የኦቮ-ቬጀቴሪያን አመጋገብ-የተሟላ መመሪያ እና የምግብ ዕቅድ

ይዘት

• የኦቮ-ቬጀቴሪያን አመጋገብ ምንድነው?
• ብዙ ሊሆኑ የሚችሉ ጥቅሞች
• ለተሻሻለ የአመጋገብ ጥራት አስተዋፅዖ ሊያደርግ ይችላል
• ለልብዎ ጥሩ
• የተመጣጠነ የደም ስኳርን ያበረታታል
• ሌሎች ጥቅሞች
• ሊሆኑ የሚችሉ ችግሮች
• በቂ ያልሆነ የፕሮቲን መጠን
• ቫይታሚኖች, ማዕድናት እና ኦሜጋ -3
• የቬጀቴሪያን አላስፈላጊ ምግቦች
• የሚበሏቸው ምግቦች
• ለማስወገድ ምግቦች
• የናሙና ምናሌ
• ሰኞ
• ማክሰኞ
• እሮብ
• ሐሙስ
• አርብ
• የመጨረሻው መስመር

በዓለም ዙሪያ ቁጥራቸው እየጨመረ የመጣ ሰዎች ለተለያዩ የጤና ፣ የአካባቢ ፣ የገንዘብ እና የሃይማኖት ምክንያቶች የቬጀቴሪያን አመጋገቦችን ይከተላሉ ፡፡

የኦቮ-ቬጀቴሪያን አመጋገብን ጨምሮ የተለያዩ የተለያዩ የቬጀቴሪያን ዓይነቶች አሉ ፡፡

ይህ ጽሑፍ ስለ ኦቮ-ቬጀቴሪያን አመጋገብ ማወቅ ያለብዎትን ሁሉ ይነግርዎታል እንዲሁም የናሙና ምናሌን ይሰጣል ፡፡

የኦቮ-ቬጀቴሪያን አመጋገብ ምንድነው?

የኦቮ-ቬጀቴሪያን አመጋገብ ከእንቁላል በስተቀር ሁሉንም በእንስሳት ላይ የተመሰረቱ ምግቦችን አያካትትም ፡፡

ስጋ ፣ የዶሮ እርባታ ፣ ዓሳ ወይም እንደ ወተት ፣ እርጎ እና አይብ ያሉ የወተት ተዋጽኦዎች ይወገዳሉ ፣ ነገር ግን ሙሉ እንቁላል ፣ እንቁላል ነጮች እና እንደ ማዮኒዝ ፣ የእንቁላል ኑድል እና የተወሰኑ የተጋገሩ ምርቶች ያሉ እንቁላልን የያዙ ምግቦች ይፈቀዳሉ ፡፡

የኦቮ-ቬጀቴሪያን አመጋገቦች ሁሉንም ከእንስሳት የሚመጡ ምግቦችን እና ተረፈ ምርቶችን ሙሉ በሙሉ የማያካትት የቪጋን አመጋገቦች በተወሰነ ደረጃ ታዋቂ አይደሉም ፣ እንዲሁም የወተት ተዋጽኦዎችን እና እንቁላልን ያጠቃልላሉ ፣ ግን ስጋ ፣ የዶሮ እርባታ ወይም ዓሳ አይደሉም ፡፡

በጥሩ ሁኔታ የታቀዱ የቬጀቴሪያን ዓይነቶች የትኛውም ዓይነት አልሚ እና በጣም ጤናማ ናቸው ፡፡ አሁንም ፣ አንድ ሰው ከሌሎች ዓይነቶች ይልቅ የኦቮ-ቬጀቴሪያን አመጋገብን የሚመርጥበት ብዙ ምክንያቶች አሉ።

ሙሉ እንቁላሎች ተመጣጣኝ እና ገንቢ ናቸው ፣ ስለሆነም ከሞላ ጎደል ከማንኛውም አመጋገብ ጋር ትልቅ ተጨማሪ ያደርጋቸዋል ፡፡ ከፍተኛ ጥራት ያለው ፕሮቲን ፣ ቢ ቪታሚኖች እና ፀረ-ብግነት ውህዶች () ጥሩ ምንጭ ሆነው ያገለግላሉ።

እንደ እውነቱ ከሆነ አንዳንድ ሰዎች በጥብቅ የቪጋን ምግብ ላይ የተመጣጠነ ምግብ ፍላጎታቸውን ለማሟላት ከተቸገሩ በሌላ መንገድ ከእንስሳት ነፃ በሆነ ምግብ ውስጥ እንቁላል ለማካተት ይመርጣሉ ፡፡

የኦቮ-ቬጀቴሪያን አመጋገብ ቬጀቴሪያን መሆን ለሚፈልግ ግን ለወተት ተዋጽኦዎች አለርጂ ወይም ስሜታዊነት ላለው ሰው ተገቢ ምርጫ ይሆናል።

በተጨማሪም ሌሎች ሥጋን እና የወተት ተዋጽኦን ለማምረት ያገለገሉ እንስሳት አያያዝን በተመለከተ በሃይማኖታዊ ፣ በአካባቢያዊ ወይም በሥነ ምግባራዊ ሥጋቶች ምክንያት ሌሎች ምግቦችን መምረጥ ይችላሉ ፡፡

በእነዚህ የስነ-ምግባር ጉዳዮች የሚገፋፉ ሰዎች ብዙውን ጊዜ በሰብአዊነት የተገኙ እንቁላሎችን እና የእንቁላል ምርቶችን ብቻ መመገብ ያረጋግጣሉ ፡፡

የኦቮ-ቬጀቴሪያን ምግቦች ከእንቁላል በስተቀር ሁሉንም የእንሰሳት ውጤቶች ያገላሉ ፡፡ ሰዎች ይህንን የአመጋገብ ዘይቤ ለጤና ፣ ለአካባቢ ፣ ለሃይማኖታዊ ወይም ለስነምግባር ምክንያቶች ሊመርጡ ይችላሉ ፡፡

ብዙ ሊሆኑ የሚችሉ ጥቅሞች

የኦቮ-ቬጀቴሪያን አመጋገብ በተለያዩ መንገዶች ለጤንነትዎ ሊጠቅም ይችላል ፡፡

ለተሻሻለ የአመጋገብ ጥራት አስተዋፅዖ ሊያደርግ ይችላል

ጥናቱ እንደሚያመለክተው የቬጀቴሪያን አመጋገቦችን የሚከተሉ ሰዎች ቬጀቴሪያኖች ካልሆኑ (2) ጋር ሲነፃፀሩ በተለምዶ እንደ ፍራፍሬ ፣ አትክልቶች ፣ ጥራጥሬዎች እና ሙሉ እህል ያሉ በጣም ጠቃሚ ንጥረ-ምግቦችን ይመገባሉ ፡፡

በተጨማሪም ከተጨመሩ ስኳሮች እና ከጠቡ ስብ ውስጥ ያነሱ ካሎሪዎችን የመመገብ አዝማሚያ አላቸው እናም ለሶዲየም ምግብ የሚሰጡ ምክሮችን በማክበር የተሻሉ ናቸው (2,) ፡፡

ብዙ ባለሙያዎች ቬጀቴሪያኖች በተለምዶ ቬጀቴሪያኖች ካልሆኑ ሰዎች የተሻለ የጤና ውጤት እንዲኖራቸው የሚያደርግ ምክንያት ይህ ሊሆን ይችላል ብለው ያስባሉ ፣ ግን ግልጽ የሆነ መንስኤ እና ውጤት ግንኙነት ከመፈጠሩ በፊት ተጨማሪ ምርምር ያስፈልጋል ()።

ለልብዎ ጥሩ

ልብዎን የሚጠቅሙ የአመጋገብ ለውጦችን ለማድረግ የሚፈልጉ ከሆነ የኦቮ-ቬጀቴሪያን አመጋገብ ውጤታማ ሊሆን ይችላል ፡፡

ብዙ ጥናቶች ቬጀቴሪያኖች ቬጀቴሪያኖች ከሌላቸው (ከ) ጋር ሲነፃፀሩ ከ30-40% የሚሆኑት ለልብ ህመም የመጋለጥ እድላቸው ሊኖረው እንደሚችል ያስተውላሉ ፡፡

ከዚህም በላይ ከመደበኛ የአካል እንቅስቃሴ እና ከጭንቀት አያያዝ ልምዶች ጋር ሲጣመሩ የቬጀቴሪያን አመጋገቦች የደም ግፊትን እና የኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ እንዲሁም የደም ሥሮች ውስጥ የተከማቸ ንጣፍ / የደም ሥር / / እንዲቀለበስ ተደርጓል ፡፡

የተመጣጠነ የደም ስኳርን ያበረታታል

በደንብ የታቀዱ የቬጀቴሪያን ምግቦች የደም ስኳር ቁጥጥርን እና የኢንሱሊን ስሜትን በማሻሻል ለ 2 ኛ ዓይነት የስኳር በሽታ ተጋላጭነትዎን ሊቀንሱ ይችላሉ ፡፡

በቅርቡ በተደረገ የ 14 ጥናቶች ግምገማ ቬጀቴሪያኖች ከቬጀቴሪያኖች ያልሆኑ ሰዎች ጋር ሲነፃፀሩ በአይነት 2 የስኳር በሽታ የመያዝ ዕድላቸው በግምት 25% ያነሰ ነው ፡፡

በተጨማሪም ቀድሞውኑ ሁኔታው ​​የያዛቸው ሰዎች የተሻሻለ የኢንሱሊን ስሜትን እና በቬጀቴሪያን አመጋገብ ላይ የተሻለ የደም ስኳር ቁጥጥር ሊኖራቸው ይችላል () ፡፡

በተለምዶ በቬጀቴሪያን አመጋገቦች ላይ ከሚመገቡት እህል ፣ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች መካከል ከፍተኛ መጠን ያለው የስኳር በሽታን ለመከላከል ከፍተኛ ሚና ያለው ይመስላል ፡፡

በተለይ ደግሞ እንደ ፋይበር ፣ ቤታ ካሮቲን ፣ ቫይታሚን ሲ እና ማግኒዥየም ያሉ እንደ ጥቁር ቅጠላማ አረንጓዴ እና ሥር አትክልቶች ያሉ ምግቦች በጣም ጠንካራ የመከላከያ ውጤቶች ሊኖራቸው ይችላል () ፡፡

ሌሎች ጥቅሞች

የቬጀቴሪያን ምግቦች ከሌሎች በርካታ የጤና እና የአኗኗር ዘይቤ ጥቅሞች ጋር ይዛመዳሉ ፣ የሚከተሉትን ጨምሮ

• ክብደት መቀነስ ፡፡ የቬጀቴሪያን አመጋገቦች አመጋገቦች ብዙውን ጊዜ በካሎሪ ያነሱ እና ከሁሉም በላይ ከሚመገቡት የበለጠ ክብደት መቀነስን ሊያሳድጉ ይችላሉ (2,)።
• የአንጀት ጤናን ይደግፉ ፡፡ የቬጀቴሪያን አመጋገቦች ጤናማ አንጀት ባክቴሪያዎችን እድገትን እንዲጨምሩ በሚያስችላቸው ፋይበር እና ጤናን በሚያሳድጉ የእፅዋት ውህዶች የበለፀጉ ናቸው ፣ ይህም ወደ ተሻለ የምግብ መፍጨት ተግባር እና የበሽታ መሻሻል እንዲሻሻል ያደርጋል (፣) ፡፡
• የካንሰር አደጋን ሊቀንስ ይችላል ፡፡ አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት የቬጀቴሪያን አመጋገቦች ተጨማሪ ምርምር ቢያስፈልግም እስከ 12% የካንሰር ተጋላጭነትን ሊቀንሱ ይችላሉ ፡፡
• የበለጠ ተመጣጣኝ። ከፍተኛ ጥራት ያላቸው የስጋ እና የወተት ተዋጽኦዎች በጣም ውድ ሊሆኑ ይችላሉ። ስለሆነም የቬጀቴሪያን አመጋገቦች የበለጠ ተመጣጣኝ ሊሆኑ ይችላሉ።

ምንም እንኳን የቬጀቴሪያን አመጋገቦች ብዙ አዎንታዊ ባህሪዎች ቢኖራቸውም ፣ ምንም ልዩ ውጤት ዋስትና እንደማይሰጥ ማስታወሱ አስፈላጊ ነው።

የኦቮ-ቬጀቴሪያን አመጋገብ የልብ ህመም መቀነስ ፣ የስኳር በሽታ እና የካንሰር ተጋላጭነትን ጨምሮ ብዙ የጤና ጥቅሞችን ሊሰጥ ይችላል ፡፡ በተጨማሪም የአንጀት ጤናን ያሻሽላል እንዲሁም ጤናማ ክብደትን ያበረታታል ፡፡

ሊሆኑ የሚችሉ ችግሮች

ለአብዛኞቹ ሰዎች የኦቮ-ቬጀቴሪያን አመጋገብ በጣም ደህና እና ጤናማ ነው ፡፡ ሆኖም አመጋገብዎን በደንብ ካላቀዱ የተወሰኑ አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን የማግኘት ጉድለት ሊኖርብዎት ይችላል ፡፡

በቂ ያልሆነ የፕሮቲን መጠን

ጤናማ አጥንቶችን ፣ ጡንቻዎችን ፣ የአካል ክፍሎችን ፣ ቆዳን እና ፀጉርን ለመጠበቅ በቂ ፕሮቲን መመገብ አስፈላጊ ነው ፡፡

ብዙ ቬጀቴሪያን ያልሆኑ ምግቦች በፕሮቲን ውስጥ በስጋ እና በወተት ተዋጽኦዎች ላይ ይተማመናሉ። የኦቮ-ቬጀቴሪያን አመጋገብ እነዚህን ምግቦች እንደማያካትት ሁሉ ፕሮቲን በሌላ ቦታ እንደሚያገኙ ማረጋገጥ አለብዎት ፡፡

እንቁላል ፣ ጥራጥሬዎች ፣ ፍሬዎች እና ዘሮች ለኦቮ-ቬጀቴሪያን ተስማሚ የሆኑ ሁሉም የፕሮቲን አማራጮች ናቸው ፡፡

ቫይታሚኖች, ማዕድናት እና ኦሜጋ -3

በቬጀቴሪያን አመጋገቦች ውስጥ በጣም ከተለመዱት ንጥረ-ምግብ እጥረት ውስጥ ብረት ፣ ካልሲየም ፣ ዚንክ ፣ ኦሜጋ -3 ቅባቶች እና ቫይታሚኖች ዲ እና ቢ 12 () ይገኙበታል ፡፡

ስጋ ፣ ዓሳ እና የወተት ተዋጽኦዎች ብዙውን ጊዜ በቬጀቴሪያን ባልሆኑ ምግቦች ውስጥ የእነዚህ ንጥረ ነገሮች ዋና ምንጭ ናቸው ፡፡ ስለሆነም እነሱን በቬጀቴሪያን አማራጮች ለመተካት ካልተጠነቀቁ እነሱን ማስወገድ ወደ ጉድለቶች ሊያመራ ይችላል ፡፡

ወደ ኦቮ-ቬጀቴሪያን አመጋገብ ሲሸጋገሩ እነዚህን ንጥረ ነገሮች ሊያቀርቡ የሚችሉ ጥቂት ምግቦች እዚህ አሉ ፡፡

• ብረት. እንደ ምስር ፣ አኩሪ አተር ፣ ጋርባንዞ ባቄላ ፣ ቡናማ ሩዝ ፣ በብረት የተጠናከረ እህሎች ፣ የደረቁ ፍራፍሬዎች ፣ ዱባ ዘሮች እና ፒስታቺዮስ ያሉ እንቁላሎችን እና በእጽዋት ላይ የተመሰረቱ የብረት ማዕድናትን ጨምሮ የብረት ፍላጎቶችዎን ለማሟላት የሚያስችል ዘመናዊ መንገድ ነው () ፡፡
• ካልሲየም. በቂ የካልሲየም መጠን (12) እንዲኖርዎ እንደ ነጭ ባቄላ ፣ መመለሻ አረንጓዴ ፣ አርጉላ ፣ ቦክ ቾይ ፣ ቶፉ እና ካልሲየም የተጠናከሩ ምግቦችን በመደበኛነት ያካትቱ ፡፡
• ቫይታሚን ዲ በቆዳዎ ውስጥ የቫይታሚን ዲ ምርትን ለማበረታታት በፀሐይ ላይ ጊዜ ማሳለፍ የተሻለው መንገድ ነው ፡፡ የግጦሽ እርባታ ካላቸው ዶሮዎች እንቁላል ፣ የተጠናከሩ ምግቦች እና በ UV መብራት የታከሙ እንጉዳዮች እንዲሁ ጥሩ ምንጮች ናቸው (፣ ፣) ፡፡
• ቫይታሚን ቢ 12. እንቁላል የቫይታሚን ቢ 12 ጥሩ ምንጭ ነው ፡፡ እንደ ወተት ተተኪዎች ወይም አልሚ እርሾ () ያሉ ለተጠናከሩ ምግቦች ተመሳሳይ ነው ፡፡

• ዚንክ. ሙሉ እህሎች ፣ እንቁላል ፣ ፍሬዎች ፣ ዘሮች እና ጥራጥሬዎች ለኦቮ-ቬጀቴሪያን ተስማሚ የሆኑ ጥሩ የዚንክ ምንጮች ናቸው (17) ፡፡
• ኦሜጋ -3 ቅባቶች። የቺያ ዘሮች ፣ ተልባ ዘሮች ፣ የሄምፕ ልብ እና ዎልነስ በእጽዋት ላይ የተመሰረቱ የኦሜጋ -3 ቅባቶች ታላላቅ ምንጮች ናቸው ፡፡ በተጨማሪም ኦሜጋ -3 የበለፀገ ምግብ ከተመገቡ ዶሮዎች ውስጥ እንቁላሎች እነዚህን ጤናማ ቅባቶች () ሊያቀርቡ ይችላሉ ፡፡

በአመጋገብ ብቻ ለእነዚህ ሁሉ አልሚ ምግቦች ፍላጎቶችዎን ማሟላት እንደማይችሉ ከተገነዘቡ ተጨማሪ ነገሮችን ስለመውሰድ የጤና እንክብካቤ አቅራቢዎን ወይም የምግብ ባለሙያዎን ያማክሩ ፡፡

የቬጀቴሪያን አላስፈላጊ ምግቦች

ሁሉም የኦቮ-ቬጀቴሪያን ተስማሚ ምግቦች ጤናማ አይደሉም ፡፡

ከወተት ነፃ የሆኑ መጋገሪያዎች ፣ የተጠበሱ ምግቦች ፣ የተቀቀሉ የቬጀቴሪያን ሥጋ ተተኪዎች እንዲሁም የስኳር ጣፋጭ መጠጦች ፣ እህሎች እና ከረሜላዎች በቴክኒካዊ መልኩ ከኦቮ-ቬጀቴሪያን አኗኗር ጋር ይጣጣማሉ ነገር ግን በጭራሽ መጠነኛ መዋል አለባቸው ፡፡

ጤናማ የቬጀቴሪያን አመጋገብ ሙሉ ፣ የተመጣጠነ ምግብ ያላቸውን ምግቦች አፅንዖት ይሰጣል እና የተጣራ እህልን ይገድባል ፣ ስኳሮችን ይጨምሩ ፣ በጣም የተጣራ ዘይት እና ሌሎች እጅግ በጣም የተሻሻሉ አላስፈላጊ ምግቦችን።

የቬጀቴሪያን አመጋገቦች በተወሰኑ ንጥረ ነገሮች ውስጥ ዝቅተኛ ሊሆኑ ስለሚችሉ ለአደጋዎች ተጋላጭ ያደርጉዎታል ፡፡ ከእነዚህ ንጥረ-ነገሮች በእጽዋት ላይ በተመሰረቱ ምንጮች ፍላጎቶችዎን ሊያሟላ የሚችል የተመጣጠነ የተሟላ ምግብ ማቀድ ላይ ያተኩሩ ፡፡

የሚበሏቸው ምግቦች

ምንም እንኳን የተወሰኑ ምግቦች በኦቮ-ቬጀቴሪያን አመጋገብ ላይ የተከለከሉ ቢሆኑም ፣ እርስዎ የሚመረጡባቸው ብዙ የተመጣጠነ ምግብ ያላቸው አማራጮች አሏቸው ፡፡

በደንብ የታቀደ የኦቮ-ቬጀቴሪያን አመጋገብ በጥሩ ሁኔታ የተለያዩ ፣ በእጽዋት ላይ የተመሰረቱ ምግቦችን ያካተተ ነው-

• ፍራፍሬ ፖም ፣ ብርቱካን ፣ pears ፣ ቤሪ ፣ ሙዝ ፣ አናናስ ፣ ማንጎ ፣ ወይን ፣ አቮካዶ
• አትክልቶች ቅጠላ ቅጠል ፣ ካሮት ፣ ድንች ፣ አስፓራጉስ ፣ መመለሻ ፣ ብሮኮሊ ፣ አበባ ጎመን ፣ ዱባ ፣ ራዲሽ ፣ ደወል በርበሬ ፣ ጎመን ፣ ቲማቲም ፣ የበጋ እና የክረምት ዱባ
• እህሎች ሩዝ ፣ በቆሎ ፣ ኪኖዋ ፣ አማራ ፣ ባክዋት ፣ ቡልጋር ፣ ገብስ ፣ ኦትሜል ፣ ፓስታ ፣ ብስኩቶች ፣ ፖፖ ፣ እህሎች ፣ ዳቦ (ያለ ወተትና ቅቤ የተሰራ)
• ጥራጥሬዎች አኩሪ አተር ፣ ቴም ፣ ቶፉ ፣ ሚሶ ፣ ምስር ፣ ጥቁር ባቄላ ፣ የጋርባንዞ ባቄላ ፣ የኩላሊት ባቄላ ፣ አተር ፣ ኦቾሎኒ ፣ የፒንቶ ባቄላ ፣ የባህር ውስጥ ባቄላዎች
• ለውዝ እና ዘሮች walnuts ፣ macadamia ለውዝ ፣ ፔጃን ፣ ፒስታስኪዮስ ፣ ለውዝ ፣ ካሽ ፣ የብራዚል ፍሬዎች ፣ የሄም ፍሬዎች ፣ የቺያ ዘሮች ፣ የሱፍ አበባ ዘሮች ፣ የለውዝ ቅቤዎች ፣ ተልባ ዘሮች
• እንቁላል እና የእንቁላል ምርቶች ሙሉ እንቁላል ፣ እንቁላል ነጮች
• የወተት ተዋጽኦዎች አኩሪ አተር ወተት ፣ የአልሞንድ ወተት ፣ ኦት ወተት ፣ የሄም ወተት ፣ ካሽ ወተት ፣ ወተት-አልባ እርጎ ፣ ወተት-ነፃ አይብ
• ዘይቶች ወይራ ፣ አቮካዶ ፣ ዋልኖ ፣ ተልባ እና የኮኮናት ዘይቶች
• መጠጦች ቡና ፣ ሻይ ፣ ውሃ ፣ ማዕድን ውሃ ፣ ወተት-ነክ ያልሆኑ ወተቶች

አንድ ምግብ ቬጀቴሪያን ስለሆነ ብቻ ጤናማ ነው ማለት እንዳልሆነ ያስታውሱ ፡፡ የኦቮ-ቬጀቴሪያን አመጋገብን የጤና ጥቅሞች ለማግኘት በተቻለ መጠን በጥቂቱ በተቀነሰ ምግብ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው ፡፡

እንደ ጥራጥሬዎች ፣ እህሎች ፣ አትክልቶች ፣ ፍሬዎች ፣ ዘሮች ፣ እንቁላሎች እና ፍራፍሬዎች ያሉ የተለያዩ ምግቦች ጤናማ የኦቮ-ቬጀቴሪያን አመጋገብን ይፈጥራሉ ፡፡ እጅግ በጣም የተሻሻሉ ምግቦችን ካካተቱ ልከኝነትን ይለማመዱ።

ለማስወገድ ምግቦች

በኦቮ-ቬጀቴሪያን አመጋገብ ላይ ለማስወገድ ዋና ዋና ምግቦች ስጋ እና የወተት ተዋጽኦዎች ናቸው ፣ ግን የተወሰኑ በስጋ ላይ የተመሰረቱ የምግብ ተጨማሪዎች እንዲሁ መወገድ አለባቸው ፡፡

ወደ ኦቮ-ቬጀቴሪያን ምግብ እየተሸጋገሩ ከሆነ የሚከተሉትን ያስወግዱ ፡፡

• ቀይ ሥጋ የበሬ ፣ የበግ ፣ የአሳማ ሥጋ
• የዶሮ እርባታ ዶሮ ፣ ተርኪ ፣ ዳክዬ
• ዓሳ እና shellልፊሽ
• ወተት: ወተት ፣ እርጎ ፣ አይብ ፣ ቅቤ
• የተጋገሩ ዕቃዎች በወተት ወይም በቅቤ የተሠሩ ዳቦዎች እና ኬኮች
• ከስጋ እና ከወተት የሚመጡ የምግብ ተጨማሪዎች gelatin ፣ lard ፣ carmine ፣ casein ፣ whey
• ሌሎች ዕቃዎች በእንስሳት ላይ የተመሰረቱ ሾርባዎች ፣ ፓት ፣ የዓሳ ሰሃን ፣ የተወሰኑ ኦሜጋ -3 ተጨማሪዎች ፣ ወተት-ነክ ያልሆኑ ክሬመሮች ፣ የቄሳር አለባበስ

ለብዙዎቹ እነዚህ ምግቦች የቬጀቴሪያን አማራጮችን ማግኘት ይችላሉ። አሁንም ፣ እነዚህ ተተኪዎች ሁል ጊዜ ከአመጋገብ ጋር ተመጣጣኝ ላይሆኑ እንደሚችሉ ልብ ይበሉ ፡፡

ለምሳሌ ፣ አብዛኛዎቹ ከወተት ነፃ የወተት አማራጮች እንደ መደበኛ ላም ወተት ተመሳሳይ መጠን ያለው ፕሮቲን እና ማዕድናትን አያቀርቡም ፡፡ ይህ በሰከንድ መጥፎ አማራጭ አያደርጋቸውም ፣ ግን ግብዎ በአመጋገቡ የተሟላ የቬጀቴሪያን አመጋገብን መገንባት እንደሆነ ከግምት ማስገባት ተገቢ ነው።

የኦቮ-ቬጀቴሪያን አመጋገቦች ሁሉንም ሥጋ ፣ የወተት እና የስጋ እና የወተት ተዋጽኦዎችን እና የምግብ ተጨማሪዎችን አያካትቱም ፡፡

የናሙና ምናሌ

ምንም እንኳን የአመጋገብ ፍላጎቶች እና የአመጋገብ ምርጫዎች ሊለያዩ ቢችሉም በኦቮ-ቬጀቴሪያን አመጋገብ ላይ አምስት ቀናት ምን ሊመስሉ እንደሚችሉ አንድ ምሳሌ እነሆ ፡፡

ሰኞ

• ቁርስ ከቀዝቃዛ የቤሪ ፍሬዎች እና ከዎል ኖቶች ጋር የኮኮናት-ቺያ udዲንግ
• ምሳ ምስር የአትክልት ወጥ በተልባ ብስኩት
• እራት ቶፉ-አትክልት ብስኩትን በብሩዝ ሩዝ

ማክሰኞ

• ቁርስ በሙሉ እህል የተጠበሰ የተጠበሰ አረንጓዴ እና ከተቀቡ እንቁላሎች ጋር
• ምሳ ሀሙስ-እና-አትክልት ሳንድዊች መጠቅለያ ከቤሪ ፍሬዎች ጋር
• እራት ከጥቁር ባቄላ ፣ ከአልሚ እርሾ ፣ ከተደባለቀ አረንጓዴ ፣ ከጃካሞሌ እና ከሳልሳ ጋር ኪኖኖ ጎድጓዳ ሳህን

እሮብ

• ቁርስ በስፒናች ፣ በሄፕ ፕሮቲን ዱቄት ፣ በካሽ ወተት ፣ በአልሞንድ ቅቤ ፣ ሙዝ ፣ ዝንጅብል እና አቮካዶ የተሰራ አረንጓዴ ለስላሳ
• ምሳ በጥቁር እህል ዳቦ ላይ የእንቁላል-ሰላጣ ሳንድዊች
• እራት ቅመም የበዛ ኑድል ከኤዳማሜ ፣ ከሐምራዊ ጎመን እና ከሲሊንሮ ጋር

ሐሙስ

• ቁርስ ኦትሜል ከአዲስ ፍራፍሬ ፣ ከሄም ፍሬዎች እና ከተንሸራተቱ የለውዝ ፍሬዎች ጋር
• ምሳ የተረፈ የኦቾሎኒ ኑድል
• እራት ከተጠበሰ አትክልቶች እና ከቬጀቴሪያን እንጉዳይ ሪሶቶ ጋር የሚያጨስ ቴም

አርብ

• ቁርስ ከእንቁላል እና ከአትክልት ፍራፍሬ ጋር በንጹህ ፍራፍሬ ጎን
• ምሳ ነጭ ባቄላ ፣ ጎመን እና የቲማቲም ሾርባ ከሙሉ እህል ጥብስ ጋር
• እራት የአበባ ጎመን-እና-ጫጩት ታኮዎች ከሲላንትሮ-ሎሚ ካሽ ክሬም ስስ ጋር

ከላይ የተጠቀሰው የናሙና ምግብ እቅድ በሚገባ በተስተካከለ የኦቮ-ቬጀቴሪያን ምግብ ላይ ሊደሰቱዋቸው የሚችሏቸውን አንዳንድ ጤናማ ንጥረ ነገሮችን እና ሚዛናዊ ምግቦችን ያሳያል ፡፡

የመጨረሻው መስመር

የኦቮ-ቬጀቴሪያን አመጋገብ ከእንቁላል በስተቀር ሁሉንም የእንሰሳት ውጤቶች የማይጨምር የቬጀቴሪያንነት ዓይነት ነው ፡፡

በደንብ የታቀደ እስከሆነ ድረስ ይህ የመመገቢያ መንገድ ሰውነትዎ የሚፈልጓቸውን ንጥረ ነገሮች ሁሉ ሊያቀርብ ስለሚችል የልብ ህመም እና የስኳር በሽታ የመያዝ እድልን ጨምሮ የተለያዩ ጥቅሞችን ያስገኝልዎታል ፡፡

ወደ ኦቮ-ቬጀቴሪያን አመጋገብ ለመሸጋገር ካቀዱ ፣ ከምግብዎ ከፍተኛ ጥቅም እያገኙ መሆኑን ለማረጋገጥ የተለያዩ ጥራጥሬዎችን ፣ ጥራጥሬዎችን ፣ ፍሬዎችን ፣ ዘሮችን ፣ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን ማካተትዎን ያረጋግጡ ፡፡