የሆድ ሆድ ለማግኘት 5 መልመጃዎች
ይዘት
እዚህ የምንሰጣቸውን መመሪያዎች በመከተል በቤት ውስጥ ሊያከናውኗቸው የሚችሏቸው አንዳንድ የፒላቴስ ልምምዶች እዚህ አሉ ፡፡ እነዚህ በሆድ ውስጥ ብዙ ይሰራሉ ፣ የሰውነት መሃሉ ጡንቻዎችን ያራግፋሉ ግን የታሰበውን ግብ ላይ እንዲደርሱ ፍጹም በሆነ መልኩ መከናወን አለባቸው ፡፡
የአንገት ህመም ካለብዎት ጭንቅላቱን ሳያነሱ ልምዶቹን ያድርጉ ፣ በመሬቱ ላይ በጥሩ ሁኔታ እንዲደገፍ ያድርጉ እና ትከሻዎችዎ ዘና እንዲሉ ያስታውሱ ፡፡ በዚህ ጊዜ መልመጃዎቹ የበለጠ ቀላል ይሆናሉ ስለሆነም ውጤቶቹ እስኪታዩ ድረስ ረዘም ያለ ጊዜ ሊወስድ ይችላል ፣ ግን ቢያንስ የማኅጸን አከርካሪዎን አይጎዱም ፡፡
ተከታታዮቹ የሚጀምሩት በ
መልመጃ 1
የሆድ ሰሌዳው በተመሳሳይ ቦታ መቆምን ያጠቃልላል ፣ እግርዎን እና እጆቻችሁን ብቻ (ወይም ክርኖቹን መሬት ላይ) ቢያንስ ለ 30 ሰከንዶች በመያዝ መልመጃውን ለሌላ 3 ወይም 4 ጊዜ ይደግማል ፣ ቢመርጡ ግን ለ በአንድ ጊዜ 1 ደቂቃ።
መልመጃ 2
በምስሉ ላይ እንደሚታየው ጀርባዎ ላይ ተኝተው እግሮችዎን መታጠፍ አለብዎ ፡፡ ራስዎን እና ሰውነትዎን ቀስ ብለው ከወለሉ ላይ ያንሱ ፣ እጆችዎን ከወለሉ 10 ሴ.ሜ ከፍ በማድረግ ፣ የሆድዎን እጀታ በመያዝ ፡፡ እንቅስቃሴው በፍጥነት እና በአጭር እንቅስቃሴዎች በእጆቹ ወደላይ እና ወደ ታች መከናወን አለበት ፡፡ በእጆችዎ እስከ 100 የሚደርሱ እንቅስቃሴዎችን ይቆጥሩ ፡፡
መልመጃ 3
ጀርባዎ ላይ ተኝቶ በጉልበቶችዎ ተንጠልጥሎ ሁለቱን እግሮች በአዕምሯዊ ወንበር ላይ እንዳረፉ ከፍ ማድረግ አለብዎት ፡፡ ራስዎን እና ሰውነትዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ እና አንድ ጊዜ በአየር ውስጥ አንድ እግር ያራዝሙ። እያንዳንዱን እንቅስቃሴ 10 ጊዜ ያድርጉ ፡፡
መልመጃ 4
ጀርባዎ ላይ ተኝተው ፣ እንደ መጀመሪያው እንቅስቃሴ እግሮችዎን ያጥፉና መላ ሰውነትዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ እና ከዚያ እግርዎን ያራዝሙ ፣ እግሮችዎን እንደ ባላሪና ይጠብቁ ፡፡ ምስሉን የሚያሳየው ያንን ቦታ ሲደርሱ በዚያ ቦታ ላይ ይቆዩ እና ከዚያ በእጆችዎ ተመሳሳይ ትናንሽ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ እና በእጆችዎ እስከ 100 እንቅስቃሴዎች ይቆጥሩ ፡፡
ይህ ተከታታይ ልምምዶች በፒላቴስ ክፍል ውስጥ ምን ማድረግ እንደሚችሉ አንድ ምሳሌ ብቻ ነው ፡፡ ሆኖም እነዚህ ልምምዶች በሳምንት እስከ 5 ጊዜ በቤት ውስጥ ሊከናወኑ ይችላሉ ፡፡
መልመጃ 5
መልመጃው በሁለቱም በኩል ቢያንስ ለ 30 ሰከንዶች ያህል በዚያ ቦታ መቆምን ያካትታል ፡፡ ሰውነትዎን ቀጥ ብለው እንዲቆዩ እና እጅዎን ከእግርዎ ጋር በተመሳሳይ አቅጣጫ እንዲያቆዩ ያስታውሱ። በትከሻዎ ላይ ህመም የሚሰማዎት ከሆነ ይህንን መልመጃ አያድርጉ ፡፡
ከመጠን በላይ ክብደት ካለዎት ወይም በዚህ ክልል ውስጥ ከሚገኝ ብዙ ስብ ጋር እንዲሁ አነስተኛ ስብ እና ካሎሪ ያላቸውን አመጋገብ በመከተል አመጋገብዎን ማጣጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ ብዙ ካሎሪዎችን ለማቃጠል እንደ መራመድ ፣ መሮጥ ፣ ብስክሌት መንዳት ፣ ሮለር ወይም ኳስ መጫወት ያሉ የተወሰኑ አካላዊ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ አለብዎት ፡፡ እነዚህን መልመጃዎች ካደረጉ በኋላ የፒላቴስ እንቅስቃሴዎችን ካደረጉ የበለጠ ስብን ያቃጥላሉ ፡፡
እንዲያነቡዎት እንመክራለን
እከክ