ከተጠበሰ ምግብ ይልቅ ጥሬ ምግብ ጤናማ ነውን?

ይዘት

• ጥሬ-ምግብ አመጋገብ ምንድነው?
• ምግብ ማብሰል ኢንዛይሞችን በምግብ ውስጥ ሊያጠፋ ይችላል
• አንዳንድ በውሃ ውስጥ የሚሟሟ ቫይታሚኖች በማብሰያ ሂደት ውስጥ ጠፍተዋል
• የበሰለ ምግብ ለማኘክ እና ለመፍጨት ቀላል ሊሆን ይችላል
• ምግብ ማብሰል የአንዳንድ አትክልቶችን የፀረ-ሙቀት መጠን ይጨምራል
• ምግብ ማብሰል ጎጂ ባክቴሪያዎችን እና ረቂቅ ተሕዋስያንን ይገድላል
• እሱ በምግብ ላይ ሊመካ ይችላል
• ጤናማ ጥሬ ያላቸው ምግቦች
• ጤናማ የሆኑ ምግቦች የበሰሉ
• ቁም ነገሩ

ምግብ ማብሰል ጣዕሙን ሊያሻሽል ይችላል ፣ ግን የአመጋገብ ይዘትንም ይለውጣል።

የሚገርመው ነገር ምግብ በሚበስልበት ጊዜ አንዳንድ ቫይታሚኖች ይጠፋሉ ፣ ሌሎች ደግሞ ለሰውነትዎ የበለጠ ጥቅም ላይ ይውላሉ ፡፡

አንዳንዶች በዋነኝነት ጥሬ ምግቦችን መመገብ ለተሻለ ጤንነት መንገድ ነው ይላሉ ፡፡ ሆኖም የተወሰኑ የበሰሉ ምግቦች ግልጽ የአመጋገብ ጥቅሞች አሉት ፡፡

ይህ ጽሑፍ ጥሬ እና የበሰሉ ምግቦችን ጥቅሞች ያብራራል ፡፡

ጥሬ-ምግብ አመጋገብ ምንድነው?

ጥሬ ምግቦች ያልበሰሉ ወይም ያልተሰሩ ምግቦች ናቸው ፡፡

የተለያዩ የጥሬ-ምግብ አመጋገቦች ደረጃዎች ቢኖሩም ፣ ሁሉም በአብዛኛው ያልሞቁ ፣ ያልበሰሉ እና ያልቀጠሩ ምግቦችን መመገብን ያጠቃልላሉ ፡፡ በአጠቃላይ ጥሬ-ምግብ አመጋገብ ቢያንስ 70% ጥሬ ምግቦችን ያቀፈ ነው ፡፡

አመጋገቢው ብዙውን ጊዜ ጥሬ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን በተጨማሪ የበለፀጉ ምግቦችን ፣ የበቀሉ እህሎችን ፣ ፍሬዎችን እና ዘሮችን ያጠቃልላል ፡፡

ብዙ ጥሬ ምግብ ሰሪዎች የቬጀቴሪያን ወይም የቪጋን ምግብን ይመገባሉ ፣ የእንሰሳት ምርቶችን ያስወግዳሉ እና አብዛኛውን ጊዜ ጥሬ እፅዋትን ይመገባሉ። ሆኖም አነስተኛ ቁጥር ጥሬ የወተት ተዋጽኦዎችን ፣ ዓሳዎችን እና ጥሬ ሥጋን ጭምር ይወስዳል ፡፡

ተሟጋቾች እንደሚሉት ከበሰሉ ምግቦች ይልቅ ጥሬ ምግቦች የበለጠ ጠቃሚ ናቸው ይላሉ ኢንዛይሞች እና ከአንዳንድ ንጥረ-ምግቦች ጋር በማብሰያ ሂደት ውስጥ ይደመሰሳሉ ፡፡ አንዳንዶቹ የበሰለ ምግብ በእርግጥ መርዛማ ነው ብለው ያምናሉ ፡፡

ጥሬ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን መመገብ አንዳንድ ግልፅ ጥቅሞች ቢኖሩም በጥሬ-ምግብ አመጋገቦች ላይም አንዳንድ ችግሮች ሊኖሩ ይችላሉ ፡፡

ጥብቅ ጥሬ-ምግብ አመጋገብን መከተል በጣም ከባድ ነው ፣ እና በረጅም ጊዜ ውስጥ ሙሉ በሙሉ ጥሬ ምግብ ላይ የሚጣበቁ ሰዎች ቁጥር በጣም ትንሽ ነው።

በተጨማሪም አንዳንድ ምግቦች ምግብ በማብሰል ብቻ የሚወገዱ አደገኛ ባክቴሪያዎችን እና ረቂቅ ተህዋሲያን ይይዛሉ ፡፡ ዓሳ እና ሥጋን ያካተተ ሙሉ በሙሉ ጥሬ ምግብ መመገብ በምግብ ወለድ በሽታ የመያዝ አደጋን ያስከትላል ፡፡

ጥሬ የምግብ አመጋገቦች በአብዛኛው ጥሬ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን መመገብን ያካትታሉ። ጥሬ ምግቦችን መመገብ አንዳንድ ጥቅሞች አሉት ፣ ግን ሊከሰቱ የሚችሉ ችግሮችም አሉ ፡፡

ምግብ ማብሰል ኢንዛይሞችን በምግብ ውስጥ ሊያጠፋ ይችላል

ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ በሰውነትዎ ውስጥ የምግብ መፍጫ ኢንዛይሞች ወደ ውስጥ ሊገቡ በሚችሉ ሞለኪውሎች እንዲከፋፈሉ ይረዳሉ (1) ፡፡

የምትበላው ምግብ መፈጨትን የሚያግዙ ኢንዛይሞችንም ይ containsል ፡፡

ኢንዛይሞች ለሙቀት ተጋላጭ ናቸው እና ለከፍተኛ የሙቀት መጠን ሲጋለጡ በቀላሉ ያጠፋሉ ፡፡ በእርግጥ ከሞላ ጎደል ሁሉም ኢንዛይሞች ከ 117 ° F (47 ° ሴ) (፣) በላይ በሆነ የሙቀት መጠን እንዲቦዝን ተደርጓል ፡፡

ጥሬ-ምግብ አመጋገቦችን ከሚደግፉ ዋና ክርክሮች አንዱ ይህ ነው ፡፡ በምግብ ማብሰያ ሂደት ውስጥ አንድ የምግብ ኢንዛይሞች ሲቀየሩ ከሰውነትዎ ውስጥ ለመዋሃድ ተጨማሪ ኢንዛይሞች ያስፈልጋሉ ፡፡

የጥሬ-ምግብ አመጋገቦች ደጋፊዎች ይህ በሰውነትዎ ላይ ጫና ስለሚፈጥር ወደ ኢንዛይም እጥረት እንደሚዳርግ ይናገራሉ ፡፡ ሆኖም ፣ ይህንን ጥያቄ የሚደግፍ ሳይንሳዊ ጥናቶች የሉም ፡፡

አንዳንድ የሳይንስ ሊቃውንት የምግብ ኢንዛይሞች ዋና ዓላማ የአትክልትን እድገት መመገብ ነው ብለው ይከራከራሉ - የሰው ልጅ እንዲዋሃዱ ለመርዳት አይደለም ፡፡

በተጨማሪም የሰው አካል ምግብን ለማዋሃድ አስፈላጊ የሆኑትን ኢንዛይሞችን ያመነጫል ፡፡ እናም ሰውነት አንዳንድ ኢንዛይሞችን ይቀበላል እና እንደገና ይደብቃል ፣ በዚህም ምግብን መፍጨት ወደ ኢንዛይም እጥረት ይመራል (፣) ፡፡

ከዚህም በላይ ሳይንስ የበሰለ ምግቦችን በተበከለ ኢንዛይም በመመገብ ምንም ዓይነት የጤና እክል እስካሁን አልታየም ፡፡

ምግብ ማብሰል በውስጣቸው የሚገኙትን ኢንዛይሞች ያቦዝናል ፡፡ ሆኖም የምግብ ኢንዛይሞች ለተሻለ ጤንነት አስተዋፅዖ የሚያደርጉበት ምንም ማስረጃ የለም ፡፡

አንዳንድ በውሃ ውስጥ የሚሟሟ ቫይታሚኖች በማብሰያ ሂደት ውስጥ ጠፍተዋል

ጥሬ ምግቦች ከበሰሉ ምግቦች በተወሰኑ ንጥረ ነገሮች የበለፀጉ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

አንዳንድ ንጥረ ነገሮች በቀላሉ እንዲቦዝኑ ይደረጋሉ ወይም በማብሰያው ሂደት ውስጥ ከምግብ ውስጥ ሊወጡ ይችላሉ ፡፡ እንደ ቫይታሚን ሲ እና ቢ ቫይታሚኖች ያሉ በውሃ ውስጥ የሚሟሙ ቫይታሚኖች በተለይም ምግብ በሚበስልበት ጊዜ በቀላሉ ይጠፋሉ (፣ ፣ ፣ 9 ፣) ፡፡

በእርግጥ ፣ አትክልቶችን መቀቀል ውሃ ውስጥ ሊሟሟ የሚችል ቫይታሚኖችን ይዘት ከ50-60% (፣ 9 ፣) ሊቀንስ ይችላል ፡፡

በመጠኑም ቢሆን በምግብ ማብሰያ ወቅት አንዳንድ ማዕድናት እና ቫይታሚን ኤ እንዲሁ ይጠፋሉ ፡፡ በስብ የሚሟሟ ቫይታሚኖች ዲ ፣ ኢ እና ኬ በአብዛኛው በምግብ ማብሰል አይነኩም ፡፡

መፍላት ከፍተኛውን የምግብ ንጥረ-ነገር ኪሳራ ያስከትላል ፣ ሌሎች የማብሰያ ዘዴዎች ደግሞ የበለጠ ውጤታማ የምግብ ንጥረ-ነገር ይዘትን ይጠብቃሉ ፡፡

ንጥረ ነገሮችን ለማቆየት ሲያስፈልግ የእንፋሎት ፣ የተጠበሰ እና የተቀቀለ መጥበሻ አትክልቶችን ለማብሰል በጣም የተሻሉ ዘዴዎች ናቸው (፣ ፣ ፣) ፡፡

በመጨረሻም ፣ አንድ ምግብ ለሙቀት የተጋለጠበት የጊዜ ርዝመት የተመጣጠነ ይዘቱን ይነካል ፡፡ ምግብ በሚበስልበት ጊዜ የምግብ ንጥረነገሮች መጥፋት የበለጠ ነው (9)።

አንዳንድ የምግብ ንጥረነገሮች በተለይም በውሃ ውስጥ የሚሟሙ ቫይታሚኖች በማብሰያው ሂደት ውስጥ ይጠፋሉ ፡፡ ጥሬ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች እንደ ቫይታሚን ሲ እና ቢ ቫይታሚኖች ያሉ ተጨማሪ ንጥረ ነገሮችን ሊይዙ ይችላሉ ፡፡

የበሰለ ምግብ ለማኘክ እና ለመፍጨት ቀላል ሊሆን ይችላል

ማኘክ በምግብ መፍጨት ሂደት ውስጥ አስፈላጊ የመጀመሪያ እርምጃ ነው ፡፡ የማኘክ ድርጊቱ ትላልቅ የምግብ ዓይነቶችን ሊፈጩ በሚችሉ ትናንሽ ቅንጣቶች ይከፋፍላል ፡፡

በተሳሳተ መንገድ የታሸገ ምግብ ለሰውነት መፈጨት በጣም ከባድ ስለሆነ ወደ ጋዝ እና የሆድ መነፋት ያስከትላል ፡፡ በተጨማሪም ፣ ከበሰለ (ይልቅ) ጥሬ ምግቦችን በትክክል ለማኘክ ጉልበቱን የበለጠ ጉልበትንና ጥረት ይጠይቃል ፡፡

ምግብ የማብሰል ሂደት አንዳንድ ቃጫዎቹን እና የእፅዋት ህዋስ ግድግዳዎችን ይሰብራል ፣ በዚህም ሰውነታችን ንጥረ ነገሮችን በቀላሉ እንዲዋሃድ እና እንዲወስድ ያደርገዋል () ፡፡

ምግብ ማብሰል በአጠቃላይ የምግብ ጣዕም እና መዓዛን ያሻሽላል ፣ ይህም መብላቱ የበለጠ አስደሳች ያደርገዋል።

ምንም እንኳን ጥሬ ሥጋን የሚመገቡ ጥሬ ምግብ ሰጭዎች ቁጥር አነስተኛ ቢሆንም ፣ በሚበስልበት ጊዜ ሥጋን ለማኘክ እና ለማዋሃድ ቀላል ነው () ፡፡

ጥራጥሬዎችን እና ጥራጥሬዎችን በትክክል ማብሰል የምግብ መፍጫነታቸውን የሚያሻሽል ብቻ ሳይሆን የያዙትን ፀረ-ንጥረ-ምግቦችን ቁጥርም ይቀንሰዋል ፡፡ ፀረ-አልሚ ምግቦች በተክሎች ምግቦች ውስጥ የሰውነት ንጥረ ነገሮችን ለመምጠጥ ችሎታን የሚያግድ ውህዶች ናቸው።

የምግብ መፈጨት ጠቃሚ ነው ምክንያቱም ሰውነትዎ የምግብን የጤና ጥቅም ሊያገኝ የሚችለው አልሚ ምግቦችን መምጠጥ ከቻለ ብቻ ነው ፡፡

አንዳንድ የበሰሉ ምግቦች ለማኘክ እና ለመፍጨት ቀላል ስለሆኑ ከጥሬ መሰሎቻቸው የበለጠ ለሰውነት ንጥረ ምግቦችን ሊሰጡ ይችላሉ ፡፡

የበሰሉ ምግቦች ከጥሬው ይልቅ ለማኘክ እና ለማዋሃድ ቀላል ናቸው ፡፡ ትክክለኛውን የምግብ መፍጨት የምግብ ንጥረ ነገሮችን ለመምጠጥ አስፈላጊ ነው።

ምግብ ማብሰል የአንዳንድ አትክልቶችን የፀረ-ሙቀት መጠን ይጨምራል

ጥናቶች እንደሚያመለክቱት አትክልቶችን ማብሰል እንደ ቤታ ካሮቲን እና ሉቲን (፣) ያሉ ፀረ-ሙቀት አማቂዎች መኖርን ይጨምራል ፡፡

በቤታ ካሮቲን የበለፀገ የአመጋገብ ስርዓት ከቀነሰ የልብ ህመም ተጋላጭነት ጋር ተያይ hasል ().

ፀረ-ኦክሳይድ ሊኮፔን በጥሬ ምግቦች () ሳይሆን በበሰለ ምግቦች ሲያገኙ በሰውነትዎ በቀላሉ ይቀባል ፡፡

አንድ ጥናት እንዳመለከተው ቲማቲም ማብሰያ የቫይታሚን ሲ ይዘታቸውን በ 29% ቀንሰው ፣ የሊኮፔን ይዘታቸው ደግሞ ምግብ ካበስሉ በ 30 ደቂቃ ውስጥ ከእጥፍ በላይ ጨምረዋል ፡፡ እንዲሁም የቲማቲም አጠቃላይ የፀረ-ሙቀት መጠን ከ 60% በላይ ጨምሯል () ፡፡

ሌላ ጥናት እንዳመለከተው ምግብ ማብሰል በካሮት ፣ በብሮኮሊ እና በዛኩቺኒ () ውስጥ የሚገኙትን የእፅዋት ውህዶች የፀረ-ሙቀት አማቂነት አቅም እና ይዘት ይጨምራል ፡፡

Antioxidants ሰውነትን ነፃ ራዲካልስ ከሚባሉ ጎጂ ሞለኪውሎች ስለሚከላከሉ አስፈላጊ ናቸው ፡፡ በፀረ-ሙቀት-አማቂዎች የበለፀገ የአመጋገብ ስርዓት ዝቅተኛ ከሆነ ሥር የሰደደ በሽታ የመያዝ አደጋ ጋር ይዛመዳል ().

አትክልቶችዎን ማብሰል (ምግብ ማብሰል) የተወሰኑ የፀረ-ሙቀት አማቂዎች ጥሬ ምግቦች ውስጥ ካሉ ለሰውነትዎ የበለጠ ተደራሽ ያደርጋቸዋል ፡፡

ምግብ ማብሰል ጎጂ ባክቴሪያዎችን እና ረቂቅ ተሕዋስያንን ይገድላል

ጥሬ ስሪቶች ጎጂ ባክቴሪያዎችን ሊይዙ ስለሚችሉ የበሰለ የተወሰኑ ምግቦችን መመገብ ይሻላል። ምግብ ማብሰል በምግብ ወለድ ህመም ሊያስከትሉ የሚችሉ ባክቴሪያዎችን ውጤታማ በሆነ መንገድ ይገድላል () ፡፡

ሆኖም ፍራፍሬዎችና አትክልቶች እስካልተበከሉ ድረስ በጥሬው ለመመገብ በአጠቃላይ ደህንነታቸው የተጠበቀ ነው ፡፡

ስፒናች ፣ ሰላጣ ፣ ቲማቲም እና ጥሬ ቡቃያዎች በጣም በተደጋጋሚ በባክቴሪያዎች ከተበከሉ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ውስጥ ናቸው (28)።

ጥሬ ሥጋ ፣ ዓሳ ፣ እንቁላል እና የወተት ተዋጽኦዎች ብዙውን ጊዜ ህመም ሊያስከትሉ የሚችሉ ባክቴሪያዎችን ይይዛሉ (፣) ፡፡

አብዛኛዎቹ ባክቴሪያዎች ከ 140 ° F (60 ° C) በላይ በሆነ የሙቀት መጠን መኖር አይችሉም። ይህ ማለት ምግብ ማብሰል ባክቴሪያዎችን ውጤታማ በሆነ መንገድ ስለሚገድል በምግብ ወለድ በሽታ የመያዝ እድልን ይቀንሳል () ፡፡

በንግድ የሚመረተው ወተት ፓሽቲሽድ ነው ፣ ይህም ማለት በውስጡ የያዘውን ማንኛውንም ጎጂ ባክቴሪያ ለመግደል በሙቀት ተጋልጧል ማለት ነው (32) ፡፡

ጥሬ ወይም ያልበሰለ ሥጋ ፣ እንቁላል ወይም የወተት ተዋጽኦ መመገብ አይመከርም ፡፡ እነዚህን ምግቦች ጥሬ ለመብላት ከመረጡ ምግብዎ ትኩስ መሆኑን ያረጋግጡ እና ከታመነ ምንጭ ይግዙ ()።

ምግብ ማብሰል በምግብ ወለድ በሽታ ሊያስከትሉ የሚችሉ ባክቴሪያዎችን ውጤታማ በሆነ መንገድ ይገድላል ፡፡ ይህ በተለይ በስጋ ፣ በእንቁላል እና በወተት ላይ ይሠራል ፡፡

እሱ በምግብ ላይ ሊመካ ይችላል

ሙሉ በሙሉ ጥሬም ሆነ ሙሉ በሙሉ የበሰለ ምግብ በሳይንስ ሊፀድቅ አይችልም ፡፡

ምክንያቱም ጥሬ እና የበሰለ ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች ዝቅተኛ የሆነ ሥር የሰደደ በሽታ የመያዝ እድልን ጨምሮ የተለያዩ የጤና ጥቅሞች አሏቸው (33) ፡፡

እውነታው ግን ምግብ በጥሬው መበላትም ይሁን ማብሰል በምግብ ላይ ሊመሰረት ይችላል ፡፡

ጤናማ ጥሬ ወይም ጤናማ የበሰሉ ምግቦች ጥቂት ምሳሌዎች እነሆ-

ጤናማ ጥሬ ያላቸው ምግቦች

• ብሮኮሊ ጥሬ ብሮኮሊ የበሰለ ብሮኮሊ ከሚለው (፣) ይልቅ ካንሰር-ተከላካይ የእፅዋት ውህድ የሆነውን የሶልፎራፋንን ሦስት እጥፍ ይ containsል ፡፡
• ጎመን ጎመንን ማብሰል ለካንሰር መከላከያ ሚና የሚጫወተውን myrosinase ኢንዛይም ያጠፋል ፡፡ ጎመን ለማብሰል ከመረጡ ለአጭር ጊዜ () ያድርጉ ፡፡
• ሽንኩርት ጥሬ ሽንኩርት የፀረ-ፕሌትሌት ወኪል ነው ፣ ይህም ለልብ በሽታ መከላከያ አስተዋጽኦ ያደርጋል ፡፡ ሽንኩርት ማብሰል ይህንን ጠቃሚ ውጤት ይቀንሰዋል (, 38).
• ነጭ ሽንኩርት በጥሬው ነጭ ሽንኩርት ውስጥ የሚገኙት የሰልፈር ውህዶች የፀረ-ካንሰር ባሕርያት አሏቸው ፡፡ ነጭ ሽንኩርት ማብሰል እነዚህን የሰልፈር ውህዶች () ያጠፋል ፡፡

ጤናማ የሆኑ ምግቦች የበሰሉ

• አስፓሩስ የአስፓንጅ ማብሰያ የቃጫ ህዋስ ግድግዳዎችን ይሰብራል ፣ ፎልት እና ቫይታሚኖች ኤ ፣ ሲ እና ኢ የበለጠ እንዲዋጡ ያደርጋሉ ፡፡
• እንጉዳዮች እንጉዳዮችን ማብሰል እንጉዳይ ውስጥ ሊገኝ የሚችል ካርሲኖጅንን አጋጋሪትን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡ ምግብ ማብሰል እንዲሁ ergothioneine ን ኃይለኛ እንጉዳይ ፀረ-ኦክሳይድ (፣) እንዲለቀቅ ይረዳል ፡፡
• ስፒናት ስፒናች ሲበስል እንደ ብረት ፣ ማግኒዥየም ፣ ካልሲየም እና ዚንክ ያሉ ንጥረነገሮች ለመምጠጥ የበለጠ ይገኛሉ ፡፡
• ቲማቲም ምግብ ማብሰል በቲማቲም ውስጥ ያለውን ፀረ-ኦክሳይድ ሊኮፔን በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል () ፡፡
• ካሮት የበሰለ ካሮት ከጥሬ ካሮት () የበለጠ ቤታ ካሮቲን ይ containል ፡፡
• ድንች ድንች እስኪዘጋጅ ድረስ በድንች ውስጥ ያለው ስታርች የማይበላሽ ነው ፡፡
• ጥራጥሬዎች ጥሬ ወይም ያልበሰለ ጥራጥሬ ሌክቲን የሚባሉ አደገኛ መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ይይዛል ፡፡ ሌክቲን በተገቢው መታጠጥ እና ምግብ በማብሰል ይወገዳሉ ፡፡
• ስጋ ፣ አሳ እና የዶሮ እርባታ ጥሬ ሥጋ ፣ ዓሳ እና የዶሮ እርባታ በምግብ የሚተላለፉ በሽታዎችን ሊያስከትሉ የሚችሉ ባክቴሪያዎችን ሊይዙ ይችላሉ ፡፡ እነዚህን ምግቦች ማብሰል ጎጂ ባክቴሪያዎችን ይገድላል ፡፡

አንዳንድ ምግቦች ጥሬ ለመብላት የተሻሉ ናቸው ፣ እና አንዳንዶቹ ሲበስሉ ጤናማ ናቸው ፡፡ ለከፍተኛ የጤና ጥቅሞች የበሰለ እና ጥሬ ምግቦችን ጥምር ይበሉ።

ቁም ነገሩ

አንዳንድ ምግቦች ጥሬ ሲመገቡ የበለጠ ገንቢ ሲሆኑ ሌሎቹ ደግሞ ከበሰለ በኋላ የበለጠ ጠቃሚ ናቸው ፡፡

ሆኖም ለጤንነት ሙሉ ጥሬ ምግብን መከተል አላስፈላጊ ነው ፡፡

በጣም ለጤና ጥቅሞች ፣ የተለያዩ አልሚ ጥሬ እና የበሰሉ ምግቦችን ይመገቡ ፡፡