ተጨማሪ እንቅልፍ ማለት ጥቂቱ የቆሻሻ ምግብ ፍላጎት ነው-ለምን ይሄ ነው።

ይዘት

• ግምገማ ለ

የማይፈለጉትን የምግብ ፍላጎትዎን ለማሸነፍ እየሞከሩ ከሆነ ፣ በከረጢቱ ውስጥ ትንሽ ተጨማሪ ጊዜ ከፍተኛ ለውጥ ሊያመጣ ይችላል። በቺካጎ ዩኒቨርሲቲ የተደረገ ጥናት እንደሚያሳየው በቂ እንቅልፍ አለማግኘት አላስፈላጊ የሆኑ ምግቦችን በተለይም እንደ ኩኪስ እና ዳቦ ያሉ ምግቦችን በ 45 በመቶ ከፍ ሊያደርግ ይችላል.

የእንቅልፍን አስፈላጊነት በቀላሉ አይውሰዱ። ትንሽ መተኛት ነገሮችን ለማከናወን ብዙ ጊዜ ይሰጥዎታል ብለው ያስቡ ይሆናል ፣ ግን በእውነቱ እርስዎ እራስዎን እየጎዱ እና ልምዶችዎን ያባብሳሉ። እነዚህን አራት ምክንያቶች ተመልከት ተጨማሪ እንቅልፍ ማለት ትንሽ ምኞት ማለት ነው።

የምግብ ፍላጎትዎን ለመቆጣጠር ይረዳል

እንቅልፍ ሆርሞኖቻችንን ለማስተካከል ይረዳል። እንቅልፍ ከሌለን ጥቂት ምሽቶች ውስጥ የምግብ ፍላጎታችንን የመቀስቀስ ሃላፊነት ያለው ሆርሞን - ghrelin መጠን ይጨምራል። በእውነቱ ፣ የዊስኮንሲን የእንቅልፍ ቡድን ጥናት በ 5 ሰዓታት ውስጥ የተኙ ተሳታፊዎች 8 ሰዓታት ከተኙ ግለሰቦች 14.9 በመቶ ከፍ ያለ ግሬሊን እንዳላቸው ያሳያል። የእንቅልፍ ማጣት በእነዚያ የሆርሞን ደረጃዎች ውስጥ ያለውን ልዩነት ብቻ ያብራራል ፣ ነገር ግን በቂ እንቅልፍ ላላገኙ ግለሰቦች የሰውነት ብዛት መረጃ ጠቋሚ (ቢኤምአይ) እና ከመጠን በላይ ውፍረት ላይ ብርሃንን ያበራል። (ከቆሻሻ ምግብ ይልቅ እነዚህን ብልጥ አማራጮች ይሞክሩ)

የምልክት እርካታን ይረዳል

ሆርሞኖች የምግብ ፍላጎታችንን ይነካሉ-እርካታ ወይም እርካታ ሲሰማን ለመቆጣጠር ይረዳሉ። እንቅልፍ ሳይወስዱ ጥቂት ምሽቶች ብቻ የሌፕቲንን ደረጃ ሊቀንስ ይችላል - ይህ ሆርሞን እርካታን ያሳያል። ለ 5 ሰዓታት የተኙ የጥናት ተሳታፊዎች ለ 8 ሰዓታት ከተኙ ግለሰቦች 15.5 በመቶ ዝቅተኛ ሌፕቲን ነበራቸው። እኛ ከሚያስፈልገን በላይ ብዙ ካሎሪዎችን እንድንወስድ ሙሉ በሙሉ በሚያደርገን ጊዜ የእንቅልፍ ማጣት ለእኛ እንዲከብደን ሊያደርገን ይችላል።

ፍርድህን ይረዳል

የእንቅልፍ ማጣት የማስታወስ ችሎታችንን ሊቀንስ ፣ ጭጋጋማነት እንዲሰማን ፣ ለአደጋዎች ያለንን አቅም እንዲጨምር ፣ ለበሽታ የመጋለጥ እድልን እንዲጨምር አልፎ ተርፎም የወሲብ ፍላጎታችንን የሚቀንስ መሆኑ ምንም አያስገርምም (እና በደንብ ተመዝግቧል)። ጤናማ ምርጫን በተመለከተም ፍርድን ሊጎዳ ይችላል። ሲደክመን የሚጠቅመንን ነገር ከመያዝ ይልቅ (የቢሮ መሸጫ ማሽን፣ የእረፍት ዶናት ወይም የካራሚል ማኪያቶ አስብ) የመንጠቅ እድላችን ሰፊ ነው። (ከአይስክሬም ምግብ ተንጠልጣይ ጋር አይጣበቁ)

መክሰስን ይቆርጣል

በእንቅልፍ እጦት ሰዎች ጣፋጭ እና ጨዋማ የበዛ ስብ የበዛባቸው የቆሻሻ ምግቦችን ከመጠን በላይ እንዲመገቡ ያደረጋቸው እንቅልፍ በተባለው ጆርናል ላይ በቅርቡ የወጣ ጥናት አመልክቷል። በቺካጎ ዩኒቨርሲቲ ክሊኒካል ምርምር ማዕከል የተካሄደው ጥናቱ በሁለት የአራት ቀናት ክፍለ ጊዜ ተሳታፊዎች እንዲሳተፉ ተደርጓል። የመጀመሪያው ተሳታፊዎች በየምሽቱ 8.5 ሰዓታት (በአማካይ የእንቅልፍ ጊዜ ከ 7.5 ሰዓታት ጋር) ያሳለፉ ነበር። ሁለተኛው ዙር ተመሳሳይ ጉዳዮች በእያንዳንዱ ምሽት በአልጋ ላይ 4.5 ሰአታት ብቻ ያሳልፋሉ (በአማካይ የእንቅልፍ ጊዜ 4.2 ሰአታት) ነበር። ምንም እንኳን ተሳታፊዎቹ በሁለቱም ቆይታዎች በአንድ ጊዜ ተመሳሳይ ምግብ ቢያገኙም ፣ እንቅልፍ ሲያጡ ከ 300 በላይ ተጨማሪ ካሎሪዎችን በልተዋል። ተጨማሪው ካሎሪዎች በዋነኝነት የመጡት በከፍተኛ ስብ ስብ አይብ ምግቦችን በመመገብ ነው። (ተመልከት፡ ጉልበትዎን የሚጨምሩ እና ክብደትን ለመቀነስ የሚረዱ 10 ሙሉ ምግቦች)

የተሻለ የሌሊት እንቅልፍ እንዲያገኙ ለማገዝ እነዚህን ቀላል ምክሮች ይሞክሩ።

• የሚመከረው ከ 7 እስከ 8 ሰዓታት እንቅልፍ እስኪያገኙ ድረስ በየምሽቱ ከ 10 እስከ 15 ደቂቃዎች ቀደም ብለው ይተኛሉ። በትንሽ ፍላጎት ቀኑን ሙሉ ተጨማሪ ጉልበት እንዲኖርዎት ብቻ ሳይሆን የበለጠ ውጤታማም ይሆናሉ።
• ድርቆሹን ከመምታቱ ከሁለት ሰዓታት በፊት መብላት ያቁሙ። ሙሉ ሆድ ላይ ተኝቶ መተኛት የማይመች ብቻ አይደለም ፣ ነገር ግን በጥሩ እንቅልፍ ላይ ጣልቃ ሊገባ ይችላል። ለብዙዎቻችን ዘግይቶ መክሰስ ከቁጥጥር ውጭ ሊሆን ይችላል, እና ካሎሪዎች ሊጨመሩ ይችላሉ.
• የመኝታ ጊዜ የአምልኮ ሥርዓት ይኑርዎት። ሙቅ ገላዎን ይታጠቡ ፣ አንድ ኩባያ የእፅዋት ሻይ ይጠጡ ወይም የ 10 ደቂቃ ማሰላሰል ይለማመዱ። የሚጠቅምህን አድርግ። የተለመደው መደበኛ የመኝታ ሰዓት ሥነ ሥርዓት ፈጥነው እንዲያንቀላፉ እና በደንብ እንዲተኙ ይረዳዎታል።
• እኛ ሁል ጊዜ እንሰማለን ፣ ግን ለመተኛት ሲቃረቡ ያንን ስማርትፎን ያስቀምጡ። ከኤሌክትሮኒካዊ መሳሪያዎች የሚወጣው ብርሃን እንቅልፍዎን ሊረብሽ ይችላል. እንደ እውነቱ ከሆነ ፣ ብሔራዊ የእንቅልፍ ፋውንዴሽን እንደሚለው የምሽት ጊዜ ፣ ​​እና ከዚህ በፊት አብሮ የነበረው የብርሃን ቅነሳ ፣ አንጎላችን ለእንቅልፍ ‹ነፋስ› እንዲያደርግ ይጠቅማል። የዛሬው የኤሌክትሮኒክስ ቋሚ አጠቃቀም በዚህ ተፈጥሯዊ ሂደት ውስጥ ጣልቃ ይገባል።

ክብደትን ለመቀነስ የእንቅልፍ ጊዜዎን ከብዙ ሙሉ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ጋር ማጣመር ከፈለጉ እድለኛ ነዎት! የቅርጽ መጽሔት ጁንክ ፉድ ፎክ-የክብደት መቀነስ እና የተሻለ ጤና የ 3 ፣ 5 እና የ 7 ቀን ጁንክ የምግብ ማስወገጃ / ቆሻሻ የምግብ ፍላጎትዎን ለመቁረጥ እና አመጋገብዎን ለመቆጣጠር የሚያስፈልጉዎትን መሳሪያዎች ይሰጥዎታል። ከመቼውም ጊዜ በበለጠ ስሜት እንዲሰማዎት የሚያግዙ 30 ንፁህ እና ጤናማ የምግብ አሰራሮችን ይሞክሩ። ቅጂዎን ዛሬ ይግዙ!

ግምገማ ለ