ማንኛውንም የሩጫ ግብ ለመምታት እርስዎን ለማገዝ 3 የውጪ ሂል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ

ይዘት

• የበለጠ ፈጣን እና ጠንካራ ይሁኑ
• የፍጥነት ጽናትን ይገንቡ
• ኃይልን ይጨምሩ
• ግምገማ ለ

በአጠቃላይ ፈጣን እና ጠንካራ ለመሆን የአካል ብቃትዎን ደረጃ ለመለካት ኮረብቶችን ማካሄድ በመደበኛነትዎ ውስጥ የጊዜ ክፍተት ሥልጠናን ለማግኘት አዲስ መንገድ ነው ፣ በኒው ሜክሲኮ ውስጥ በሳንታ ፌ ውስጥ የኦሎምፒክ ባለሦስትዮሽ እና የቦልተን ጽናት ስፖርት ሥልጠና መስራች የሆኑት ራያን ቦልተን።

"ኮረብታ ይደግማል [አክ.a. ሽቅብ ክፍተቶች] የሰውነትዎን የኤሮቢክ እና የአናይሮቢክ ስርዓቶችን መስራት እና ጥንካሬዎን በተመሳሳይ ጊዜ ሊያሻሽል ይችላል" ብሏል። (ሳይጠቀስ ፣ ወደ ውጭ መሮጥ የበለጠ ጥቅሞች አሉት።)

ኮረብታ ላይ ስትሮጥ በደመ ነፍስ የሂደት ድግግሞሹን ከፍ ያደርገዋል ለማሻሻያ ምላሽ , እና የታችኛው እግሮችህ በደረጃ ወይም ቁልቁል ከሚሰሩት በላይ ስራ መስራት አለባቸው ይላል የዩኒቨርስቲው ኪንሲዮሎጂስት ጂያንሉካ ቬርኒሎ ፒኤችዲ። ኮረብታ ሩጫን የሚያጠና በካናዳ ውስጥ ካልጋሪ። በተለይም ሽቅብ መሮጥ በግሉተስ፣ በጡንቻዎች፣ ጥጃዎች፣ ሂፕ flexors፣ እና ውስጣዊ እና ውጫዊ ጭኖች ውስጥ ከፍ ያለ የጡንቻ መነቃቃትን ያሳያል። ያም ማለት በእያንዲንደ ሽቅብ ውጣ ውረድ ትልቅ ካሎሪ ይቃጠላል። ቦልተን “የሰውነትዎን ክብደት ወደ ፊት እና ወደ ላይ በማውጣት ብዙ ሳንባዎችን እንደማድረግ ነው” ብለዋል። ስለዚህ የልብ ምትዎ ከፍ ይላል። ይህ በእንዲህ እንዳለ፣ ለእሱ የፕላዮሜትሪክ አካልም አለ። (በእነዚህ 5 አስፈላጊ የሥልጠና ልምምዶች ሁሉም ሯጮች የሚያስፈልጋቸው መሆኑን ያረጋግጡ።)

ኮረብቶችን በሚገጥሙበት ጊዜ ጥሩ ቅርፅ ቁልፍ ነው. (እነዚህን ቀላል የቅርጽ ማስተካከያዎች ሩጫ ሺህ ጊዜ ቀላል እንዲሆን ለማድረግ ተጠቀም።) ጉልበቶችህን ወደ ደረትህ በማንዳት እና በእያንዳንዱ እርምጃ ወደ ኋላ እና ወደ ፊት ጉልበቶችህን በማንዳት ላይ አተኩር ይላል ቦልተን። ጀርባዎ ረዥም እና ደረትን እና አገጭዎን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ወደ ፊት የመጠመድ ፍላጎትን ይቋቋሙ ፣ “ኩሩ” ቦታን ይጠብቁ። እነዚህን በቦልተን የተፈጠሩ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ፣ እና እርስዎ በጣም መጥፎ ስሜት ብቻ ሳይሆን ለሰውነትዎ ግቦች አዲስ የመጫወቻ ሜዳም ያገኛሉ።

የበለጠ ፈጣን እና ጠንካራ ይሁኑ

በቀላል ፍጥነት ከ 10 እስከ 20 ደቂቃዎች ያሞቁ።

መጠነኛ ኮረብታ ላይ መሮጥ በምትችልበት ፍጥነት አስራ ሁለት የ30 ሰከንድ ኮረብታ ድገም። (አንዱ ከ 6 እስከ 9 በመቶ ደረጃ ያለው - ከአብዛኞቹ ድልድዮች እና ማለፊያ ደረጃዎች ትንሽ ከፍ ያለ - ተስማሚ ነው።)

ወደ ኮረብታው ግርጌ በዳገት ሽቅብ (ወይም ይድገሙት) መካከል ይሮጡ።

የፍጥነት ጽናትን ይገንቡ

ከ 10 እስከ 20 ደቂቃዎች በቀላል ፍጥነት ይሞቁ.

በትንሽ ኮረብታ ላይ ስድስት የ 2 ደቂቃ እና ከ 30 ሰከንድ ኮረብታ ይድገሙ-ከ 4 እስከ 6 በመቶ ደረጃ ያለው አንድ ይፈልጉ ፣ ይህም እንደ ድልድዮች እና ማለፊያዎች ተመሳሳይ ደረጃ ነው። ለ 20 ደቂቃዎች ያህል ሊይዙት በሚችሉት ፍጥነት ወደ ላይ ይንዱ።

ከእያንዳንዱ ድግግሞሽ በኋላ ወደ ኮረብታው ግርጌ ይሮጡ።

ከአምስት እስከ 15 ደቂቃ ባለው ሩጫ ያቀዘቅዙ።

ኃይልን ይጨምሩ

ለ 20 ደቂቃዎች በቀላል ፍጥነት ይሞቁ.

አስራ ሁለት ከ10 እስከ 12 ሰከንድ ያለው ሁለንተናዊ sprints ፍትሃዊ በሆነ ኮረብታ ላይ ያድርጉ (አንድ ከ 8 እስከ 12 በመቶ ደረጃ ያለው፣ ከአማካይ ደረጃ ጋር ተመሳሳይ ነው)።

በስፕሪቶች መካከል ለአንድ ደቂቃ ተኩል በጣም ቀላል በሆነ ሩጫ መንቀሳቀስዎን ይቀጥሉ።

ልክ ከመጨረሻው የሩጫ ፍጥነት በኋላ, ለ 10 ደቂቃዎች በመጠኑ ፍጥነት ይሮጡ.

በአምስት ደቂቃ ሩጫ ያቀዘቅዙ።

ግምገማ ለ