የስፖርት ምሳሌያዊ ሽፋን ሞዴል ኬት ኡፕተን አንዳንድ በጣም አስደናቂ የአካል ብቃት ችሎታዎች አሏት

ይዘት

• ግምገማ ለ

ሞዴል ኬት ኡፕተን የዚህ ዓመት ሽፋን ብቻ አይደለም በስዕል የተደገፈ ስፖርት የመዋኛ ጉዳይ እራሱ ፣ ይህም በራሱ ከባድ ስኬት ነው ፣ ግን ፊቷ እና አስደናቂ የሰውነትዋ በ * ሶስቱም ሽፋኖች ላይ ተለጠፈ። * ያ በጣም አስደናቂ ነው። ግን የበለጠ የሚያስደንቀው እዚህ አለ - የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ችሎታዋ። አብዛኞቹ ሞዴሎች (ከሁሉም መጠን ያላቸው!) በጂም ውስጥ ጠንክረው መስራታቸው ምክንያታዊ ነው፣ ነገር ግን የInstagram መለያዋን እስክናይ ድረስ የአፕተን ላብ ክፍለ ጊዜዎች ምን ያህል መጥፎ እንደሆኑ አላወቅንም። ብዙ ሞዴሎች እንደ ቦክስ ፣ ሽክርክሪት እና ዮጋ ያሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደጋፊዎች መሆናቸውን ብናውቅም ብዙዎች ወደ ኃይል ማንሳት ሲገቡ አላየንም። አሰልጣኛዋ ቤን ብሩኖ አንዳንድ ከባድ እንቅስቃሴዎችን እንድትሰራ አድርጓታል - ከባድ ስራን ብቻ ሳይሆን ክህሎትን፣ ሚዛንን እና ጥንካሬን የሚጠይቅ አይነት። (ቦክስ የእርስዎ ነገር ከሆነ፣ እንደ ሀ በስዕል የተደገፈ ስፖርት ሞዴል ከዚህ አጋር ቦክስ ስፖርት ጋር።)

የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዋን ከመረመርን በኋላ ማወቅ ፈልገን ነበር፡ እንዲህ አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በራሳችን ማድረግ እንችላለን? የሳይሲ ስቱዲዮ ፈጠራ ዳይሬክተር እና የኒኬ ማስተር አሰልጣኝ ሆሊ ራይንገር ኬት እያደረገች ስላለው እንቅስቃሴ እና በእራስዎ ጂም ውስጥ ለመስራት ከፈለጉ ምን ማስታወስ እንዳለቦት ሙሉ ዘገባውን ሰጥተውናል።

1. የታገዘአንድክንድ አንድ እግር ረድፍ

ይህ እንቅስቃሴ በእውነቱ በጣም ከባድ ነው ምክንያቱም ብዙ ሚዛን ይፈልጋል። እንደ እድል ሆኖ, እራስዎን ለማረጋጋት ቀጥ ያለ የአረፋ ሮለር መጠቀም ይችላሉ. "ሰውነትን በነጠላነት (በአንድ ጊዜ በአንድ በኩል) የመሥራት ታላቅ ነገር እግር ወይም ክንድ ከሌላው ወገን ነፃ ሆኖ እንቅስቃሴውን ለማጠናቀቅ መገደዱ ነው" ይላል ራይንገር። ያ ማለት እርስዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የበለጠ እንዲያነጣጥሩ ለማገዝ ሌሎች የሰውነት ክፍሎችዎን ፣ በግዴለሽነት እንኳን መጠቀም አይችሉም ማለት ነው። "ይህ ሙሉ የሰውነት እንቅስቃሴ ግሉትስ፣ ቁርጭምጭሚቶች እና ላቶች በሚሰሩበት ጊዜ ለሂፕ መረጋጋት ጥሩ ነው" ትላለች። የእርስዎን ቅጽ በተመለከተ፣ ዳሌዎ ካሬ ወደ መሬት፣ ጀርባዎ ጠፍጣፋ፣ እና በቆመ እግርዎ ላይ ትንሽ መታጠፍ እንዳለብዎ ማስታወስ ጠቃሚ ነው። (ለምን አንድ ወገን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ እንዳለብዎት የበለጠ እዚህ አለ።)

2. ኤልየእግር ጥምሩን ያጥፉ

ፈንጂዎችን ከዚህ በፊት ካደረጉ፣ ፈታኝ ሊሆኑ እንደሚችሉ ያውቃሉ። የማታውቁት ከሆነ እነዚህ እንቅስቃሴዎች የባርፔል አንድ ጎን ማንሳትን ያካትታሉ ሌላኛው ደግሞ መሬት ላይ ተስተካክሏል. ሪሊነር “ይህ የሶስት ክፍል እንቅስቃሴ ሂፕ ማንጠልጠያ እና የፊት ጭነት” ነው። “ይህ ማለት ሁለት ነገሮችን ማለት ነው -ዋና ጥንካሬ እና በግርዶሽ እና በጡንቻዎች ላይ አፅንዖት።” በሌላ አነጋገር፣ በስፖርት እንቅስቃሴዎ ወቅት የሆነ ጊዜ ላይ ማነጣጠር የሚፈልጓቸው ቦታዎች። በዚህ መልመጃ ውስጥ ሶስት የተለያዩ እንቅስቃሴዎች አምስት ድግግሞሾች አሉ -የሮማኒያ የሞት ማንሻ ፣ መደበኛ የሞት ማንሻ እና የሱሞ የሞት ማንሻ። "በመጀመሪያው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከወገብዎ ውጭ ትንሽ እንቅስቃሴ አይኖርም። በዳሌዎ ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ ወገብዎን ወደ ኋላ ይግፉት እና ወደ ላይ በሚመለሱበት ጊዜ ወገብዎን ወደ ፊት ሲገፉ ግሉትዎን ጨምቁ" ይላል ራይንገር። . ለሮማንያውያን ሙት ሊፍት ባርበሎው እና ሳህኖቹ መሬት ላይ መምታት የለባቸውም። አክለውም “ሁለት እና ሶስት ክፍሎች በጉልበቶች ላይ ትንሽ መታጠፍ ይፈልጋሉ” ብለዋል። አንድ ልብ ሊባል የሚገባው ነገር እያንዳንዱን ልዩነቶች በሚለዋወጡበት ጊዜ የእርስዎ አቋም ቀስ በቀስ እየሰፋ መምጣት አለበት። “ፈንጂን ወይም የሞት መንቀሳቀሻ እንቅስቃሴዎችን የማያውቁ ከሆነ በዚህ ላይ እንዲረዳዎት አሰልጣኝ መጠየቅ ጥሩ ሀሳብ ነው።

3. ባንድ-ተከላካይ የባርቤል ሂፕ ግፊቶች

"ይህ ገዳይ የመዳፊት እንቅስቃሴ ነው!" ይላል ሪሊነር። ባህላዊ የሂፕ ግፊቶች በራሳቸው ባርቤል ብቻ ይጠቀማሉ፣ ነገር ግን እዚህ የአፕተን አሰልጣኝ እንቅስቃሴውን ወደ ቤት ለመንዳት ከእግሯ ስር እና በቡና ቤቱ አካባቢ የመከላከያ ቡድን አክላለች። በዚህ ምክንያት “ሙሉ የእንቅስቃሴ ክልል በመፈፀም ላይ በእርግጥ ማተኮር አለብዎት” አለች። የታችኛውን ግማሽዎን ወደ ሙሉ ድልድይ ቦታ ማምጣት ከባድ ይሆናል ነገር ግን ነጥቡ ይህ ነው። በዚህ ቪዲዮ ላይ አፕቶን የ10 ሰከንድ የአይሶሜትሪክ ቆይታ ከማድረግዎ በፊት 10 ድግግሞሾችን ያጠናቅቃል። "ይህ ማለት ጡንቻው ረዘም ላለ ጊዜ ውጥረት ውስጥ ነው" ሲል ራይንገር ያስረዳል። "ጭካኔ ነው ነገር ግን ውጤታማ ነው። እርግጠኛ ይሁኑ ጨመቅ ወገብህ በእያንዳንዱ ተወካይ አናት ላይ ነው እና የታችኛው ጀርባህን ለመጠበቅ የሆድ ዕቃህን ወደ ውስጥ ሳብ አድርግ።"

4. ፈንጂ Bench Squats

ከባህላዊ የፊት ስኩዊቶች ጋር የምትታገል ከሆነ፣ ባር ከፊትህ በትከሻህ ላይ በሚያርፍበት፣ እነዚህ ከባድ የተቀበረ ፈንጂ አግዳሚ ወንበሮች በጣም ጥሩ አማራጭ ናቸው። “አግዳሚ ወንበሩ ለእንቅስቃሴ ክልል አንድ የተወሰነ ግብ ይሰጥዎታል” ይላል ሪሊገር ፣ ይህም ለመጠምዘዝ አዲስ ለሆኑት በእውነት ሊረዳ ይችላል። አክለውም “ወገብዎ አግዳሚ ወንበር ላይ በሚነካበት ጊዜ ወደ መጀመሪያ ቦታዎ መመለስ ይችላሉ።የዚህ መልመጃ ሌላው ዋና ማጠቃለያ ቃል በቃል መላ ሰውነትዎን መጠቀሙ ነው። ትከሻዎች፣ ላቶች እና ደረቶች በተጠመዱበት ጊዜ የእርስዎን ግሉቶች፣ ኳድዎች፣ ጅማቶች እና ኮር ይሰራል። (በተመሳሳይ የድሮ ስኩዌቶች ከደከመዎት፣ ወደ ቡት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ ማከል ያለብዎት አዲሱ የስኩዌት ልዩነት እዚህ አለ።)

5. 1.5 ሬፐርወጥመድ አሞሌ Deadlifts

ከዚህ በፊት የወጥመድን አሞሌ አይተው የማያውቁ ከሆነ ፣ በጂምዎ ጥግ ላይ የሆነ ቦታ የሚገኝ አንድ ጥሩ ዕድል አለ። ወጥመድ አሞሌ የሞት ማጉያዎች በባህላዊው የባርቤል ሞገድ መሻገሪያ ላይ የተሻሉ ለመሆን በጣም ጥሩ ማሟያ ናቸው ፣ ምክንያቱም እነሱ በጀርባዎ ላይ አነስተኛ ጫና ስለሚፈጥሩ እና ወደ ውስጥ ለመግባት ጥሩውን የመነሻ አቀማመጥ ቀላል ያደርጉታል። ራይንገር "ማንኛውም አይነት የሞት ማንሳት በትክክል ከተሰራ ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አንዱ ነው" ይላል። ይህ በተባለው ጊዜ፣ ከቅጽዎ አንጻር ብዙ የሚከታተሉት ነገር አለ። Rilinger በመላ ሰውነትዎ ውስጥ ሙሉ ውጥረት ፣ ጠፍጣፋ ጀርባ ፣ ወደኋላ የተመለሰ የትከሻ ትከሻዎች እና ትክክለኛ የሂፕ ማንጠልጠያ ፣ ለጀማሪዎች መሆን አለብዎት ይላል። (ቅጽዎን ለመፈተሽ ፣ ምናልባት እርስዎ እየሰሩ ያሉትን ሦስቱ በጣም የተለመዱ የሞት ማንሻ ስህተቶችን ያንብቡ።)

በዚህ ቪዲዮ ላይ አፕተን ሙሉ ተወካይ እየሰራች ሲሆን በመቀጠልም "ግማሽ" ተወካይ ሲሆን ይህም ጭኖዋን ወደ ላይኛው ክፍል ሙሉ በሙሉ አልዘረጋችም. ሪሊገር “ይህ ግማሽ ተወካይ ያሠለጥናል እና የእንቅስቃሴውን ክልል በጣም ኃይለኛ ክፍል ያጎላል” ይላል። "የተወካዩ ክልል በጣም ወሳኝ ክፍልን ከመጠን በላይ ሲጫኑ ወደ ከፍተኛ ጥንካሬ በመተርጎም የበለጠ የሚለምደዉ ምላሽ ይኖራል።" ይህ ለመጀመሪያ ጊዜ በአሰልጣኝ እርዳታ ሊኖርዎት የሚገባ ሌላ ውስብስብ እንቅስቃሴ ነው ፣ ግን የጥንካሬ ግኝቶች ሙሉ በሙሉ ዋጋ ይኖራቸዋል። (ከሆሊ የበለጠ ይፈልጋሉ? ማሰላሰል በአዲሱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍል ውስጥ ከ HIIT ጋር እንዴት እንደሚስማማ ይመልከቱ።)

ግምገማ ለ