ችላ ማለትን ማቆም ያለብዎት አንድ የአካል ዞን

ይዘት

• ግምገማ ለ

ባለ ስድስት ጥቅል ጠንካራ መስሎ ሊታይ ይችላል ፣ ግን መልክዎች ማታለል ይችላሉ። በመስታወት ውስጥ በሚታዩት ጡንቻዎች ላይ ብቻ የሚያተኩሩ ከሆነ ፣ ልክ እንደ rectus abdominus እና obliques ፣ እራስዎን ለመጥፎ አኳኋን እና ለታች ጀርባ ህመም እያዘጋጁ ይሆናል። ለጠንካራ፣ ተግባራዊ እና ማራኪ እምብርት፣ እንደ ተሻጋሪ የሆድ ድርቀት፣ ወይም የኋላ ጡንቻዎች፣ እንደ የ erector spinae ቡድን እና ላቲሲመስ ዶርሲ ያሉ ጥልቅ ጡንቻዎችን የሚያጠናክሩ ልምምዶችን ማካተት ያስፈልግዎታል።

ዛሬ ይበልጥ ሚዛናዊ በሆነ አቀራረብ እነዚህን ዋና ዋና ክፍሎችዎን ችላ ማለት ያቁሙ። የታችኛው ጀርባዎ የሆድ ቁርጠትዎ እንደሚመስል ጥሩ ስሜት እንዲኖረው ለማድረግ፣ በመረጋጋት እና በእንቅስቃሴ ላይ የሚያተኩሩ መልመጃዎችን ይጨምሩ።

ከእቅዱ በስተቀር የእያንዳንዱን ልምምድ ከ 10 እስከ 22 ድግግሞሾችን ከ 2 እስከ 3 ስብስቦችን ያድርጉ።

የወፍ ውሻ; ይህ መልመጃ ለሌላ መልመጃዎች ዋናውን በእርጋታ ለመያዝ እንደ ጥሩ መንገድ ሆኖ ያገለግላል። ምንጣፍ ላይ በአራቱም ቦታ ላይ ይግቡ። ቀኝ ክንድ ወደ ፊት ዘርጋ፣ የግራ እግርን ስትዘረጋ ከፊትህ ጣትህን ነካ፣ ከኋላህ ተረከዝ ስትደርስ። በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ ወደ አከርካሪ አጥንት ለመሳብ እንደሚሞክሩ የሆድዎን ቁልፍ ይሳሉ (ይህ በመሃል ክፍልዎ ዙሪያ የሚሮጠውን ጥልቅ የጡንቻ ባንድን ለማንቀሳቀስ ይረዳል)። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና በግራ እጁ እና በቀኝ እግሩ ይድገሙት። መቀጠል ፣ መቀያየር።

የተረጋጋ ኳስ መዘርጋት; በተቻለ መጠን ከእርስዎ ጋር በተረጋጋ ኳስ ፊት ለፊት ባለው ምንጣፍ ላይ ተንበርከኩ። እጆችን በፀሎት ቦታ በኳሱ ላይ ያስቀምጡ ፣ ወደ ሰውነት ቅርብ። ከጉልበት እስከ ትከሻ ድረስ ሰውነት ቀጥታ መስመር እንዲይዝ ዳሌዎች ወደ ቦታ እንደተቆለፉ ከፊትዎ ኳሱን ያውጡ። ኳሱ በክንድዎ ስር በሚሆንበት ጊዜ ያቁሙ እና ከዚያ ወገቡን ሳይታጠፉ እንቅስቃሴውን ይቀይሩ። እርስዎ የሚያረጋጉትን ተሻጋሪ አብዶሚስን እየሠሩ ብቻ ሳይሆን ፣ ላቲሲሰስ ዶርሲዎን እያሳተፉም ነው።

ሱፐርማን፡ እጆች ከጭንቅላቱ በላይ ተዘርግተው ፊት ለፊት ተኛ። እንደ ሱፐርማን መነሳት ጉልበቶችን እና ደረትን ከእንቅልፉ ላይ ለማንሳት ተንሸራታቾች (በዝቅተኛ ጀርባ ጤና ውስጥም የሚጫወቱት) እና ዝቅተኛ ጀርባ። ከቁጥጥር ጋር ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

ፕላንክ ፦ በአካል ብቃት ደረጃዎ መሠረት የእርስዎን ስሪት ይምረጡ። እኔ እስከ 1 ደቂቃ ድረስ በመያዝ በግንባሩ ስሪት እወዳለሁ።

የንፋስ መከላከያ መጥረጊያ; ይህ መልመጃ የእርስዎን obliques ይሠራል ፣ ግን እንዲሁም በዝቅተኛ ጀርባዎ ውስጥ በእንቅስቃሴ እና በተለዋዋጭነት ይረዳል። ፊትህን ከወለሉ ላይ ተኛ እና ጉልበቶች ከዳሌው በላይ፣ በ90 ዲግሪ አንግል ጎንበስ። በትከሻ ከፍታ ላይ እጆችን ወደ ጎን ያኑሩ ፣ መዳፎች ወደ መሬት ይመለከታሉ። ቀኝ ትከሻውን መሬት ላይ በማያያዝ ጉልበቶቹን ወደ ግራ ያሽከርክሩ። (የቀኝ ትከሻዎ ሳይነሳ በተቻለዎት መጠን ብቻ ይሂዱ።) የግራ ትከሻችንን ወደ ታች በመያዝ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና በትክክለኛው እይታ ላይ ይድገሙት። ቀጥል ፣ ተለዋጭ ጎኖች።

የመሃል ክፍልህ ለዕይታ ብቻ እንዲሆን አትፍቀድ። ከሕመም ነፃ ሆነው በሚቀጥሉበት ጊዜ እሱን ለመደገፍ ጥንካሬ ይኑርዎት!

አሁን በዱባ ቅመማ ቅመም ፕሮቲን ኳሶች ነዳጅ ይሙሉ።

በፓሜላ ሄርናንዴዝ ፣ በ DietsInReview.com የተረጋገጠ የግል አሰልጣኝ እና የጤና አሠልጣኝ

ግምገማ ለ