ኦቾሎኒ 101: የአመጋገብ እውነታዎች እና የጤና ጥቅሞች

ይዘት

• የአመጋገብ እውነታዎች
• በኦቾሎኒ ውስጥ ስብ
• የኦቾሎኒ ፕሮቲኖች
• ካርቦሃይድሬት
• ቫይታሚኖች እና ማዕድናት
• ሌሎች የእፅዋት ውህዶች
• ክብደት መቀነስ
• ሌሎች ለውዝ የጤና ጠቀሜታዎች
• የልብ ጤና
• የሐሞት ጠጠርን መከላከል
• አሉታዊ ተፅእኖዎች እና የግለሰብ አሳሳቢ ጉዳዮች
• አፍላቶክሲን መመረዝ
• አንጥረኞች
• የኦቾሎኒ አለርጂ
• የመጨረሻው መስመር

ኦቾሎኒ (Arachis ሃይፖጋያ) በደቡብ አሜሪካ የተጀመረ የጥንታዊ ቅርስ ነው።

እንደ ለውዝ ፣ እንደ መሬትና እንደ ገብስ ባሉ የተለያዩ ስሞች ይሄዳሉ ፡፡

ስያሜው ቢኖርም ኦቾሎኒዎች ከዛፍ ፍሬዎች ጋር የማይዛመዱ ናቸው ፡፡ እንደ ጥራጥሬ ፣ እነሱ ከባቄላ ፣ ምስር እና አኩሪ አተር ጋር ይዛመዳሉ ፡፡

በአሜሪካ ውስጥ ለውዝ እምብዛም ጥሬ አይበላም ፡፡ በምትኩ ፣ ብዙውን ጊዜ የሚጠበሱት የተጠበሰ ወይንም እንደ ኦቾሎኒ ቅቤ ነው።

ሌሎች የኦቾሎኒ ውጤቶች የኦቾሎኒ ዘይት ፣ ዱቄትና ፕሮቲን ይገኙበታል ፡፡ እነዚህ ሸቀጣ ሸቀጦች እንደ ጣፋጮች ፣ ኬኮች ፣ ጣፋጮች ፣ መክሰስ እና ወጦች ባሉ የተለያዩ ምግቦች ውስጥ ያገለግላሉ ፡፡

ኦቾሎኒ በፕሮቲን ፣ በስብ እና በተለያዩ ጤናማ ንጥረ ነገሮች የበለፀገ ነው ፡፡ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ኦቾሎኒ ለክብደት መቀነስ እንኳን ጠቃሚ ሊሆን ይችላል እና ከቀነሰ የልብ ህመም ተጋላጭነት ጋር የተቆራኙ ናቸው ፡፡

ይህ ጽሑፍ ስለ ኦቾሎኒ ማወቅ ያለብዎትን ሁሉ ይነግርዎታል ፡፡

የአመጋገብ እውነታዎች

ለ 3.5 አውንስ (100 ግራም) ጥሬ ኦቾሎኒ የአመጋገብ እውነታዎች እነሆ-

• ካሎሪዎች 567
• ውሃ 7%
• ፕሮቲን 25.8 ግራም
• ካርቦሃይድሬት 16.1 ግራም
• ስኳር 4.7 ግራም
• ፋይበር: 8.5 ግራም
• ስብ: 49.2 ግራም
  • የጠገበ 6.28 ግራም
  • የተሟላ 24.43 ግራም
  • ብዙ 15.56 ግራም
  • ኦሜጋ -3 0 ግራም
  • ኦሜጋ -6 15.56 ግራም
  • ትራንስ: 0 ግራም

ኦቾሎኒ ጤናማ በሆኑ ቅባቶች እና ከፍተኛ ጥራት ባለው ፕሮቲን ተሞልቷል ፡፡ እነሱ እንዲሁ በካሎሪ ውስጥ በጣም ከፍተኛ ናቸው።

በኦቾሎኒ ውስጥ ስብ

ኦቾሎኒ ከፍተኛ ስብ ነው ፡፡

በእርግጥ እነሱ እንደ የቅባት እህሎች ይመደባሉ ፡፡ የዓለም የኦቾሎኒ መከር አንድ ትልቅ ድርሻ የኦቾሎኒ ዘይት (arachis ዘይት) ለማዘጋጀት ጥቅም ላይ ይውላል ፡፡

የስብ ይዘት ከ44-56% ሲሆን በዋነኝነት ሞኖ እና ፖሊኒሹትሬትድ የተባለ ስብን ያቀፈ ሲሆን አብዛኛው ደግሞ ኦሊይክ እና ሊኖሌሊክ አሲዶች (1 ፣ 2 ፣ 3 ፣ 4 ፣) ናቸው ፡፡

ኦቾሎኒ ብዙውን ሞኖ እና ፖሊዩንዳይትድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድኣኣነይ acids acids acids acids acids acids :: ብዙውን ጊዜ የኦቾሎኒ ዘይት ለማዘጋጀት ያገለግላሉ ፡፡

የኦቾሎኒ ፕሮቲኖች

ኦቾሎኒ ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ ነው ፡፡

የፕሮቲን ይዘቱ ከጠቅላላው ካሎሪው ከ 22-30% ነው ፣ ኦቾሎኒን በእጽዋት ላይ የተመሠረተ ፕሮቲን ትልቅ ምንጭ ያደርገዋል (1 ፣ 3 ፣ 4) ፡፡

በኦቾሎኒ ፣ በአራኪን እና በኮናራይን ውስጥ የሚገኙት እጅግ በጣም ብዙ ፕሮቲኖች ለአንዳንድ ሰዎች ከባድ አለርጂ ሊሆኑ ይችላሉ ፣ ይህም ለሕይወት አስጊ ምላሾችን ያስከትላል () ፡፡

ለዕፅዋት ምግብ ኦቾሎኒ ለየት ያለ ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ ነው ፡፡ አንዳንድ ሰዎች ለኦቾሎኒ ፕሮቲን አለርጂክ እንደሆኑ ያስታውሱ ፡፡

ካርቦሃይድሬት

ኦቾሎኒ በካርቦሃይድሬት ውስጥ አነስተኛ ነው ፡፡

በእርግጥ የካርቦሃይድሬት ይዘት ከጠቅላላው ክብደት ከ 13-16% ብቻ ነው (4 ፣) ፡፡

ኦቾሎኒዎች በካርቦሃይድሬት ዝቅተኛ እና ከፍተኛ የፕሮቲን ፣ የስብ እና የፋይበር ይዘት ያላቸው በመሆናቸው በጣም ዝቅተኛ ግላይኬሚክ መረጃ ጠቋሚ (ጂአይአይ) አላቸው ፣ ይህም ምግብ ከተመገቡ በኋላ ካርቦሃይድሬት ምን ያህል በፍጥነት ወደ ደም ፍሰትዎ እንደሚገባ የሚያሳይ ነው (7) ፡፡

ይህ የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች ተስማሚ ያደርጋቸዋል ፡፡

ኦቾሎኒ በካርቦሃይድሬት ውስጥ አነስተኛ ነው ፡፡ ይህ የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች ጥሩ የአመጋገብ ምርጫ ያደርጋቸዋል ፡፡

ቫይታሚኖች እና ማዕድናት

ኦቾሎኒ () ጨምሮ የተለያዩ የተለያዩ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ምንጭ ነው ፡፡

• ባዮቲን. ኦቾሎኒ በእርግዝና ወቅት በጣም አስፈላጊ ከሆኑት የባዮቲን ምግቦች በጣም ሀብታም ከሆኑት ውስጥ አንዱ ነው (፣) ፡፡
• መዳብ በምግብ ምዕራባዊው ምግብ ውስጥ የአመጋገብ ጥቃቅን ማዕድናት ፣ መዳብ ብዙውን ጊዜ ዝቅተኛ ነው። ጉድለት በልብ ጤንነት ላይ መጥፎ ተጽዕኖ ሊኖረው ይችላል () ፡፡
• ናያሲን. ቫይታሚን ቢ 3 በመባልም ይታወቃል ፣ ናያሲን በሰውነትዎ ውስጥ የተለያዩ አስፈላጊ ተግባራት አሉት ፡፡ ከቀነሰ የልብ ህመም ተጋላጭነት ጋር ተያይ beenል ().
• ፎሌት በተጨማሪም ቫይታሚን ቢ 9 ወይም ፎሊክ አሲድ በመባል የሚታወቀው ፎሌት ብዙ አስፈላጊ ተግባራት ያሉት ሲሆን በተለይም በእርግዝና ወቅት በጣም አስፈላጊ ነው ().
• ማንጋኒዝ አንድ የመከታተያ ንጥረ ነገር ፣ ማንጋኒዝ በመጠጥ ውሃ እና በአብዛኛዎቹ ምግቦች ውስጥ ይገኛል ፡፡
• ቫይታሚን ኢ ኃይለኛ የፀረ-ሙቀት አማቂ ፣ ይህ ቫይታሚን ብዙውን ጊዜ በቅባት ምግቦች ውስጥ በብዛት ይገኛል ፡፡
• ቲማሚን ከ B ቫይታሚኖች አንዱ ፣ ታያሚን ቫይታሚን ቢ 1 በመባልም ይታወቃል ፡፡ የሰውነትዎ ሕዋሶች ካርቦሃይድሬትን ወደ ኃይል እንዲቀይሩ ይረዳል እንዲሁም ለልብዎ ፣ ለጡንቻዎ እና ለነርቭዎ ስርዓት አስፈላጊ ነው ፡፡
• ፎስፈረስ. ለሰውነት ሕብረ ሕዋሳት እድገትና ጥገና ወሳኝ ሚና የሚጫወተው ኦቾሎኒ ጥሩ የፎስፈረስ ምንጭ ነው ፡፡
• ማግኒዥየም። የተለያዩ አስፈላጊ ተግባራትን የያዘ አስፈላጊ የአመጋገብ ማዕድን ፣ በቂ ማግኒዥየም መመገብ ከልብ በሽታ ይከላከላል ተብሎ ይታመናል () ፡፡

ኦቾሎኒ የብዙ ቫይታሚኖች እና የማዕድናት ምንጭ ነው። እነዚህ ባዮቲን ፣ መዳብ ፣ ናያሲን ፣ ፎሌት ፣ ማንጋኒዝ ፣ ቫይታሚን ኢ ፣ ታያሚን ፣ ፎስፈረስ እና ማግኒዥየም ይገኙበታል ፡፡

ሌሎች የእፅዋት ውህዶች

ኦቾሎኒ የተለያዩ ባዮአክቲቭ እጽዋት ውህዶችን እና ፀረ-ኦክሲደንቶችን ይይዛል ፡፡

በእርግጥ እነሱ እንደ ብዙ ፍራፍሬዎች (14) በፀረ-ሙቀት-አማቂዎች የበለፀጉ ናቸው ፡፡

አብዛኛዎቹ የፀረ-ሙቀት አማቂዎች የሚገኙት በኦቾሎኒ ቆዳ ውስጥ ነው ፣ ኦቾሎኒው ጥሬ በሚሆንበት ጊዜ ብቻ ነው የሚበላው () ፡፡

ያ ፣ የኦቾሎኒ ፍሬዎች አሁንም የሚከተሉትን ያካትታሉ

• p-Coumaric አሲድ. ይህ ፖሊፊኖል በኦቾሎኒ ውስጥ ካሉ ዋና ፀረ-ንጥረ-ምግቦች አንዱ ነው (14 ፣) ፡፡
• ሬቬራቶሮል። ለካንሰር እና ለልብ ህመም ተጋላጭነትዎን ሊቀንሰው የሚችል ኃይለኛ ፀረ-ኦክሳይድ በተለይም ሬቬራቶሮል በተለይ በቀይ የወይን ጠጅ ውስጥ ይገኛል () ፡፡
• ኢሶፍላቮንስ. የፀረ-ሙቀት አማቂ ፖሊፊኖል አንድ ክፍል ፣ ኢሶፍላቮኖች ከተለያዩ የጤንነት ውጤቶች ጋር የተቆራኙ ናቸው ().
• ፊቲክ አሲድ. ፍሬዎችን ጨምሮ በእጽዋት ዘሮች ውስጥ የሚገኘው ፊቲቲክ አሲድ ከኦቾሎኒ እና በተመሳሳይ ጊዜ ከሚመገቡ ሌሎች ምግቦች ውስጥ የብረት እና የዚንክ መመጠጥን ያበላሸዋል (19) ፡፡
• ፊቲስትሮል. የኦቾሎኒ ዘይት ከምግብ መፍጫ መሣሪያዎ ውስጥ ኮሌስትሮልን ለመምጠጥ የሚያዳክም ከፍተኛ መጠን ያለው ፊቲስትሮል ይ containsል ፣ ()።

ኦቾሎኒ የተለያዩ የእጽዋት ውህዶችን ይይዛል ፡፡ እነዚህ እንደ ኮኩሪክ አሲድ እና ሬዘርሬሮል ያሉ ፀረ-ሙቀት አማቂዎችን እንዲሁም እንደ ፊቲቲክ አሲድ ያሉ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ያካትታሉ ፡፡

ክብደት መቀነስ

ክብደትን ስለመጠበቅ ኦቾሎኒ በሰፊው ጥናት ተደርጓል ፡፡

ከፍተኛ መጠን ያለው ስብ እና ካሎሪ ቢሆንም ፣ ኦቾሎኒ ለክብደት መጨመር አስተዋፅዖ አይመስልም () ፡፡

በእርግጥ የምልከታ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት የኦቾሎኒ ፍጆታ ጤናማ ክብደትን ለመጠበቅ እና ከመጠን በላይ ውፍረት የመያዝ ተጋላጭነትን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡ (፣ ፣) ፡፡

እነዚህ ጥናቶች ሁሉም ምልከታዎች ናቸው ፣ ይህም ማለት ምክንያትን ማረጋገጥ አይችሉም ማለት ነው ፡፡

ሆኖም በጤናማ ሴቶች ላይ አንድ አነስተኛ እና የ 6 ወር ጥናት በአነስተኛ ቅባት ምግብ ውስጥ ያሉ ሌሎች የስብ ምንጮች በኦቾሎኒ በሚተኩበት ጊዜ የመጀመሪያ ክብደታቸውን እንዲቀጥሉ ቢነገራቸውም 6.6 ፓውንድ (3 ኪሎ ግራም) እንዳጡ ጠቁሟል ፡፡

ሌላ ጥናት እንዳመለከተው 3 አውንስ (89 ግራም) ኦቾሎኒ ለ 8 ሳምንታት ጤናማ ጎልማሳዎች በየቀኑ በሚመገቡት ምግብ ውስጥ ሲታከሉ የሚጠበቀውን ያህል ክብደት አልነበራቸውም () ፡፡

የተለያዩ ምክንያቶች ኦቾሎኒን ክብደትን ለመቀነስ-ተስማሚ ምግብ ያደርጉታል-

• እንደ ሩዝ ኬኮች (፣) ካሉ ሌሎች የተለመዱ መክሰስ በበለጠ ሙሉነትን በማስተዋወቅ የምግብ መመገብን ይቀንሳሉ ፡፡
• ምክንያቱም ኦቾሎኒን መሙላት ምን ያህል በመሆኑ ሰዎች ከሌሎች አነስተኛ ምግብ በመመገብ ለኦቾሎኒ ፍጆታው ማካካሻ ይመስላሉ () ፡፡
• ሙሉ ኦቾሎኒ በደንብ ባልተመኘበት ጊዜ ከነሱ የተወሰነ ክፍል ሳይጠጣ በምግብ መፍጫ ሥርዓትዎ ውስጥ ሊያልፍ ይችላል (፣) ፡፡
• በኦቾሎኒ ውስጥ ያለው የፕሮቲን እና ሞኖአንሳይድድድ ይዘት ያለው ይዘት ካሎሪን ማቃጠል ሊጨምር ይችላል (፣) ፡፡
• ኦቾሎኒ የማይሟሟ የአመጋገብ ፋይበር ምንጭ ነው ፣ ይህም ክብደትን የመቀነስ አደጋን ይቀንሰዋል (፣) ፡፡

ኦቾሎኒ በጣም ይሞላል እና የክብደት መቀነስ አመጋገብ ውጤታማ አካል ተደርጎ ሊወሰድ ይችላል ፡፡

ሌሎች ለውዝ የጤና ጠቀሜታዎች

ኦቾሎኒ ክብደትን ለመቀነስ-ተስማሚ ምግብ ከመሆን በተጨማሪ ከሌሎች በርካታ የጤና ጥቅሞች ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡

የልብ ጤና

በዓለም ዙሪያ ለሞት ከሚዳረጉ ምክንያቶች መካከል የልብ ህመም ነው ፡፡

የጥናትና ምርምር ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ኦቾሎኒን እንዲሁም ሌሎች የፍራፍሬ ዓይነቶችን መመገብ ከልብ በሽታ ሊከላከል ይችላል (,,).

እነዚህ ጥቅሞች ምናልባት የተለያዩ ምክንያቶች ውጤቶች ሊሆኑ ይችላሉ (፣ ፣) ፡፡

በተለይም ኦቾሎኒ በልብ ጤናማ የሆኑ በርካታ ንጥረ ነገሮችን ይይዛል ፡፡ እነዚህ ማግኒዥየም ፣ ናያሲን ፣ መዳብ ፣ ኦሊይክ አሲድ እና እንደ ሬቭሬሮል (፣ ፣) ያሉ በርካታ ፀረ-ኦክሳይድነቶችን ያካትታሉ።

የሐሞት ጠጠርን መከላከል

የሐሞት ጠጠር በአሜሪካ ውስጥ በግምት ከ10-25% የሚሆኑ አዋቂዎችን ይነካል () ፡፡

ሁለት የምልከታ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት አዘውትሮ የኦቾሎኒ ፍጆታ በወንዶችም በሴቶችም የሐሞት ጠጠር አደጋን ሊቀንስ ይችላል (፣) ፡፡

አብዛኞቹ የሐሞት ጠጠሮች በአብዛኛው በኮሌስትሮል የተዋቀሩ በመሆናቸው ፣ የኦቾሎኒ የኮሌስትሮል ቅነሳ ውጤት መንስኤ ሊሆን ይችላል () ፡፡

እነዚህን ግኝቶች ለማረጋገጥ ተጨማሪ ጥናቶች ያስፈልጋሉ ፡፡

ኦቾሎኒ ለብዙዎች ጤናማ ጤናማ ንጥረ ነገሮች ምንጭ እንደመሆኑ የልብ ህመምን ለመከላከል ሊረዳ ይችላል ፡፡ በተጨማሪም ፣ የሐሞት ጠጠርን የመያዝ አደጋዎን ሊቀንሱ ይችላሉ ፡፡

አሉታዊ ተፅእኖዎች እና የግለሰብ አሳሳቢ ጉዳዮች

ከአለርጂዎች በተጨማሪ ኦቾሎኒን መመገብ ከብዙ አሉታዊ ውጤቶች ጋር አልተያያዘም ፡፡

አሁንም ከግምት ውስጥ የሚገቡ አንዳንድ የጤና ችግሮች አሉ ፡፡

አፍላቶክሲን መመረዝ

ኦቾሎኒ አንዳንድ ጊዜ በሻጋታ ዝርያ ሊበከል ይችላል (አስፐርጊለስ ፍላቭስ) አፍላቶክሲንን የሚያመነጭ ፡፡

የአፍላቶክሲን መመረዝ ዋና ዋና ምልክቶች የምግብ ፍላጎት መቀነስ እና የአይን ብጫ ቀለም (የጃንሲስ) ዓይነተኛ የጉበት ችግር ምልክቶች ናቸው ፡፡

ከባድ የአፍላቶክሲን መመረዝ የጉበት ጉድለት እና የጉበት ካንሰር ያስከትላል () ፡፡

የአፍላቶክሲን ብክለት ስጋት ለውዝ በሚከማችበት መንገድ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ አደጋው በሞቃት እና በእርጥበት ሁኔታ በተለይም በሐሩር ክልል ውስጥ ይጨምራል ፡፡

አፍላቶክሲን መበከሉን ከተሰበሰበ በኋላ ኦቾሎኒን በትክክል በማድረቅ እና በማከማቸት ወቅት የሙቀት መጠን እና እርጥበት ዝቅተኛ እንዲሆን ውጤታማ በሆነ መንገድ መከላከል ይቻላል () ፡፡

አንጥረኞች

ኦቾሎኒ በርካታ ንጥረ-ምግቦችን ይ containል ፣ እነዚህም ንጥረ ነገሮችን ያለመቀበልዎን የሚጎዱ እና የአመጋገብ ዋጋን የሚቀንሱ ንጥረነገሮች ናቸው።

በኦቾሎኒ ውስጥ ካሉ አልሚ ንጥረነገሮች መካከል ፣ ፊቲቲክ አሲድ በተለይ ትኩረት የሚስብ ነው ፡፡

ፊቲቲክ አሲድ (phytate) በሁሉም የሚበሉ ዘሮች ፣ ፍሬዎች ፣ እህሎች እና ጥራጥሬዎች ውስጥ ይገኛል ፡፡ በኦቾሎኒ ውስጥ ከ 0.2-4.5% () ይደርሳል ፡፡

ፊቲክ አሲድ በኦቾሎኒ ውስጥ የብረት እና የዚንክ መገኘትን ይቀንሰዋል ፣ የአመጋገብ ዋጋቸውን በትንሹ ዝቅ ያደርጋሉ (19) ፡፡

ይህ ብዙውን ጊዜ ሚዛናዊ በሆኑ ምግቦች እና በመደበኛነት ሥጋ በሚመገቡት መካከል የሚያሳስብ አይደለም ፡፡ ቢሆንም ፣ ዋና የምግብ ምንጮች እህል ወይም ጥራጥሬ ባሉባቸው በታዳጊ አገሮች ውስጥ ችግር ሊሆን ይችላል ፡፡

የኦቾሎኒ አለርጂ

ኦቾሎኒ በጣም ከተለመዱት የምግብ አለርጂዎች አንዱ ነው ፡፡

ለኦቾሎኒ አለርጂ በአሜሪካኖች በግምት 1% እንደሚሆን ይገመታል () ፡፡

የኦቾሎኒ አለርጂ ለሕይወት አስጊ ነው ፣ እና ኦቾሎኒ አንዳንድ ጊዜ በጣም ከባድ አለርጂ ነው ተብሎ ይታሰባል () ፡፡

ይህ አለርጂ ያላቸው ሰዎች ሁሉንም የኦቾሎኒ እና የኦቾሎኒ ምርቶችን መተው አለባቸው ፡፡

እምቅ የአፍላቶክሲን ብክለት ፣ የፊቲቲክ አሲድ ይዘት እና ከባድ የአለርጂ ምላሾችን ጨምሮ ለኦቾሎኒ በርካታ ጉዳቶች አሉ ፡፡

የመጨረሻው መስመር

ኦቾሎኒ እንደጤናቸው ሁሉ ተወዳጅ ነው ፡፡

እነሱ እጅግ በጣም ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ የፕሮቲን ምንጭ እና ከፍተኛ መጠን ያላቸው ቫይታሚኖች ፣ ማዕድናት እና የእፅዋት ውህዶች ናቸው ፡፡

እንደ ክብደት መቀነስ አመጋገብ አንድ አካል ሊሆኑ ይችላሉ እናም ለሁለቱም የልብ ህመም እና ለሀሞት ጠጠር ያለዎትን ተጋላጭነት ሊቀንሱ ይችላሉ ፡፡

ሆኖም ፣ በስብ ከፍተኛ በመሆኑ ይህ የጥራጥሬ አካል ከፍተኛ የካሎሪ ምግብ ነው እና ከመጠን በላይ መብላት የለበትም ፡፡