ለክብደት መቀነስ ፍጹም የእራት ቀመር
ይዘት
ወደ ክብደት-መቀነስ እቅድ ሲመጣ የተሸፈነ ቁርስ እና ምሳ ሊበሉ ይችላሉ፣ ነገር ግን እራት ትንሽ የበለጠ ከባድ ሊሆን ይችላል። ውጥረት እና ፈተና ከረዥም የስራ ቀን በኋላ ሰውነትዎን ለማርካት ያንን ፍጹም ሳህን በመገንባት ወደ ውስጥ ሊገቡ ይችላሉ እና ግቦችዎን ይደግፉ እንደ ግምታዊ ጨዋታ ሊሰማቸው ይችላል።
በተመዘገበ የአመጋገብ ባለሙያ ሺራ ሌንቼውስኪ መሠረት እራት “ጣፋጭ ፣ አርኪ እና ጥገና-ተኮር በሆኑ ንጥረ ነገሮች የተጫነ” መሆን አለበት። ለእኛ ዕድለኛ ፣ እሷ በየምሽቱ መከተል የምትችለውን ቀጥተኛ ፣ ባለ አራት ክፍል የእራት ዕቅድ አቅርባለች። በተሻለ ሁኔታ፣ ክብደትን በሚቀንስ ጉዞ ላይ ለደንበኞቿ የምትመክረውን ትክክለኛዎቹን ምግቦች አካትታለች።
ክፍል 1 - ጤናማ ፕሮቲን
Thinkstock
ሰዎች ፕሮቲንን ከጡንቻ መጨመር እና የክብደት መጨመር ጋር ሊያዛምዱት ቢችልም ፣ ሌንቼውስኪ ለክብደት መቀነስ በቂ ፕሮቲን አስፈላጊ ነው ብለዋል ምክንያቱም ረዘም ላለ ጊዜ እንዲሰማዎት ይረዳዎታል። ከፍተኛ የፕሮቲን ይዘት ያላቸው ምግቦችም ለመፍጨት፣ለመዋሃድ እና ለመጠቀም ተጨማሪ ስራ ይወስዳሉ፣ይህ ማለት እነሱን በማቀነባበር ተጨማሪ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ።
የሌንቼውስኪ ምርጥ ምርጫዎች
- 4 አውንስ በሳር የተጠበሰ ጎሽ በርገር (ያለ ዳቦ ፍርፋሪ የተሰራ)
- 5 አውንስ የዱር አትላንቲክ ሳልሞን ከግሪክ እርጎ ፣ ከሎሚ ጭማቂ እና ከእንስላል ጋር
- 4 አውንስ የዶሮ kebabs ከግሪክ እርጎ፣ ነጭ ሽንኩርት እና የሎሚ ሽቶ ጋር
- 5 አውንስ የተጠበሰ ዝንጅብል በነጭ ሽንኩርት እና በሰሊጥ ዘይት
ክፍል 2 - ያልተመረቱ አትክልቶች
ሊዚ ፉህር
ሌንቼቭስኪ በፋይበር የበለፀገ ፣ ያልታሸጉ አትክልቶችን እንደ የተመጣጠነ እራት አስፈላጊ አካል መጠቀሙ አያስገርምም። በፋይበር የበለጸጉ አትክልቶች የምግብ መፈጨትን ይደግፋሉ፣ ይሞላሉ፣ እና የሰውነት ከፍተኛ አቅም ባለው አቅም ሊያከናውኗቸው የሚፈልጓቸውን phytonutrients እና ማዕድናት ይሰጣሉ።
የሌንቼውስኪ ምርጥ ምርጫዎች
- በ 10 የሻይ ማንኪያ ማዮኔዜ እና በዲጆን ሰናፍ የተቀመሙ 10 የታሸጉ አስፓራ ጦሮች
- 2 ኩባያ አረንጓዴ ባቄላዎች ፣ ከድንግል ድንግል የወይራ ዘይት እና ከሾላ ማንኪያ ጋር በትንሹ የተቀቀለ
- 2 ኩባያ ዚቹቺኒ ሊንጉኒኒ ከፔስቶ ጋር
- 2 ኩባያ ቀላል ቅቤ ሰላጣ ከድንግል የወይራ ዘይት ፣ የሎሚ ጭማቂ ፣ የባህር ጨው እና ትኩስ እፅዋት ጋር።
ክፍል 3 - ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች
Thinkstock
እንደ ሩዝ ፣ ፓስታ ፣ ኩስኩስ እና የዳቦ ቅርጫት ባሉ የካርቦሃይድሬት ጥቅጥቅ ያሉ ምግቦችን ከልክ በላይ ስንጠጣ ፣ ከመጠን በላይ ነዳጅ እንደ ግሊኮጅን በጡንቻዎች ውስጥ ይከማቻል። በጡንቻዎች ውስጥ ያለው እያንዳንዱ ግራም ግላይኮጅን በሶስት ግራም ውሃ እንደሚከማች ስታውቅ ትገረም ይሆናል ይህም ለተጨማሪ ፈሳሽነት አስተዋጽኦ ያደርጋል ይላል ሌንቸቭስኪ። የካርቦሃይድሬት መጠንን በሚቀንሱበት ጊዜ ሰውነት ትርፍ ነዳጁን እንዲያቃጥል ይነግርዎታል እና በተራው ደግሞ ይህንን ከመጠን በላይ ፈሳሽ ያስወግዳል።
እንዲህ ከተባለ ሁሉም ካርቦሃይድሬቶች ጠላት አይደሉም! በተገቢው መንገድ የተከፋፈሉ ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች ሰውነትን ለማቃጠል እና ረሃብን ለማቆየት ስለሚረዱ የ Lenchewski ዕቅድ አስፈላጊ አካል ናቸው። በትንሽ ክፍሎች እርካታ እንዲሰማዎት የሚያግዙ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ይሂዱ.
የሌንቼውስኪ ምርጥ ምርጫዎች
- 1/3 ኩባያ quinoa ፣ የበሰለ
- 1/3 ኩባያ ቡናማ ሩዝ, የበሰለ
- 1/2 ኩባያ ጥቁር ባቄላ ፣ የበሰለ
- 1/2 ኩባያ ምስር, የበሰለ
ክፍል 4፡ ጤናማ ስብ
Thinkstock
የአመጋገብ ስብን መመገብ ወፍራም ያደርገዋል የሚለው ሀሳብ ሌንቼቭስኪ "እዚያ በጣም ከተስፋፋው የምግብ አፈ ታሪኮች ውስጥ አንዱ" ሲል ነው. ማንኛውንም ማክሮን (ካርቦሃይድሬት ፣ ፕሮቲን ወይም ስብን) ከመጠን በላይ መውሰድ የክብደት መጨመርን ያስከትላል ፣ ነገር ግን በሰሃንዎ ላይ ጤናማ ስብ ብዙ ቶን ጣዕም ያክላል እና እርስዎ እንዲሞሉ ይረዳዎታል። ጤናማ ቅባቶችን በተመለከተ ፣ “ትንሽ ሩቅ ይሄዳል” ይላል ሌንቼውስኪ።
እንደ አቮካዶ እና የወይራ ዘይት ያሉ ብዙ ጤናማ ቅባቶች ምንጮች ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች ውስጥ ከፍተኛ የመሆን ጉርሻ ይሰጣሉ ፣ ይህም እብጠትን ለመዋጋት ይረዳል።
የሌንቼውስኪ ምርጥ ምርጫዎች
- 1/4 አቮካዶ
- 1 እስከ 2 የሾርባ ማንኪያ ኮኮናት፣ ወይን ዘር፣ ዋልነት፣ ሰሊጥ ወይም ተጨማሪ ድንግል የወይራ ዘይት
ግምገማ ለ
ማስታወቂያተጨማሪ ዝርዝሮች
ሆድዎን በፍጥነት ለማድረቅ 4 ሻይ
