የድህረ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን ማቀዝቀዝ ለምን በጭራሽ መዝለል የለብዎትም

ይዘት

• የአሠራር አሪፍ-ዳውንስ ጥቅሞች
• ከስልጠና በኋላ የደም ፍሰትዎን ይቆጣጠራል።
• የልብ ምትዎን በደህና ይቀንሳል።
• ጉዳት እንዳይደርስ ይከላከላል.
• የእርስዎን ተለዋዋጭነት ይጨምራል.
• ወደ ድህረ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ለማከል አሪፍ መልመጃዎች
• ግምገማ ለ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለመዝለል ትልቅ ወንጀለኞች አንዱ ነው? በቂ ጊዜ የለኝም። ያ ያመለጡ ትምህርቶችን እና የሥልጠና ክፍለ ጊዜዎችን ብቻ መተርጎም ብቻ አይደለም ፣ ግን ብዙውን ጊዜ እርስዎ ሲያደርጉት ማለት ነው መ ስ ራ ት ወደ ጂምናዚየም ለመድረስ ያስተዳድሩ ፣ የተወሰነ ውድ ጊዜን ለመቆጠብ (እንደ reps ፣ ስብስቦች ፣ ዝርጋታዎች ፣ ማሞቂያዎች እና የማቀዝቀዣዎች ያሉ) ማዕዘኖችን ለመቁረጥ የበለጠ ዝንባሌ ነዎት።

ነገር ግን ከስልጠና በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን የማቀዝቀዝ ልምምዶች በተመለከተ ፣ በእርግጥ እሱን በማለፍ ሰውነትዎን መጥፎ ነገር እያደረጉ ነው። ከሩጫ ወይም ከታባታ ወረዳ መውረድ እንቅስቃሴዎን በማቀዝቀዝ እና የልብ ምትዎን ቀስ በቀስ በማውረድ በቀላሉ እንዲያገግሙ እና የልብ ጤናን በጊዜ ሂደት እንደሚያሳድጉ በ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፊዚዮሎጂ በመስመር ላይ.

የአሠራር አሪፍ-ዳውንስ ጥቅሞች

ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ማቀዝቀዝዎን ለምን መዝለል እንደሌለብዎ ስለ ጥቂት ተጨማሪ ምክንያቶች ለማወቅ ያንብቡ።

ከስልጠና በኋላ የደም ፍሰትዎን ይቆጣጠራል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደምዎ እንዲፈስ ይረዳል ፣ ስለሆነም በድንገት ማቆም የደም ግፊትዎ በፍጥነት እንዲወድቅ ሊያደርግ ይችላል። የደም ግፊት በፍጥነት በሚቀንስበት ጊዜ ቀለል ያለ ስሜት እንዲሰማዎት ሊያደርግዎት ይችላል ፣ ለዚህም ነው በስታንፎርድ ዩኒቨርሲቲ የሕክምና ተባባሪ ፕሮፌሰር የሆኑት ሄዘር ሄንሪ ፣ ኤም.ዲ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከጨረሱ በኋላ ለስድስት ደቂቃዎች ያህል እንዲቀዘቅዙ ይመክራል። የአሜሪካን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካውንስል ባደረገው ጥናት መሠረት ይህ በደም ዝውውር ላይ የሚደርሰው ተጽዕኖ በታችኛው ጫፎችዎ ውስጥ ደም እንዲከማች ሊያደርግ ስለሚችል መሳትም አደጋ ነው። የቀዘቀዘ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲሁ የላቲክ አሲድ ትኩረትን ይቀንሳል። ጥረቶችን ቀስ በቀስ ለመቀነስ ንቁ ማገገሚያን በመጠቀም (አንዳንድ ንቁ የመልሶ ማግኛ መልመጃ ምሳሌዎች እዚህ አሉ) ፣ እርስዎም በሚቀጥለው ዙርዎ ውስጥም ኃይልን እና ጽናትን ይጨምሩ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ወቅት በስብስብ መካከል ሙሉ በሙሉ ማረፍ የሌለብዎት ለዚህ ነው።

የልብ ምትዎን በደህና ይቀንሳል።

በስፖርት ወቅት የውስጥ የሰውነትዎ ሙቀት ከፍ ይላል ፣ ይህ ማለት የደም ሥሮችዎ ተዘርግተው ልብዎ ከተለመደው በበለጠ ፍጥነት ይመታል ማለት ነው። ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የልብ ምትዎን ቀስ በቀስ እና በደህና መመለስ አስፈላጊ ነው ብለዋል ዶክተር ሄንሪ። ቀዝቀዝ ብሎ መዝለል እና የልብ ምት በድንገት መቀነስ በልብዎ ላይ ተጨማሪ ጭንቀት እንደሚፈጥር በመጽሔቱ ላይ የወጣ ጥናት አመልክቷል። የሕክምና እና ባዮሎጂካል ምህንድስና ድንበሮች. እንቅስቃሴዎን ለማዘግየት ይሞክሩ ፣ ለምሳሌ ፣ ፈጣን የዳንስ ካርዲዮ ፍሰት ወደ ቀርፋፋ ፣ ወደ ሩጫ ፣ ወይም የፒዮሜትሪክ ልምምድ ወደ ሁለቱ እግሮች መሬት ላይ ወደሚደረግ እንቅስቃሴ ፣ የተረጋገጠ የቡድን የአካል ብቃት ዳይሬክተር ዲቦራ ያትስ ይጠቁማል። በሲሊኮን ቫሊ ውስጥ ያለው ቤይ ክበብ።

ጉዳት እንዳይደርስ ይከላከላል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከቀዘቀዙ በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እና ዝርጋታዎችን ማካተት ጉዳቶችን ለመከላከል ይረዳል ፣ እና ያ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሮኪዎች እና ልምድ ላላቸው አትሌቶችም ይሄዳል። ወገብ፣ ውጥረቶች እና እንባዎች፣ የሂፕ ተጣጣፊዎች፣ ጉልበቶች፣ ጅማቶች እና ኳድሪሴፕስ በጣም ከተለመዱት ጉዳቶች መካከል ጥቂቶቹ ናቸው ይላል ያት። ስለዚህ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ወቅት በውጥረት ውስጥ የነበሩትን የጡንቻዎችዎን ፋይበር በማራዘም ላይ ማተኮር ይፈልጋሉ፣ ሙሉ እንቅስቃሴዎን ለማሳካት።

የተረጋገጠ የግል አሠልጣኝ ፣ የአመጋገብ አሰልጣኝ እና የኢሶpር አትሌት ብሪያና በርናርድ እንደሚሉት “እንደ መዘርጋት ፣ የአረፋ ተንሸራታች እና የመንቀሳቀስ ልምምዶች ጉዳትን ለመቀነስ ጥሩ የመልሶ ማግኛ መሣሪያዎች ናቸው” ብለዋል። (ፒኤስኤ 107 ፓውንድ እንዴት እንደጠፋች እና በኃይል ማንሳት በኩል በአካል ብቃት እና ሕይወት ላይ ሙሉ አዲስ አመለካከት እንዳገኘች የበርናርድን አስገራሚ ታሪክ ያንብቡ።)

የእርስዎን ተለዋዋጭነት ይጨምራል.

በተለዋዋጭነትዎ ላይ ለመስራት በጣም ጥሩው ጊዜ ሰውነትዎ ሙሉ በሙሉ ሲሞቅ እና ላብ ሲሰብሩ ነው። ነገር ግን ትሬድሚሉን ከመዝለል እና በቀጥታ ወደ ጣት ንክኪ ከመሄድ ይልቅ ባለሙያዎች በመጀመሪያ አንዳንድ ተለዋዋጭ ዝርጋታዎችን እንዲያደርጉ ይመክራሉ። ይህ የመጉዳት አደጋዎን ሊቀንስ ፣ የጀርባ ህመምን ሊያስታግስና የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ሊያሻሽል ይችላል ሲሉ ክራንች የአካል ብቃት አሰልጣኝ የሆኑት ታንጃ ዲጄሌቪች “ማድረግ ያለብህ 6 ንቁ ስትራቴጂዎች” ብለዋል። ለእንደዚህ አይነቱ የቀዘቀዘ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ መውሰዱ በጊዜ ሂደት የመተጣጠፍ እና የመንቀሳቀስ ችሎታዎን ይጨምራል ይህም የጡንቻን እንባ፣ የጀርባ ህመም እና የመገጣጠሚያ ህመምን ለማስወገድ ይረዳል ተብሎ ይታሰባል። (አሁንም የትኛው ይበልጥ አስፈላጊ እንደሆነ እያሰቡ ነው፣ ተንቀሳቃሽነት ወይም ተለዋዋጭነት? ይወቁ። መልሱ ሊያስገርምዎት ይችላል።)

ወደ ድህረ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ለማከል አሪፍ መልመጃዎች

በርናርድ “ከማንኛውም የጥንካሬ ስልጠና ወይም የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ አሪፍ መልመጃዎች አስፈላጊ ናቸው” ብለዋል። እዚህ፣ ለማንኛውም አይነት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የሚሰሩትን አምስት በጣም የምትወዳቸውን ቀዝቃዛ ልምምዶች እና እዘረጋለች። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከተከተሉ በኋላ ወዲያውኑ ጡንቻዎችዎ ሞቃት ሲሆኑ እነዚህን እንቅስቃሴዎች እንዲያደርጉ ትመክራለች። የሚያስፈልግዎት ግድግዳ ፣ የአረፋ ሮለር እና ትንሽ ኳስ ብቻ ነው።

ከላይ እስከ ታችኛው የኋላ አረፋ ማንከባለል

ሀ ወለሉ ላይ ተኝቶ ፣ ከኋላዎ በታች የቅፅ ሮለር ያስቀምጡ። እጆች ከጭንቅላቱ ጀርባ ያስቀምጡ; ክርኖች በስፋት ይወጣሉ.
ለ የአረፋው ሮለር በመካከለኛው ጀርባዎ ፣ በላይኛው ጀርባዎ ፣ ከዚያም በትከሻዎችዎ ላይ ሲሽከረከር እግሮችን ወደፊት ይራመዱ ፤ በወጥመድዎ ጡንቻዎች ላይ መቆም (በትከሻዎ ውስጠኛ ክፍል ላይ ያሉት ጡንቻዎች ከአንገትዎ በታች ፣ በላይኛው ጀርባ በኩል)። በቀስታ ይሂዱ።
ሐ የአረፋውን ሮለር ወደ መጀመሪያው ቦታ በመመለስ እግሮችን ወደኋላ ይራመዱ።
መ እንደአስፈላጊነቱ ብዙ ጊዜ ይድገሙት

ጥጃ እና ሃምስትሪንግ የግድግዳ ዝርጋታ:

ሀ ከግድግዳው ፊት ለፊት ቆሙ። መሬት ላይ የቀኝ ተረከዙን መልሕቅ ያድርጉ እና የቀኝ ጣቶችን ግድግዳ ላይ ያድርጉት ፣ ግራውን መሬት ላይ ጠፍጣፋ በማድረግ።
ለ ቀኝ እግሩ ቀጥ አድርጎ፣ ከዳሌዎ፣ በጥጃው በኩል፣ እስከ ተረከዝዎ ድረስ መወጠር እንዲሰማዎት ወደ ግድግዳው ወደፊት ዘንበል ያድርጉ። እዚህ ለ 20 ሰከንድ ያህል ይያዙ.
ሐ በተቃራኒው በኩል ይድገሙት.

ኳድ ዘረጋ:

ሀ እግሮቹን በትከሻ ስፋት ይቁሙ። የቀኝ ጉልበቱን ጎንበስ ያድርጉ ፣ እና የቀኝ እግሩን ጫፍ ለመያዝ በቀኝ እጅ ወደ ኋላ ይመለሱ።
ለ ቀኝ ተረከዙን ወደ ቀኝ ግሉቱ ጎትት፣ ዳሌዎ ተዘግቶ እንዲቆይ እና የታችኛው ጀርባዎ እንዳይነቃነቅ ለማድረግ ግሉቶች ተጠምደዋል። ለ 20 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ።
ሐ በኦፖሳይት በኩል ይድገሙት.

የደረት-መክፈቻ ግድግዳ ዝርጋታ:

ሀ በጥሩ ሁኔታ በአንድ ጥግ ላይ ግድግዳውን ፊት ለፊት ይቁሙ። ሙሉውን የቀኝ ክንድዎን ውስጠኛ ክፍል እና መዳፍዎን ከግድግዳው ጋር ያኑሩ።
ለ በቀኝ ክንድዎ ፊት በቢሴፕ፣ በትከሻ፣ እስከ ደረቱ ድረስ መወጠር እንዲሰማዎት የቀረውን የሰውነትዎን ወደ ግራ (ከግድግዳው ርቆ) ያሽከርክሩት። ለ 20 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ።
ሐ በተቃራኒው በኩል ይድገሙት.

የላክሮስ ኳስ ተንቀሳቃሽነትየአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ሀ ወለሉ ላይ ጀርባዎ ላይ ተዘርግተው ትንሽ ጠንካራ ኳስ - እንደ ላክሮስ ወይም የቴኒስ ኳስ - በቀኝ ወጥመድ ጡንቻዎ ስር ያድርጉት።
ለ ቀኝ ክንድ ወደ ጣሪያው ወደላይ መዳፍህ ትይዩ ወደ ውስጥ አንሳ። አውራ ጣትህ ወደ ታች እንዲመለከት መዳፍህን ያንሱት፣ ከዚያ የቀኝ ክንድህን ወደ ወለሉ በቀስታ ዝቅ አድርግ። ማሳደግ እስከ መጀመሪያው ቦታ ድረስ ነው። 5 ጊዜ መድገም።
ሐ ሌላ የጨረታ ቦታ ሲያገኙ ያቁሙ። የእንቅስቃሴ ንድፍ ይድገሙ፣ ክንድዎን አምስት ተጨማሪ ጊዜ ማንሳት እና ዝቅ ማድረግ።
መ እንደአስፈላጊነቱ ቅደም ተከተል ፣ የሚንቀሳቀስ ኳስ ፣ ማንሳት/ዝቅ ማድረግ ክንድ ይድገሙት። በግራ በኩል ይድገሙት።

ግምገማ ለ