የተመጣጠነ ስብ ስብ ጥቅሞች ምንድናቸው?

ይዘት

• የተመጣጠነ ቅባት ያላቸው ቅባቶች ምንድን ናቸው?
• የተመጣጠኑ ምግቦች ክብደት ለመቀነስ ይረዳዎታል
• ለልብ ህመም ተጋላጭ የሆኑ ምክንያቶችን ለመቀነስ ይረዱ ይሆናል
• የካንሰር አደጋን ለመቀነስ ይረዱ ይሆናል
• የተመጣጠነ ምግብ ያላቸው ቅባቶች የኢንሱሊን ስሜትን ለማሻሻል ይረዱ ይሆናል
• እብጠትን ሊቀንሱ ይችላሉ
• እነዚህን ስቦች የያዙት የትኞቹ ምግቦች ናቸው?
• ቁም ነገሩ

ሞኖአንሳይትድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድabድዜሽንፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍ በወይራ ዘይት ፣ በአቮካዶ እና በተወሰኑ ፍሬዎች ውስጥ የሚገኙ ጤናማ ቅባቶች ናቸው ፡፡

በእርግጥ ማስረጃዎቹ የሚያሳዩት በአንድ ላይ የተመጣጠነ ቅባት ያላቸው በርካታ የጤና ጥቅሞች አሉት ፡፡

ክብደትን ለመቀነስ ፣ የልብ ህመም ተጋላጭነትን ለመቀነስ እና እብጠትን ለመቀነስ ሊረዱ ይችላሉ ፡፡

ይህ ጽሑፍ በብቸኝነት የተሟሉ ቅባቶችን እና ከጥቅሞቻቸው በስተጀርባ ያለውን ሳይንሳዊ ማስረጃን ያብራራል ፡፡

የተመጣጠነ ቅባት ያላቸው ቅባቶች ምንድን ናቸው?

በኬሚካላዊ አሠራራቸው ውስጥ የሚለያዩ በአመጋገብዎ ውስጥ የተለያዩ የተለያዩ የስብ ዓይነቶች አሉ ፡፡

ያልተሟሉ ቅባቶች በኬሚካዊ አሠራራቸው ውስጥ ሁለት ትስስር ያላቸው ናቸው ፡፡

Monounsaturated fatty acids ወይም MUFAs ያልተመጣጠነ ስብ ዓይነት ናቸው ፡፡ አንድ “ሞኖ” ማለት አንድ ማለት አንድ ወጥ የሆኑ ቅባቶች አንድ ድርብ ትስስር ብቻ እንዳላቸው ያሳያል ፡፡

ብዙ የተለያዩ MUFAs ዓይነቶች አሉ። ኦሊይክ አሲድ በአመጋገቡ ውስጥ ከሚገኙት ውስጥ ወደ 90% የሚያህለው በጣም የተለመደ ዓይነት ነው ፡፡

ሌሎች MUFAs ፓልሚቶይሊክ አሲድ እና ቫውኒሊክ አሲድ ያካትታሉ ፡፡

ብዙ ምግቦች በ MUFAs ከፍተኛ ናቸው ፣ ግን አብዛኛዎቹ የተለያዩ ስብ ስብቶችን ያቀፉ ናቸው። አንድ ዓይነት ስብ ብቻ የያዙ በጣም ጥቂት ምግቦች አሉ ፡፡

ለምሳሌ ፣ የወይራ ዘይት በ MUFAs እና በሌሎች የስብ ዓይነቶች ውስጥ በጣም ከፍተኛ ነው ፡፡

እንደ ወይራ ዘይት ያሉ ያልተመጣጠኑ ቅባቶች የበዙ ምግቦች አብዛኛውን ጊዜ በክፍሩ ሙቀት ውስጥ ፈሳሽ ናቸው ፣ እንደ ቅቤ እና የኮኮናት ዘይት ያሉ የበዙ ቅባቶች ግን አብዛኛውን ጊዜ በቤት ሙቀት ውስጥ ጠንካራ ናቸው ፡፡

እነዚህ የተለያዩ ቅባቶች ጤናን እና በሽታን በተለየ ሁኔታ ይነካል ፡፡ በተለይ ሞኖንሳይትድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድጋ mግራሞች ፈራሚዎች (የጤንነት ጥቅሞች) በርካታ መሆናቸውን አሳይተዋል () ፡፡

ማጠቃለያ የተመጣጠኑ ቅባቶች በኬሚካዊ አሠራራቸው ውስጥ አንድ ድርብ ትስስር ይይዛሉ እንዲሁም የተለያዩ የጤና ጥቅሞች ሊኖሩት ይችላል ፡፡

የተመጣጠኑ ምግቦች ክብደት ለመቀነስ ይረዳዎታል

ሁሉም ቅባቶች አንድ ዓይነት ኃይል ይሰጣሉ - በአንድ ግራም 9 ካሎሪ - ካርቦሃይድሬት እና ፕሮቲን ደግሞ በአንድ ግራም 4 ካሎሪ ይሰጣሉ ፡፡

ስለሆነም በአመጋገብዎ ውስጥ ያለውን የስብ መጠን መቀነስ የካሎሪዎን መጠን ለመቀነስ እና ክብደት ለመቀነስ ውጤታማ መንገድ ሊሆን ይችላል ፡፡

ሆኖም ከመጠን እስከ ከፍተኛ መጠን ያላቸው ሞኖአንሳይድድድድድድድድድግግግግግግግግግግግግግግግግግግግግግትኛምኛ የሚያክል ቅባት (ክብደትን) ከማቃጠልዎ የበለጠ ካሎሪ የማይበሉ እስከሆኑ ድረስ ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

ሁለት ጥናቶች እንደሚያመለክቱት የካሎሪ መጠን ተመሳሳይ በሆነበት ጊዜ በ MUFAs ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያላቸው ምግቦች ዝቅተኛ ስብ ከሚመገቡት ጋር የሚመሳሰል ክብደትን ለመቀነስ አስችሏል ፡፡

ለምሳሌ ፣ ከመጠን በላይ ውፍረት ወይም ውፍረት ያላቸው በ 124 ሰዎች ላይ በተደረገ አንድ ጥናት ከፍተኛ የሙኤፍኤኤ ምግብ (ከጠቅላላው ካሎሪ ውስጥ 20%) ወይም ለአንድ ዓመት ያህል ከፍተኛ የካርበን ምግብ መመገብ ወደ 8.8 ፓውንድ (4 ኪ.ግ) ያህል ተመጣጣኝ ክብደት እንዲቀንስ አድርጓል ፡፡ ) ()

የ 24 ሌሎች ጥናቶችን ውጤት ያጣመረ ትልቅ ጥናት እንደሚያሳየው ከፍተኛ የሙኤፍኤኤ (ዲኤፍኤ) አመጋገቦች ክብደትን ለመቀነስ ከከፍተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገቦች በመጠኑ የበለጠ ውጤታማ ናቸው () ፡፡

ስለሆነም ከፍተኛ የ ‹MUFA› ምግቦች በምግብ ላይ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ከመጨመር ይልቅ ሌሎች ካሎሪዎችን በሚተኩበት ጊዜ ክብደትን ለመቀነስ ውጤታማ መንገድ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

ማጠቃለያ ከፍተኛ-MUFA አመጋገቦች ክብደትን ለመቀነስ ይረዳሉ እና ከዝቅተኛ ስብ ፣ ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገቦች የበለጠ ውጤታማ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

ለልብ ህመም ተጋላጭ የሆኑ ምክንያቶችን ለመቀነስ ይረዱ ይሆናል

ከመጠን በላይ የተሟሉ ቅባቶች ለልብ በሽታ የመጋለጥ ዕድልን ስለመጨመር በአመጋገብ ውስጥ ትልቅ ክርክር አለ ፡፡

ሆኖም በምግብዎ ውስጥ MUFAs መጨመር ለልብ ህመም ተጋላጭ ሁኔታዎችን ሊቀንሱ የሚችሉ ጥሩ ማስረጃዎች አሉ ፣ በተለይም የተመጣጠነ ስብን የሚተኩ ከሆነ ፡፡

በደም ውስጥ ያለው በጣም ብዙ ኮሌስትሮል የደም ቧንቧዎችን የሚያደናቅፍ እና ወደ ልብ ድካም ወይም ወደ አንጎል መምታት ስለሚችል ለልብ ህመም ተጋላጭ ነው ፡፡ የተለያዩ ጥናቶች እንደሚያሳዩት በሞኖአንሱድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድ rí nuሮች (ኮሌጅ ኮሌስትሮል እና ትራይግላይሰርሳይድን ይቀንሳል)

ለምሳሌ ፣ በ 162 ጤናማ ሰዎች ላይ የተደረገው አንድ ጥናት ለሦስት ወር ያህል ከፍተኛ የሙኤፍኤኤ ምግብን ከደም ኮሌስትሮል ላይ የሚያስከትለውን ውጤት ለመመልከት ከፍተኛ ስብ ካለው የተመጣጠነ ምግብ ጋር አነፃፅሯል ፡፡

ይህ ጥናት ከፍተኛ መጠን ያለው ስብ ውስጥ ያለው ምግብ ጤናማ ያልሆነ LDL ኮሌስትሮልን በ 4% ከፍ ሲያደርግ ከፍተኛ የሙኤፍኤ ምግብ ደግሞ LDL ኮሌስትሮልን በ 5% ቀንሷል ፡፡

ሌሎች ትናንሽ ጥናቶች የ “MUFAs” ተመሳሳይ ውጤቶችን አግኝተዋል LDL ኮሌስትሮልን በመቀነስ እንዲሁም “ጥሩ” ኤች.ዲ.ኤል ኮሌስትሮል (፣ ፣) ይጨምራሉ ፡፡

ከፍተኛ-MUFA አመጋገቦችም የደም ግፊትን ለመቀነስ ይረዳሉ ፡፡ ከፍተኛ የደም ግፊት ባለባቸው 164 ሰዎች ላይ በተደረገ አንድ ትልቅ ጥናት ከፍተኛ የሙኤፍኤ ምግብ ከከፍተኛ የካርበሪ ምግብ () ጋር ሲነፃፀር የደም ግፊትን እና የልብ በሽታን የመያዝ አደጋን ቀንሷል ፡፡

ዓይነት 2 የስኳር በሽታ እና ሜታቦሊክ ሲንድሮም (፣) ባሉባቸው ሰዎች ላይ የደም ግፊት ተመሳሳይ ጠቃሚ ውጤቶችም ተገኝተዋል ፡፡

ሆኖም ፣ የ ‹MUFA› ምግቦች ጠቃሚ ውጤቶች የሚታዩት በምግብ ውስጥ የተመጣጠነ ስብ ወይም ካርቦሃይድሬት ሲተኩ ብቻ መሆኑን ልብ ማለት ያስፈልጋል ፡፡

በተጨማሪም ፣ በእያንዳንዱ በእነዚህ ጥናቶች ውስጥ ከፍተኛ የሙኤፍኤፋ ምግቦች በካሎሪ ቁጥጥር ስር ያሉ ምግቦች አካል ነበሩ ፣ ይህም ማለት በከፍተኛ-MUFA ምግቦች አማካኝነት ተጨማሪ ካሎሪዎን በምግብዎ ላይ መጨመር ተመሳሳይ ጥቅሞች ላይኖራቸው ይችላል ማለት ነው ፡፡

ማጠቃለያ ከፍተኛ-MUFA አመጋገቦች የደም ኮሌስትሮልን ፣ የደም ግፊትን እና ሌሎች የልብ ህመም ተጋላጭ ሁኔታዎችን ለመቀነስ ይረዳሉ ፣ በተለይም በምግብ ውስጥ አንዳንድ የተመጣጠነ ቅባቶችን የሚተኩ ከሆነ ፡፡

የካንሰር አደጋን ለመቀነስ ይረዱ ይሆናል

በ MUFAs የበለፀጉ ምግቦች የተወሰኑ የካንሰር ተጋላጭነቶችን ለመቀነስ እንደሚረዱ አንዳንድ መረጃዎችም አሉ ፡፡

ለምሳሌ የፕሮስቴት ካንሰር በወንዶች በተለይም በዕድሜ የገፉ ወንዶች በጣም የተለመዱ የካንሰር ዓይነቶች ናቸው ፡፡

ብዙ ጥናቶች ጥሩ መጠን ያላቸውን MUFAs የሚበሉ ወንዶች የፕሮስቴት ካንሰር መጠንን ቀንሰዋል ወይም ጨምረዋል ወይስ አለመሆኑን መርምረዋል ነገር ግን ማስረጃው አሁንም ግልጽ አይደለም ፡፡

በፕሮስቴት ካንሰር ውስጥ ከፍተኛ የ MUFA አመጋገቦች ሚና የሚመረመሩ እያንዳንዳቸው ጥናቶች የተለያዩ ውጤቶችን አግኝተዋል ፡፡ አንዳንዶቹ የመከላከያ ውጤት ያሳያሉ ፣ አንዳንዶቹ ምንም ውጤት አይታዩም እና ሌሎች ደግሞ ጎጂ ውጤት ያሳያሉ (,,).

ከነዚህ ጥናቶች ውስጥ አንዱ የተጠቆሙት ሌሎች ከፍተኛ የሙኤፍኤፋ ምግቦች አካላት ከ MUFAs ይልቅ የመከላከያ ውጤት ሊያስከትሉ ይችላሉ ፡፡ ስለዚህ MUFAs በፕሮስቴት ካንሰር ላይ ምን ያህል ተጽዕኖ እንደሚያሳድሩ ግልጽ አይደለም ፡፡

የጡት ካንሰር ተጋላጭነትን በተመለከተ ከፍተኛ-MUFA ምግቦች እንዲሁ ጥናት ተደርጓል (፣ ፣) ፡፡

በ 642 ሴቶች ላይ አንድ ትልቅ ጥናት ከፍተኛ የስብ መጠን ያላቸው ኦሊይክ አሲድ ያላቸው (በወይራ ዘይት ውስጥ የሚገኘው የሙኤፍኤ ዓይነት) በወፍራሙ ቲሹ ውስጥ በጣም ዝቅተኛ የጡት ካንሰር መጠን አላቸው ፡፡

ሆኖም ፣ ይህ የታየው በስፔን ውስጥ የሴቶች የወይራ ዘይት በስፋት በሚበዛባቸው ሴቶች ብቻ ነው - እና ከሌላ ሀገር የመጡ ሴቶች ላይ አይደለም ፡፡ ይህ የመከላከያ ውጤት ያለው የወይራ ዘይት ሌላ አካል ሊሆን እንደሚችል ይጠቁማል ፡፡

በእርግጥ ፣ በርካታ ጥናቶች በተለይ የወይራ ዘይትን ከመረመረ በኋላ ብዙ የወይራ ዘይትን የሚመገቡ ሰዎች የጡት ካንሰር መጠን ዝቅተኛ ናቸው (፣ ፣) ፡፡

በተጨማሪም ፣ እነዚህ ሁሉ ጥናቶች ምልከታዎች ነበሩ ፣ ማለትም እነሱ መንስኤውን እና ውጤቱን ማረጋገጥ አይችሉም ፡፡ ስለሆነም ሌሎች የአመጋገብ እና የአኗኗር ዘይቤዎች ለዚህ ጠቃሚ ውጤት አስተዋጽኦ ሊያደርጉ ይችላሉ ፡፡

ማጠቃለያ ከፍተኛ የሙኤፍኤአይ የሚወስዱ ሰዎች የጡት ካንሰር መጠን አነስተኛ ነው ፡፡ ሆኖም ፣ ይህ ምናልባት ከ MUFAs ይልቅ በሌሎች MUFA- የያዙ ምግቦች አካላት ምክንያት ሊሆን ይችላል ፡፡

የተመጣጠነ ምግብ ያላቸው ቅባቶች የኢንሱሊን ስሜትን ለማሻሻል ይረዱ ይሆናል

ኢንሱሊን የደምዎን መጠን ከደም ወደ ሴልዎ በማዘዋወር የሚቆጣጠር ሆርሞን ነው ፡፡ የኢንሱሊን ምርት ከፍተኛ የደም ስኳር እና የ 2 ኛ የስኳር በሽታ በሽታን ለመከላከል ጠቃሚ ነው ፡፡

ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከፍተኛ የሙኤፍኤ (ኤፍኤፍኤ) ምግቦች ከፍተኛ የደም ስኳር ባለባቸው እና በሌሉባቸው ውስጥ የኢንሱሊን ስሜትን ያሻሽላሉ ፡፡

በ 162 ጤናማ ሰዎች ላይ በተደረገ አንድ ጥናት ለሦስት ወራት ከፍተኛ የሙኤፍኤኤ ምግብ መመገብ የኢንሱሊን ስሜትን በ 9% () አሻሽሏል ፡፡

ተመሳሳይ ፣ የተለዩ ጥናት 472 ሰዎች ተፈጭቶ ሲንድሮም ላለባቸው ለ 12 ሳምንታት ከፍተኛ የሙኤፍኤኤን ምግብ የሚመገቡ ሰዎች የኢንሱሊን የመቋቋም አቅምን በእጅጉ ቀንሰዋል () ፡፡

ሌሎች ጥናቶች ከፍተኛ-MUFA አመጋገቦች በኢንሱሊን እና በደም ስኳር ቁጥጥር ላይ ተመሳሳይ ጠቃሚ ውጤቶችን አግኝተዋል (፣ ፣) ፡፡

ማጠቃለያ ከፍተኛ-MUFA ምግቦች ከፍተኛ የደም ስኳር ባለባቸው እና በሌሉባቸው ውስጥ የኢንሱሊን ስሜትን እና የደም ስኳር ቁጥጥርን ለማሻሻል ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

እብጠትን ሊቀንሱ ይችላሉ

የሰውነት መቆጣት ሰውነትዎ ኢንፌክሽኑን እንዲቋቋም የሚረዳ መደበኛ የሰውነት በሽታ የመከላከል ስርዓት ሂደት ነው ፡፡

ግን አንዳንድ ጊዜ እብጠት ረዘም ላለ ጊዜ በዝግታ ይከሰታል ፣ ይህም እንደ ውፍረት እና የልብ ህመም ላሉት ሥር የሰደዱ በሽታዎች አስተዋፅዖ ሊያደርግ ይችላል ፡፡

እንደ ከፍተኛ የሰቡ ስብ እና የምዕራባውያን ምግቦች ካሉ ሌሎች ምግቦች ጋር ሲወዳደሩ ከፍተኛ የሙኤፍኤአይ ምግቦች እብጠትን ሊቀንሱ ይችላሉ ፡፡

አንድ ጥናት እንዳመለከተው ከፍተኛ-ሙኤፍኤ (ምግቦች) ከፍተኛ የስብ መጠን ካላቸው ምግቦች () ጋር ሲነፃፀር ሜታብሊክ ሲንድሮም ባላቸው ታካሚዎች ላይ እብጠትን ቀንሷል ፡፡

ሌሎች ጥናቶች እንደሚያሳዩት በ MUFAs ከፍ ያለ የሜዲትራንያን ምግብን የሚመገቡ ሰዎች በደማቸው ውስጥ እንደ ኢንአክቲቭ ፕሮቲን (CRP) እና ኢንተርሉኪን -6 (IL-6)

ከፍተኛ-MUFA አመጋገቦች እንዲሁም ከፍተኛ መጠን ካለው ስብ ምግቦች ጋር ሲወዳደሩ በስብ ህብረ ህዋሳት ውስጥ የሚያነቃቁ ጂኖችን መግለጫን ሊቀንሱ ይችላሉ ፡፡ MUFAs ክብደትን ለመቀነስ ከሚረዱ መንገዶች አንዱ ይህ ሊሆን ይችላል () ፡፡

እብጠትን በመቀነስ ከፍተኛ የ MUFA ምግቦች ሥር የሰደደ በሽታ የመያዝ አደጋን ለመቀነስ ሊረዱ ይችላሉ ፡፡

ማጠቃለያ ከፍተኛ-MUFA አመጋገቦች እብጠትን ለመቀነስ ሊረዱ ይችላሉ ፣ ይህ ሥር የሰደደ በሽታን ሊያመጣ የሚችል ሂደት ነው ፡፡

እነዚህን ስቦች የያዙት የትኞቹ ምግቦች ናቸው?

የ MUFAs ምርጥ ምንጮች ለውዝ ፣ ዘሮች እና የወይራ ዘይትን ጨምሮ በእጽዋት ላይ የተመሰረቱ ምግቦች ናቸው። እነሱ በስጋ እና በእንስሳት ላይ በተመሰረቱ ምግቦች ውስጥም ሊገኙ ይችላሉ ፡፡

በእርግጥ አንዳንድ መረጃዎች እንደሚያመለክቱት በእጽዋት ላይ የተመሰረቱ የ MUFAs ምንጮች በተለይም የወይራ ዘይት ከእንስሳት ላይ ከተመሠረቱ ምንጮች የበለጠ ተፈላጊ ናቸው ፡፡

ይህ ምናልባት በወይራ ዘይት ውስጥ ባሉ ተጨማሪ ጠቃሚ ክፍሎች ምክንያት ሊሆን ይችላል ፡፡

በ 3.5 አውንስ (100 ግራም) ከሚገኘው የምግብ መጠን ጋር MUFAs ከፍተኛ የሆኑ ምግቦች ዝርዝር እነሆ-

• የወይራ ዘይት: 73.1 ግራም
• ለውዝ 33.6 ግራም
• ካheውስ 27.3 ግራም
• ኦቾሎኒ 24.7 ግራም
• ፒስታቺዮስ 24.2 ግራም
• ወይራ 15 ግራም
• የዱባ ፍሬዎች 13.1 ግራም
• የአሳማ ሥጋ 10.7 ግራም
• አቮካዶስ 9.8 ግራም
• የሱፍ አበባ ዘሮች: 9.5 ግራም
• እንቁላል 4 ግራም

ማጠቃለያ MUFAs በእንስሳት እና በእፅዋት ላይ በተመረቱ ምግቦች ውስጥ ይገኛሉ ፡፡ ምርጥ ምንጮች የወይራ ዘይት ፣ ፍሬዎች እና ዘሮች ናቸው ፡፡

ቁም ነገሩ

ሞኖአንሳይትድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድመትubaማድድድድድድድድድድድድድድድድድድድያድድድድድድድድድድያድ አቅም አላቸው ፡፡

በአንድ ምግብ ውስጥ ተጨማሪ ካሎሪዎችን እስካላከሉ ድረስ በአንድ ሞለኪውድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድር ሊሆኑ የሚችሉመመመገቢያዎችመመጣጠንአለብዎት ፡፡

MUFA ዎችን በተለይም የወይራ ዘይትን የያዙ ምግቦች የካንሰር ተጋላጭነትን ፣ እብጠትን እና የኢንሱሊን መቋቋምን ለመቀነስ ይረዳሉ ፡፡

ምንም እንኳን ሌሎች የስብ ዓይነቶችን መመገብም አስፈላጊ ቢሆንም ጤናማ ያልሆኑ ቅባቶችን በ MUFAs መተካት በርካታ የጤና ጥቅሞችን ያስገኛል ፡፡