አሉታዊ-ካሎሪ ምግቦች አሉ? እውነታዎች በእኛ ልብ ወለድ

ይዘት

• አሉታዊ-ካሎሪ ምግቦች ምንድናቸው?
• የተለመዱ ምግቦች
• ትክክለኛ አሉታዊ-ካሎሪ ምግቦች የሉም
• ምግብ ለማኘክ ያገለገሉ ካሎሪዎች
• ካሎሪ ምግብን ለማዋሃድ ያገለገሉ
• ስለ ዜሮ-ካሎሪ ዕቃዎችስ?
• የተትረፈረፈ አልሚ እና ሀብታም እና ዝቅተኛ የካሎሪ ምግቦች አሉ
• ሙሉ ፣ አልሚ ምግቦች የበለፀጉ ምግቦች
• ቁም ነገሩ

ብዙ ሰዎች ክብደታቸውን ለመቀነስ ወይም ለመጨመር ሲሞክሩ የካሎሪ መጠጣቸውን ከግምት ውስጥ ማስገባት እንዳለባቸው ያውቃሉ ፡፡

ካሎሪ በምግብ ውስጥ ወይም በሰውነትዎ ሕብረ ሕዋሶች ውስጥ የተከማቸ የኃይል መጠን ነው።

ክብደትን ለመቀነስ የተለመዱ ምክሮች አነስተኛ ካሎሪዎችን በመመገብ ወይም በአካላዊ እንቅስቃሴ አማካይነት የበለጠ የተከማቸውን ካሎሪዎን በመጠቀም ላይ ያተኩራሉ ፡፡

አንዳንድ ምግቦች በክብደት መቀነስ አመጋገቦች ውስጥ ተወዳጅ እየሆኑ መጥተዋል ፣ ምክንያቱም እነሱ “አሉታዊ-ካሎሪ” ናቸው ፣ ማለትም እርስዎ በመመገብ ካሎሪን ያጣሉ ማለት ነው ፡፡

ይህ ጽሑፍ ስለ አሉታዊ-ካሎሪ ምግቦች ማወቅ ያለብዎትን ይነግርዎታል ፣ ክብደትን ለመቀነስ ይረዱዎታል ፡፡

አሉታዊ-ካሎሪ ምግቦች ምንድናቸው?

ምግብ በካሎሪ መልክ ሀይል የሚሰጡ ሶስት ዋና ዋና ምድቦችን ጨምሮ የተለያዩ ንጥረ ነገሮችን ለሰውነትዎ ይሰጣል-ካርቦሃይድሬት ፣ ስብ እና ፕሮቲኖች ፡፡

የሚበሉትን ማንኛውንም ምግብ ለማዋሃድ እና ለማቀነባበር ሰውነትዎ ኃይል ማውጣት አለበት ፡፡ የሚፈለገው የኃይል መጠን በምግብ (1) ላይ በመመርኮዝ ይለያያል ፡፡

አሉታዊ-ካሎሪ ምግብ የሚለው ቃል በተለምዶ የሚያመለክተው በተፈጥሮ ከሚያዘው እና ለሰውነትዎ ከሚሰጠው የበለጠ ለመብላት ፣ ለመፍጨት እና ለማቀነባበር ተጨማሪ ካሎሪዎችን ይወስዳል ማለት ነው ፡፡

እነዚህ ምግቦች ካሉ ከካሎሪ ይዘታቸው ከሚሰጡት የበለጠ መብላት እና መፍጨት ስለሚጠቀሙ በመመገብ በመመገብ ክብደታቸውን መቀነስ ይችላሉ ፡፡

የተለመዱ ምግቦች

እንደ አሉታዊ-ካሎሪ ከፍ ያሉ ምግቦች በተለምዶ ከፍተኛ የውሃ ይዘት ያላቸው ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ናቸው።

የተወሰኑ የተወሰኑ ምሳሌዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ዝንጀሮ 14 ካሎሪ በአንድ ኩባያ (100 ግራም) ፣ 95% ውሃ ()
• ካሮት 52 ካሎሪ በአንድ ኩባያ (130 ግራም) ፣ 88% ውሃ ()
• ሰላጣ: 5 ካሎሪ በአንድ ኩባያ (35 ግራም) ፣ 95% ውሃ ()
• ብሮኮሊ 31 ካሎሪ በአንድ ኩባያ (90 ግራም) ፣ 89% ውሃ ()
• የወይን ፍሬ 69 ካሎሪ በአንድ ኩባያ (230 ግራም) ፣ 92% ውሃ ()
• ቲማቲም 32 ካሎሪ በአንድ ኩባያ (180 ግራም) ፣ 94% ውሃ ()
• ኪያር 8 ካሎሪ በአንድ ኩባያ (50 ግራም) ፣ 95% ውሃ ()
• ሐብሐብ 46 ካሎሪ በአንድ ኩባያ (150 ግራም) ፣ 91% ውሃ ()
• ፖም 53 ካሎሪ በአንድ ኩባያ (110 ግራም) ፣ 86% ውሃ ()

እንደ ሎሚ ፣ ጎመን ፣ ቤሪ ወይም ዛኩኪኒ ያሉ ሌሎች ተመሳሳይ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች በተለምዶ በእነዚህ ዝርዝሮች ውስጥ ይካተታሉ ፡፡

እያንዳንዳቸው እነዚህ ምግቦች ካሎሪዎችን የያዙ ስለሆነ ጥያቄው ሰውነትዎ እነዚህን ምግቦች ከምግብ ውስጥ ለማስገባት ብዙ ካሎሪዎችን ይጠቀማል ወይ አይጠቀምበትም የሚለው ነው ፡፡

አሉታዊ-ካሎሪ ምግቦች ለሰውነትዎ ከሚሰጡት በላይ ለመፍጨት እና ለማቀነባበር የበለጠ ኃይል ይፈልጋሉ ተብሎ ይገመታል ፡፡ ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች ከፍተኛ የውሃ ይዘት እና ጥቂት ካሎሪዎች ብዙውን ጊዜ እንደ አሉታዊ-ካሎሪ ይሸጣሉ ፡፡

ትክክለኛ አሉታዊ-ካሎሪ ምግቦች የሉም

ምንም እንኳን እነዚህ ምግቦች አብዛኛዎቹ ገንቢ ቢሆኑም እውነት ነው ፣ ግን አንዳቸውም ቢሆኑ አሉታዊ-ካሎሪ ናቸው ማለት አይቻልም ፡፡

እያንዳንዳቸው ካሎሪዎችን ይይዛሉ ፣ እና ከሚሰጡት የበለጠ ለመብላት ፣ ለማዋሃድ እና ለማቀነባበር የበለጠ ኃይል ይፈልጋሉ የሚል አስተሳሰብን የሚደግፍ ምንም ማስረጃ የለም ፡፡

ምግብ ለማኘክ ያገለገሉ ካሎሪዎች

አንዳንድ ሰዎች በማኘክ ጊዜ ያጠፋው ኃይል ለምግብ አሉታዊ-ካሎሪ አስተዋፅዖ ሊያበረክት ይችላል ብለው ያስባሉ ፡፡

በተወሰነ መጠን ምርምር እንዳረጋገጠው ማስቲካ ማኘክ ሰውነትዎ በ 11 ካሎሪ ያህል የሚጠቀመውን ኃይል ከፍ ያደርገዋል በ ሰዓት (11).

ስለዚህ ፣ ሴሊየሪ ወይም ሌሎች ምግቦችን በሚታሹበት ጊዜ በጥቂት ደቂቃዎች ውስጥ የሚጠቀሙት የኃይል መጠን ምናልባት በጣም ትንሽ እና በአንፃራዊነት ብዙም አስፈላጊ አይደለም ፡፡

ካሎሪ ምግብን ለማዋሃድ ያገለገሉ

ሰውነትዎ ምግብን ለማቀነባበር ካሎሪዎችን መጠቀሙ እውነት ቢሆንም ፣ ጥቅም ላይ የዋሉት ካሎሪዎች ብዛት ምግቦች ከሚሰጡት ካሎሪ ያነሱ ናቸው () ፡፡

በእርግጥ ሰውነትዎ ምግብን ለማቀነባበር የሚጠቀመው የኃይል መጠን አብዛኛውን ጊዜ ከሚመገቡት ካሎሪዎች መቶኛ ጋር የሚገለፅ ሲሆን ለካርቦሃይድሬት ፣ ስብ እና ፕሮቲኖች በተናጠል የሚገመት ነው ፡፡

ለምሳሌ ምግብን ለማቀነባበር የሚያገለግለው ኃይል ለካርቦሃይድሬት ከሚመገቡት ካሎሪዎች ውስጥ ከ5-10% ገደማ ፣ 0-5% ለስብ እና ከ 20-30% ለፕሮቲን (1) ነው ፡፡

አብዛኛዎቹ አሉታዊ-ካሎሪ ናቸው የተባሉ ምግቦች በዋነኝነት በውሃ እና በካርቦሃይድሬት የተዋቀሩ ናቸው ፣ በጣም ትንሽ ስብ ወይም ፕሮቲን አላቸው ፡፡

ምንም እንኳን ይህ በተለይ ጥናት ባይደረግም እነዚህን ምግቦች ለማዋሃድ የሚያገለግለው ኃይል ከሌሎቹ ካርቦን-ነክ ምግቦች በጣም የሚልቅ ነው ብሎ ማሰብ አይቻልም ፡፡

ስለ ዜሮ-ካሎሪ ዕቃዎችስ?

ከአሉታዊ-ካሎሪ ምግቦች ጋር ተመሳሳይ ፣ ዜሮ-ካሎሪ ያሉ ነገሮች - ለምሳሌ ቀዝቃዛ ውሃ - ብዙውን ጊዜ የምግብ መፍጨት (metabolism) እንዲጨምር ይበረታታሉ።

አንዳንድ ምርምሮች ቀዝቃዛ ውሃ ከጠጡ በኋላ ለአጭር ጊዜ መለዋወጥ (ሜታቦሊዝም) አነስተኛ ጭማሪን ይደግፋሉ ፡፡

ሆኖም ፣ በአንድ ሰዓት ጊዜ ውስጥ ከ3-24 ካሎሪ ያህል የሚጨምር ጭማሪ መጠኑ አነስተኛ ነው (13 ፣ ፣) ፡፡

ከማኘክ ጋር ተመሳሳይ ፣ ቀዝቃዛ ውሃ መጠጣት የተወሰኑ ካሎሪዎችን ያስወጣል ፡፡ ይሁን እንጂ እንደነዚህ ያሉት ጥቃቅን ውጤቶች ሰውነትዎ የሚቃጠለውን ካሎሪን በከፍተኛ ሁኔታ አይጨምሩም ፡፡

ምንም እንኳን አንዳንድ ካሎሪዎች ምግብን ለማኘክ ፣ ለማዋሃድ እና ለማቀነባበር የሚያገለግሉ ቢሆኑም ምናልባት ምግብ ከሚሰጣቸው ካሎሪዎች ክፍልፋይ ነው - ለአሉታዊ-ካሎሪ ምግቦችም ቢሆን ፡፡ ቀዝቃዛ ውሃ መጠጣት አነስተኛ ፣ ለአጭር ጊዜ የኃይል አጠቃቀምን ይጨምራል ፡፡

የተትረፈረፈ አልሚ እና ሀብታም እና ዝቅተኛ የካሎሪ ምግቦች አሉ

ምንም እንኳን አሉታዊ-ካሎሪ ምግቦች ምናልባት ባይኖሩም ፣ በተለምዶ እንደ አሉታዊ-ካሎሪ የሚስተዋሉ ብዙ ምግቦች አሁንም በጣም ጠቃሚ ናቸው ፡፡

ከዚህም በላይ በአነስተኛ የካሎሪ እና ከፍተኛ የውሃ ይዘታቸው ምክንያት ብዙ ካሎሪዎችን ሳይወስዱ ብዙውን ጊዜ የእነዚህን ምግቦች መጠነኛ መብላት ይችላሉ ፡፡

በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ቀደም ሲል ከተዘረዘሩት ምግቦች በተጨማሪ በአልሚ ምግቦች የበለፀጉ ግን ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸው ሌሎች ጥቂት ፍራፍሬዎችና አትክልቶች እዚህ አሉ ፡፡

• ሌላ በአንድ ኩባያ (20 ግራም) ውስጥ 7 ካሎሪዎችን ብቻ ይይዛል ፣ ግን በቪታሚኖች ኤ ፣ ኬ እና ሲ እንዲሁም በርካታ ማዕድናት (17) ይሞላል ፡፡
• ብሉቤሪ በአንድ ኩባያ (150 ግራም) 84 ካሎሪዎችን ይይዛሉ እና ጥሩ የቪታሚኖች ሲ እና ኬ እንዲሁም የማዕድን ማንጋኒዝ (18) ምንጭ ናቸው ፡፡
• ድንች በአንድ ኩባያ (75 ግራም) 58 ካሎሪዎችን ይይዛሉ እና ጥሩ የፖታስየም እና ቫይታሚኖች B6 እና C (፣ 20) ምንጮች ናቸው ፡፡
• Raspberries: በአንድ ኩባያ (125 ግራም) 64 ካሎሪዎችን ይይዛሉ እና ጥሩ የቫይታሚን ሲ እና ማንጋኒዝ ምንጮች ናቸው (21) ፡፡
• ስፒናት እንደ ካሎሌ ሁሉ ፣ በአንድ ኩባያ (30 ግራም) በቪታሚኖች ኬ እና ኤ እንዲሁም ሌሎች በርካታ ቪታሚኖች እና ማዕድናት () ካሎሪ 7 ግራም ብቻ ይይዛል ፡፡

የፕሮቲን ምንጮች እስከሄዱ ድረስ ጥቂት ዝቅተኛ-ካሎሪ ፣ አልሚ ምግቦች የበለፀጉ አማራጮች እዚህ አሉ ፡፡

• ሳልሞን በ 3 አውንስ (85 ግራም) አገልግሎት 121 ካሎሪ እና 17 ግራም ፕሮቲን ይ Conል እና በኦሜጋ -3 ቅባት አሲድ እና ቫይታሚኖች () ይሞላል ፡፡
• የዶሮ ደረት ልስልስ ስጋ: 110 ካሎሪ እና 22 ግራም ፕሮቲን በ 3 አውንስ (85 ግራም) አገልግሎት ይ servingል () ፡፡
• ሜዳ የግሪክ እርጎ ከስብ ነፃ የሆነ ዝርያ 100 ካሎሪ እና 16 ግራም ፕሮቲን በ 6 አውንስ (170 ግራም) አገልግሎት () ይይዛል ፡፡
• ሙሉ እንቁላል በአንድ እንቁላል ውስጥ 78 ካሎሪ እና 6 ግራም ፕሮቲን እንዲሁም ብዙ ቫይታሚኖችን ፣ ማዕድናትን እና ያልተሟሉ ቅባቶችን () ይይዛሉ ፡፡
• የአሳማ ሥጋ ክርክር በ 3 አውንስ (85 ግራም) አገልግሎት 91 ካሎሪ እና 15 ግራም ፕሮቲን እንዲሁም ቢ ቫይታሚኖችን እና ማዕድናትን () ይይዛል ፡፡

ጤናማ ስቦች ከላይ በበርካታ የፕሮቲን ምንጮች እንዲሁም በሌሎች በርካታ ምግቦች እና ዘይቶች ውስጥ ይገኛሉ ፡፡

ስብ ከፕሮቲን እና ከካሮድስ የበለጠ በአንድ ግራም ካሎሪ ስለሚይዝ ፣ ብዙ ጤናማ የስብ ምንጮች ከላይ ካራቢን እና ፕሮቲን ላይ የተመሰረቱ ምግቦችን ካሎሪ ያነሱ አይደሉም ፡፡ ሆኖም ፣ ቅባቶች ለጤናማ አመጋገብ ወሳኝ አካል ናቸው (28) ፡፡

ምንም እንኳን እነሱ አሉታዊ-ካሎሪ ባይሆኑም ብዙ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ዝቅተኛ ካሎሪ ያላቸው እና በአልሚ ምግቦች የበለፀጉ ናቸው ፡፡ ከሌሎች ንጥረ ነገሮች ጋር የታሸጉ የተለያዩ አነስተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸው የፕሮቲን ምንጮችም አሉ ፡፡

ሙሉ ፣ አልሚ ምግቦች የበለፀጉ ምግቦች

የተለያዩ ንጥረ-ምግቦችን የበለፀጉ አጠቃላይ ምግቦችን ያካተተ አመጋገብ ለክብደት መቀነስ እና ለአጠቃላይ ጤና ጠቃሚ ነው ፣ (30) ፡፡

ከተመረቱ ምግቦች ይልቅ ለሙሉ ምግቦች በርካታ ጥቅሞች አሉት ፡፡

ሙሉ ምግቦች ከተመረቱ ምግቦች የበለጠ ብዙ የተለያዩ ቫይታሚኖችን ፣ ማዕድናትን እና ሌሎች ጠቃሚ ውህዶችን ይይዛሉ ፡፡

እነዚህ ምግቦች በመጨረሻ ረጅም እና ጤናማ ሕይወት እንዲኖሩ ሊረዱዎት ይችላሉ (31,)

በተጨማሪም ሰውነትዎ በእውነቱ ከተቀነባበሩ ምግቦች ይልቅ ሙሉ ምግቦችን የሚያፈጭ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ሊጠቀም ይችላል ፡፡

አንድ ጥናት እንዳመለከተው በአንድ ሙሉ ምግብ ምግብ ውስጥ ካሎሪ ውስጥ 20% ያንን ምግብ ለማዋሃድ እና ለማቀነባበር ጥቅም ላይ ውሏል ፣ ለተሰራ ምግብ (10%) ብቻ ፡፡

በጣም አስፈላጊ ፣ በአሉታዊ-ካሎሪ በተባሉ የተመረጡ ዝርዝር ላይ ማተኮር ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን የሚያቀርቡልዎ ሌሎች ብዙ ምግቦችን እንዳያጡ ያደርግዎታል ፡፡

ለምሳሌ ፣ በአሉታዊ-ካሎሪ ዝርዝሮች ውስጥ ያሉ ምግቦች ብዙውን ጊዜ ምንም ፕሮቲን እና ስብ አይኖራቸውም ፣ ሁለቱም ለጤንነትዎ አስፈላጊ ናቸው ፡፡

በተጨማሪም ፣ በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የተዘረዘሩት የተወሰኑ ምግቦች በጥሩ ሁኔታ የተስተካከለ የአመጋገብ አካል ሆነው ሊደሰቱዋቸው የሚችሏቸውን ጣፋጭ ፣ ዝቅተኛ የካሎሪ ሙሉ ምግቦችን አንድ ቁራጭ ብቻ ይወክላሉ ፡፡

በአሉታዊ-ካሎሪ ምግቦች በተመረጡ ዝርዝር ላይ ከማተኮር ይልቅ ጤናማ የሰውነት ክብደትን የሚያበረታቱ ምግቦችን ጨምሮ አጠቃላይ ጤናዎን ሊደግፉ የሚችሉ የተለያዩ ገንቢ ምግቦችን በሙሉ መመገብ ላይ ማተኮር የተሻለ ነው ፡፡

ቁም ነገሩ

አሉታዊ-ካሎሪ ምግቦች ለሰውነትዎ ከሚሰጡት የበለጠ ለመብላት ፣ ለመፍጨት እና ለማቀነባበር የበለጠ ካሎሪ ይወስዳሉ ተብሏል ፡፡

እነሱ በተለምዶ አነስተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸው አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች ከፍተኛ የውሃ ይዘት አላቸው ፡፡

ሆኖም ፣ ምንም እንኳን የተመጣጠነ ጤናማ ምግብ አካል ሊሆኑ ቢችሉም ከእነዚህ ምግቦች ውስጥ አንዳቸውም በእውነት አሉታዊ-ካሎሪ ናቸው ብሎ ማሰቡ አይቻልም ፡፡

ሰውነትዎን ከሚመገቡት የበለጠ ካሎሪዎች እንዲቃጠሉ በሚያታልሉ የተወሰኑ ምግቦች ላይ ከማተኮር ይልቅ በምትኩ የተለያዩ አልሚ ምግቦችን ለመደሰት ዓላማ ይኑሩ ፡፡