10 ለመተኛት ተፈጥሯዊ መንገዶች

ይዘት

• 1. የእንቅልፍ ልምድን ያዳብሩ
• 2. አንቀሳቅሰው!
• 3. አመጋገብዎን ይለውጡ
• 4. አያጨሱ
• 5. ለማታ ካፕ አይሆንም ይበሉ
• 6. ከመተኛቱ ከአንድ ሰዓት በፊት ሉዲite ይሁኑ
• 7. አልጋውን ሆግ
• 8. ሞቃታማ ሳይሆን ሞቃታማ ይሁኑ
• 9. ጥቁር አድርገው
• 10. ለመተኛት ብቻ አልጋዎን ይጠቀሙ
• የምግብ ማስተካከያ-ለተሻለ እንቅልፍ የሚሆኑ ምግቦች

የሚፈልጉትን እንቅልፍ ያግኙ

በዚህ መሠረት ከአንድ ሦስተኛ በላይ የሚሆኑት የዩኤስ አዋቂዎች በመደበኛነት በሌሊት ከስድስት ሰዓት በታች ይተኛሉ ፡፡ ያ መጥፎ ዜና ነው ፣ ምክንያቱም በቂ እንቅልፍ ጥቅሞች ከጥሩ የልብ ጤንነት እና ከጭንቀት መቀነስ እስከ የተሻሻለ የማስታወስ እና ክብደት መቀነስ ናቸው ፡፡

በካፌይን ላይ ጭነት መጫን ወይም በእንቅልፍ ውስጥ ማንሸራተትዎን ያቁሙ እና ጤናዎን ለማስተዳደር የሚያስፈልጉዎትን ዐይን እንዲያገኙ ለማገዝ ዋና ምክሮቻችንን ይጠቀሙ ፡፡

1. የእንቅልፍ ልምድን ያዳብሩ

ፈታኝ መስሎ ሊታይ ይችላል ፣ ግን እስከ ቅዳሜ እኩለ ቀን ድረስ መተኛት ባዮሎጂያዊ ሰዓትዎን ከማወክ እና የበለጠ የእንቅልፍ ችግርን ያስከትላል። ቅዳሜና እሁድ ፣ በበዓላት እና በሌሎች የእረፍት ቀናትም እንኳ በየምሽቱ በተመሳሳይ ሰዓት መተኛት ውስጣዊ የእንቅልፍ / የማንቂያ ሰዓትዎን ለመመስረት ይረዳል እና ለመተኛት የሚያስችለውን የመወርወር እና የመዞር መጠንን ይቀንሳል ፡፡

2. አንቀሳቅሰው!

በሰሜን ምዕራብ ዩኒቨርሲቲ የኒውሮቢዮሎጂ እና የፊዚዮሎጂ ክፍል ተመራማሪዎች እንደገለጹት ቀደም ሲል በሳምንት አራት ጊዜ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደረጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አዋቂዎች የእንቅልፍ ጥራታቸውን ከድሃ ወደ ጥሩ አሻሽለዋል ፡፡ እነዚህ የቀድሞው የሶፋ ድንች እንዲሁ በቀን ውስጥ አነስተኛ የመንፈስ ጭንቀት ምልክቶች ፣ የበለጠ አስፈላጊ እና ዝቅተኛ እንቅልፍ እንደነበሩ ሪፖርት አድርገዋል ፡፡ ጥሩ እንቅልፍ ለመተኛት በጣም እንዳልተደሰቱ ከእንቅልፍዎ በፊት ብዙ ሰዓታት በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍለ ጊዜዎን መጠቅለልዎን እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡

3. አመጋገብዎን ይለውጡ

እንደ ቡና ፣ ሻይ ፣ ለስላሳ መጠጦች እና ቸኮሌት ያሉ ካፌይን የያዙትን ምግቦች እና መጠጦች እስከ እኩለ ቀን አጋራ ፡፡ እራትዎን በጣም ቀላል ምግብዎ ያድርጉ እና ከመተኛቱ ጥቂት ሰዓታት በፊት ያጠናቅቁ። በቅመማ ቅመም ወይም በምግብ መፍጨት እንዲነቃ የሚያደርጉ ቅመም ወይም ከባድ ምግቦችን ይዝለሉ።

4. አያጨሱ

አጫሾች ከማያጨሱ ሰዎች ይልቅ ሌሊቱን ሙሉ ከተኛ በኋላ በደንብ እንዳላረፉ በአራት እጥፍ ዕድላቸው ከፍተኛ ነው ፡፡ የጆንስ ሆፕኪንስ ዩኒቨርሲቲ የሕክምና ትምህርት ቤት ተመራማሪዎች ይህንን ኒኮቲን ከሚያስከትለው ቀስቃሽ ውጤት እና ማታ ማታ ከእሱ መራቅ እንደሆነ ይናገራሉ። ሲጋራ ማጨስ እንዲሁ የእንቅልፍ አፕኒያ እና እንደ አስም ያሉ ሌሎች የአተነፋፈስ እክሎችን ያባብሳል ፣ ይህም እረፍት ያለው እንቅልፍ ለማግኘት አስቸጋሪ ያደርገዋል ፡፡

5. ለማታ ካፕ አይሆንም ይበሉ

አልኮል የእንቅልፍ ዘይቤን ይረብሸዋል እንዲሁም ጠዋት ላይ እንደታደስ እንዲሰማዎት የሚያግዝዎ የአንጎል ሞገዶች ፡፡ ማርቲኒ መጀመሪያ ላይ እንቅልፍ እንዲወስዱ ሊረዳዎ ይችላል ፣ ግን አንዴ ከጨረሰ በኋላ ከእንቅልፍዎ ለመነሳት እና ለመተኛት ይቸገሩ ይሆናል ማዮ ክሊኒክ ፡፡

6. ከመተኛቱ ከአንድ ሰዓት በፊት ሉዲite ይሁኑ

አንድ የብሔራዊ የእንቅልፍ ፋውንዴሽን (ኤን.ኤስ.ኤፍ) ጥናት እንደሚያመለክተው ሁሉም ተሳታፊዎች ከመተኛታቸው በፊት ባለፈው ሰዓት ውስጥ እንደ ቴሌቪዥን ፣ ኮምፒተር ፣ ቪዲዮ ጨዋታ ወይም ሞባይል ያሉ አንዳንድ የኤሌክትሮኒክስ ዓይነቶችን ይጠቀሙ ነበር ፡፡ ያ መጥፎ ሀሳብ ነው። ከእነዚህ መሳሪያዎች የሚመነጨው ብርሃን አንጎልን ያነቃቃል ፣ ወደ ታች መውረድ ከባድ ያደርገዋል ፡፡ ቶሎ ቶሎ ለመተኛት እና በደንብ ለመተኛት መግብሮችዎን ከመተኛቱ አንድ ሰዓት በፊት ያስቀምጡ።

7. አልጋውን ሆግ

በማዮ ክሊኒክ ዶክተር ጆን pፓርድ የተካሄደ አንድ ጥናት እንዳመለከተው ከቤት እንስሶቻቸው ጋር የሚኙት 53 በመቶ የሚሆኑት የቤት እንስሳት ባለቤቶች በየምሽቱ የእንቅልፍ መዛባት ያጋጥማቸዋል ፡፡ እና ከ 80 በመቶ በላይ የሚሆኑት ከልጆች ጋር የሚኙ አዋቂዎች ጥሩ እንቅልፍ የማግኘት ችግር አለባቸው ፡፡ ውሾች እና ልጆች አንዳንድ ትልልቅ የአልጋ ውሾች እና አንዳንድ በጣም መጥፎ እንቅልፍዎች ሊሆኑ ይችላሉ። እያንዳንዱ ሰው የራሱ የሆነ የመኝታ ቦታ ይገባዋል ፣ ስለሆነም ውሾች እና ልጆች ከአልጋዎ እንዳያርቋቸው።

8. ሞቃታማ ሳይሆን ሞቃታማ ይሁኑ

ለባህር ዳርቻ ሰማንያ ዲግሪዎች ጥሩ ሊሆኑ ይችላሉ ፣ ግን ማታ ለመኝታ ክፍሉ አስደሳች ነው ፡፡ ሞቃታማ ከሆነው ክፍል ይልቅ ልከኛ የሆነ ክፍል ለመኝታ ምቹ ነው ፡፡ ኤን.ኤስ.ኤፍ.ኤፍ የሆነ የሙቀት መጠን 65 ዲግሪ ፋራናይት በሆነ ቦታ ይመክራል ፡፡ በቴርሞስታት ፣ በአልጋው መሸፈኛዎች እና በእንቅልፍ ልብስዎ መካከል ሚዛን ማምጣት ዋና የሰውነትዎን የሙቀት መጠን ይቀንሰዋል እንዲሁም በፍጥነት እና በጥልቀት ለመተኛት ይረዳዎታል።

9. ጥቁር አድርገው

ብርሃን ለማንቃት ጊዜው እንደሆነ ለአእምሮዎ ይነግርዎታል ፣ ስለሆነም ክፍልዎን ለእንቅልፍ በተቻለ መጠን ጨለማ ያድርጉት ፡፡ ከሞባይል ስልክዎ ወይም ከኮምፒዩተርዎ አነስተኛ የአከባቢ ብርሃን እንኳን ቢሆን ሜላቶኒን (የእንቅልፍ ዑደቶችን ለመቆጣጠር የሚረዳ ሆርሞን) እና አጠቃላይ እንቅልፍን ሊያስተጓጉል ይችላል ፡፡

10. ለመተኛት ብቻ አልጋዎን ይጠቀሙ

አልጋዎ ከመተኛት ፣ ከመሥራት ፣ ከመብላት ወይም ቴሌቪዥን ከማየት ጋር መያያዝ አለበት ፡፡ በሌሊት ከእንቅልፍዎ ከተነሱ ላፕቶፕዎን ወይም ቴሌቪዥንን ማብራትዎን ይዝለሉ እና እንደገና እንቅልፍ እስኪያገኙ ድረስ እንደ ማሰላሰል ወይም እንደ ማንበብ ያለ የሚያረጋጋ ነገር ያድርጉ ፡፡

እንቅልፍ ቆንጆ ነገር ነው ፡፡ በቂ እንቅልፍ እንደማያገኙ ወይም ጥራት ያለው እንቅልፍ እንደማያስደስትዎት ከተሰማዎት እነዚህ ቀላል ማስተካከያዎች የበለጠ እረፍት ላለው ምሽት አስተዋፅኦ ሊያበረክቱ ይችላሉ ፡፡

የምግብ ማስተካከያ-ለተሻለ እንቅልፍ የሚሆኑ ምግቦች