ፈታኙ Mini Resistance Band Workout ከ “በቀል አካል” አሰልጣኝ አሽሊ ቦርደን

ይዘት

• ነጠላ-እግር ግሉት ድልድይ
• የውጭ ትከሻ ሽክርክሪት (አውራ ጣት)
• የውጭ ትከሻ ሽክርክሪት (አውራ ጣት)
• ተለዋጭ ፕላንክ መታ
• የጎን ድልድይ ከጎን ባንድ ጎትት።
• የአየር ስኳታ
• መልካም ጠዋት ከሚኒ ባንድ ጋር በቁርጭምጭሚት ላይ
• ግምገማ ለ

መደበኛ መጠን የመቋቋም ባንዶች በጂም ውስጥ ግን ቦታ ይኖራቸዋል-ግን አነስተኛ ባንዶች ፣ የእነዚህ ክላሲክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሣሪያዎች ንክሻ መጠን አሁን ሁሉንም አድናቆት እያገኘ ነው። እንዴት? ምንም ክብደት ሳይኖር እብድ የጭንቅላት ስፖርትን ለማግኘት በቁርጭምጭሚቶች ፣ በጭኖች እና በእግሮች ዙሪያ ለማዞር ፍጹም ናቸው። (ለምን እንደሆነ ለማየት ይህንን ከ LIT ዘዴ ይህንን አነስተኛ ባንድ ቡት ስፖርትን ይመልከቱ።)

የክለብ የአካል ብቃት ባለሙያ እና የበቀል አካል አሰልጣኝ አሽሊ ቦርደን እግርዎን እና ቂጥዎን የሚያቀጣጥል አነስተኛ ባንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ አለው፣ እርግጠኛ ነው፣ ነገር ግን ክንዶችዎን እና ኮርዎንም ይመታል። ባንዶችዎን (እና ጥቅልሎችዎን) ያዘጋጁ ፣ ከላይ ያሉትን እንቅስቃሴዎች የእሷን ማሳያ ይመልከቱ እና ወደ ሥራ ይሂዱ። (ጉርሻ-የአሽሊ ቦርደንን ከፍተኛ የክብደት መቀነስ ምክሮችን ይመልከቱ።)

ያስፈልግዎታል: ሁለት አነስተኛ የመቋቋም ባንዶች እና ምንጣፍ (አማራጭ)

እንዴት እንደሚሰራ: አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አንድ ጊዜ እንደ አጠቃላይ የሰውነት ማሞቂያ ያድርጉ ወይም ለሙሉ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ አራት ጊዜ ይድገሙት። በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ መካከል በተቻለ መጠን ትንሽ ያርፉ።

ነጠላ-እግር ግሉት ድልድይ

ሀ እግሮቹ ጠፍጣፋ፣ ጉልበቶች ወደ ላይ እየጠቆሙ እና በሁለቱም እግሮች ዙሪያ ያለው ሚኒ ባንድ ከጉልበት በላይ ጥቂት ኢንች ባለው ወለል ላይ ፊት ለፊት ተኛ። ትሪፕስፕስን ከጎድን አጥንቶች (ወደ ጣሪያው የሚዘረጉ ክንዶች) ወደ ወለሉ ይጫኑ እና የግራውን እግር ያራዝሙ። ይህ የመነሻ ቦታዎ ነው።

ለ ዳሌዎችን ከወለሉ ላይ ለማንሳት ወደ ቀኝ እግሩ ይጫኑ፣ ከትከሻ እስከ ጉልበቱ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር ይፍጠሩ። የግራ እግርን ከቀኝ ጭኑ ጋር በመስመር ይያዙ።

ሐ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ቀስ በቀስ ዳሌዎን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ።

በእያንዳንዱ ጎን 10 ድግግሞሽ ያድርጉ.

የውጭ ትከሻ ሽክርክሪት (አውራ ጣት)

ሀ እግር ጠፍጣፋ ፣ ጉልበቶች ወደ ላይ እየጠቆሙ ወለሉ ላይ ተኛ። በሁለቱም የእጅ አንጓዎች ዙሪያ ሚኒ ባንድ ካለው የጎድን አጥንቶች (ግንባሮች ወደ ጣሪያው ተዘርግተው) ወደ ወለሉ triceps ይጫኑ። የእጅ ጣቶች እና አውራ ጣቶች ወደ ላይ እንዲያመለክቱ ጡጫዎችን በእጅ ያድርጉ።

ለ ደረትን ከፍ በማድረግ እና የትከሻ ቢላዎችን አንድ ላይ በመጭመቅ ሁለቱንም እጆች ወደ ጎኖቹ ያውጡ ፣ ክንዶችን ወደ ወለሉ ለማዞር የሚሞክር ያህል።

ሐ የቡድኑን መሳብ በመቆጣጠር ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

10 ድግግሞሽ ያድርጉ.

የውጭ ትከሻ ሽክርክሪት (አውራ ጣት)

ሀ እግሮች ጠፍጣፋ ፣ ጉልበቶች ወደ ላይ እየጠቆሙ ወለሉ ላይ ተኛ። በሁለቱም የእጅ አንጓዎች ዙሪያ ሚኒ ባንድ ካለው የጎድን አጥንቶች (ግንባሮች ወደ ጣሪያው ተዘርግተው) ወደ ወለሉ triceps ይጫኑ። በሁለቱም እጆች የ “አውራ ጣት” ቅርፅ ይስሩ ፣ ግን በዚህ ጊዜ እጆችዎን ወደ ጣቶች በማዞር እጆችዎን ያዙሩ።

ለ ደረትን ከፍ በማድረግ እና የትከሻ ቢላዎችን አንድ ላይ በመጭመቅ ሁለቱንም እጆች ወደ ጎኖቹ ያውጡ ፣ አውራ ጣት ወደ ወለሉ ለመድረስ የሚሞክር ያህል።

ሐ የሚኒ ባንድ መጎተትን በመቆጣጠር ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

10 ድግግሞሽ ያድርጉ.

ተለዋጭ ፕላንክ መታ

ሀ በሁለቱም የእጅ አንጓዎች ዙሪያ በሚኒ ባንድ እና በሁለቱም ቁርጭምጭሚቶች ዙሪያ ጥቂት ኢንች ርቀት ባላቸው ትናንሽ ባንድ በትከሻዎች ላይ በትከሻዎች ላይ ከፍ ባለ ቦታ ላይ ይጀምሩ።

ለ ዳሌዎች ተረጋግተው እንዲቆዩ ፣ ቀኝ እግሩን ወደ ጎን መታ ያድርጉ።

ሐ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ, ከዚያ በግራ እግር ይድገሙት. መቀያየርን ይቀጥሉ።

በእያንዳንዱ ጎን 10 ድግግሞሽ ያድርጉ.

የጎን ድልድይ ከጎን ባንድ ጎትት።

ሀ በቀኝ ክንድ ላይ እና ከቀኝ እግር ውጭ በማመጣጠን በጎን ፕላንክ ቦታ ይጀምሩ። የቀኝ ክንድ ከቅርንጫፉ ጋር ቀጥ ያለ ፣ የዘንባባው ወለል ላይ ተጭኖ ፣ በትንሽ ማሰሪያ በእጅ አንጓ ላይ የተጠቀለለ መሆን አለበት። የባንዱን ሌላኛውን ጫፍ በግራ እጅ ይያዙ። ይህ የመነሻ ቦታዎ ነው።

ለ አተነፋፈስ፣ እና የግራ ክንድ ረድፍ ቀጥታ ወደ ኋላ፣ ግራ እጁን ወደ ግራ ዳሌ በመሳብ።

ሐ የሚኒ ባንድ መጎተትን በመቆጣጠር ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

በእያንዳንዱ ጎን ለ 20 ሰከንዶች ይድገሙት.

የአየር ስኳታ

ሀ ከጉልበቶች በላይ ጥቂት ኢንች በሁለቱም እግሮች ዙሪያ በትንሽ ባንድ ከእግሮች ወገብ ስፋት ጋር ይቁሙ።

ለ ወደ ስኩዌት ተመልሰህ ተቀመጥ፣ በተመሳሳይ ጊዜ እጆቹን ወደ ፊት ወደ ትከሻው ከፍታ በመድረስ እና ጉልበቶቹን ወደ ሚኒ ባንድ ወደ ጎኖቹ በመግፋት። ጭኖች ከመሬት ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ዝቅ ለማድረግ ይሞክሩ።

ሐ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፣ አሁንም ጉልበቶችን በትንሹ ባንድ ላይ እየገፉ ፣ እና ከላይ ግሉቶችን በመጭመቅ።

10 ድግግሞሽ ያድርጉ.

መልካም ጠዋት ከሚኒ ባንድ ጋር በቁርጭምጭሚት ላይ

ሀ በሁለቱም ቁርጭምጭሚቶች ዙሪያ ባለው ሚኒ ባንድ ከእግሮች ሂፕ ስፋት ጋር ይቁሙ። ከጭንቅላቱ ጀርባ ያሉት እጆች ወደ ጎን እና ጉልበቶች የሚያመለክቱ በክርን ለስላሳ ናቸው።

ለ ወደ ፊት ለመታጠፍ ወገቡ ላይ አንጠልጥለው የጅራቱን አጥንት ውጣ። የሆድ አዝራር ወደ አከርካሪ እና ወደ ኋላ ጠፍጣፋ እንዲገባ ያድርጉ።

ሐ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ እስትንፋስ ያድርጉ እና ተረከዙን ይግፉት።

10 ድግግሞሽ ያድርጉ.

ግምገማ ለ