ስለ መተኛት ማወቅ ያለብዎት ነገር ፣ በተጨማሪም ለተሻለ እንቅልፍ 5 ምክሮች

ይዘት

• የእንቅልፍ መመሪያዎች
• ከመጠን በላይ የመተኛት ምክንያቶች
• ችግሮች
• ከመጠን በላይ መተኛት እንዴት እንደሚመረመር?
• እይታ
• ለተሻለ እንቅልፍ 5 ምክሮች
• 1. የእንቅልፍ መርሃግብርን ይሞክሩ
• 2. ተስማሚ የእንቅልፍ አከባቢን ይፍጠሩ
• 3. መሳሪያዎችዎን ያጥፉ
• 4. የአኗኗር ዘይቤዎን ያስተውሉ
• 5. የእንቅልፍ ማስታወሻ ደብተር ይያዙ

ምን ያህል እንቅልፍ ያስፈልግዎታል?

ምናልባት በየምሽቱ ጥሩ እንቅልፍ ማግኘት እንዳለብዎ ሰምተው ይሆናል ፡፡ ይህን አለማድረግ “የእንቅልፍ ዕዳ” ተብሎ በሚጠራው ውስጥ ያኖርዎታል ፣ እና ወደ ብዙ ምልክቶች እና የጤና ችግሮች ያስከትላል።

በትክክል ምን ያህል መተኛት አለብዎት? የእንቅልፍ ፍላጎቶች በአብዛኛው በእድሜ ላይ የተመሰረቱ ናቸው ፣ ግን እነሱ ግለሰባዊ ናቸው ፡፡ የእንቅልፍዎ ፍላጎቶች በእርግዝና ፣ በእድሜ መግፋት ፣ በእንቅልፍ እጦት እና በእንቅልፍ ጥራት ላይም ሊጎዱ ይችላሉ ፡፡

በጣም ትንሽ እንቅልፍ ከወሰዱ አንዳንድ የአኗኗር ዘይቤዎችን ለመለወጥ ሊያስቡ ይችላሉ ፡፡ ግን ያኛው ካልሰራ ከሐኪምዎ ጋር መነጋገር ይፈልጉ ይሆናል ፡፡

እንዲሁም ብዙ እንቅልፍ ከወሰዱ ለሐኪምዎ ሊነግሩት ይፈልጉ ይሆናል ፡፡ ብዙ ጥሩ ነገር ማግኘት ይቻላል። ከመጠን በላይ መተኛት የበርካታ የተለያዩ የሕክምና ጉዳዮች ምልክት ሊሆን ይችላል ፡፡ እና ከመጠን በላይ መተኛት ወደ ጤና አደጋዎች እንኳን ሊያመራ ይችላል ፡፡

የእንቅልፍ መመሪያዎች

ከብሔራዊ የእንቅልፍ ፋውንዴሽን ወቅታዊ መመሪያዎች እነሆ-

ከመጠን በላይ የመተኛት ምክንያቶች

ከመጠን በላይ መተኛት ከመጠን በላይ መተኛት ወይም “ረዥም እንቅልፍ” ይባላል። ይህ ሁኔታ ወደ 2 በመቶ የሚሆኑ ሰዎችን ያጠቃል ፡፡ ከፍተኛ የደም ግፊት ያለባቸው ሰዎች ምርጡን እንዲሰማቸው በአንድ ሌሊት ከ 10 እስከ 12 ሰዓት ያህል መተኛት ይፈልጉ ይሆናል ፡፡

የዕለት ተዕለት ሕይወት ለዚህ ብዙ ዕረፍት የማይፈቅዱ ኃላፊነቶችን ሊያካትት ስለሚችል ረዥም እንቅልፍ የሚተኛ ሰው በቀን ውስጥ ከመጠን በላይ ድካም ይሰማል እንዲሁም ቀናትን ይከታተላል ፣ በአንድ ጊዜ እስከ 15 ሰዓት ያህል ይተኛል ፡፡

ብዙውን ጊዜ በእኩለ ሌሊት ከእንቅልፍዎ የሚነቁ ከሆነ ከፍተኛ የደም ግፊት ችግር ሊያጋጥምዎት ይችላል ፡፡ የሌሊት ንቃትዎን ሁሉ ላያስታውሱ ይችላሉ ፣ ነገር ግን የእረፍት ጊዜዎን እንዲተውዎት በቂ ጥልቅ እንቅልፍ እንዳያገኙ ሊያደርጉዎት ይችላሉ።

ሃይፐርሞኒያ በተለምዶ በልጅነት ይጀምራል ፡፡ እንደ አሁን ሁልጊዜ እንደደከመዎት ካልተሰማዎት ሌላ ነገር እየተከናወነ ሊሆን ይችላል። የአኗኗር ዘይቤ ሁኔታዎች አንድ ሚና ሊጫወቱ ይችላሉ ፡፡ በመደበኛነት በቂ እንቅልፍ ካላገኙ ሰውነትዎ ከመጠን በላይ በመተኛት ለማካካስ ሊሞክር ይችላል ፡፡

እንዲሁም ከመጠን በላይ እንዲተኛ ሊያደርጉዎ የሚችሉ በርካታ የጤና ሁኔታዎች አሉ ፣ ለምሳሌ:

• የታይሮይድ ዕጢ ጉዳዮች
• የልብ ህመም
• እንቅልፍ አፕኒያ
• ድብርት
• ናርኮሌፕሲ
• የተወሰኑ መድሃኒቶች

ችግሮች

ከመጠን በላይ መተኛት ላለባቸው ሰዎች ከመጠን በላይ መተኛት የሚከተሉትን ጉዳዮች ያስከትላል ፡፡

• ጭንቀት
• ዝቅተኛ ኃይል
• የማስታወስ ችግሮች

ምንም እንኳን የእንቅልፍ ችግር ባይኖርዎትም እንኳ አዘውትሮ መተኛት በጤንነትዎ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል ፡፡ አንዳንድ ችግሮች ሊያካትቱ ይችላሉ

• ራስ ምታት
• ከመጠን በላይ ውፍረት
• የስኳር በሽታ
• የጀርባ ህመም
• ድብርት
• የልብ ህመም
• ለሞት የመጋለጥ እድልን ጨምሯል

ከመጠን በላይ እንቅልፍ የሚወስዱ ሰዎች ደግሞ ለአውቶሞተር አደጋ ከፍተኛ ተጋላጭ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ ከመጠን በላይ እንቅልፍ ካጋጠመዎት ከባድ መሣሪያዎችን በሚሠሩበት ጊዜ ሁል ጊዜ ጥንቃቄን ይጠቀሙ ፡፡

ከመጠን በላይ መተኛት እንዴት እንደሚመረመር?

የእንቅልፍ ምልክቶችዎ ከስድስት ሳምንታት በላይ የሚቆዩ ከሆነ ከሐኪምዎ ጋር መማከሩ ጥሩ ነው። በቀጠሮዎ ወቅት ሀኪምዎ ስለ እንቅልፍ እና የአኗኗር ዘይቤዎ ልምዶች ፣ መድሃኒቶች እና የጤና ታሪክ ጥያቄዎች ሊጠይቅዎት ይችላል ፡፡ እንዲሁም የአካል ምርመራ ሊደረግልዎ አልፎ ተርፎም በእንቅልፍ ጥናት ውስጥ እንዲሳተፉ ሊጠየቁ ይችላሉ ፡፡

ከመጠን በላይ መተኛትዎ በሌሎች የሕክምና ሁኔታዎች ሊወሰድ የማይችል ከሆነ ሐኪምዎ የሚከተሉትን ሊመክር ይችላል-

• በእንቅልፍዎ ላይ ደረጃ ይስጡ ኤፍዎርዝ የእንቅልፍ ሚዛን. እንቅልፍዎ በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ላይ ምን ያህል ተጽዕኖ እያሳደረ እንደሆነ እንዲገነዘበው ዶክተርዎን ለመርዳት የእንቅልፍዎን ደረጃ ይሰጡታል ፡፡
• የእንቅልፍ ማስታወሻ ደብተር ይያዙ. እንደ እንቅልፍ ሲወስዱ ፣ ሲነሱ እና ምን ያህል ጊዜ እንደሚነቁ ያሉ የእንቅልፍ ልምዶችዎን ይመዘግባሉ ፣ ስለሆነም ዶክተርዎ የእንቅልፍ መጠኖችን እና ቅጦችን መፈለግ ይችላል ፡፡ ሐኪምዎን ከማየትዎ በፊት ለአንድ ሳምንት ያህል እንቅልፍዎን መከታተል አለብዎት ፡፡
• ፖሊሶምኖግራም ይውሰዱ. የአንጎል እንቅስቃሴን ፣ የአይን እንቅስቃሴን ፣ የእግሮችን እንቅስቃሴ ፣ የልብ ምትን እና ሌሎችንም ከሚለካ ሞኒተር ጋር ተያይዞ በእንቅልፍ ማእከል ውስጥ ያድራሉ ፡፡
• ብዙ የእንቅልፍ መዘግየት ሙከራ ይውሰዱ. ይህ ምርመራ በተለምዶ የሚከናወነው በፖሊሶምኖግራም ማግስት ነው ፡፡ በቀን ውስጥ ሲያንቀላፉ እንቅልፍዎን ይለካል ፡፡

እይታ

ከመጠን በላይ መተኛትዎ በመሠረቱ የጤና ችግር ምክንያት ከሆነ ጉዳዩን ማከም በመደበኛነት መተኛት እንዲጀምሩ ይረዳዎታል ፡፡ ደካማ የእንቅልፍ ልምዶችን የሚመለከቱ የአኗኗር ዘይቤዎችን ለውጦች ማድረግም ሊረዳ ይችላል ፡፡

እንዲሁም ለእርስዎ ሊሠሩ የሚችሉ መድኃኒቶች ካሉ ለሐኪምዎ ይጠይቁ ፡፡ ለምሳሌ ሞዳፊኒል (ፕሮቪጊል) ንቃትን የሚያበረታታ መድኃኒት ነው ፡፡ ናርኮሌፕሲ እና ኢዮፓቲካዊ ሃይፐርሞኒያ ባሉ ሰዎች ላይ በተደረገው ጥናት ይህ መድሃኒት የመንዳት አፈፃፀምን እና ንቃትን እንደሚያሻሽል ተረጋግጧል ፡፡

ለተሻለ እንቅልፍ 5 ምክሮች

እነዚህን ምክሮች በመከተል ለጥሩ ምሽት ማረፊያ ቦታውን ያዘጋጁ-

1. የእንቅልፍ መርሃግብርን ይሞክሩ

ቅዳሜና እሁድ እንኳን ሳይቀር በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት ለመተኛት እና ከእንቅልፍዎ ለመነሳት ይሂዱ ፡፡ በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት ለመተኛት እና ከእንቅልፍዎ ሲነሱ በዚያን ጊዜ እንቅልፍ እንደሚጠብቅ ሰውነትዎን ሁኔታዎን ያስተካክላሉ ፡፡ በመጨረሻም እንቅልፍ በቀላሉ በሚመጣበት ምት ውስጥ ሊገቡ ይችላሉ ፡፡

2. ተስማሚ የእንቅልፍ አከባቢን ይፍጠሩ

ምቹ መሆን ሰውነትዎ ለመተኛት እንዲሰጥ ይረዳል ፡፡ መኝታ ቤትዎ ቀዝቃዛ ፣ ጨለማ እና ጸጥ ያለ መሆኑን ያረጋግጡ። መጋረጃዎችን በመጠቀም ክፍሉን ለማጨለም ይፈልጉ ይሆናል ፡፡ የጆሮ ጉትቻዎች ወይም የነጭ ጫጫታ ማሽን ትኩረትን የሚከፋፍሉ ነገሮችን ለመስጠም ይረዳሉ ፡፡

በቤትዎ አልጋ ላይ የሚኙ የቤት እንስሳትን ወይም የልጆችን ቁጥር ለመገደብ ይሞክሩ ፣ እና ድምፁ ቢዘጋም በቴሌቪዥኑ ላይ እንዳያንቀላፉ ፡፡ እና የማይመቹ ከሆኑ ትራስዎን ወይም ፍራሽዎን ለመቀየር ያስቡበት።

3. መሳሪያዎችዎን ያጥፉ

የኮምፒተር እና የስልክ ማያ ገጾች ሰማያዊ ብርሃን ተብሎ የሚጠራውን ይለቃሉ ፡፡ ማታ ላይ እንዲህ ዓይነቱ ብርሃን የሰውነትዎን ተፈጥሯዊ የሰርከስ ምት ሊያስተጓጉል እና እንቅልፍን ሊያደናቅፍ ይችላል። ከመተኛቱ በፊት ባሉት ሁለት እስከ ሶስት ሰዓታት ውስጥ መሳሪያዎን ኃይል ይስጡ እና ለሰማያዊ ብርሃን ተጋላጭነትዎን ይገድቡ ፡፡

4. የአኗኗር ዘይቤዎን ያስተውሉ

በንቃት ሰዓቶች ውስጥ እራስዎን መንከባከብ እንቅልፍዎን ይረዳል ፡፡ ስለሚበሉዋቸው ነገሮች ያስቡ ፡፡ ወደ ካፌይን ለመተኛት በጣም ቅርብ ከሆነ ቢጠጣ ሊያነቃዎ ይችላል። አልኮል እንቅልፍ እንዲወስድዎ ሊያደርግ ይችላል ፣ ግን በእውነቱ የእንቅልፍዎን ጥራት ያባብሰዋል። ከዕፅዋት የተቀመሙ ሻይ ወይም ሞቃት ወተት የተሻሉ ተተኪዎች ናቸው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሰውነትዎ ጥሩ ነው ፣ ነገር ግን ከመተኛትዎ በፊት ወዲያውኑ ማድረግዎ እንቅልፍዎን ሊረብሽ ይችላል ፡፡

5. የእንቅልፍ ማስታወሻ ደብተር ይያዙ

ስለ እንቅልፍዎ የሚያሳስብዎት ነገር ካለ ስለእነሱ ይጻፉ ፡፡ ለሐኪምዎ ማሳየት እንዲችሉ ስለ የተለመዱ ልምዶችዎ እና የተለመዱ ነገሮችዎ ማንኛውንም እና ሁሉንም ነገር ያካትቱ ፡፡ በየምሽቱ ምን ያህል እንደሚተኛ ፣ ለመተኛት ምን ያህል ጊዜ እንደሚወስድ ፣ በቀን ውስጥ ካደፈጡ እና ከእረፍትዎ ጋር የሚዛመዱ ማናቸውም ነገሮች አስፈላጊ ሊሆኑ ይችላሉ ብለው መጻፍዎን ያረጋግጡ ፡፡