ከረጅም የእግር ጉዞ በፊት ፣ ወቅት እና በኋላ እንዴት እንደሚመገቡ

ይዘት

• 1. ከመራመዱ በፊት
• 2. በእግር ጉዞ ወቅት
• 3. ከእግሩ በኋላ
• እንዴት ውሃ ማቆየት እንደሚቻል
• ተጨማሪዎች አጠቃቀም

በረጅም የእግር ጉዞዎች ወቅት ሰውነት ጉልበት እንዲኖረው እና ቀኑን ሙሉ ጥቅም ላይ የዋለውን የጡንቻን ብዛት መልሶ እንዲያገኝ ለምግብ እና ለሰውነት እርጥበት ትኩረት መስጠቱ አስፈላጊ ነው ፡፡ በሐጅ ጉዞ ላይ ሰዎች በቀን ከ 20 እስከ 35 ኪ.ሜ በእግር መጓዛቸው የተለመደ ነው ፣ ይህም አካላዊ ዝግጅትን እና ሚዛንን ለመመገብ ሚዛናዊ ምግብን ይጠይቃል ፡፡

በእግረኛው ወቅት ክብደት መቀነስ እና ራስን መሳት በድካምና በድርቀት ምክንያት የሚከሰት ነው ፣ በተለይም መንገዱ በሞቃታማ የአየር ጠባይ በሚከናወንበት ጊዜ ወይም በመንገዱ ላይ የድጋፍ መስጫ ቦታዎች እጥረት ሲኖርባቸው ፡፡

በረጅም የእግር ጉዞ ወቅት ምግብ ምን መሆን እንዳለበት እነሆ-

1. ከመራመዱ በፊት

የእግር ጉዞውን ከመጀመርዎ ከ 3 እስከ 4 ቀናት ያህል በፊት በካርቦሃይድሬት የበለፀጉ ምግቦችን መመገብ አለብዎት ፣ ይህም በጉበት እና በጡንቻዎች ውስጥ የሚገኙትን የኃይል መጠባበቂያዎች ይጨምራል ፡፡ ስለሆነም ካርቦሃይድሬት በሁሉም ምግቦች ውስጥ መካተት አለበት እንዲሁም በዋነኝነት እንደ ሩዝ ፣ ዳቦ ፣ ፓስታ ፣ ታፒካካ ፣ ኮስኩስ ፣ ፋሮፋ ፣ ጭማቂዎች ፣ ፍራፍሬዎች ፣ ድንች እና ስኳር ድንች ባሉ ምግቦች ይወከላሉ ፡፡

የፕሮቲኖች እና የቅባት ፍጆታዎች በተፈጥሯዊ መስፈርት ውስጥ መቀመጥ አለባቸው ፣ እና እንደ የወይራ ዘይት ፣ ሥጋ ፣ ዶሮ ወይም ዓሳ ያሉ ምግቦች ለምሳ እና ለእራት ፣ እና እንቁላል ፣ አይብ ፣ ለውዝ እና ለምግብ እና ለቁርስ መብላት አለባቸው ፡፡

2. በእግር ጉዞ ወቅት

በእግር ጉዞው ወቅት ከፍተኛ አካላዊ ጥረት በመደረጉ የካሎሪ ፍጆታ በጣም ከፍተኛ በመሆኑ ቀኑን ሙሉ በካርቦሃይድሬት እና በሃይል የበለፀጉ እና በቀላሉ የሚበዙ ምግቦችን መመገብ አስፈላጊ ነው ፡፡ ለዚህ ምዕራፍ ፍራፍሬዎችን ፣ የፍራፍሬ ጭማቂዎችን ፣ እንደ ራፓዱራዳ ፣ ማርማላድ ፣ ጥቁር ቸኮሌት እና የኢነርጂ መጠጦች ያሉ ጣፋጮች መጠቀሙ ተገቢ ነው ፡፡ በተጨማሪም ፣ የደረት ፍሬዎችን ፣ ኦቾሎኒዎችን እና የጥራጥሬ ቡና ቤቶችን መመገብ ይችላሉ ፡፡

በተጨማሪም ፣ የፕሮቲን አጠቃቀምን ማወቅ አስፈላጊ ነው ፣ ይህም ሁለቱም ለአካል ብቃት እንቅስቃሴው ኃይል የሚሰጡ እና በመንገዱ ላይ የሚደክመውን የጡንቻን ብዛት ያገግማሉ ፡፡ ስለሆነም ቁርስ እንደ እንቁላል ፣ አይብ እና ወተት በመሳሰሉ ምግቦች የበለፀገ መሆን አለበት በምሳ ወቅት ደግሞ ፈጣን እና ይበልጥ በቂ የሆነ የምግብ መፍጨት እንዲኖር ጤናማ ያልሆነ ስጋ እና ትንሽ ሰላጣ ብቻ በመመረጥ የተሟላ ምግብ መመገብ አስፈላጊ ነው ፡፡ በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦችን የበለጠ ይወቁ።

3. ከእግሩ በኋላ

በቀኑ የእግር ጉዞዎ መጨረሻ ላይ እንደ ጭማቂ እና ቫይታሚኖች ያሉ የውሃ መሟጠጥን ለማገዝ በካርቦሃይድሬት የበለፀጉ ብዙ ውሃዎችን እና ፈሳሾችን መጠጣት አስፈላጊ ነው ፡፡ ወዲያውኑ አካላዊ ጥረት ካበቃ በኋላ የጡንቻን መልሶ የማቋቋም ሂደት ለመጀመር የፕሮቲን እህል አሞሌን ወይም የፕሮቲን ማሟያ መውሰድ ይኖርብዎታል። ሌላው አማራጭ ምግብ ከመመገብ በፊት እንኳን እንደ ዶሮ እና አይብ ሳንድዊች ባሉ ጥሩ የፕሮቲን ምንጮች ጋር መክሰስ ማድረግ ነው ፡፡

ከዚያ እራት የጡንቻን ብዛት ያላቸውን የኃይል ማከማቻዎች ለመሙላት በካርቦሃይድሬት የበለፀገ መሆን አለበት ፣ ለምሳሌ እንደ ሩዝ ፣ ፓስታ ፣ ድንች ወይም ማኒዮክ ዱቄት ያሉ ምግቦችን መያዝ አለበት ፡፡ በተጨማሪም አዲስ የፕሮቲን ምንጭ መመገብ አለበት ፣ በተለይም የዶሮ ሥጋ ፣ ወፍራም ሥጋ ወይም ዓሳ ፡፡

እንዴት ውሃ ማቆየት እንደሚቻል

የውሃ ፈሳሽ ለመቆየት በጣም የተሻለው መንገድ የጥማት ምልክቶችን መከታተል እና ሁል ጊዜ በሻንጣዎ ውስጥ ውሃ ፣ ጭማቂዎች ወይም አይዞቶኒክ መጠጦች በእግር መጓዝ ነው ፡፡ ወንዶች በቀን ቢያንስ 2 ሊትር ውሃ እንዲመገቡ ይመከራል ፣ ሴቶች ደግሞ ቢያንስ 1.5 ሊትር መብላት አለባቸው ፡፡

ከሆድ ውስጥ ከመጠን በላይ በሆኑ ፈሳሾች የተነሳ የባህር ላይ ህመም እና ምቾት ላለመኖር ቢያንስ 20 ደቂቃዎች ባሉት ክፍተቶች ውስጥ ትንሽ ውሃ መጠጣት ይኖርብዎታል ፡፡ መንገዱ በደንብ እርጥበት እንዲጀምር ለመጀመር ጥሩ ምክር የእግር ጉዞ ከመጀመሩ ቢያንስ ከ 4 ሰዓታት በፊት ከ 3 እስከ 4 ብርጭቆ ውሃ መጠጣት ነው ፡፡

ተጨማሪዎች አጠቃቀም

ከተፈጥሯዊ ምግቦች በተጨማሪ በካርቦሃይድሬት ማሟያዎች በጌል ወይም በፕሮቲን እና በካርቦሃይድሬት የበለፀጉ የእህል ቡና ቤቶች መልክም እንዲሁ በሻንጣዎ ውስጥ በቀላሉ የሚይዙ እና በቀን ውስጥ በማንኛውም ጊዜ የሚጠቀሙባቸው ቀላል አማራጮች በመሆናቸው መጠቀም ይቻላል ፡፡

በአንዳንድ አጋጣሚዎች በጉዞው ውስጥ ለመብላት በቀላሉ በውኃ ስለሚዋሃዱም ሁለቱንም ካርቦሃይድሬትን እና ፕሮቲኖችን የያዙ የተመጣጠነ የዱቄት ንጥረ ነገሮችንም ሊጠቀም ይችላል ፡፡

ሌላው አማራጭ በሚከተለው ቪዲዮ ላይ እንደሚታየው የራስዎን በቤትዎ የሚሠራ ኢሶቶኒክ ማድረግ ነው ፡፡