ማረጥ አመጋገብ-ምን መመገብ እና ምን አይነት ምግቦች መወገድ እንዳለባቸው

ይዘት

• አመጋገብ ምን ማካተት አለበት
• 1. Phytoestrogens
• 2. ቫይታሚን ሲ
• 3. ቫይታሚን ኢ
• 4. ኦሜጋ 3
• 5. ካልሲየም እና ቫይታሚን ዲ
• 6. ክሮች
• 7. ትራይፕቶፋን
• ለማስወገድ ምግቦች
• ለማረጥ አመጋገብ

ማረጥ በሴት ሕይወት ውስጥ ድንገተኛ የሆርሞን ለውጦች ያሉበት ሲሆን በዚህም ምክንያት እንደ ትኩስ ብልጭታዎች ፣ ደረቅ ቆዳ ፣ የኦስቲዮፖሮሲስ ተጋላጭነት መጨመር ፣ የምግብ መፍጨት (ሜታቦሊዝም) መቀነስ እና ከመጠን በላይ የመወፈር አደጋ እንዲሁም ሌሎች ሜታቦሊዝም ናቸው ፡ እና የልብና የደም ቧንቧ በሽታዎች.

በዚህ ምክንያት በምግብ ባለሙያው መሪነት ጥሩ አመጋገብ መኖሩ በዚህ ወቅት አካላዊ እና ስሜታዊ ደህንነትን ለማረጋገጥ አስፈላጊ ሲሆን በመደበኛነት እንደ ጭፈራ ፣ ክብደት ማጎልበት ወይም መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማስያዝ አስፈላጊ ነው ለምሳሌ በእግር መሄድ ለምሳሌ ፡

አመጋገብ ምን ማካተት አለበት

በማረጥ ወቅት ሴቶች ከዚህ ወቅት ጋር ተያያዥነት ያላቸውን የጤና ችግሮች እንዳይታዩ ለመከላከል በአመጋገባቸው አንዳንድ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን እንዲያካትቱ ይመከራል ፡፡

1. Phytoestrogens

እንደ አኩሪ አተር ፣ ለውዝ ፣ የዘይት ዘሮች እና እህሎች ባሉ አንዳንድ ምግቦች ውስጥ ፊቲኢስትሮጅንስ ሊገኙ ይችላሉ ፣ እናም የእነሱ ቅንብር ከሴቶች ኢስትሮጅንስ ጋር በጣም ተመሳሳይ ነው ፣ ስለሆነም የዚህ ዓይነቱ ምግብ መመገብ እንደዚህ ያሉ የሌሊት ላብ ማረጥ ምልክቶችን ለማስታገስ ይረዳል ፣ በሰውነት ውስጥ የኢስትሮጅንን መጠን ስለሚቆጣጠሩ ብስጭት እና ትኩስ ብልጭታዎች ፡፡

የት እንደሚገኝ ተልባ ዘሮች ፣ አኩሪ አተር ፣ የሰሊጥ ፍሬዎች ፣ ሆሞስ ፣ ነጭ ሽንኩርት ፣ አልፋልፋ ፣ ፒስታስኪዮስ ፣ የሱፍ አበባ ዘሮች ፣ ፕለም እና አልማዝ ፡፡ የተሟላ ዝርዝርን እና ሌሎች ምግቦችን ከፊቲኢስትሮጅንስ ጋር ይመልከቱ ፡፡

2. ቫይታሚን ሲ

ይህ ቫይታሚን ፈውስን የሚያመቻች እና በሰውነት ውስጥ ኮላገንን ለመምጠጥ ስለሚያስችል የቫይታሚን ሲ መመገብ ለቆዳ ጠቀሜታዎች ካለው በተጨማሪ በሽታ የመከላከል ስርዓትን ለማጠንከር ይረዳል ፣ ይህም የፕሮቲን አወቃቀር ፣ ጥንካሬ እና የመለጠጥ ችሎታን ያረጋግጣል ፡፡ ቆዳ.

የት እንደሚገኝ ኪዊ ፣ መኖር ፣ ብርቱካናማ ፣ በርበሬ ፣ ፓፓያ ፣ ጓዋቫ ፣ ሐብሐብ ፣ መንደሪን።

3. ቫይታሚን ኢ

ቫይታሚን ኢ የቆዳውን ጤና ለማሻሻል ፣ ያለጊዜው እርጅናን እና የቆዳ መሸብሸብ እንዳይታዩ ለመከላከል እንዲሁም የፀጉር ቃጫዎችን ታማኝነት ለመጠበቅ እንዲሁም እርጥበት እንዲኖር ይረዳል ፡፡

በተጨማሪም በፀረ-ኦክሳይድ እርምጃው ምክንያት የሰውነት መከላከያዎችን ከፍ ለማድረግ እንዲሁም የልብ ጤናን በመጠበቅ እንዲሁም እንደ አልዛይመር ያሉ የነርቭ በሽታዎች እንዳይታዩ ይረዳል ፡፡

የት እንደሚገኝ የሱፍ አበባ ዘሮች ፣ ኦቾሎኒዎች ፣ የብራዚል ፍሬዎች ፣ ለውዝ ፣ ማንጎ ፣ የባህር ዓሳ ፣ አቮካዶ እና የወይራ ዘይት።

4. ኦሜጋ 3

በኦሜጋ 3 የበለፀጉ ምግቦች እንደ አርትራይተስ ያሉ በሽታዎችን ለመዋጋት እጅግ በጣም ጥሩ ፀረ-ኦክሳይድ እና ፀረ-ብግነት ባህሪዎች አሏቸው ፡፡ በተጨማሪም ፣ “መጥፎ” ኮሌስትሮልን ፣ ኤል.ዲ.ኤልን ዝቅ ለማድረግ እና “ጥሩ” ኮሌስትሮል ኤች.ዲ.ኤልን ከፍ ለማድረግ የደም ግፊትን ከማስተካከል እና የደም ግፊትን ከማሻሻል በተጨማሪ የልብ ጤናን ይደግፋል ፡፡

የት እንደሚገኝ ቱና ፣ ሳልሞን ፣ ዘሮች እና የበለሳን ዘይት ፣ ሰርዲን እና ዎልነስ።

በሚከተለው ቪዲዮ ውስጥ ሌሎች የኦሜጋ 3 ሌሎች ጥቅሞችን ይመልከቱ-

5. ካልሲየም እና ቫይታሚን ዲ

ካልሲየም እና ቫይታሚን ዲ ለጤናማ ጥርሶች እና አጥንቶች አስፈላጊ ንጥረነገሮች ሲሆኑ ኦስትዮፔኒያ ወይም ኦስቲዮፖሮሲስ እንዳይባክን ይከላከላል እነዚህም በኢስትሮጅኖች መቀነስ ምክንያት በማረጥ ወቅት እና በኋላ የሚከሰቱ የተለመዱ በሽታዎች ናቸው ፡፡

የት እንደሚገኝ የተከተፈ ወተት ፣ ተራ እርጎ ፣ ነጭ ወይም ዝቅተኛ ቅባት ያለው አይብ ፣ ለውዝ ፣ ባሲል ፣ የውሃ ጭስ ፣ ተልባ ዘሮች እና ብሮኮሊ ፡፡ ቫይታሚን ዲን በተመለከተ አንዳንድ ምግቦች ሳልሞን ፣ እርጎ ፣ ሰርዲን እና ኦይስተር ናቸው ፡፡

6. ክሮች

ክሮች የአንጀት መተላለፊያን ለመቆጣጠር እና እንደ የሆድ ድርቀትን የመሰሉ ችግሮችን ለመከላከል ብቻ ሳይሆን የኮሌስትሮል ጭማሪን ለመከላከል ፣ የደም ስኳር መጠንን ለመቆጣጠር እና የመርካትን ስሜት ለማዳበር ፣ ክብደትን ለመቀነስ የሚረዱ ናቸው ፡፡

የት እንደሚገኝ ፍራፍሬዎች ፣ አትክልቶች ፣ ዱባዎች ፣ አጃ ፣ የስንዴ ብራን ፣ ባቄላ ፣ ሽምብራ ፣ ምስር ፣ ለውዝ ፣ ሩዝ ፣ ፓስታ እና ሙሉ እህል ዳቦ።

አጃዎች ፋይበርን ከማግኘታቸው በተጨማሪ በዋናነት ለእንቅልፍ ችግር ላለባቸው ሰዎች የሚጠቁሙ ምግቦች በመሆናቸው ጥሩ የሌሊት እንቅልፍን የሚደግፍ ፊቲሜላቶኒንን እንደሚይዙ መጥቀስ አስፈላጊ ነው ፡፡

7. ትራይፕቶፋን

በማረጥ ወቅት በስሜት ፣ በሐዘን ወይም በጭንቀት ላይ ለውጥ መኖሩ የተለመደ ነው ፣ ስለሆነም በ ‹ትራፕቶፋን› የበለፀጉ ምግቦች እነዚህ ምልክቶች ሲኖሩዎት በጣም ጥሩ አማራጭ ናቸው ፡፡

ትራፕቶታን በሰውነት ውስጥ ያልተዋሃደ እና ሴሮቶኒን ፣ ሜላቶኒን እና ኒያሲን በማምረት ውስጥ የሚሳተፍ ስሜትን ለማሻሻል እና የጤንነት ስሜትን ለመጨመር የሚረዳ በጣም አስፈላጊ አሚኖ አሲድ ነው ፡፡

የት እንደሚገኝ ሙዝ ፣ ብሮኮሊ ፣ ፍሬዎች ፣ የደረት አንጓዎች ፣ ለውዝ ፡፡

ስሜትን ለማሻሻል በ tryptophan የበለፀጉ ሌሎች የምግብ አማራጮችን ከዚህ በታች ያለውን ቪዲዮ ይመልከቱ-

ለማስወገድ ምግቦች

በማረጥ ወቅት መወሰድ የሌለባቸውን ምግቦች ማወቅ ምልክቶቹን ለማስወገድ እንዲሁም በዚህ ወቅት የተለመደውን የሆድ ውስጥ ስብ እንዳይከማች ለመከላከል ጠቃሚ ነው ፡፡

በዚህ ምክንያት በማረጥ ወቅት ብዙ ቅመማ ቅመሞችን ፣ ከመጠን በላይ ቀይ ሥጋን ፣ አልኮሆል መጠጦችን ፣ ቋሊማዎችን ፣ የተጠበሱ ምግቦችን ፣ የታሸጉ ምግቦችን ፣ የተዘጋጁ ሰሃን ፣ ፈጣን ምግቦች እና በአጠቃላይ በኢንዱስትሪ የበለጸጉ ምግቦች በስኳር እና በተሟጠጠ ስብ የበለፀጉ በመሆናቸው ፡፡

በተጨማሪም የወተት ተዋጽኦዎች እና ተዋጽኦዎች መንሸራተት አለባቸው እና በካልሲየም መሳብ ውስጥ ጣልቃ ስለሚገቡ እና አነቃቂ እርምጃ ስላላቸው እንደ ሙቅ ቸኮሌት ወይም ጥቁር ሻይ ያሉ ከመጠን በላይ ካፌይን ያላቸውን የቡና ወይም የመጠጥ ፍጆታዎች ለመቀነስ ይመከራል ፡፡ እንቅልፍ ማጣት ያላቸው ሴቶች ለመተኛት አስቸጋሪ ፡

ለማረጥ አመጋገብ

የሚከተለው ሰንጠረዥ ከማረጥ ጋር የተዛመዱ ምልክቶችን ለማስታገስ የሚያስችል የ 3 ​​ቀን ምናሌ አማራጭን ይሰጣል-

በምናሌው ውስጥ የተካተቱት መጠኖች እንደ ዕድሜ ፣ ጾታ ፣ አካላዊ እንቅስቃሴ እና ማንኛውም ተዛማጅ በሽታ ካለብዎ ወይም ከሌሉ ሊለያዩ ይችላሉ ፣ ስለሆነም ተስማሚው የተሟላ ግምገማ እንዲካሄድ እና ተገቢ የአመጋገብ እቅድ እንዲኖር የአመጋገብ ባለሙያን መፈለግ ነው ፡፡ አስፈላጊ ናቸው ፡