የኳራንቲን ድካም ለምን ሊያጋጥሙዎት ይችላሉ - እና እሱን እንዴት መቋቋም እንደሚቻል

ይዘት

• የኳራንቲን ድካም ምንድነው?
• የኳራንቲን ድካም ምልክቶች
• በሀሳቦችዎ እና በባህሪያትዎ ውስጥ እንዴት ሊታይ ይችላል
• ከአንጎል ጭጋግ ወይም ከማቃጠል እንዴት እንደሚለይ
• የኳራንቲን ድካም እንዴት መቋቋም እንደሚቻል
• ቀላል ጀምር።
• ስለሱ ተነጋገሩ።
• ከስልክዎ እና ዜናዎ እረፍት ይውሰዱ።
• የዕለት ተዕለት ሥራን ይፍጠሩ።
• የቤት ማስተካከያ ይሞክሩ።
• ያለዎትን ኃይል እንዴት እንደሚያወጡ ይገንዘቡ።
• ለመተንፈስ እና ለማሰላሰል ይሞክሩ።
• ዓላማዎን ያግኙ።
• ተስፋ አትቁረጥ።
• ግምገማ ለ

ብዙዎቻችን አሁን ደክመናል... ግን "ረጅም ቀን ነበረኝ" እና የበለጠ "የአጥንት-ጥልቅ ህመምን በትክክል ማስቀመጥ አልችልም." ነገር ግን በቤት ውስጥ -በተለምዶ የእረፍት ቦታ - ለወራት ለመጨረስ ምንም እንኳን በጣም ደክሞ መሆን እንግዳ ሊመስል ይችላል። እና ከሌሎች የብጥብጥ ስሜቶች - ድብርት፣ ጭንቀት፣ ብቸኝነት ወይም ብስጭት ጋር ሊጣመር ይችላል። አስደሳች ፣ ትክክል? ድካምን ለይቶ ለማቆየት ሰላም ይበሉ።

የኳራንቲን ድካም ምንድነው?

“የኳራንቲን ድካም ሙሉ በሙሉ እየሆነ ነው ተከናውኗል ከመገለል ጋር ፣የግንኙነት እጦት ፣የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ እና የነፃነት ስሜትን በማጣት በአንዳንድ ቅድመ-ኳራንቲን መንገድ ያለመገደብ የሚሰማው; በዩኤስኤሲ የዶክትሬት ፕሮግራም ለለውጥ ማኔጅመንት እና አመራር ፕሮግራም ጄኒፈር ሙስሰልማን ፣ ኤል.ኤም.ኤፍ.ቲ ፣ የሥነ ልቦና ባለሙያ ፣ የአመራር አማካሪ እና ፒኤችዲ-ሲ ይናገራል።

ያ ትርጉሙ ማንኛውንም ደወሎች የሚደወልልዎት ከሆነ ብቻዎን እንዳልሆኑ ይወቁ። እንዲያውም፣ በዓለም ዙሪያ የሚገኙ በሺዎች የሚቆጠሩ የትዊተር ተጠቃሚዎች “የወረርሽኙን ግድግዳ መምታት” ከሚለው ስሜት ጋር ሊዛመድ ይችላል፣ ይህ አባባል የራዲዮ ፕሮግራሙ አዘጋጅ በሆነችው ታንዚና ቬጋ የተፈጠረ ነው። የሚወስደው መንገድ። በጥር ወር አጋማሽ ላይ ቪጋ ስለ “ማቆም ያለ ሥራ ማቃጠል ፣ ከዜና ዕረፍት ፣ ከልጆች እንክብካቤ እና ማግለል” ጋር ውይይት ያነሳሳ አሁን ቫይራል ትዊተርን ለጥ postedል።

የ “SparkNotes” ማጠቃለያ-ሰዎች በጣም አድካሚ ናቸው-ሙሉ በሙሉ ካልተሸነፉ-ከአንድ ዓመት ከተለዩ ፣ ከተሸፈኑ እና መላ ሕይወታቸውን ላልተወሰነ ጊዜ ለአፍታ ካቆሙ በኋላ።

በሚያስደንቅ ሁኔታ, እነዚህ የተስፋ መቁረጥ ስሜቶች, እርግጠኛ ያልሆኑ እና የማቃጠል ስሜቶች ሙሉ በሙሉ ትክክል ናቸው. ይህ የኳራንቲን ድካም ክስተት አሁን ባለንበት ሁኔታ የሚያመጣውን የስሜት ጫና ሁሉ ውጤት ነው ሲሉ በፎልሶም፣ ካሊፎርኒያ ክሊኒካል ሳይኮሎጂስት ፎርረስ ታሊ ፒኤችዲ ተናግረዋል። እነዚህ አስጨናቂዎች ከአንዱ ሰው ወደ ሌላው ይለያያሉ (ከቤት እየሰሩ ከሆነ፣ ከገንዘብ ነክ ጭንቀቶች እና ከስራ አጥነት ጋር በተያያዘ፣ ያለ ሕፃን እንክብካቤ እና ትምህርት ቤት ያሉ ልጆችን ማስተዳደር፣ ወዘተ)፣ ነገር ግን "አንዳንድ ዓለም አቀፍ የውጥረት ምንጮች አሉ፡ ማህበራዊ መገለል መጨመር፣ አለመቻል ቀደም ባሉት ጊዜያት ትርጉም ያላቸው ወይም አስደሳች በሆኑ እንቅስቃሴዎች (ወደ ጂም መሄድ፣ ማህበራዊ ግንኙነት፣ ኮንሰርቶች ላይ መገኘት፣ ቤተሰብ መጎብኘት፣ ጉዞ) መሳተፍ" ይላል።

እና በፍጥነት እየተሻሻለ ላለው የ COVID-19 ሁኔታ የመጀመሪያ ምላሾችዎ የበለጠ አስጨናቂ ወይም ጭንቀትን የሚያመጡ ቢሆኑም ፣ ከወራት በኋላ የዚህ ሁኔታ ማለቂያ የሌለው ሁኔታ ትንሽ የተለየ ጉዳት ያስከትላል-ማለትም ውጥረቱ እና ጭንቀቱ በጊዜ ተደምሯል።

ታሌይ “የአስጨናቂዎቹ የተራዘመ ተፈጥሮ የድካም ስሜት ያበቃል ፣ ምንም እንኳን ከመጀመሪያው ውጥረት እና ጭንቀት ጋር ተመሳሳይ ቢሆንም ፣ የተለየም ነው” ይላል ታሊ። “ድካም ብዙውን ጊዜ በአፈጻጸም መቀነስ ፣ ኃይል መቀነስ ፣ ብስጭት መጨመር ፣ የፈጠራ ችግር መፍታት መቀነስ ፣ እና አንዳንድ ጊዜ እያደገ የመጣው የተስፋ መቁረጥ ስሜት ነው። የጭንቀት ሥር የሰደደነት ለጭንቀት ከባድነት ይጨምራል ፣ እንዲሁም የጭንቀቱ ጥራት ተፈጥሮም እንዲሁ."

በዳላስ የክሊኒካል ሳይኮሎጂስት የሆኑት ኬቨን ጊሊላንድ ፣ ሳይድ.ዲ ሲናገሩ “ጤናዎን እንደ ስልክዎ ያስቡ - ኃይል ከመሙላቱ በፊት የተወሰነ የኃይል መጠን አለው ፤ ሰዎችም በተመሳሳይ መንገድ ናቸው” ይላል። (በዚህ ዘይቤ ፣ ዕለታዊ ትስስር እና እንቅስቃሴዎች በቤት ውስጥ ከሚያሳልፉት ጊዜ ይልቅ የኃይል ምንጭ ናቸው።) “እርስዎ የተለመዱ የአኗኗር ዘይቤዎችዎ እና ከሌሎች ሰዎች ጋር ያለ ግንኙነት ለረጅም ጊዜ ብቻ መኖር ይችላሉ።በዝቅተኛ የባትሪ ሁኔታ ውስጥ ስልክዎ እንደሚሠራው እርምጃ መውሰድ ይጀምራሉ። "(ብር ሽፋን? ጥቅሞች፣ እንዲሁም።)

የኳራንቲን ድካም በፍፁም የሚደረገው በመገለል ፣ በግንኙነት እጦት ፣ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ እጦት እና በአንዳንድ የቅድመ ኳራንቲን መንገድ ህይወትን የመምራት የነፃነት ስሜትን በማጣት ያልተገደበ ነው ። በየቀኑ በስሜታዊነት እየደከመ እና እየቀነሰ ነው።

ጄኒፈር ሙሰልማን ፣ ኤል.ኤም.ኤፍ.ቲ.

የኳራንቲን ድካም ምልክቶች

የገለልተኝነት ድካም በስሜታዊም ሆነ በአካል ይገለጻል ይላል ጊሊላንድ። ባለሙያዎች እነዚህን ሁሉ የኳራንቲን ድካም ምልክቶች ሊሆኑ እንደሚችሉ ጠቅሰዋል።

• አካላዊ ድካም (ከቀላል እስከ ኃይለኛ), ጉልበት ማጣት
• ብስጭት ፣ የበለጠ በቀላሉ የሚያበሳጭ; ተናዳጅ
• የተረበሸ እንቅልፍ ፣ እንቅልፍ ማጣት ወይም ከመጠን በላይ መተኛት
• ጭንቀት (አዲስ ወይም የከፋ)
• ግድየለሽነት ስሜት ፣ ግድየለሽነት ፣ ተነሳሽነት ማጣት
• ስሜታዊ ላብ/ያልተረጋጉ ስሜቶች
• ኃይለኛ የብቸኝነት እና የግንኙነት ስሜት
• የተስፋ መቁረጥ ስሜት
• የመንፈስ ጭንቀት መጀመሪያ

ከላይ ከተዘረዘሩት ውስጥ አንድ ልዩ ትኩረት ሊሰጠው የሚገባ ጉዳይ አለ፡- “ማግለል በሰዎች የሚሠቃዩት በጣም አረመኔያዊ የአእምሮ ጤና ምልክት ነው” ይላል ጊሊላንድ፣ እና ሳይናገር ይሄዳል፣ ነገር ግን በአሁኑ ጊዜ ሙሉ በሙሉ መገለልን እያስተናገድን ነው። (እና፣ ICYMI፣ ይህ ሁሉ ነገር ከመጀመሩ በፊት በዩኤስ ውስጥ የብቸኝነት ወረርሽኝ ነበር።)

ይህ መገለል ለምን ጎጂ ነው? ለጀማሪዎች፣ የሰው ልጅ ግንኙነት ምን ያህል ዘላቂነት እንደሚኖረው ይመልከቱ እና ከዚያ ያለዚያ ምን ያህል የተራቡ እንደሆኑ ያስቡ። ጊሊላንድ “ግንኙነቶች በእኛ ዲ ኤን ኤ ውስጥ ናቸው - ከተፈጥሮ ህጎች አንዱ መሆን አለበት (እነዚያ እንዴት እንደሚፀደቁ እርግጠኛ አይደሉም)” ይላል ጊሊላንድ። “በእርጅና እና በአካላዊ ጤንነት እና በአእምሮ ጤና ላይ ያሉ አንዳንድ ረጅሞቻችን ጥናቶች ለሁለቱም ተመሳሳይ ቁልፍ ነጥብ ያመለክታሉ ፣ ትርጉም ያለው የፍቅር ግንኙነቶች የረጅም ጊዜ አካላዊ ጤንነት እና የስነልቦና ጤና ቁልፍ ናቸው። ሌሎች ጥናቶች የመጀመሪያ ምላሽ ሰጪዎችን ወይም ሰዎችን ይመለከታሉ። በአሰቃቂ ሁኔታ ውስጥ አልፈዋል፣ እና የተሻለ የሚያደርጉት ጥሩ የድጋፍ ስርዓት ያላቸው ናቸው።

ለዚህም ነው “ብቸኝነት እና ማህበራዊ መነጠል ጥናቶች ቀደምት ሞት እና ጤና ማጣት መጨመር” ይላል ጊሊላንድ። (እንዲያውም የጉንፋን ምልክቶችዎ እንዲባባስ ሊያደርግ ይችላል) "ሌሎች ጥናቶች ስለ ግንኙነቶች መቆራረጥ (ለምሳሌ በኳራንቲን ውስጥ ያሉ) ተጽእኖዎች እና ወደ ድብርት ሊያመራ እና አልኮል መጠጣትን እንዴት እንደሚያሳድጉ ተናግረዋል." ከጠጡ በኋላ ጭንቀትን ጨምሮ የጤና አደጋዎች ። (በ COVID-19 ወረርሽኝ ወቅት ብቸኝነትን እንዴት መቆጣጠር እንደሚቻል ላይ አንድ ቴራፒስት ምክሮች እዚህ አሉ።)

በሀሳቦችዎ እና በባህሪያትዎ ውስጥ እንዴት ሊታይ ይችላል

ሰዎች ለማንኛውም ዓይነት ድካም ምላሽ የሚሰጡባቸው ብዙ መንገዶች አሉ ፣ እና የኳራንቲን ድካም እንዲሁ የተለየ አይደለም ብለዋል ታሊ። “አንዳንዶች የገለልተኛነት ገደቦች ገደቦች ላይ በማሰብ እና እንዴት‹ ኢ -ፍትሃዊ ›እንደሆነ በማሰብ ምላሽ ይሰጣሉ ፣ ይህም ወደ ምን ያህል ፍትሃዊ ያልሆነ ሕይወት ወደ አጠቃላይ የአስተሳሰብ ሰንሰለት ሊያመራ ይችላል። (እራስዎን በተንኮል አዘል ሽክርክሪት ውስጥ ያዙት? ደህና ነው! በአጭር ጊዜ ውስጥ ወደ ጥገናዎች እንሄዳለን።) ሌሎች በእነሱ ላይ ባሉት ውስንነቶች የመገደብ ሥፍራዎች ‘ሂድ-ወደ’ የመቋቋም ስልታቸው ስለሚስተጓጎል ሌሎች ይጨነቃሉ። በውጤቱም ፣ ወደ አልኮሆል መጨመር ፣ ግትር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ብዙ ተመልካች ቴሌቪዥን ፣ ወዘተ ሊለወጡ ይችላሉ።

ሁሉም ባለሙያዎች አንዳንድ የባህሪ ጉዳዮች ከመጠን በላይ መተኛት፣ ከመጠን በላይ መጠጣት (ከወትሮው በላይ መጠጣት)፣ ትንሽ ወይም ብዙ መብላት (በተለመደው የምግብ ፍላጎትዎ እና በአመጋገብዎ ላይ ለውጥ)፣ በዙሪያዎ ካሉ ሰዎች መራቅን (በዲጂታል መልኩም ቢሆን - ምላሽ አለመስጠት) ሊያካትቱ እንደሚችሉ ይስማማሉ። ወደ ጽሑፎች ፣ ጥሪዎች መሸሽ) ፣ እና በስራ ወይም በትርፍ ጊዜ እንቅስቃሴዎች ላይ ማተኮር አለመቻል። በዚህ አጠቃላይ ተስፋ ቢስ ፣ ግድየለሽ ፣ ግድየለሽነት ስሜት የተነሳ ከአልጋዎ ለመነሳት ወይም “አጉላ ዝግጁ” ለማግኘት ይቸገሩ ይሆናል።

እና ያ ሁሉ ‹ለቀድሞዎ› መልእክት መላላክ? ነገር ነው። ይህ ተሞክሮ ወሬን ፣ በራስ መጠራጠርን ፣ ራስን መተቸትን ፣ ህይወትዎን እና ያደረጓቸውን የህይወት ምርጫዎች እንዲጠራጠሩ ሊያደርግ ይችላል - ይህ ደግሞ እንደ ድሮው ከማይገባቸው ሰዎች ጋር እንዲገናኝ ያደርግዎታል ። የወንድ ወይም የሴት ጓደኞች ይላል ሙስልማን።

ስለ ሩማነት ሲናገሩ ፣ አሁን ከራስዎ ጋር እንዴት እንደሚነጋገሩ ይመልከቱ ፣ እና ስለ ውስጣዊ ውይይትዎ ያስታውሱ - ይህ ውጥረት በሀሳቦችዎ ውስጥም ሊገኝ ይችላል። ጊሊላንድ “ምንም ምክንያት በሌለው” በሚመስል ነገር እንደደከመህ ሲሰማህ ከራስህ ጋር አሉታዊ በሆነ መንገድ ማውራት ትጀምራለህ። ሰዎች “ድካም ይሰማኛል። ምንም ማድረግ እንደማልፈልግ ይሰማኛል። ምንም ጥሩ ነገር አይሰማኝም። ጊዜው ምን እንደሆነ ግድ የለኝም ፣ እተኛለሁ” በሚሉ ሀሳቦች ሰዎች አሉታዊ ስሜቶችን ያጠናክራሉ።

ጊሊላንድ አክለውም “ሀሳቦችዎ እና ባህሪዎ ተገናኝተዋል ፣ ለዚህም ነው ይህ ድካም እና ድካም ድካምዎን አሉታዊ አስተሳሰብዎን የሚጨምሩት። “አሉታዊ ጠምዛዛ ሲጀምር ፣ እስኪያቆሙት ድረስ ብዙውን ጊዜ ይቀጥላል። እና ከዚያ በሕጋዊ አለመተማመን እና ጭንቀት ውስጥ ይደባለቃሉ ፣ እና እራስዎን ከሚጠቅሙ ነገሮች ውስጥ እራስዎን ያወራሉ - እንደ ሩጫ ከሰዎች ጋር መገናኘት ፣ በፓርኩ ውስጥ ይራመዱ ፣ ወይም በረንዳ ላይ ለመቀመጥ እና ለማውራት ብቻ። ”

ከአንጎል ጭጋግ ወይም ከማቃጠል እንዴት እንደሚለይ

ታሊ እንደገለፀው የኳራንቲን ድካም ከአእምሮ ጭጋግ ጋር ተመሳሳይ ቢመስልም ሁለቱን ለመለየት ቀላሉ መንገድ የአንጎል ጭጋግ ምልክት ነው ፣ እና የኳራንቲን ድካም የበለጠ የሕመም ምልክቶች ስብስብ ነው። ልክ እንደ ማቃጠል፣ ይህ ልዩ ሁኔታ ከሚከተሉት የሕመም ምልክቶች ምድቦች አንዱን (ወይም ሦስቱንም) ሊጎዳ እንደሚችል አብራርቷል፡

• የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ምሳሌዎች የእሽቅድምድም ሀሳቦችን ፣ ምክንያታዊ ያልሆነ አስተሳሰብን ፣ የእውቀት ማቀዝቀዝን ያካትታሉ።
• አካላዊ / ባህሪ. ምሳሌዎች የምግብ ፍላጎት ለውጦች ፣ የኃይል መቀነስ ፣ የጨጓራና የደም ሥር ችግሮች ፣ የደም ግፊት ለውጦች ያካትታሉ።
• ስሜታዊ። ምሳሌዎች የጭንቀት፣ የመንፈስ ጭንቀት፣ ቁጣ፣ ግርዶሽ፣ ብስጭት ዓይነተኛ ወንጀለኞችን ያካትታሉ።

"በዚህ ማዕቀፍ ውስጥ፣ አንጎል-ጭጋግ በእውቀት (ኮግኒቲቭ) ምልክት ምድብ ውስጥ ይወድቃል" ይላል ታሊ። እና ማቃጠልን በተመለከተ የኳራንቲን ድካም የቃጠሎ አይነት ነው, ይላል; ከመናገር የተለየ ምንጭ ያለው ማቃጠል, ከሥራ መቃጠል. (ተዛማጅ: ማቃጠል ሕጋዊ የሕክምና ሁኔታ ተብሎ ተሰየመ)

የኳራንቲን ድካም እንዴት መቋቋም እንደሚቻል

እንደገና በእውነተኛው ዓለም ውስጥ እስክትወጡ ድረስ መቶ በመቶ የተሻለ ላይሰማዎት ይችላል-ግን (እና ከሆነ) ነገሮች በማንኛውም ጊዜ “የተለመደ” እንደሚሆኑ ለመናገር ከባድ ነው። ሄሬስ ፣ ባለሙያዎች ይህንን የተወሰነ የአእምሮ ፣ የስሜታዊ እና የአካል ተግዳሮትን ለመቋቋም ምክሮችን ይጋራሉ። መልካም ዜናው? ጥሩ ስሜት ሊሰማ ይችላል። በጣም ከባድ ዜና? እጅግ በጣም ቀላል አይሆንም።

እንዲህ ዓይነቱን ጠንካራ መሰናክል ማሸነፍ “የአንድን ሰው ሀብቶች ማደራጀት ይጠይቃል” እና በውስጣዊ ጥንካሬዎችዎ ላይ ብዙ መተማመንን ይጠይቃል ይላል ታሊ። እሱ “በተዘዋዋሪ መጠበቅ እና መልካሙን ተስፋ ማድረግ” አይሰራም ይላል። ይልቁንም ፣ ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት “እርስዎን የሚጋፈጡትን አስጨናቂዎች በንቃት ወደ ኋላ መግፋትን” ይጠይቃል። እኔ ይህ በዓለም ላይ ትልቁ ፈተና መሆኑን አልጠቁምም ፣ ግን አሁንም የሙከራ ጊዜ ነው።

ቀላል ጀምር።

መጀመሪያ ወደ መሰረታዊ ነገሮች ተመለስ። እነዚህን ካልሸፈኑት ጤናማ መሰረትን ለመመለስ ጥሩ አገልግሎት ሊሰጥዎት ይችላል ይላሉ ሎሪ ምንሌይ፣ ሳይ.ዲ.፣ የክሊኒካል ሳይኮሎጂስት ተገናኝቷል እና ተሰማርቷል. ንፁህ ይበሉ ፣ ውሃ ያጠጡ ፣ በ FaceTime ላይ ከቤተሰብ እና ከጓደኞችዎ ጋር ይገናኙ ፣ መጽሐፍትን የሚያነቡ ወይም አዎንታዊ ፖድካስቶችን ያዳምጡ ይላል ዌይሌ ፣ ሀሳቦችዎን እና ባህሪዎችዎን ሆን ብለው ማዘዋወር ወደ ትክክለኛው መንገድ እንዲመለሱ ሊረዳዎት ይችላል። የበለጠ ንጹህ አየር በፍጥነት እንዲሻሻሉ ይረዳዎታል። “ብዙ ሰዎች መስኮቶችን እና በሮችን በመክፈት የአየር ማናፈሻውን ማሻሻል ትልቅ የስሜት ማንሻ ሆኖ አግኝተዋል” ትላለች።

ራስን መንከባከብ እና ፈውስ ለሁሉም ሰው የተለየ ይመስላል ፣ እና የእያንዳንዱ ሰው መድኃኒት ይለያያል። ይህ እንዳለ ፣ አንዳንድ የተሞከሩ እና እውነተኛ ዘዴዎች አሉ። ጊልላንድ “በችግር መካከል ለአብዛኞቹ ሰዎች እንደሚሠራ የምናውቀውን‹ መድሃኒት ›ማግኘት አስፈላጊ ነው - ይህ ማለት እርስዎ የሚሰማዎት ምንም ይሁን ምን አካላዊ እንቅስቃሴ ማለት ነው። (ተመልከት፡ የመሥራት የአእምሮ ጤና ጥቅሞች)

ጊሊላንድ “ችግሩን ለመፍታት ብቻ ለማሰብ ሞክሩ ፣ በአዲሱ ሁኔታ ላይ እና የሚፈልጉትን እንዴት ማሳካት እንደሚችሉ ላይ ያተኩሩ” ይላል። "ምን እንዳትይ ነበሩ ማድረግ; ያ አይረዳም ፣ እና ወደ ቂም እና ሀዘን ሊያመራ ይችላል ፣ ይህም እንደገና ለመሄድ ሲሞክሩ የማይረዳ ነው። ይልቁንስ ዛሬ ላይ አተኩር፣ ከትላንትናዎ የበለጠ ጥቂት እርምጃዎችን ለመራመድ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ምን ትንሽ ነገር ማድረግ ይችላሉ። በጣም ጥሩ ፣ አሁን ነገ ጥቂት ተጨማሪ እርምጃዎችን ለማድረግ ይሞክሩ እና የት እንደሚሄድ ይመልከቱ።

ስለሱ ተነጋገሩ።

ማውራት አስገራሚ ጥልቅ የሕክምና ውጤት አለው። "ሀሳቦቻችሁን በቃላት ስታስቀምጡ ችግሮችን በተለየ መንገድ ማየት እና መፍታት ትጀምራላችሁ" ይላል ጊሊላንድ። "እንዴት እየታገልክ እንዳለህ እና እንደሚሰማህ ከሰዎች ወይም ከባለሙያዎች ጋር ተናገር እና እሱን ለማስተዳደር ምን እየሰሩ እንደሆነ ጠይቃቸው። ትንሽ የሚያግዝ ጥሩ ሀሳብ መቼ እና የት ስትሰማ ትገረማለህ።" (የተዛመደ፡ ይህ የምትናገረው አንድ ሐረግ የበለጠ አሉታዊ ያደርግሃል)

ከስልክዎ እና ዜናዎ እረፍት ይውሰዱ።

ለዘላለም አይደለም! ለማንኛውም ወደ FaceTime ያስፈልግዎታል። ግን የቴክኖሎጂ እረፍት እጅግ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። ዋትሌይ “የዲጂታል መሣሪያ አጠቃቀምን እንዲሁም ለዜና ተጋላጭነታችንን መገደብ ጠቃሚ ነው” ብለዋል። በዓለማችን ውስጥ ስላለው አስጨናቂ እና እርግጠኛ ያልሆኑ ክስተቶች የማንበብ ፣ የመመልከት ወይም የመናገር ተፅእኖን መገምገም ይጀምሩ። እየታገሉ ከሆነ ፣ ያንን መገደብ ይጀምሩ እና ትንሹ ነገር ቢሆንም እርስዎ ማድረግ በሚችሉት ላይ ማተኮር ይጀምሩ። በሕይወታችን ውስጥ ትናንሽ ነገሮችን ማንቀሳቀስ እና መቆጣጠር ትልቅ ውጤት ያስገኛል ይላል ጊሊላንድ።

የዕለት ተዕለት ሥራን ይፍጠሩ።

ዕድሎች ፣ ከእለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ርቀዋል። ዋትሌይ “ቀናትዎን በእርግጠኝነት ለማዋቀር መንገዶችን ማግኘት ከቻሉ ይህ እንደገና ለማስተካከል ይረዳል” ብለዋል። ለምሳሌ ፣ ከእንቅልፍዎ ተነስተው ዮጋ እና ሽምግልና ማድረግ ፣ ቁርስ መብላት ፣ ከዚያ ለብዙ ሰዓታት መሥራት ፣ ከዚያ ንጹህ አየር ለማግኘት ለ 20 ደቂቃዎች ከቤት ውጭ መሄድ ፣ ከዚያ ለተጨማሪ ጥቂት ሰዓታት መሥራት ፣ ከዚያ በትርፍ ጊዜ ማሳለፊያ መሳተፍ ይችላሉ። ወይም በቤት ውስጥ የቤት ውስጥ ሥራዎችን መሥራት። ቀኑን ጨዋታ መጫወት ወይም አነቃቂ ፊልም ማየት። ጥሩ ሰዓት ላይ መተኛት እና ማለዳ መነሳታችን በሽታ የመከላከል ስርዓታችን እና ስሜታችን ይጠቅማል።

የቤት ማስተካከያ ይሞክሩ።

Whatley ይህ የቤት ውስጥ ማደስ የገለልተኛ እትም ስሜትዎን ሊረዳ ይችላል ይላል። በእነዚህ አካባቢዎች እንዲደሰቱ እና እርስዎ በተገደበዎት ቦታ ውስጥ በጥሩ ሁኔታ በመኖር የመልካም ስሜትዎን ስሜት ለማሳደግ የውጭ ወይም የቤት ውስጥ የመኖሪያ ቦታዎችን ለበሽታ ወረርሽኝ ገደቦች የበለጠ ምቹ ለማድረግ እንደገና ዲዛይን ማድረግ ይችላሉ ”ትላለች። ምናልባት የበለስ ዛፍ ለማግኘት ወይም የእፅዋት የአትክልት ቦታ ለመጀመር ጊዜው አሁን ሊሆን ይችላል?

ያለዎትን ኃይል እንዴት እንደሚያወጡ ይገንዘቡ።

ጊሊላንድ የሚያወራው ሙሉ በሙሉ የባትሪ ሁኔታ ነገር መሆኑን ያስታውሱ? በየትኛው ‹አፕሊኬሽኖች› እንደሚሄዱ (በእውነቱ ከዚህ ዘይቤ ጋር ተጣብቆ) መራጭ ይሁኑ። ጊሊላንድ ምንም ጉዳት የሌላቸው የሚመስሉ ዝቅተኛ የኃይል እንቅስቃሴዎች ከወትሮው የበለጠ ሊወስዱዎት እንደሚችሉ ተናግሯል። በአንድ ነገር ላይ የተወሰነ ጊዜ ሲያሳልፉ ምን እንደሚሰማዎት የአእምሮ (ወይም እውነተኛ) ማስታወሻ ለመያዝ ይሞክሩ። ካቢኔቶችን ማደራጀት በጣም ጥሩ የመቋቋሚያ ዘዴ ሊሆን ይችላል, ግን ከአንድ ወይም ከሁለት ሰአት በኋላ ምን ይሰማዎታል? ጉልበት ኖሯል ወይስ አንድ ሰው የኃይል ምንጭዎን እንዳላቀቀው?

“እነዚህ ነገሮች የቀሩትን ውድ ትናንሽ ሀብቶች [ጉልበት] ያጠጣሉ” ብለዋል። "ይህ ማለት ውጥረት እንዴት እንዳዳከመዎት መጠንቀቅ አለብዎት - ከዚህ በፊት ያደርጉት የነበሩትን አንዳንድ ነገሮችን ለማድረግ ህዳግ ፣ ተጨማሪ ሀብቶች የሉዎትም። ግዙፍ የሥራ ዝርዝርን ከመያዝ ይልቅ ለራስ-እንክብካቤ እና ለመፈወስ ዋና ዋና ቅድሚያ የሚሰጣቸውን በጣም አጭር ዝርዝር ያዘጋጁ እና ወደ ጥሩ ስሜት እንዲመለሱ በእነዚያ ላይ ብቻ ያተኩሩ። (ተዛማጅ - ጋዜጠኝነት መቼም ቢሆን ልተው የማልችለው የጠዋት ልምምድ ነው)

ለመተንፈስ እና ለማሰላሰል ይሞክሩ።

አንድ ሚሊዮን ጊዜ ሰምተሃል ... ግን በእርግጥ እየሠራህ ነው? እና በእሱ ላይ መጣበቅ? ጊሊላንድ "የመዝናናትን የመተንፈስን ልምምድ ተማር" ይላል። ከከባድ ውጥረት ድካምን ለመከላከል ከምናደርጋቸው በጣም ኃይለኛ ነገሮች አንዱ ይህ ሊሆን ይችላል። በየትኛውም ቦታ ወይም እነዚህን የአተነፋፈስ ቴክኒኮችን ሊለማመዱ የሚችሉትን እነዚህን የአዕምሮ ዘዴዎች ይሞክሩ።

ዓላማዎን ያግኙ።

“በናዚ ጦርነት ወቅት ባሪያ የነበረው ቪክቶር ፍራንክል ፣ ከእነዚያ አሰቃቂ ገጠመኞች በሕይወት የተረፉት በአብዛኛው በመከራቸው ውስጥ ዓላማ ሊያገኙ የሚችሉ መሆናቸውን ደርሷል” ይላል ሙስሰልማን። ከዚህ ትምህርት ፣ ፍራንክ አንድ ሰው የአእምሮን ፈተናዎች ለማሸነፍ የራሳቸውን ዓላማ እንዲረዳ በመርዳት ሎጎቴራፒ የተባለውን የተወሰነ የሕክምና ዓይነት አዳበረ።

ያንን ጽንሰ-ሀሳብ በመገንባት ፣ “የ COVID-19 ማግለልን ማሸነፍ በዚህ ጊዜ ውስጥ ጥሩውን ማግኘት ነው ፣ እራስን እና በሕይወትዎ ላይ ለማድረግ ወይም እራስን ለማንፀባረቅ እንደ አጋጣሚ በመጠቀም” ይላል ሙሴልማን። "ጆርናሊንግ እና ግብ ማውጣት ነው። ከራስዎ ጋር እና በግንኙነትዎ ውስጥ የተሻሉ ልማዶችን መፍጠር ነው። ወደ ውስጥ መመልከት እና ለእርስዎ አስፈላጊ የሆነውን ማወቅ እና 'ምን ህይወት እፈልጋለሁ? አሁን? '"(ሕይወትዎን እና የአዕምሮ ጤናዎን ለመጠቀም ኳራንቲንን እንዴት እንደሚጠቀሙበት ነው።)

ታሊ በእነዚህ ስሜቶች ላይ ተስፋፋ። “ምን ማድረግ እንደፈለጉ ያስቡ ፣ ግን ለማድረግ ጊዜ አልነበረውም” ይላል። “ከዚያ በገለልተኛነት ጊዜ ያንን ፍላጎት ማሳደድ ይቻል እንደሆነ እራስዎን ይጠይቁ - ያ አጭር ታሪክ መጻፍ ፣ ሱሺን በቤት ውስጥ መሥራት መማር ፣ ወዘተ ሊሆን ይችላል።” (አስገባ፡ የኳራንቲን የትርፍ ጊዜ ሃሳቦች።)

"የባልዲ ዝርዝርዎን ይገምግሙ - ከሌለዎት ለመያዝ ጊዜው አሁን ነው" ይላል። "እያንዳንዱ ንጥል ቅድሚያ የሚሰጠው መሆኑን ያረጋግጡ። አሁን ወደ ቀጣዩ ደረጃ ይሂዱ እና እርስዎ ሲያረጋግጡበት የተወሰነ ቀን ያስቀምጡ።"

ይህንን አዲስ ዓላማ በማግኘት ከባድ መሆን አስፈላጊ ነው። ምርታማ እና ዓላማ ያለው ስሜት የደስታ ስሜትዎን ከፍ ሊያደርግ እና እንዲፈውሱ ይረዳዎታል።

ተስፋ አትቁረጥ።

ይህ እንዲበላዎት ላለመፍቀድ የተቻለውን ሁሉ ይሞክሩ። ታሊ “ወደ ማግለል ድካም የሚመራ ውጥረት የበለጠ ለማደግ አንድ ተጨማሪ ዕድል ብቻ ነው” ብለዋል። "አንድ ጊዜ የእድገት እድል አድርገህ ማየት ከጀመርክ, አመለካከትህ ይለወጣል, እና ስሜትህ መቀየር ይጀምራል. ብስጭት, አስጨናቂ የነበረው, አሁን 'ጨዋታህን ከፍ ለማድረግ' የማይነገር ድፍረት ይሆናል. እናም ለእንደዚህ ዓይነቱ ድፍረቱ ተገቢው ምላሽ ‹አምጣው› ነው።

ግምገማ ለ