ካፌይን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት እንደሚያሻሽል

ይዘት

• ካፌይን እንዴት እንደሚሰራ
• የካፌይን እና የመቋቋም አፈፃፀም
• ካፌይን እና ከፍተኛ ጥንካሬ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
• የካፌይን እና የጥንካሬ ልምምዶች
• ካፌይን እና ቅባት ማጣት
• ከካፊን ጋር እንዴት ማሟላት እንደሚቻል
• የካፌይን የጎንዮሽ ጉዳቶች
• ካፌይን በጣም ውጤታማ ነው

ካፌይን አካላዊ እና አዕምሯዊ አፈፃፀምን ሊያሻሽል የሚችል ኃይለኛ ንጥረ ነገር ነው ፡፡

አንድ ነጠላ መጠን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አፈፃፀም ፣ ትኩረት እና የስብ ማቃጠልን በእጅጉ ያሻሽላል (፣ ፣ ፣) ፡፡

የአሜሪካ የልዩ ኃይል አፈፃፀም እና ግንዛቤን ለማሳደግ እንኳን ይጠቀምበታል ፡፡

ካፌይን በብዙ ምግቦች እና መጠጦች ውስጥ የሚገኝ ሲሆን ከ 90% በላይ የሚሆነው የአሜሪካ ህዝብ በመደበኛነት ይመገባል () ፡፡

ይህ ጽሑፍ የካፌይን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ጥቅም ያብራራል ፡፡

ካፌይን እንዴት እንደሚሰራ

ካፌይን በፍጥነት ወደ ደም ፍሰት ውስጥ ገብቷል ፣ እና የደም ደረጃዎች ከ 90-100 ደቂቃዎች በኋላ ከፍ ይላሉ ፡፡ የካፌይን መጠን ለ 3-4 ሰዓታት ከፍተኛ ሆኖ ይቆያል ፣ ከዚያ መውረድ ይጀምራል (፣)።

ከአብዛኞቹ ንጥረ ነገሮች እና ማሟያዎች በተለየ ካፌይን የጡንቻ ሴሎችን እና አንጎልን ጨምሮ በመላው ሰውነት ውስጥ ሴሎችን ይነካል ፡፡

በዚህ ምክንያት የካፌይን በሰውነት ላይ የሚያሳድረው ተጽዕኖ በጣም የተለያዩ ናቸው ፡፡ እነዚህም የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• የነርቭ ሥርዓቱ ካፌይን ትኩረትን እና ጉልበትን ለማሻሻል የአንጎል እና የነርቭ ሥርዓትን አካባቢዎች ያነቃቃል ፣ ድካምን ይቀንሳል (፣)።
• ሆርሞኖች ኤፒንፊን (አድሬናሊን) ለ “ውጊያ ወይም ለበረራ” ምላሽ ተጠያቂው ሆርሞን ነው ፣ ይህም አፈፃፀሙን ከፍ ሊያደርግ ይችላል ()።
• ስብ ማቃጠል ካፌይን በሊፕሎይስስ አማካኝነት ስብን የማቃጠል ችሎታን ወይም በስብ ሴሎች ውስጥ የስብ ስብራት () እንዲጨምር ሊያደርግ ይችላል ፡፡
• ኢንዶርፊንስ β-ኢንዶርፊኖች የጤንነት ስሜትን ሊጨምሩ እና ሰዎች ከሠሩ በኋላ ብዙውን ጊዜ የሚያጋጥሟቸውን “ከፍተኛ” መልመጃ ይሰጡዎታል (,).
• ጡንቻዎች ካፌይን የጡንቻ እንቅስቃሴን የሚያመለክተው የአንጎል ክፍል የሆነውን የሞተር ኮርቴክስ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል ()።
• የሰውነት ሙቀት ካፌይን ብዙ ካሎሪዎችን () ለማቃጠል የሚረዳዎትን ቴርሞጄኔዝስን ወይም የሙቀት ምርትን እንደሚጨምር ታይቷል ፡፡
• ግላይኮገን በተጨማሪም ካፌይን በዋነኛነት በስብ ማቃጠል ምክንያት የጡንቻ ካርባ መደብሮችን ሊቆጥብ ይችላል ፡፡ ይህ የመቋቋም አፈፃፀምን ሊያሳድግ ይችላል ().

በመጨረሻ ካፌይን በጉበት ውስጥ ይሰበራል () ፡፡

ካፌይን በመላ ሰውነት ውስጥ በቀላሉ ሊያልፍ ይችላል ፡፡ በሆርሞኖችዎ ፣ በጡንቻዎችዎ እና በአንጎልዎ ላይ የተለያዩ ውጤቶች አሉት ፡፡

የካፌይን እና የመቋቋም አፈፃፀም

ካፌይን ለብዙ አትሌቶች ተጨማሪ ምግብ ነው ፡፡

በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ላይ ባለው በጎ ተጽዕኖ ምክንያት እንደ ኤንሲኤኤ ያሉ አንዳንድ ድርጅቶች እንኳን በከፍተኛ መጠን ማገድ ጀምረዋል ፡፡

አንድ ጥናት እንዳመለከተው ካፌይን 9.8 mg / lb (4.45 mg / kg ፣ ወይም በድምሩ 400 mg ገደማ) ካፌይን በአትሌቶች ላይ ጽናትን ጨምሯል ፡፡

ከፕላቦቦ ቡድኑ () በላይ 1.3-2 ማይል (ከ2-3.2 ኪ.ሜ) ለመሸፈን ችለዋል ፡፡

በብስክሌት ነጂዎች ጥናት ላይ ካፌይን ከካርቦሃይድሬቶች ወይም ከውሃዎች የላቀ እንደሆነ ተረጋግጧል ፡፡ በካርቦን ቡድን () ውስጥ ከ 5.2% ጋር ሲነፃፀር የሥራ ጭነት በ 7.4% አድጓል ፡፡

አንድ ጥናት ካፌይን እና ካሮጆችን ያጣመረ ሲሆን አፈፃፀሙንም ከውሃ ጋር ሲነፃፀር በ 9% እና ከካርቦሃይድሬት ጋር ብቻ ሲነፃፀር 4.6% አሻሽሏል () ፡፡

ሌሎች ምርምሮች በተፈጥሮ ከፍተኛ የካፌይን መጠን ስላለው ቡና ተፈትነዋል ፡፡

በ 1 ሺህ 500 ሜትር ሩጫ መደበኛ የቡና ጠጪዎች ከጤፍ አንካሳው ከሚጠጡት 4.2 ሰከንድ ፈጣን ነበሩ ፡፡ ሌላ ጥናት እንዳመለከተው ቡና የጥረት አመለካከትን ለመቀነስ ይረዳል ፣ ይህም አትሌቶች ጠንክረው እንዲሠሩ አስችሏል (፣) ፡፡

ካፌይን እና ቡና ለጽናት አትሌቶች በአፈፃፀም ከፍተኛ መሻሻል እንደሚያሳዩ ተረጋግጧል ፡፡

ካፌይን እና ከፍተኛ ጥንካሬ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

በከፍተኛ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ካፌይን ስለሚያስከትለው ውጤት ማስረጃው ድብልቅ ነው ፡፡

ካፌይን ለሠለጠኑ አትሌቶች አስደናቂ ጥቅሞች አሉት ፣ ግን ለጀማሪዎች ወይም ለሠለጠኑ ሰዎች ያነሰ ጥቅም ያለው ይመስላል ፡፡

በመዝናኛ ንቁ ወንዶች ብስክሌት ርምጃዎችን የሚያካሂዱ ሁለት ጥናቶች በካፌይን እና በውሃ ውጤቶች መካከል ምንም ልዩነት አልተገኙም (,).

ሆኖም ለተወዳዳሪ አትሌቶች ተመሳሳይ የብስክሌት ውድድር ካፌይን ከኃይል ጉልህ መሻሻል ጋር አገናኝቷል () ፡፡

ሌላ ጥናት ካፌይን በሰለጠኑ እና ባልሰለጠኑ ዋናተኞች ላይ የሚያሳድረውን ተጽዕኖ ተመልክቷል ፡፡ እንደገናም በሰለጠነው ቡድን ውስጥ አዎንታዊ መሻሻል ነበር ፣ ግን ባልሰለጠኑ ዋናተኞች ምንም ጥቅሞች አልታዩም () ፡፡

በቡድን ስፖርቶች ውስጥ የካፌይን ማሟያዎች በራግቢ ፣ በ 500 ሜትር የውዝዋዜ አፈፃፀም እና በእግር ኳስ የመሮጥ ጊዜዎች ትክክለኛ የመተላለፍን ትክክለኛነት አሻሽለዋል (፣ ፣) ፡፡

እንደ ብስክሌት መንዳት ወይም መዋኘት ላሉ ከፍተኛ ኃይለኛ ስፖርቶች ካፌይን የሰለጠኑ አትሌቶችን ሊጠቅም ይችላል ነገር ግን ያልሰለጠኑ ግለሰቦች አይደሉም ፡፡

የካፌይን እና የጥንካሬ ልምምዶች

በጥንካሬ ወይም በኃይል-ተኮር እንቅስቃሴዎች ውስጥ ካፌይን ስለመጠቀም አሁንም ምርምር እየተካሄደ ነው ፡፡

ምንም እንኳን በርካታ ጥናቶች አዎንታዊ ውጤት ቢያገኙም ፣ ማስረጃዎቹ ተጨባጭ አይደሉም () ፡፡

አንድ ጥናት ካፌይን በቤንች ማተሚያ ላይ በጎ ተጽዕኖ ያሳድራል ፣ ግን በታችኛው የሰውነት ጥንካሬ ወይም በብስክሌት ሯጮች ላይ ምንም ተጽዕኖ የለውም (፣) ፡፡

የ 27 ጥናቶች ንፅፅር ካፌይን የእግር ጡንቻን ኃይል እስከ 7% ሊያሻሽል ይችላል ፣ ግን በትንሽ የጡንቻ ቡድኖች ላይ ምንም ተጽዕኖ የለውም () ፡፡

በተወሰነ ክብደት () የሚከናወኑ ድግግሞሾችን መጠን ጨምሮ ካፌይን የጡንቻን ጽናት ሊያሻሽል ይችላል ፡፡

በአጠቃላይ ፣ የወቅቱ ጥናት እንደሚያመለክተው ካፌይን ትላልቅ የጡንቻ ቡድኖችን ፣ ድግግሞሾችን ወይም ሰርኪተቶችን ለሚጠቀሙ ኃይልን መሠረት ላደረጉ እንቅስቃሴዎች ከፍተኛ ጥቅሞችን ሊሰጥ ይችላል ፡፡

ለጥንካሬ ወይም ለኃይል-ተኮር ልምምዶች ፣ ስለ ካፌይን ውጤቶች ጥናት በአብዛኛው አዎንታዊ ነው ፣ ግን አሁንም የተቀላቀለ ነው ፡፡

ካፌይን እና ቅባት ማጣት

ካፌይን በክብደት መቀነስ ተጨማሪዎች ውስጥ የተለመደ ንጥረ ነገር ነው ፡፡

ቀደምት ምርምር እንደሚያሳየው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት ካፌይን መውሰድ የተከማቸ ስብ በ 30% እንዲለቀቅ ያደርገዋል () ፡፡

ሌላ ጥናት እንዳመለከተው የካፌይን ንጥረነገሮች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት እና መጨረሻ ላይ የተከማቸውን ስብ መለቀቅ በከፍተኛ ሁኔታ ያሳድጋሉ () ፡፡

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ካፌይን የሚያቃጥሉትን የስብ መጠን ሊጨምር ይችላል ፡፡ ተጨማሪ ካሎሪዎችን እና ስብን ለማቃጠል የሚረዳውን የሙቀት ምርትን እና ኢፒንፊንንን ይጨምራል (፣)።

ሆኖም በአሁኑ ጊዜ ካፌይን ግለሰቦችን በመለማመድ በረጅም ጊዜ ውስጥ የክብደት መቀነስን እንደሚያጠናክር ምንም ማስረጃ የለም ፡፡

ተጨማሪ ዝርዝሮች እዚህ-ቡና የእርስዎን ተፈጭነት ከፍ ሊያደርግ እና ስብን ለማቃጠል ሊረዳዎ ይችላል?

ካፌይን ከስብ ህዋሳት በተለይም ከስፖርት እንቅስቃሴ በፊት እና መጨረሻ ላይ የተከማቸ ስብን ለመልቀቅ ሊረዳ ይችላል ፡፡ እንዲሁም ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ሊረዳዎ ይችላል ፡፡

ከካፊን ጋር እንዴት ማሟላት እንደሚቻል

ከካፌይን ጋር ሲሟሉ ልብ ሊሏቸው የሚገቡ በርካታ ነገሮች አሉ ፡፡

ቡና ፣ የኢነርጂ መጠጦች ፣ ሶዳ ወይም ጥቁር ቸኮሌት የሚጠቀሙ ከሆነ ከማሟያዎች ያነሰ ጥቅም ሊያገኙ ይችላሉ ፡፡ ይህ የሆነበት ምክንያት ሰውነትዎ ለካፊን () መቻቻል ስላዳበረ ነው ፡፡

ለአካላዊ እንቅስቃሴ አፈፃፀም ብዙ የካፌይን አኖራይድ ይመስላል ፣ ግን ቡናም ጥሩ አማራጭ ነው ፡፡ ቡና በተጨማሪም ፀረ-ኦክሲደንቶችን እና የተለያዩ የጤና ጥቅሞችን ይሰጣል () ፡፡

መጠን ብዙውን ጊዜ በሰውነት ክብደት ላይ የተመሠረተ ነው ፣ በሰውነት ክብደት በ 1.4-2.7 ሚ.ግ ገደማ (በኪግ ከ3-6 ሚ.ግ.) ይቀመጣል ፡፡ ይሄ ከ 200 እስከ 400 ሚ.ግ. ለአብዛኞቹ ሰዎች ምንም እንኳን አንዳንድ ጥናቶች እስከ 600-900 mg () የሚጠቀሙ ቢሆንም ፡፡

መቻቻልዎን ለመገምገም ከ 150-200 ሚ.ግ ዝቅተኛ ይጀምሩ ፡፡ የአፈፃፀም ጥቅምን ለማቆየት ከዚያ መጠኑን ወደ 400 ወይም 600 mg ይጨምሩ ፡፡

ለአትሌቲክስ አፈፃፀም ካፌይን መጠቀም ከፈለጉ ለተጎጂዎቹ ስሜታዊነት ለመጠበቅ ለቁልፍ ዝግጅቶች ወይም ውድድሮችም እንዲሁ ማስቀመጥ አለብዎት ፡፡

ለተመቻቸ አፈፃፀም ከሩጫ ወይም ክስተት በፊት ለ 60 ደቂቃዎች ያህል ይውሰዱት ፡፡ ሆኖም ካፌይን መውሰድ ካልለመዱ በመጀመሪያ ይህንን ፕሮቶኮል መሞከርዎን ያረጋግጡ ፡፡

ከ 200 እስከ 400 mg mg ካፌይን አኖሬክ መውሰድ ፣ ከሩጫ ወይም ክስተት 60 ደቂቃዎች በፊት የአፈፃፀም ጥቅሞችን ከፍ ለማድረግ ይረዳል ፡፡

የካፌይን የጎንዮሽ ጉዳቶች

አስተዋይ በሆነ መጠን ፣ ካፌይን በጥቂቱ የጎንዮሽ ጉዳቶችን ብዙ ጥቅሞችን ያስገኛል ፡፡ ሆኖም ፣ ለአንዳንድ ሰዎች የማይስማማ ሊሆን ይችላል ፡፡

በጣም ብዙ ካፌይን አንዳንድ የተለመዱ የጎንዮሽ ጉዳቶች እዚህ አሉ-

• የልብ ምት መጨመር።
• ጭንቀት.
• መፍዘዝ ፡፡
• እንቅልፍ ማጣት ወይም የእንቅልፍ መቋረጥ.
• ብስጭት ፡፡
• መንቀጥቀጥ።
• የሆድ ምቾት.

ከፍተኛ መጠን ያለው 600 ሚሊግራም መንቀጥቀጥ እና እረፍት ማጣት እንደሚጨምር ተረጋግጧል ፣ በተለይም ካፌይን ለማይጠቀሙ ሰዎች ፡፡

ለጭንቀት የተጋለጡ ሰዎች እንዲሁ ከፍተኛ መጠንን ለማስወገድ ይፈልጉ ይሆናል ().

በተጨማሪም ካፌይን የተወሰኑ መድሃኒቶችን ለሚወስዱ ሰዎች እንዲሁም የልብ ህመም ወይም የደም ግፊት ላለባቸው ሰዎች አይመከርም () ፡፡

ምሽት ወይም ማታ ካፌይን እንቅልፍን ሊያደናቅፍ ስለሚችል የጊዜ አመጣጡም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ፡፡ ከምሽቱ 4 ወይም 5 ሰዓት በኋላ የካፌይን መመገብን ለማስወገድ ይሞክሩ ፡፡

በመጨረሻም እጅግ በጣም ብዙ ካፌይን ከመጠን በላይ መውሰድ ከፈለጉ ሊታመሙ አልፎ ተርፎም ሊሞቱ ይችላሉ ፡፡ ሚሊግራም ከግራም ጋር ግራ አትጋቡ ፡፡

በሚመከሩት መጠኖች ውስጥ ካፌይን በአግባቡ ደህንነቱ የተጠበቀ ማሟያ ነው ፡፡ ለአንዳንድ ሰዎች አነስተኛ የጎንዮሽ ጉዳቶችን ሊያቀርብ ይችላል ፣ እናም የልብ ህመም ወይም የደም ግፊት ካለብዎት ጥቅም ላይ መዋል የለበትም ፡፡

ካፌይን በጣም ውጤታማ ነው

ካፌይን ከሚገኙ በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሟያዎች አንዱ ነው ፡፡ እንዲሁም ለመጠቀም በጣም ርካሽ እና በአንፃራዊነት ደህንነቱ የተጠበቀ ነው።

ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ካፌይን የፅናት አፈፃፀም ፣ ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የኃይል ስፖርቶችን ሊጠቅም ይችላል ፡፡ ሆኖም ግን የሰለጠኑ አትሌቶችን በጣም የሚጠቅም ይመስላል ፡፡

የሚመከረው መጠን እንደ የሰውነት ክብደት ይለያያል ፣ ግን በተለምዶ ከ 200 እስከ 400 mg ነው ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ ከ30-60 ደቂቃዎች በፊት ይወሰዳል።

የካፌይን አኖራይድ ማሟያዎች በጣም ጠቃሚ ይመስላሉ ፣ ግን መደበኛ ቡና እንዲሁ ጥሩ አማራጭ ነው ፡፡