ለአርትራይተስ 5 የአንገት ልምምዶች

ይዘት

• አንገት ጣል ያድርጉ እና ያሳድጉ
• የጭንቅላት ዘንበል
• የአንገት ሽክርክር
• የአንገት ማፈግፈግ
• የትከሻ ጥቅልሎች
• አንገቶች ሪፕስ

አንገትዎን ቀና ማድረግ

ባለፉት ዓመታት በመገጣጠሚያዎቻችን ላይ ብዙ ተጽዕኖዎችን እናደርጋለን ፡፡ በመጨረሻም የመልበስ እና የእንባ ምልክቶችን ማሳየት ይጀምራሉ ፡፡ አርትራይተስ ከዕድሜ ጋር ተያይዞ በጉልበታችን ፣ በእጆቻችን ፣ በእጅ አንጓዎቻችን እና በእግራችን ላይ ያሉት መገጣጠሚያዎች ጠንካራ እና ህመም እንዲሆኑ ያደርጋቸዋል ፡፡

አርትራይተስ በአንገታችን ላይ የሚገኙትን የአከርካሪ አጥንቶችንም ይነካል ፣ ይህም ለዓመታት ጭንቅላታችንን ከደገፈ በኋላ ይደክማል ፡፡ ከ 60 ዓመት በኋላ ከ 85 በመቶ በላይ የሚሆኑ ሰዎች በአንገታቸው ላይ የአርትራይተስ በሽታ እንዳለባቸው የአሜሪካ የአጥንት ቀዶ ጥገና ሐኪሞች አካዳሚ (ኤአኦኤስ) አስታወቀ ፡፡

አንገትዎ ከታመመ ህመምዎን በትክክል ምን እንደሆነ ለማወቅ ዶክተርን ይመልከቱ ፡፡ የቤተሰብ ዶክተርዎን መጎብኘት ወይም እንደ ኦርቶፔዲስት ፣ ሩማቶሎጂስት ፣ ወይም ኦስቲዮፓቲክ ሐኪም ያሉ ልዩ ባለሙያዎችን ማየት ይችላሉ ፡፡ እንዲሁም እንደ የአካል እንቅስቃሴ ለውጦች ፣ አካላዊ ሕክምና ፣ ዮጋ ወይም ፒላቴስ ያሉ ህመሞችን ለማስታገስ ሐኪሙ እንዲሁ በሕክምናዎች ላይ ምክር ሊሰጥዎ ይችላል። እና ዶክተርዎ ህመምን የሚያስታግሱ መድሃኒቶችን ወይም የስቴሮይድ መርፌዎችን ሊመክር ይችላል ፡፡

እንዲሁም በቤት ውስጥ መሰረታዊ ልምዶችን መሞከር ይችላሉ ፡፡ ምንም እንኳን በሚጎዳበት ጊዜ አንገትዎን ለማቆየት ቢፈተኑም ፣ የማይንቀሳቀስ ሆኖ መቆየቱ ጥንካሬውን ብቻ ይጨምራል። እንዲሁም የበለጠ እንቅስቃሴዎን እንዲያጡ ያደርግዎታል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መዘርጋት እና ማጠናከሪያ የአንገትዎን አካል እንዳይንቀሳቀስ እና የአርትራይተስ ህመምዎን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

የአንገት አርትራይተስን ለማስታገስ መሞከር የሚችሏቸው ጥቂት ልምምዶች እዚህ አሉ ፡፡ በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ ውስጥ በቀስታ እና በተቀላጠፈ ለመንቀሳቀስ ያስታውሱ ፡፡ በጭራሽ ምንም ድንገተኛ እንቅስቃሴዎችን አያድርጉ ወይም አንገትዎን አያጥፉ ፡፡ አንገትዎን ማዞር እና ማዞር በአንገቱ የማዞሪያ ልምምድ ውስጥ ይከናወናል ፡፡ እንዲሁም ማንኛውም የአካል እንቅስቃሴ የአንገትዎን ህመም የሚጨምር ከሆነ ያቁሙ ፡፡

አንገት ጣል ያድርጉ እና ያሳድጉ

ይህ ዝርጋታ ተለዋዋጭነትን እና እንቅስቃሴን ለመጨመር የአንገትዎ የፊት እና የኋላ ይሠራል ፡፡

ቀጥ ብለው ቆሙ ወይም ወንበር ላይ ይቀመጡ ፡፡ አገጭዎ ደረትን እስኪነካ ድረስ ቀስ ብለው ጭንቅላቱን ወደ ፊት ይጥሉ ፡፡

ይህንን ቦታ ከ 5 እስከ 10 ሰከንድ ይያዙ ፡፡ ከዚያ ወደ መጀመሪያ ቦታዎ ይመለሱ።

በመቀጠልም ጭንቅላትዎን ትንሽ ወደኋላ ዘንበል ያድርጉ እና ይህንን ቦታ ከ 5 እስከ 10 ሰከንድ ይያዙ ፡፡

ዝርጋታውን በእያንዳንዱ አቅጣጫ አምስት ጊዜ ይድገሙት ፡፡

የጭንቅላት ዘንበል

ይህ ተቃራኒ እንቅስቃሴ የአንገትዎን ጎኖች ይሠራል ፡፡

ቀጥ ብለው ይቆሙ ወይም ወንበር ላይ ይቀመጡ ፡፡ የግራ ትከሻዎን ወደ ታች ሲያደርጉት በቀስታ ጭንቅላትዎን ወደ ቀኝ ትከሻዎ ያዘንብሉት ፡፡

ይህንን ቦታ ከ 5 እስከ 10 ሰከንዶች ይያዙ ፣ ከዚያ ጭንቅላትዎን ወደ መሃል ይመልሱ።

ራስዎን ወደ ግራ ትከሻዎ በማዘንበል እና ቀኝ ትከሻዎን ወደታች በመያዝ በግራ በኩል ይድገሙ።

ይህንን ቦታ ከ 5 እስከ 10 ሰከንድ ይያዙ ፡፡

ሙሉውን ቅደም ተከተል አምስት ጊዜ ይድገሙ.

የአንገት ሽክርክር

ለአንገትዎ ጎኖች ሌላ ጥሩ መልመጃ ይኸውልዎት ፡፡

ወንበር ላይ ይቀመጡ ፣ ወይም በጥሩ አኳኋን ይነሳሉ ፡፡ አገጭዎን ቀጥታ በማቆየት በቀስታ ጭንቅላትዎን ወደ ቀኝ ያዙሩት ፡፡

ይህንን ቦታ ከ 5 እስከ 10 ሰከንዶች ይያዙ ፣ ከዚያ ወደ መሃል ይመለሱ።

በቀስታ ራስዎን ወደ ግራ ያዙ እና ከ 5 እስከ 10 ሰከንድ ያቆዩ ፡፡ ከዚያ ወደ መሃል ይመለሱ ፡፡

በእያንዳንዱ ጎን አምስት ጊዜ ይድገሙ ፡፡

የአንገት ማፈግፈግ

በአንገትዎ ጀርባ ላይ ይህ የመለጠጥ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል ፡፡

ትከሻዎ ጀርባ እና ራስዎ ቀጥ ብለው ወንበር ላይ ይቀመጡ ፡፡ ድርብ አገጭ እንደሚያደርጉት ሁሉ አገጭዎን ቀጥታ ወደ ውስጥ ይጎትቱ።

በአንገትዎ ውስጥ የመለጠጥ ስሜት በሚሰማዎት ጊዜ ይህንን ቦታ ከ 5 እስከ 10 ሰከንድ ያቆዩ ፡፡

ወደ መጀመሪያው ቦታዎ ይመለሱ። ከዚያ አምስት ጊዜ ይድገሙ ፡፡

የትከሻ ጥቅልሎች

በአንገትዎ ላይ ሲያተኩሩ ትከሻዎን ችላ አይበሉ ፡፡ ትከሻዎን መልመድ እንዲሁ አንገትዎን የሚደግፉ ጡንቻዎችን ያጠናክራል ፡፡

የትከሻዎ እና የአንገት መገጣጠሚያዎችዎ ፈሳሽ እንዲሆኑ ለማድረግ የትከሻ ጥቅልሎች መሰረታዊ ፣ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ናቸው።

ወንበር ላይ ይቀመጡ ወይም እግሮችዎን በትከሻዎ ስፋት በመነጠል ይቁሙ ፡፡ ትከሻዎን ወደ ላይ ፣ ወደ ኋላ እና ወደታች በአንድ ለስላሳ እንቅስቃሴ ያሽከርክሩ።

ይህንን እንቅስቃሴ አምስት ጊዜ ይድገሙት ፡፡ ከዚያ እንቅስቃሴውን ይቀለብሱ ፣ ትከሻዎን ወደ ላይ ፣ ወደ ፊት እና ወደ አምስት እጥፍ ያሽከርክሩ ፡፡

አንገቶች ሪፕስ

በመጀመሪያ እርስዎ ማድረግ የሚችሉት የእያንዳንዱን ልምምድ አንድ ወይም ሁለት ድግግሞሽ ብቻ ነው ፡፡ ከእንቅስቃሴዎች ጋር ሲላመዱ ፣ የተወካዮችን ቁጥር መጨመር መቻል አለብዎት ፡፡

አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመጀመሪያ ጊዜ ሲሞክሩ ትንሽ ምቾት ሊሰማዎት ይችላል ፣ ግን በጭራሽ ህመም ሊሰማዎት አይገባም ፡፡ ማንኛውም እንቅስቃሴ የሚጎዳ ከሆነ ቆም ብለው ከሐኪምዎ ጋር ያረጋግጡ ፡፡

እነዚህን ልምምዶች በየቀኑ ከስድስት እስከ ስምንት ሳምንታት ይድገሙ ፡፡ ህመምዎ ካልተላቀቀ ፣ እየባሰ ይሄዳል ፣ ወይም በእጆችዎ ወይም በእጆችዎ ላይ ምንም ዓይነት ድክመት ካለብዎት ምክር ለማግኘት ለሐኪምዎ ይደውሉ ፡፡