ክልል ውስጥ መቆየት አለበት ፣ ይህም ከከፍተኛው አቅም በግምት 80% መሆን አለበት ፡፡ ይህ ችሎታ ግን በአካል ብቃትዎ ፣ በእድሜዎ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ላይ የሚመረኮዝ ይሆናል። ከእነዚህ እሴቶች በታች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ክብደትዎን ለመቀነስ አይረዳዎትም ነገር ግን እንደ ካርዲዮአክቲቭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማሻሻል ያሉ ሌሎች የጤና ጥቅሞችን ያስገኛል ፡፡

ለተጨማሪ እርዳታ ግለሰቡ በየቀኑ ምን ያህል እርምጃዎችን እንደወሰደ የሚያሳይ ፔዶሜትር የሚባለውን አነስተኛ ዲጂታል መሣሪያ መግዛቱ ተገቢ ነው ፡፡ ይህ መሣሪያ በስፖርት ዕቃዎች መደብሮች ፣ በመደብሮች መደብሮች ወይም በመስመር ላይ ሊገዛ ይችላል ፡፡ ግን ቢያንስ በቀን 10,000 እርምጃዎችን የሚወስደውን መመሪያ መከተል አስፈላጊ ነው ፡፡

በቤት ውስጥ ክብደት ለመቀነስ የሚረዱ መልመጃዎች

በተጨማሪም በቤት ውስጥ ኤሮቢክ እና የጡንቻን ማጠናከሪያ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይቻላል ፣ ይህም ስብን ለማቃጠል ጥሩ መንገድ ነው ፡፡ በየቀኑ በመንገድ ላይ በፍጥነት መራመድ ፣ ከትንሽ ርቀቶች ጀምሮ መሮጥ እና በየሳምንቱ ርቀቱን መጨመር ይቻላል ፡፡ ስብን ለማቃጠል የሩጫ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት እንደሚሰራ እነሆ ፡፡