ጤናማ ለመሆን በየቀኑ ምን ያህል ኮሌስትሮል ማግኘት አለብኝ?

ይዘት

• መመሪያዎቹ ምንድን ናቸው?
• ለመመገብ እና ጤናማ የኮሌስትሮል መጠንን ለማስወገድ የሚረዱ ምግቦች
• የተገኘበት ቦታ
• ከኮሌስትሮል ነፃ ምግቦች
• ስቦችን የያዙ ምግቦች
• በምግብ ውስጥ የሚገኙትን የኮሌስትሮል እና የቅባት መጠን መገንዘብ
• ጠቃሚ ምክሮች
  
• በአመጋገብ ስያሜዎች ላይ ምን መፈለግ አለበት
• መጠንን ማገልገል
• የካሎሪ ብዛት
• መቶኛ ዕለታዊ እሴት
• ስብ ፣ ኮሌስትሮል እና ሶዲየም
• ካርቦሃይድሬት ፣ ፋይበር ፣ ስኳር እና ፕሮቲን
• ቫይታሚኖች እና ማዕድናት
• የግርጌ ማስታወሻ

አጠቃላይ እይታ

የአመጋገብ መመሪያዎችን በመከተል ሐኪሞች በየቀኑ ከ 300 ሚሊግራም (mg) ያልበለጠ የአመጋገብ ኮሌስትሮል እንዲጠቀሙ ይመክራሉ - ከፍተኛ የልብ ህመም አደጋ ካለብዎት 200 ሚ.ግ. ግን እ.ኤ.አ በ 2015 እነዚያ መመሪያዎች ተለውጠዋል ፡፡

አሁን ከምግብ ውስጥ ለሚወስዱት የኮሌስትሮል መጠን የተወሰኑ የሚመከሩ ገደቦች የሉም ፡፡ ነገር ግን የሰውነትዎን የኮሌስትሮል መጠን በጤናማ ክልል ውስጥ ለማቆየት ለሚመገቡት ምግብ ትኩረት መስጠቱ አሁንም አስፈላጊ ነው ፡፡

ዶክተሮች አሁን በአመጋገብዎ ውስጥ ጎጂ የሆኑ የተመጣጠነ ቅባቶችን ፣ ቅባታማ ቅባቶችን እና የስኳር መጠንን እንዲጨምሩ ይመክራሉ ፡፡ የኮሌስትሮል መጠናቸው ከፍተኛ የሆኑ ምግቦችም በተራቀቁ ቅባቶች የበለፀጉ በመሆናቸው የኮሌስትሮል መጠንዎን መከታተል አለብዎት ፡፡

መመሪያው ለውጦች የአመጋገብ ኮሌስትሮል ራሱ ጎጂ አለመሆኑን እና በሰውነትዎ የደም ኮሌስትሮል መጠን ውስጥ እንዲጨምር አስተዋጽኦ እንደማያደርግ በምርምር የተደረጉ ናቸው ፡፡ ኮሌስትሮል በሰውነትዎ ውስጥ የሚመረተው ተፈጥሯዊ ንጥረ ነገር ሲሆን በእንስሳት ላይ በተመረቱ ምግቦች ውስጥ ይገኛል ፡፡ በደም ፍሰትዎ ውስጥ የሚጓዘው ሰም ፣ ወፍራም ንጥረ ነገር ነው ፡፡

ሴሎችን ለመገንባት እና የተወሰኑ ሆርሞኖችን ለማምረት ሰውነትዎ ኮሌስትሮል ይፈልጋል ፡፡ ሰውነትዎ በጉበት እና በአንጀት ውስጥ የሚፈልገውን ኮሌስትሮል በሙሉ ከስብ ፣ ከስኳር እና ከፕሮቲን ያመነጫል ፡፡

ነገር ግን በጣም ብዙ የተሟሉ እና ትራንስ ቅባቶችን ሲመገቡ ችግሮች ይፈጠራሉ ፡፡ እነዚህ ጉበትዎ በደም ወሳጅ ቧንቧ መዘጋት ውስጥ የሚወጣውን እጅግ በጣም ብዙ ኤል.ዲ.ኤል (“መጥፎ”) ኮሌስትሮልን እንዲያመነጭ ያደርጉታል ፡፡ በዚህ ምክንያት ኤክስፐርቶች በአጠቃላይ ትራንስ ቅባቶችን ለማስወገድ እና የተሟሉ ቅባቶችን ከጠቅላላው የካሎሪ መጠንዎ እንዲወስኑ ይመክራሉ ፡፡

ለአንድ ሰው በቀን 2,000 ካሎሪ ለሚበላ ይህ በቀን 200 ካሎሪ (22 ግራም) ወይም ከዚያ ያነሰ ስብ ስብ ይሆናል ፡፡ በአሜሪካ የልብ ማህበር (AHA) በጣም የቅርብ ጊዜ ምክክር ከጠቅላላው የቀን ካሎሪዎ ውስጥ 5 ወይም 6 በመቶውን ብቻ የተመጣጠነ ቅባቶችን የበለጠ መገደብ ነው ፡፡

ስለዚህ በቀን ለ 2,000 ካሎሪ (ካሎሪ / ቀን) አመጋገብ ፣ ይህ ከ 100 እስከ 120 ካሎሪ ወይም ከ 11 እስከ 13 ግራም አካባቢ ይሆናል ፡፡

ጥናቶች በተጨማሪ በስኳር የተጨመሩ ኮሌስትሮል ላይ የሚያሳድረውን አሉታዊ ተፅእኖ እና ለልብ እና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታ የመጋለጥ እድልን ከፍ እንደሚያደርጉ አሳይተዋል ፡፡ ኤኤችኤው ለሴቶች የተጨመረ ስኳር ከ 6 የሻይ ማንኪያ (100 ካሎሪ) እና ከ 9 የሻይ ማንኪያ (150 ካሎሪ) ያልበለጠ ይመክራል ፡፡

ስለ ተመከሩ የኮሌስትሮል እና የቅባት ደረጃዎች እንዲሁም በጥንቃቄ ሊጠብቋቸው ስለሚገቡት ምግቦች ስለአዲሱ መመሪያዎች የበለጠ ለማወቅ ማንበብዎን ይቀጥሉ ፡፡

መመሪያዎቹ ምንድን ናቸው?

የሰውነትዎ የኮሌስትሮል መጠን ዝቅተኛ እንዲሆን የሚከተሉትን የአመጋገብ ምክሮችን ይሰጣል-

በተመጣጠነ እና ባልጠገቡ ቅባቶች መካከል ስላለው ልዩነት የበለጠ ይረዱ።

ለመመገብ እና ጤናማ የኮሌስትሮል መጠንን ለማስወገድ የሚረዱ ምግቦች

የተገኘበት ቦታ

ኮሌስትሮል ራሱ የሚገኘው በእንስሳት ላይ በተመሰረቱ ምግቦች ውስጥ ብቻ ነው ፣ የሚከተሉትን ጨምሮ

• ስጋ
• የእንስሳት ተዋጽኦ
• የባህር ምግቦች
• የእንቁላል አስኳሎች
• ቅቤ

ሽሪምፕ በኮሌስትሮል ውስጥ ከፍተኛ ነው ነገር ግን በተጣራ ስብ ውስጥ በጣም አነስተኛ ነው ፡፡ ለምን እንደ ልብ-ጤናማ አመጋገብ አካል ሊደሰት እንደሚችል ይመልከቱ።

ከኮሌስትሮል ነፃ ምግቦች

እንደነዚህ ባሉ ምግቦች ውስጥ ኮሌስትሮል የለም

• ፍራፍሬዎች
• አትክልቶች
• እህሎች
• ፍሬዎች

እነዚህ ሁሉ ጤናማ የተመጣጠነ ምግብ አካል ናቸው።

ስቦችን የያዙ ምግቦች

የበለጸጉ ስብ ያላቸው እና ውስን መሆን ያለባቸው ምግቦች የሚከተሉትን ያጠቃልላሉ

• ቀይ ሥጋ እና አሳማ
• እንደ ኬኮች እና ኩኪዎች ያሉ የተጋገሩ ምርቶች
• አይብ
• ፒዛ
• አይስ ክርም
• እንደ ቋሊማ ያሉ የተቀቀሉ ስጋዎች
• የተጠበሱ ምግቦች

መወገድ ያለባቸው ጤናማ ያልሆኑ ትራንስ ቅባቶችን የያዙ ምግቦች የሚከተሉትን ያካትታሉ: -

• የተጠበሱ ምግቦች
• የታሸጉ ምግቦች በንጥረ ነገሮች ዝርዝር ውስጥ “በሃይድሮጂን ዘይት”
• እንደ ኬኮች ፣ ኬኮች እና ኩኪዎች ያሉ የተጋገሩ ምርቶች
• ማርጋሪን
• ማይክሮዌቭ ፋንዲሻ
• ማቀዝቀዝ

መመገብ ያለብዎ ጤናማ ያልተሟሉ ቅባቶችን የያዙ ምግቦች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• የወይራ ፣ የኦቾሎኒ ፣ የካኖላ ፣ የሳር አበባ እና የሱፍ አበባ ዘይቶች
• አቮካዶዎች
• በጣም ለውዝ ፣ ግን በተለይ ዋልኖዎች
• ብዙ ዘሮች ፣ የሱፍ አበባ ፣ ቺያ እና ሄምፕ ዘሮችን ጨምሮ

በምግብ ውስጥ የሚገኙትን የኮሌስትሮል እና የቅባት መጠን መገንዘብ

አንዳንድ የምግብ ምሳሌዎች እና በግምት በእያንዳንዱ ውስጥ ምን ያህል ኮሌስትሮል እና ቅባቶችን ማግኘት ይችላሉ-

ሁሉም ከላይ ያሉት እሴቶች ከዩኤስዲኤ (USDA) የመጡ ናቸው ፡፡ እነዚህ በምግብዎ ውስጥ ከሚገኙት አንጻራዊ የኮሌስትሮል እና የቅባት መጠኖች የተወሰኑ ምሳሌዎች ናቸው ፡፡ ለመደሰት የበለጠ ኮሌስትሮል-ዝቅ የሚያደርጉ ምግቦች እዚህ አሉ።

ጠቃሚ ምክሮች

• በምግብዎ ስያሜዎች ላይ ለተጠገቡ እና ለተለወጡ ቅባቶች እንዲሁም ለተጨመሩ ስኳሮች ትኩረት ይስጡ ፡፡ ከእነዚህ ውስጥ ያነሱት ይበላሉ ፡፡ ከዕለታዊ ካሎሪዎ ከ 10 በመቶ ያልበለጠ ከሰውነት ስብ ወይም ከተጨመሩ ስኳሮች መምጣት የለበትም ፡፡
• በቂ ኮሌስትሮልን ለመመገብ አይጨነቁ ፡፡ ቢመገቡትም ባይወስዱትም ሰውነትዎ በቂ ያደርገዋል ፡፡
• የበለጠ ጤናማ ፣ ያልተመገቡ ቅባቶችን ይመገቡ ፡፡ ቅቤን በምግብ ማብሰያ ውስጥ ከመጠን በላይ ከድንግል የወይራ ዘይት ጋር ለመተካት ይሞክሩ ፣ ለስላሳ የስጋ ቁርጥራጮችን ይግዙ ፣ እና ከፈረንጅ ጥብስ ወይም ከተቀነባበሩ መክሰስ ምግቦች ይልቅ በለውዝ እና ዘሮች ላይ ምግብ ይቅረቡ ፡፡

በአመጋገብ ስያሜዎች ላይ ምን መፈለግ አለበት

በሚመከረው የመጠን መጠን ላይ በመመርኮዝ በምግብ ላይ ያሉ የአመጋገብ መለያዎች እያንዳንዱ ንጥረ ነገር ወይም ስብ በእቃው ውስጥ ምን ያህል እንደሆነ ይነግርዎታል ፡፡ ቁጥሮች እና መቶኖች ለ 2,000 ካሎሪ / በቀን አመጋገብ የተፃፉ ናቸው ፡፡ የታሸጉ ፣ የታሸጉ ወይም የታሸጉ ዕቃዎች ጀርባ ላይ “የተመጣጠነ ምግብ እውነታዎች” የሚል ስያሜ ያገኛሉ።

መለያውን በትክክል እንዴት እንደሚያነቡ እነሆ-

መጠንን ማገልገል

በመጀመሪያ ለአገልግሎት መጠኑ ትኩረት መስጠት ይፈልጋሉ ፡፡ በቀጥታ በድፍረት “የተመጣጠነ ምግብ እውነታዎች” ስር ተዘርዝሯል። ከዚህ በታች ያለው መረጃ ለአገልግሎቱ መጠን ተዘርዝሯል ፣ ምናልባት ሙሉው መያዣ ላይሆን ይችላል ፡፡ ለምሳሌ ፣ የማቅረቢያ መጠን 1/2 ኩባያ ወይም 18 ብስኩቶች ሊሆን ይችላል ፡፡

ከ 2018 እስከ 2020 ባለው ጊዜ ውስጥ አብዛኛዎቹ የምግብ አምራቾች የእነሱን የአመጋገብ ስያሜዎች ይበልጥ ተጨባጭ የሆነ የአገልግሎት መጠንን ያካተቱ ናቸው ፡፡ ለተወሰኑ ምርቶች በጠቅላላው ጥቅል ወይም በምግብ አሃዶች እሴቶችን የሚያሳይ ሁለተኛ አምድ ሊያካትቱ ይችላሉ ፡፡

የካሎሪ ብዛት

በመቀጠልም ከስብ የሚመጡትን ካሎሪዎች ብዛት ጨምሮ ለዚያ የመመገቢያ መጠን የካሎሪውን ብዛት ይመለከታሉ።

መቶኛ ዕለታዊ እሴት

በመለያው በቀኝ በኩል ፣ በየቀኑ የሚወጣው እሴት በ 2,000 ካሎሪ / በቀን አመጋገብ ላይ በመመርኮዝ በዚያ ልዩ ምግብ ውስጥ እያንዳንዱ ስብ ወይም አልሚ ንጥረ ነገር ምን ያህል እንደሚወክል ይነግርዎታል። ከ 20 በመቶ በላይ ከፍ ያለ ሲሆን 5 በመቶ ወይም ከዚያ በታች እንደ ዝቅተኛ ይቆጠራል ፡፡

ስብ ፣ ኮሌስትሮል እና ሶዲየም

ጠቅላላ ስብ ፣ የተመጣጠነ ስብ ፣ ኮሌስትሮል እና ሶዲየም በመጀመሪያ ተዘርዝረዋል ፡፡ እነዚህ በጥብቅ ሊገቧቸው እና ሊቆጣጠሯቸው የሚፈልጓቸው እሴቶች ናቸው።

ካርቦሃይድሬት ፣ ፋይበር ፣ ስኳር እና ፕሮቲን

ካርቦሃይድሬት ፣ የምግብ ፋይበር ፣ ስኳር እና ፕሮቲን በሁለተኛ ደረጃ ይመደባሉ ፡፡ ኮሌስትሮል እንዳይቆጣጠር ለማገዝ በየቀኑ ብዙ ፋይበር መመገብዎን ማረጋገጥ ይፈልጋሉ ፡፡

በተሻሻሉት የአመጋገብ ስያሜዎች ላይ “የታከሉ ስኳሮች” እንዲሁ ይዘረዘራሉ ፡፡

ቫይታሚኖች እና ማዕድናት

ቫይታሚኖች እና ማዕድናት በመጨረሻ ተዘርዝረዋል ፡፡ እነዚህ ብዙውን ጊዜ የሚመከሩ መጠኖች እንዲኖሯቸው የሚፈልጉት ንጥረ ምግቦች ናቸው ፡፡

የግርጌ ማስታወሻ

በመጨረሻም ፣ ከ2000- ወይም 2500 ካሎሪ / በቀን የሚበሉ ምግቦችን ከተመገቡ እያንዳንዱ ዝርዝር የተመጣጠነ ምግብ መጠን ምን ያህል ሊያተኩሩ እንደሚገባ የሚነግርዎ የግርጌ ማስታወሻ ያያሉ ፡፡

ምን መፈለግ እንዳለብዎ ማወቅ - እና በምግብ ፓኬጆችዎ ላይ የት - የኮሌስትሮልዎን መጠን ዝቅተኛ እና ልብዎን ጤናማ ለማድረግ አስፈላጊ እርምጃ ነው ፡፡