ወይራዎች 101: - የአመጋገብ እውነታዎች እና የጤና ጥቅሞች

ይዘት

• የአመጋገብ እውነታዎች
• ስብ
• ካርቦሃይድሬት እና ፋይበር
• ቫይታሚኖች እና ማዕድናት
• ሌሎች የእፅዋት ውህዶች
• የወይራ ፍሬዎችን ማቀነባበር
• የወይራ ፍሬዎች የጤና ጥቅሞች
• የፀረ-ሙቀት አማቂ ባህሪዎች
• የተሻሻለ የልብ ጤና
• የተሻሻለ የአጥንት ጤና
• ካንሰር መከላከል
• እምቅ የጎንዮሽ ጉዳቶች
• አለርጂ
• ከባድ ብረቶች
• አሲሪላሚድ
• የመጨረሻው መስመር

ወይራ በወይራ ዛፎች ላይ የሚበቅሉ ትናንሽ ፍራፍሬዎች ናቸው (ኦሊያ europaea).

እነሱ ድራፕስ ወይም የድንጋይ ፍሬዎች ከሚባሉ የፍራፍሬ ቡድን ውስጥ ሲሆኑ ከማንግ ፣ ከቼሪ ፣ ከፒች ፣ ከአልሞኖች እና ከፒስታቺዮስ ጋር የሚዛመዱ ናቸው ፡፡

የወይራ ፍሬዎች በቫይታሚን ኢ እና ሌሎች በጣም ኃይለኛ ፀረ-ንጥረ-ምግቦች ውስጥ በጣም የተሞሉ ናቸው ፡፡ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ለልብ ጥሩ እንደሆኑ እና ኦስቲዮፖሮሲስን እና ካንሰርን ሊከላከሉ ይችላሉ ፡፡

በወይራ ፍሬዎች ውስጥ የሚገኙት ጤናማ ቅባቶች በማይታመን ሁኔታ ጤናማ የሜዲትራንያን ምግብ ቁልፍ ከሆኑት ንጥረ ነገሮች ውስጥ አንዱ የሆነውን የወይራ ዘይት ለማምረት ይወጣሉ ፡፡

ወይራዎች ብዙውን ጊዜ በሰላጣዎች ፣ ሳንድዊቾች እና በተንጣለሉ ምግቦች ይደሰታሉ ፡፡ አማካይ የወይራ ክብደት ከ3-5 ግራም ያህል ነው () ፡፡

አንዳንድ ያልበሰሉ የወይራ ፍሬዎች አረንጓዴ ሲሆኑ ሲበስሉም ጥቁር ይሆናሉ ፡፡ ሌሎች ሙሉ በሙሉ ቢበስሉም እንኳ አረንጓዴ ሆነው ይቆያሉ ፡፡

በሜዲትራኒያን ክልል ውስጥ 90% የወይራ ፍሬዎች የወይራ ዘይት () ለማዘጋጀት ያገለግላሉ ፡፡

ይህ ጽሑፍ ስለ ወይራ ማወቅ ያለብዎትን ሁሉ ይነግርዎታል ፡፡

የአመጋገብ እውነታዎች

ወይራ በ 3.5 አውንስ (100 ግራም) ከ 115 እስከ 145 ካሎሪ ወይም ለ 10 ወይራ 59 ካሎሪ ይይዛል ፡፡

ለ 3.5 አውንስ (100 ግራም) የበሰለ ፣ የታሸጉ የወይራዎች የአመጋገብ እውነታዎች ()

• ካሎሪዎች 115
• ውሃ 80%
• ፕሮቲን 0.8 ግራም
• ካርቦሃይድሬት 6.3 ግራም
• ስኳር 0 ግራም
• ፋይበር: 3.2 ግራም
• ስብ: 10.7 ግራም
  
  • የጠገበ 1.42 ግራም
  • የተሟላ 7.89 ግራም
  • ብዙ 0.91 ግራም

ስብ

የወይራ ፍሬዎች ከ 11-15% ቅባት ይይዛሉ ፣ ከእነዚህ ውስጥ 74% ከመቶው ኦሊይክ አሲድ ነው ፣ አንድ ዓይነት ሞኖሰንትድድድድ ፋቲ አሲድ ፡፡ የወይራ ዘይት ዋናው አካል ነው ፡፡

ኦሊይክ አሲድ ከቀነሰ እብጠት እና የልብ በሽታ የመያዝ እድልን ጨምሮ ከብዙ የጤና ጥቅሞች ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡ ካንሰርን ለመዋጋት እንኳን ሊረዳ ይችላል (፣ ፣ ፣) ፡፡

ካርቦሃይድሬት እና ፋይበር

ካርቦሃይድሬቶች ከ4-6% የወይራ ፍሬዎችን ያቀፉ ሲሆን አነስተኛ የካርበሪ ፍሬ ያደርጓቸዋል ፡፡

አብዛኛዎቹ እነዚህ ካርቦሃይድሬት ፋይበር ናቸው ፡፡ በእርግጥ ፋይበር ከጠቅላላው የካርበን ይዘት ከ55-86% ነው የሚሆነው ፡፡

የተጣራ ሊፈታ የሚችል የካርቦን ይዘት ስለሆነም በጣም ዝቅተኛ ነው። ሆኖም 10 ወይራዎች 1.5 ግራም ያህል ብቻ ስለሚሰጡ የወይራ ፍሬዎች አሁንም በአንጻራዊነት ሲታይ ደካማ የፋይበር ምንጭ ናቸው ፡፡

ከፍተኛ የስብ ይዘት ስላለው ወይራ ያልተለመደ ፍሬ ነው ፡፡ የእነሱ በጣም ብዙ ስብ ኦሊይክ አሲድ ነው ፣ ይህ ደግሞ በርካታ የጤና ጥቅሞች አሉት። በተጨማሪም ከ4-6% ካርቦሃይድሬቶችን ይይዛሉ ፣ አብዛኛዎቹ ፋይበርን ይይዛሉ ፡፡

ቫይታሚኖች እና ማዕድናት

የወይራ ፍሬዎች የበርካታ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ጥሩ ምንጭ ናቸው ፣ አንዳንዶቹ በሂደት ላይ የሚጨመሩ ናቸው።የዚህ ፍሬ ጠቃሚ ውህዶች የሚከተሉትን ያካትታሉ

• ቫይታሚን ኢ ከፍተኛ ቅባት ያላቸው የዕፅዋት ምግቦች ብዙውን ጊዜ ይህ ኃይለኛ የፀረ-ሙቀት-አማቂ ንጥረ ነገሮችን ይይዛሉ።
• ብረት. ጥቁር የወይራ ፍሬዎች ጥሩ የብረት ምንጭ ናቸው ፣ ይህም ለቀይ የደም ሴሎችዎ ኦክስጅንን () ለማጓጓዝ አስፈላጊ ነው ፡፡
• መዳብ ይህ አስፈላጊ ማዕድን በተለመደው የምዕራባውያን ምግብ ውስጥ ብዙ ጊዜ ይጎድለዋል ፡፡ የመዳብ እጥረት ለልብ በሽታ የመጋለጥ እድላችሁን ሊጨምር ይችላል (,)
• ካልሲየም. በሰውነትዎ ውስጥ በጣም የተትረፈረፈ ማዕድን ፣ ካልሲየም ለአጥንት ፣ ለጡንቻ እና ለነርቭ ተግባር አስፈላጊ ነው () ፡፡
• ሶዲየም. አብዛኛዎቹ የወይራ ፍሬዎች በጨው ወይም በጨው ውሃ ውስጥ ስለታሸጉ ከፍተኛ መጠን ያለው ሶዲየም ይይዛሉ ፡፡

ወይራ የቫይታሚን ኢ ፣ የብረት ፣ የመዳብ እና የካልሲየም ጥሩ ምንጭ ነው ፡፡ በጨው ውሃ ውስጥ ከታሸጉ ከፍተኛ መጠን ያለው ሶዲየም ሊይዙ ይችላሉ ፡፡

ሌሎች የእፅዋት ውህዶች

ወይራዎች በብዙ የእፅዋት ውህዶች በተለይም በፀረ-ሙቀት-አማቂዎች (12) ን ጨምሮ የበለፀጉ ናቸው-

• ኦሌሮፔይን ይህ ትኩስ ፣ ባልበሰሉ የወይራ ፍሬዎች ውስጥ በጣም የተትረፈረፈ ፀረ-ኦክሳይድ ነው ፡፡ ከብዙ የጤና ጥቅሞች ጋር የተገናኘ ነው ().
• ሃይድሮክሳይቶርሶል. የወይራ ፍሬ በሚበስልበት ጊዜ ኦሌሮፔይን ወደ ሃይድሮክሳይቶርሶል ተከፋፍሏል በተጨማሪም ኃይለኛ ፀረ-ኦክሲደንት (15) ነው።
• ታይሮሶል በወይራ ዘይት ውስጥ በጣም የተስፋፋው ይህ ፀረ-ኦክሳይድንት እንደ ሃይድሮክሳይቶርሶል ኃይለኛ አይደለም ፡፡ ሆኖም ፣ የልብ በሽታን ለመከላከል ሊረዳ ይችላል (፣) ፡፡
• ኦሊያኖሊክ አሲድ. ይህ ፀረ-ኦክሳይድ የጉበት ጉዳትን ለመከላከል ፣ የደም ቅባቶችን ለማስተካከል እና እብጠትን ለመቀነስ ይረዳል (19) ፡፡
• Quercetin. ይህ ንጥረ ነገር የደም ግፊትን ሊቀንስ እና የልብ ጤናን ሊያሻሽል ይችላል ፡፡

የወይራ ፍሬዎች በተለይ ኦሊኦሮፔን ፣ ሃይድሮክሳይሮሶል ፣ ታይሮሶል ፣ ኦሌአኖሊክ አሲድ እና ኩርጌቲን ጨምሮ በፀረ-ሙቀት-አማቂዎች የበለፀጉ ናቸው ፡፡

የወይራ ፍሬዎችን ማቀነባበር

ሙሉ የወይራ ዝርያዎች በጣም የተለመዱ ዓይነቶች

• የታሸገ የስፔን አረንጓዴ የወይራ ፍሬዎች
• የግሪክ ጥቁር የወይራ ፍሬዎች ፣ ጥሬ
• በካሊፎርኒያ የወይራ ፍሬዎች ፣ በኦክሳይድ የበሰለ ፣ ከዛም ተጨምቀዋል

የወይራ ፍሬዎች በጣም መራራ ስለሆኑ ብዙውን ጊዜ ትኩስ አይበሉም። ይልቁንም እነሱ ተፈወሱ እና እርሾ አላቸው ፡፡ ይህ ሂደት ባልተለቀቁ የወይራ ፍሬዎች ውስጥ በብዛት የሚገኙትን እንደ ኦልኦሮፔይን ያሉ መራራ ውህዶችን ያስወግዳል ፡፡

በጣም ዝቅተኛ የመራራ ውህዶች ደረጃዎች በበሰለ ፣ በጥቁር የወይራ ፍሬዎች ውስጥ ይገኛሉ ፣ (20) ፡፡

ይሁን እንጂ ማቀነባበሪያ የማያስፈልጋቸው እና ሙሉ በሙሉ ሲበስሉ ሊበሉ የሚችሉ አንዳንድ ዓይነቶች አሉ ፡፡

የወይራ ማቀነባበሪያዎች በተጠቀመው ዘዴ ላይ በመመርኮዝ ከጥቂት ቀናት እስከ ጥቂት ወሮች ድረስ ማንኛውንም ቦታ ሊወስድ ይችላል ፡፡ የአሠራር ዘዴዎች ብዙውን ጊዜ በአካባቢያዊ ወጎች ላይ የተመሰረቱ ናቸው ፣ ይህም የፍራፍሬውን ጣዕም ፣ ቀለም እና ስነጽሑፍ () ይነካል ፡፡

በሚፈላበት ጊዜ ላቲክ አሲድ እንዲሁ አስፈላጊ ነው ፡፡ የወይራ ፍሬዎችን ከጎጂ ባክቴሪያዎች የሚከላከል የተፈጥሮ መከላከያ ሆኖ ያገለግላል ፡፡

በአሁኑ ጊዜ የሳይንስ ሊቃውንት እርሾ ያላቸው የወይራ ፍሬዎች የበሽታ መከላከያ ውጤት እንዳላቸው እያጠኑ ነው ፡፡ ይህ የተሻሻለ የምግብ መፍጨት ጤናን ሊያመጣ ይችላል (፣ 22)።

ትኩስ የወይራ ፍሬዎች በጣም መራራ ናቸው እና ብዙውን ጊዜ ከመመገባቸው በፊት መፈወስ እና መፍላት ያስፈልጋቸዋል።

የወይራ ፍሬዎች የጤና ጥቅሞች

ወይራ የሜዲትራንያን ምግብ ዋና ምግብ ነው ፡፡ ከብዙ የጤና ጥቅሞች ጋር የተቆራኙ ናቸው ፣ በተለይም ለልብ ጤና እና ለካንሰር መከላከል ፡፡

የፀረ-ሙቀት አማቂ ባህሪዎች

እንደ ምግብ ህመም እና እንደ ካንሰር ያሉ ሥር የሰደዱ በሽታዎች ተጋላጭነትዎን ለመቀነስ የአመጋገብ antioxidants ታይቷል ፡፡

ወይራዎች በፀረ-ሙቀት አማቂዎች የበለፀጉ ናቸው ፣ እብጠትን ከመዋጋት አንስቶ እስከ ረቂቅ ተህዋሲያን እድገትን መቀነስ () ፡፡

አንድ ጥናት እንዳመለከተው ከወይራ ፍራሾችን ቀሪ ምግብ መመገብ በሰውነትዎ ውስጥ ካሉ በጣም ኃይለኛ ከሆኑት ፀረ-ሙቀት አማቂዎች አንዱ የሆነውን የግሉታቶኔን የደም መጠን በእጅጉ ከፍ ያደርገዋል ፡፡

የተሻሻለ የልብ ጤና

ከፍተኛ የደም ኮሌስትሮል እና የደም ግፊት ሁለቱም ለልብ ህመም ተጋላጭ ናቸው ፡፡

በወይራ ውስጥ ዋነኛው የሰባ አሲድ ኦሊይክ አሲድ ከተሻሻለ የልብ ጤንነት ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡ የኮሌስትሮል መጠንን የሚቆጣጠር እና LDL (መጥፎ) ኮሌስትሮልን ከኦክሳይድ (፣) ሊከላከል ይችላል።

በተጨማሪም ፣ አንዳንድ ጥናቶች የወይራ እና የወይራ ዘይት የደም ግፊትን እንደሚቀንሱ ያስተውሉ (፣)

የተሻሻለ የአጥንት ጤና

ኦስቲዮፖሮሲስ የአጥንት ብዛት እና የአጥንት ጥራት በመቀነስ ይታወቃል ፡፡ የአጥንት ስብራት አደጋዎን ሊጨምር ይችላል ፡፡

የኦስትዮፖሮሲስ መጠን ከሌላው አውሮፓ ይልቅ በሜድትራንያን ሀገሮች ዝቅተኛ ነው ፣ የወይራ ፍሬዎች ከዚህ ሁኔታ ሊከላከሉ ይችላሉ ወደሚል መላምት ያስከትላል (፣) ፡፡

በወይራ እና በወይራ ዘይት ውስጥ የሚገኙት አንዳንድ የእፅዋት ውህዶች በእንስሳት ጥናት ውስጥ የአጥንትን መጥፋት ለመከላከል እንደሚረዱ ተረጋግጧል (፣ ፣ ፣) ፡፡

የሰው ጥናት እጥረት እያለ የእንስሳ ጥናቶች እና የሜዲትራንያንን አመጋገብ ከቀነሰ ስብራት መጠን ጋር የሚያገናኙ መረጃዎች ተስፋ ሰጭ ናቸው () ፡፡

ካንሰር መከላከል

የወይራ እና የወይራ ዘይት በተለምዶ የሚጠቀሙት በሜዲትራንያን አካባቢ ሲሆን የካንሰር እና ሌሎች ሥር የሰደዱ በሽታዎች መጠን ከሌሎች የምዕራባውያን አገሮች ያነሰ ነው () ፡፡

ስለሆነም የወይራ ፍሬዎች የካንሰርዎን ተጋላጭነት ለመቀነስ ሊረዱ ይችላሉ ፡፡

ይህ በከፊል ከፍተኛ የፀረ-ሙቀት አማቂ እና ኦሊይክ አሲድ ይዘታቸው ሊሆን ይችላል ፡፡ የሙከራ-ቱቦ ጥናቶች እንደሚያሳዩት እነዚህ ውህዶች በጡት ፣ በኮሎን እና በሆድ ውስጥ የሚገኙትን የካንሰር ሕዋሳት የሕይወት ዑደት ያበላሻሉ (፣ ፣ ፣ ፣) ፡፡

ሆኖም እነዚህን ውጤቶች ለማረጋገጥ የሰው ጥናቶች ያስፈልጋሉ ፡፡ በዚህ ጊዜ የወይራ ወይንም የወይራ ዘይት መመገብ በካንሰር ላይ ምንም ዓይነት ተጽዕኖ እንደሌለው ግልጽ አይደለም ፡፡

የወይራ ፍሬዎች እንደ ዝቅተኛ ኮሌስትሮል እና የደም ግፊት ላሉት ለተለያዩ ጥቅሞች አስተዋፅዖ የሚያደርጉ በፀረ-ሙቀት-አማቂዎች በጣም የበለፀጉ ናቸው ፡፡ በተጨማሪም የካንሰር እና የአጥንት የመያዝ አደጋዎን ሊቀንሱ ይችላሉ ፣ ግን ተጨማሪ ምርምር አስፈላጊ ነው።

እምቅ የጎንዮሽ ጉዳቶች

ወይራዎች በአብዛኛዎቹ ሰዎች በደንብ ይታገሳሉ ነገር ግን በማሸጊያ ፈሳሽ ምክንያት ከፍተኛ መጠን ያለው ጨው ሊይዙ ይችላሉ ፡፡

አለርጂ

ለወይራ ዛፍ የአበባ ዱቄት አለርጂ በጣም የተለመደ ቢሆንም ፣ ለወይራ ፍሬዎች አለመስማማት በጣም አናሳ ነው ፡፡

የወይራ ፍሬ ከተመገቡ በኋላ ስሱ ግለሰቦች በአፍ ወይም በጉሮሮ ውስጥ የአለርጂ ምላሾች ሊሰማቸው ይችላል () ፡፡

ከባድ ብረቶች

ወይራ እንደ ቦሮን ፣ ድኝ ፣ ቆርቆሮ እና ሊቲየም ያሉ ከባድ ብረቶችን እና ማዕድናትን ሊይዝ ይችላል ፡፡

ከፍተኛ መጠን ያላቸውን ከባድ ብረቶችን መመገብ ጤናዎን ሊጎዳ እና የካንሰር ተጋላጭነትዎን ሊጨምር ይችላል ፡፡ ሆኖም ፣ በወይራዎች ውስጥ የእነዚህ ብረቶች መጠን በአጠቃላይ ከህጋዊ ወሰን በታች ነው ፡፡ ስለዚህ ይህ ፍሬ ደህና እንደሆነ ይቆጠራል (,).

አሲሪላሚድ

ሌሎች ሳይንቲስቶች የግንኙነቱን ጥያቄ ቢጠይቁም አክሪላሚድ በአንዳንድ ጥናቶች የካንሰር ተጋላጭነትን ከፍ ሊያደርግ ይችላል ፡፡

ሆኖም ባለሥልጣናት የአኪራይላሚድዎን መጠን በተቻለ መጠን እንዲገድቡ ይመክራሉ (44)።

አንዳንድ የወይራ ዝርያዎች - በተለይም የበሰሉ ፣ የካሊፎርኒያ ጥቁር የወይራ ፍሬዎች - በማቀነባበር ምክንያት ከፍተኛ መጠን ያለው ኤክሊላሚድ ሊኖራቸው ይችላል (፣ ፣) ፡፡

ወይራ ብዙውን ጊዜ በደንብ ይታገሣል ፣ እና አለርጂ በጣም አናሳ ነው። ሆኖም እነሱ አነስተኛ መጠን ያላቸውን ከባድ ብረቶች እና ከፍተኛ የጨው ክምችት ሊይዙ ይችላሉ ፡፡ አንዳንድ ዝርያዎች ደግሞ acrylamide ሊኖራቸው ይችላል ፡፡

የመጨረሻው መስመር

የወይራ ፍሬዎች ለምግብ ወይም ለምግብ ማብሰያ የሚሆን ጣፋጭ እና ጣፋጭ ተጨማሪዎች ናቸው ፡፡

እነሱ በካርቦሃይድሬት ውስጥ ዝቅተኛ ናቸው ነገር ግን ከፍተኛ ጤናማ ስብ ናቸው። እንዲሁም የተሻሻለ የልብ ጤናን ጨምሮ ከበርካታ የጤና ጥቅሞች ጋር የተገናኙ ናቸው ፡፡

ይህ የድንጋይ ፍሬ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ለማካተት በጣም ቀላል ሲሆን ለጤናማ ፣ ለሙሉ ምግቦች-ተኮር ምግብ ትልቅ አስተዋጽኦ ያደርጋል ፡፡