አንድ ፍጹም እንቅስቃሴ፡ Isometric ቡልጋሪያኛ ስፕሊት ስኩዌት

ይዘት

• ኢሶሜትሪክ የቡልጋሪያኛ ስፕሊት ስኩዌት ይያዙ
• ግምገማ ለ

አንዳንድ ዕለታዊ ኪንኮች በሰውነት ውስጥ ባለው የጡንቻ አለመመጣጠን እና አዳም ሮዛንቴ (በኒውዮርክ ከተማ ላይ የተመሰረተ የጥንካሬ እና የአመጋገብ አሰልጣኝ፣ ደራሲ እና ሀ. ቅርጽ የ Brain Trust አባል) ፣ እንዴት ከስርዓትዎ እንዴት እንደሚሠሩ እርስዎን ለማሳየት ፕሮፌሰር ነው። (እሱ ይህንን በባህር ላይ ተመስጧዊ ስፖርታዊ እንቅስቃሴም ፈጥሯል)።

“ይህ ነጠላ እንቅስቃሴ ጥንካሬን እና ተንቀሳቃሽነትን እንዲሁም የጡንቻ አለመመጣጠንን እንደገና ለማስተካከል የላይኛውን እና የታችኛውን አካል በተመሳሳይ ጊዜ ያነጣጠረ ነው” ብለዋል። (የተለመዱ የጡንቻ አለመመጣጠን ጉዳዮችን ለማስተካከል የተነደፉ ተጨማሪ የ dumbbell እንቅስቃሴዎች እዚህ አሉ።)

"እኔ የማያቸው አብዛኛዎቹ ሰዎች የአንድ ወገን ጥንካሬ የላቸውም - አንድ እግር እና ግሉቲ ከሌሎቹ የበለጠ ጠንካራ ናቸው - እና እነሱ ከመጠን በላይ የዳበረ የፊት አካል እና የላይኛው ጀርባ ደካማ ናቸው" ይላል። የሮዛንቴ እንቅስቃሴ-የአይሶሜትሪክ ቡልጋሪያኛ የተከፈለ ስኩዌት-ትንሽ መድሃኒት ይመስላል፣ነገር ግን ሙዚቃው ወደ ትከሻዎ የሚታመም እና ጀርባ የሚያም ነው።

“የኋላ እግርዎ ከፍ ባለ ፣ ይህ ተንኮለኛ እግሮችን እንዲሠሩ እና በተናጥል እንዲንሸራተቱ ያስገድድዎታል ፣ ከእነዚህ የተከፋፈሉ ስኩዊቶች አንዱን ስብስብ ያድርጉ እና የትኛው ወገን ከሌላው የበለጠ ጠንካራ እንደሆነ በፍጥነት ያውቃሉ። ይላል. ይህ እርምጃ እንዲሁ የጭን ተጣጣፊዎችን እና ቁርጭምጭሚቶችን በዝቅተኛ ቦታ ላይ ይዘረጋል ፣ ስለሆነም ለባንክዎ ብዙ ቶን የሚሰጥዎት የማይታመን ልምምድ ነው። (እንዲሁም ይሞክሩ -እነዚህ 5 መልመጃዎች ከኪም ካርዳሺያን አሰልጣኝ)

ያ ብቻ አይደለም፡ በዚህ የቡልጋሪያኛ የተከፈለ ስኩዌት ስሪት፣ ቲ ጭማሪ ታደርጋለህ፣ ነገር ግን ያለ ዱብብል። ሮዛንቴ “በመካከላቸው ዋልት ለመበጥበጥ እንደምትሞክሩ ሁሉ የትከሻ ትከሻዎን በአንድ ላይ ይንጠቁጡ” ይላል። “ይህ በላይኛው ጀርባዎ ያሉትን ጡንቻዎች ያጠናክራል እና ትከሻውን ወደ አሰላለፍ ይጎትታል።

ከዚህ በታች ባሉት ምልክቶች እና ከላይ ባለው ቪዲዮ በRosante መመሪያዎች ይሞክሩት። (በጣም ቀላል? ለከባድ የእግር ጥንካሬ ፈተና ሽሪምፕ ሽኮኮን ይሞክሩ።)

ኢሶሜትሪክ የቡልጋሪያኛ ስፕሊት ስኩዌት ይያዙ

ሀ ከመቀመጫ ወንበር ፣ ከደረጃ ፣ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ፣ ከፊት ለፊት ወደ ፊት የአንድ እግር ርዝመት ይቁሙ። የእግሩ የላይኛው ክፍል በጠረጴዛው ላይ እንዲያርፍ የግራ እግርን ወደ ኋላ ያራዝሙ። ("ወደ ታች ስትወርድ ወደ ተረከዝህ ውረድ እና ከሱ ላይ ወደ ላይ መጫን ትችላለህ። በጣም ወደ ጣቶቹ እየወደቅክ ከሆነ፣ የፊት እግሩን ትንሽ ወደፊት አንቀሳቅስ።" ጣፋጭ ቦታ።)

ለ አውራ ጣቶች ወደ ጣሪያው በማመልከት በትከሻ ቁመት ላይ ወደ ጎን ወደ ጎን ያራዝሙ። የጎድን አጥንትን ወደ ታች ለመሳብ እና የታችኛውን ጀርባ ቅስት ለማድረግ የትከሻውን ምላጭ አንድ ላይ በማጣበቅ ዋናውን ይሳቡ።

ሐ ከላይኛው አካል ጋር ይህንን ቦታ በመያዝ ፣ የኋላ ጉልበቱ ከወለሉ በላይ እስኪያንዣብብ ድረስ ቀስ ብለው ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ። ከታች ለ 3 ሰከንዶች ያህል ይያዙ. በአንድ ቆጠራ ውስጥ ወደ ላይ ይንዱ።

ከ 6 እስከ 8 ድግግሞሽ ያድርጉ. ጎኖችን ይቀይሩ; መድገም።

የቅርጽ መጽሔት፣ ህዳር 2019 እትም።

ግምገማ ለ