ኖርዲክ መራመድ ሙሉ አካል ፣ ዝቅተኛ ተጽዕኖ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አለ

ይዘት

• ትክክለኛውን የኖርዲክ የእግር ጉዞ ዋልታዎች መምረጥ
• የእርስዎን የኖርዲክ የእግር ጉዞ ቅጽ ማጠናቀቅ
• ለጀማሪዎች የሳምንት-ረጅም የኖርዲክ የእግር ጉዞ እቅድ
• ቴክኒኩን መማር ከፈለጉ ...
• የሚቃጠለውን የካሎሪ መጠን ከፍ ለማድረግ ከፈለጉ ...
• ግምገማ ለ

ኖርዲክ የእግር ጉዞ በየእለት ቀኑ እርስዎ የሚያደርጉትን ቀልጣፋ እንቅስቃሴ የማከናወን የስካንዲኔቪያን መንገድ ይመስላል ፣ ግን በእውነቱ ኃይለኛ ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።

እንቅስቃሴው ሰውነትን ወደ ፊት ለማራመድ የሚያገለግሉትን የኖርዲክ የእግር ዘንጎች በመጨመር በፓርኩ ውስጥ መደበኛ የእግር ጉዞን ከፍ ያደርገዋል። የላይኛውን አካል በማሳተፍ በመደበኛ የእግር ጉዞ የማትደርገው ነገር - ክንዶችህን፣ ደረትን፣ ትከሻህን እና ጀርባህን እንዲሁም የሆድ ቁርጠትህን፣ እግርህን እና ቂጥህን ትሰራለህ። በአጠቃላይ ፣ እስከ 80 በመቶ የሚሆኑት ጡንቻዎችዎን መሥራት እና በሰዓት ከ 500 በላይ ካሎሪዎችን ማቃጠል ይችላሉ ፣ በሩጫ በሚሄዱበት ጊዜ ያህል ያህል ፣ ግን በመገጣጠሚያዎችዎ ላይ በጣም ያነሰ ተፅእኖ።

ምንም እንኳን የኖርዲክ የእግር ጉዞ በእረፍት ጊዜ ውስጥ ለሀገር አቋራጭ ስኪንግ ለማሠልጠን እንደ መንገድ ሆኖ የሚያገለግል ቢሆንም ፣ ለሁሉም የአካል ብቃት ደረጃዎች ሰዎች ንቁ ሆነው ለመቆየት ቀላል እና ውጤታማ መንገድ ሆኗል። የኖርዲክ መራመድ ለእርስዎ ትክክለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ብለው ያስቡ? እንዴት እንደሚጀመር እነሆ። (ተዛማጅ - በሚቀጥለው የእግር ጉዞ በሚሄዱበት ጊዜ ይህንን የሚራመዱ የጡት ጫፎች ሙከራ ይሞክሩ)

ትክክለኛውን የኖርዲክ የእግር ጉዞ ዋልታዎች መምረጥ

ለመንሸራተቻዎቹ የሚንሸራተቱበትን ዓይነት ያስቀምጡ። በካሊፎርኒያ ሳንታ ሞኒካ ውስጥ የኖርዲክ የእግር ጉዞ አሜሪካ ፕሬዝዳንት ማሊን ስቬንሰን “ለኖርዲክ የእግር ጉዞ የተነደፉ ምሰሶዎችን መጠቀም ጥሩ ነው” ብለዋል። ሊስተካከሉ እና ሊስተካከሉ በማይችሉ የኖርዲክ የእግር ጉዞ ምሰሶዎች መካከል መምረጥ ይችላሉ። የሚስተካከሉ ስሪቶች በቀላሉ ይከማቻሉ እና ከአንድ በላይ ተጠቃሚዎችን ሊመጥኑ ይችላሉ ፤ የማይስተካከሉ ሞዴሎች በአጠቃላይ ቀላል ናቸው እና በአጋጣሚ በእርስዎ ላይ አይወድቁም። (አንተ ናቸው። ቁልቁለቱን በመምታት ይህንን የክረምት የስፖርት መሳሪያዎች ያከማቹ።)

የኖርዲክ የእግር ጉዞ ምሰሶዎችን በሚገዙበት ጊዜ ቁመትዎ ቁልፍ ግምት ውስጥ መግባት አለበት።ስብስቡን በአካል እየሞከርክ ከሆነ፣ መሬት ላይ ያለውን ጫፍ እና ምሰሶውን በአቀባዊ፣ ክንድ ከሰውነት ጋር ያዝ። በዚህ ቦታ ፣ ክርናቸው 90 ዲግሪ መታጠፍ አለበት። ይህ ካልሆነ፣ በመጠን መውረድ ወይም መውረድ ሊኖርብዎ ይችላል፣ ምንም እንኳን በመጠኖች መካከል ያሉት ጀማሪዎች ከአጭሩ ሞዴል ጋር መሄድ አለባቸው፣ ይህም የበለጠ ፈሳሽ እንቅስቃሴ እንዲኖር ያስችላል ይላል የአለምአቀፍ የኖርዲክ የእግር ጉዞ ማህበር ዋና አሰልጣኝ ማርክ ፌንተን። እንዲሁም በመስመር ላይ እየገዙ ከሆነ በጣም ጥሩውን የምልክት ቁመት የሚነግርዎትን የውጭ መሳሪያዎች ኩባንያ የLEKI ምሰሶ አማካሪ ገጽን ማየት ይችላሉ።

የእርስዎን የኖርዲክ የእግር ጉዞ ጀብዱዎች ለመጀመር አንዳንድ ምሰሶዎች እዚህ አሉ።

• የ EXEL የከተማ ስኪየር ኖርዲክ የእግር ጉዞ ምሰሶዎች (ይግዙት ፣ $ 130 ፣ amazon.com) - እነዚህ ምሰሶዎች ከቀላል ክብደት ፣ ዘላቂ የካርቦን ውህድ የተሠሩ ናቸው ፣ ስለሆነም እነሱ ጠንካራ ግን በአንጻራዊነት ቀላል ናቸው ፣ ይህም በረጅም የእግር ጉዞ ላይ ወደ ከፍተኛ ምቾት እና ውጤታማነት ይተረጉማል።
• ስዊክስ ኖርዲክ የእግር ጉዞ ዋልታዎች (ግዛው፣ $80፣ amazon.com)፡ የእነዚህ ምሰሶዎች ምርጡ ባህሪ በሚያስደንቅ ሁኔታ ምቹ የሆነ የተጣራ ማሰሪያ ሲሆን ይህም ቆዳዎ ላይ በጣም ግርዶሽ ሳያደርግ ለስላሳነት የሚሰማው ነው። የጎማ ጫፎቹ በመጠኑ የተጠጋጉ ናቸው ፣ አንግል አይደሉም ፣ ስለዚህ እነሱ ከተጣመሙ አያደናቅፉዎትም።
• LEKI ተጓዥ አሉ የሚራመዱ ዋልታዎች (ይግዙት ፣ $ 150 ፣ amazon.com)-እነዚህ ምሰሶዎች ቁመትዎን ለማሟላት በቀላሉ ሊስተካከሉ ስለሚችሉ የተሳሳተ መጠን ከገዙ በጣም ረጅም ዋልታዎችን መታገስ የለብዎትም።

የእርስዎን የኖርዲክ የእግር ጉዞ ቅጽ ማጠናቀቅ

አዎ፣ በህፃንነት ጊዜ አንድ እግርን ከሌላው ፊት ማድረግን ተምረሃል፣ ነገር ግን የኖርዲክ መራመድ ትንሽ የመማሪያ ኩርባ አለው። ትልቁ ፈተና እጆችዎን እና እግሮችዎን ማቀናጀት ነው። ቴክኒኩን እንዴት እንደሚስማር እነሆ። (እና የእርስዎን ቅልጥፍና ለማሳደግ ከፈለጉ ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይሞክሩ።)

1. የኖርዲክ የእግር ጉዞ ምሰሶዎች ከጎማ ጫፎች ጋር ይመጣሉ ፣ ይህም በተነጠፈ ወለል ላይ በተሻለ ሁኔታ ይሠራል። በሣር ፣ በአሸዋ ፣ በቆሻሻ ወይም በበረዶ ውስጥ የሚራመዱ ከሆነ ፣ ለተሻለ መጎተት ጎማውን ያስወግዱ።
2. ምሰሶዎቹን በመሸከም ይጀምሩ። በእያንዳንዱ እጅ ምሰሶ ይያዙ, በትንሹ ይይዙት. በጎንዎ ላይ ያሉትን ምሰሶዎች ይራመዱ, እጆችዎ በተፈጥሯዊ ተቃውሞ ከእግርዎ ጋር እንዲወዛወዙ ያድርጉ (ማለትም, ግራ ክንድ እና ቀኝ እግርዎ በአንድ ላይ ይንቀሳቀሳሉ). ተፈጥሯዊ እስኪመስል ድረስ ይህንን ለብዙ ደቂቃዎች ያድርጉ።
3. ልክ እንደ ጫማ, ምሰሶዎች በግራ እና በቀኝ ሞዴሎች ይመጣሉ. ትክክለኛውን ጎን ይፈልጉ ፣ ከዚያ እጅዎን በማጠፊያው ያንሸራትቱ። ተጨማሪ የቬልክሮ ማሰሪያ ካለ፣ በአስተማማኝ ሁኔታ በእጅ አንጓዎ ላይ ይጠቅልሉት። ኖርዲክ መራመድ ሲጀምሩ እጆችዎን ይክፈቱ እና መሎጊያዎቹ ከኋላህ ይጎትቱ። (አንዴ ከሄዱ ይህን ደረጃ ይዝለሉ።) ዋልታዎቹ ከኋላዎ እንዴት ወደ ኋላ እንደሚመለሱ ያስተውሉ።
4. በመቀጠል እርስዎ ይተክላሉ። ምሰሶቹን ከመጎተት ይልቅ መሬት ላይ ይትከሉ. መያዣዎቹን በቀስታ ይያዙ እና ምሰሶዎቹን ወደ 45 ዲግሪ ገደማ ወደ ጎን ያዙሩ። እጆችዎን ቀጥ አድርገው ግን ዘና ብለው ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ ያዙ። ከመሬት ጋር ጥሩ ግንኙነት በመፍጠር ላይ ያተኩሩ.
5. ከዚያም, ትገፋፋለህ. የበለጠ ምቹ የኖርዲክ መራመድን ሲያገኙ ፣ በእያንዳዱ እርምጃ መሎጊያዎቹን ወደኋላ በመግፋት ፣ በገመድ በኩል ኃይልን ይተግብሩ። ክንድዎን ከወገብዎ ላይ ይግፉት ፣ በክንድ ማወዛወዝ መጨረሻ ላይ እጅዎን ይክፈቱ። እያንዳንዱ ክንድ ወደ ፊት ሲመጣ ፣ የአንድን ሰው እጅ ለመጨበጥ ወደ ፊት እንደደረሱ ያስመስሉ።
6. በመጨረሻም ፍጹም ያድርጉት! የእርስዎን የኖርዲክ የእግር ጉዞ ልምምዶችን ከፍ ለማድረግ፣ ቅጽዎን ያስተካክሉ። ከተረከዝዎ እስከ ጣቶችዎ ድረስ ይንከባለሉ። ፌንቶን “እኔ ከኋላህ ብቆም ፣ ጫማህን ሲገፋህ ማየት አለብኝ” ይላል። ጥሩ አኳኋን ይያዙ (እነዚህ የጥንካሬ ስልጠና ልምዶች ሊረዱዎት ይችላሉ) እና ከቁርጭምጭሚቶችዎ በትንሹ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ። እንዲሁም የእግር ጉዞዎን ያራዝሙ - እግሮችዎን የተሻለ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በሚሰጡበት ጊዜ ሙሉ ክንድዎን ማወዛወዝ ያገኛሉ።

ለጀማሪዎች የሳምንት-ረጅም የኖርዲክ የእግር ጉዞ እቅድ

ቴክኒኩን መማር ከፈለጉ ...

እሁድ

• የችግር ደረጃ; ቀላል
• 30 ደቂቃዎች በእጆችዎ ውስጥ ባለው ሙሉ ግን ምቹ የእንቅስቃሴ ክልል ላይ ያተኩሩ።

ሰኞ

• የችግር ደረጃ: መካከለኛ
• 30 ደቂቃዎች ፈጣን ፍጥነትን በሚጠብቁበት ጊዜ ከዋልታዎቹ ጋር በኃይል ይግፉት። አገጭዎ ደረጃ እንዲኖረው ዓይኖችዎን በአድማስ ላይ በጉጉት ይጠብቁ ፣ ትከሻዎን ከማቃለል ይቆጠቡ።

ማክሰኞy

• የችግር ደረጃ፡- ቀላል
• 30 ደቂቃዎች ምሰሶዎቹን ይዝለሉ እና እጆችዎን እረፍት ይስጡ።

ረቡዕy

• የችግር ደረጃ; ቀላል
• 45 ደቂቃዎች በዚህ የኖርዲክ የእግር ጉዞ eshሽ ወቅት በቅጹ ላይ ያተኩሩ። እጅን ከአንድ ሰው ጋር እንደተጨባበጡ ፣ ክንድዎን በትንሹ በማጠፍ ወደ መዳፍዎ ወደ ፊት ይድረሱ። ለሙሉ መግፋት፣ እጅዎን ከዳሌዎ በላይ ይግፉት።

ሐሙስy

• የችግር ደረጃ; ቀላል
• 30 ደቂቃዎች: እንደ እሑድ ተመሳሳይ።

አርብ

• ጠፍቷል (Psst ... ትክክለኛውን የእረፍት ቀን እንዴት ማውጣት እንደሚቻል እነሆ።)

ቅዳሜ

• የችግር ደረጃ፡- ለመካከለኛ ቀላል
• 45 ደቂቃዎች ኮረብታዎችን በግማሽ ጊዜ ለመስራት የሚያስችል መንገድ ይፈልጉ። ሽቅብ ፣ እርምጃዎን ያስረዝሙ እና በትንሹ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ። ቁልቁል ፣ የእግር ጉዞዎን በትንሹ ይቀንሱ።

የሚቃጠለውን የካሎሪ መጠን ከፍ ለማድረግ ከፈለጉ ...

ሰንድአይ

• የችግር ደረጃ; ቀላል
• 30 ደቂቃዎች በዚህ የኖርዲክ የእግር ጉዞ ስፖርቶች ውስጥ በእጆችዎ ውስጥ ሙሉ ግን ምቹ በሆነ የእንቅስቃሴ ክልል ላይ ያተኩሩ።

ሞንድአይ

• የችግር ደረጃ; መካከለኛ
• 50 ደቂቃዎች: ከ 20 ደቂቃዎች ቀላል የኖርዲክ የእግር ጉዞ በኋላ ፣ የድንበር ልምምዶችን ያድርጉ (በጥሩ ሁኔታ በሣር ላይ); ለእግር ኳስ ሜዳ ርዝመት ተጨማሪ ረዣዥም እርምጃዎችን ይውሰዱ ፣ የፊት ጉልበቱን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ እና ምሰሶዎችን አጥብቀው ይግፉ። ለተመሳሳይ ርቀት መልሰው ይድገሙ እና ይድገሙት; ለ 15 ደቂቃዎች ይቀጥሉ, ከዚያም ለ 15 ደቂቃዎች በመጠኑ ፍጥነት ይራመዱ. (ተዛማጅ፡ የዕለት ተዕለት ተግባርዎን ለማደባለቅ ምርጡ የውጪ ልምምዶች)

ማክሰኞቀን

• የችግር ደረጃ; ቀላል
• 30 ደቂቃዎች: ምሰሶቹን ይዝለሉ እና ክንዶችዎን እረፍት ይስጡ.

ረቡዕአይ

• የችግር ደረጃ; ለመካከለኛ ቀላል
• 60 ደቂቃዎች: በተንሸራታች መሬት ላይ ይራመዱ። ሽቅብ ፣ እርምጃዎን ያስረዝሙ እና በትንሹ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ። ቁልቁል ፣ የእግር ጉዞዎን በትንሹ ይቀንሱ።

ሐሙስy

• የችግር ደረጃ; ቀላል
• 40 ደቂቃዎች በአቀማመጥ ላይ ያተኩሩ። አገጭዎ ደረጃ እንዲሆን ዓይኖችዎን በአድማስ ላይ በጉጉት ይጠብቁ; ትከሻዎን ከማቃለል ይቆጠቡ።

አርብ

• ጠፍቷል (ዝም ብሎ የመቀመጥ አድናቂ አይደለም? ንቁ የማገገሚያ የእረፍት ቀን ሲኖርዎት ማድረግ የለብዎትም።)

ሳተርድአይ

• የችግር ደረጃ; መጠነኛ ቀላል
• 75 ደቂቃዎች ፦ በዱካዎች (በጥሩ ሁኔታ) ወይም በእግረኛ መንገድ ላይ ይራመዱ; እስከ 3 ሰአታት የኖርዲክ የእግር ጉዞ ይገንቡ።

ግምገማ ለ