ክብደት የማትቀንስባቸው 6 አጭበርባሪ ምክንያቶች
ይዘት
- ለምንድነው ክብደቴ የማይቀንስ?
- 1. በቂ ውሃ አልጠጣም።
- 2. ፕሮቲን እጠባባለሁ.
- 3. አብዛኛውን ቀን እቀመጣለሁ።
- 4. ቁጥሮቼ ጠፍተዋል።
- 5. አዘውትሬ እሠራለሁ።
- 6. እኔ የጭንቀት ጉዳይ ነኝ።
- የክብደት መቀነስ ውጤቶች እንዴት እንደሚገኙ
- ከቁጥሮች ባሻገር
- ግምገማ ለ
የምግብ መጽሔት? ይፈትሹ. መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች? አዎን በርግጥ. መላውን ሰራዊት መደበኛ ለማድረግ በቂ ፋይበር? አግኝተሀዋል. አይ እወቅ ክብደት እንዴት እንደሚቀንስ. ስለ ርዕሰ ጉዳዩ ከአሥር ዓመት በላይ እጽፍ ነበር። ለዛም ነው ምንም ያህል ብሞክር ወይም ብሰራም ኪሎውቹ እንደ ኮፔደጀንቴ ተጣብቀውኝ እንደነበር ሳስተውል በጣም ያበሳጨኝ የነበረው። "እንዴት ነው ክብደቴ እየቀነሰ አይደለም?" መጠኔን መጠየቅ ፈልጌ ነበር። እና እንደ ባለሙያዎች ገለፃ ፣ እንደ እኔ ያሉ ብዙ ሴቶች ከፍተኛ ጥረታቸውን ቢያደርጉም በማያቋርጥ ቁጥር ላይ ተመሳሳይ ግራ መጋባት ያጋጥማቸዋል። (BTW፣ እራስህን አስተካክለህ ካገኘህ፣ እዚህ ተመልከት፡ ይህ የአካል ብቃት ብሎገር ክብደት ቁጥር ብቻ መሆኑን ያረጋግጣል።)
በመጨረሻ ለውጥ ለማድረግ ቆርጬ ቆርጬ፣ ያንተን እና የእኔ ጥረቶች በደረጃው ላይ ያልታዩበትን ብዙም ያልታወቁ ምክንያቶችን ለመጠቆም በምርምር እና በተጠበሰ አመጋገብ ጠበብኩ። የተማርኩት እዚህ አለ።
ለምንድነው ክብደቴ የማይቀንስ?
1. በቂ ውሃ አልጠጣም።
ፓውንድ ለማፍሰስ H2O ምን ያህል አስፈላጊ እንደሆነ ሁላችንም ሰምተናል። የምግብ ፍላጎትን ለመግታት ይረዳል ፣ ስለሆነም ከመጠን በላይ የመብላት እድሉ አነስተኛ ነው። ነገር ግን ያ ብቻ አይደለም፡- ከድርቀት በሚወጣበት ጊዜ ኩላሊቶችዎ በትክክል መስራት ስለማይችሉ ተጨማሪ ድጋፍ ለማግኘት ሰውነት ወደ ጉበት ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሯል. ጉበት በጣም ጠንክሮ እየሰራ ስለሆነ, ከተቃጠለ ይልቅ ብዙ የሚበሉት ስብ ይከማቻል.
ለእኔ በጣም የሚገርመኝ ግን የፋይበርዎን መጠን ከፍ ካደረጉ ነገር ግን የውሃ ጠርሙስዎን በመደበኛነት ካልሞሉ ፣ ነገሮች ትንሽ ፣ ማለትም ፣ ምትኬ ያገኛሉ ማለት ነው። "ፋይበርን ቀስ በቀስ መጨመር እና በተመሳሳይ ጊዜ የውሃ ፍጆታ መጨመር አስፈላጊ ነው. አለበለዚያ ፋይበር የምግብ መፈጨትን ከመርዳት ይልቅ የሆድ ድርቀትን ሊያስከትል ይችላል "በማለት የተመሰከረ የግል አሰልጣኝ እና የአመጋገብ ባለሙያ አና-ሊዛ ጣት, አር.ዲ. ዞሮ ዞሮ እኔ ብዙ ጊዜ እበላለሁ። ድርብ የሚመከረው 25 ግራም ፋይበር በየቀኑ። ለምን ክብደቴ እንደማይቀንስ በእርግጠኝነት ይህ ሚና ሊጫወት ይችላል። (ተዛማጅ፡- በጣም ብዙ ፋይበር መጠቀም ይቻላል?)
ምን ያህል ውሃ መጠጣት አለብኝ? "በየቀኑ የሰውነትህ ክብደት አንድ ግማሽ ያህል በኦንስ ነው፣በተለይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የምታደርግ ከሆነ" ስትል ፓሜላ ዋርቲያን ስሚዝ፣ ኤም.ዲ.ለምን ክብደት መቀነስ አይችሉም. ስለዚህ በቀን ስምንት ኩባያ የሚፈጀው ደንብ የሚተገበረው 128 ኪሎ ግራም የሚመዝኑ ተቀጣጣይ ሴቶችን ብቻ ነው (እኔ አይደለሁም!)። ጠንከር ያለ ፋይበር (ጥፋተኛ) የምትበላ ከሆንክ በቀን ከ8 እስከ 16 አውንስ ውሃ መጨመር ጥሩ ሀሳብ ነው ትላለች። ብቻ ማስጠንቀቂያ ይስጡ፡ ያ የፈሳሽ መጠን - ለእኔ፣ በእያንዳንዱ ምግብ ላይ አንድ ሊትር፣ ቢያንስ - ከባድ ጥረትን የሚጠይቅ እና እርስዎን ወደ አፅዋማ ማሽን ይለውጠዋል።
2. ፕሮቲን እጠባባለሁ.
በርካታ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦች ቢያንስ ቢያንስ መጀመሪያ ላይ ብዙ ፓውንድ ማፍሰስን ያስከትላሉ። ይህ የሆነበት ምክንያት ፕሮቲን የመርካትን ስሜት ስለሚያሳድግ እና ስብ በሚቀንስበት ጊዜ ጡንቻዎትን እንዳያጡ ስለሚያደርጉ ነው። እንዲሁም የሚበላውን ምግብ ለማቀነባበር እና ለመጠቀም የሚያቃጥሉት ኃይል (ቴርሞጂኔሲስ) ከእርስዎ ጎን አለዎት። በኬኖሻ ፣ ደብሊውአይ የዌልስፕሪንግ ክብደት መቀነስ ካምፕ የፕሮግራም ዳይሬክተር የሆኑት ካሪ ኩለር ፣ አር.ዲ. "ሰውነታችሁ ከካርቦሃይድሬት ወይም ከስብ ይልቅ ፕሮቲንን ለማዋሃድ ብዙ ሃይል ያጠፋል" ብለዋል። "ስለዚህ ከፍ ያለ የፕሮቲን ምግቦች በትንሹ ተጨማሪ ካሎሪዎችን እንዲያቃጥሉ ያደርጉዎታል."
ስለዚህ በቀን ምን ያህል ፕሮቲን እፈልጋለሁ? "በክብደትዎ ላይ የተመሰረተ ነው, ነገር ግን አብዛኛዎቹ ሴቶች ከ 40 እስከ 80 ግራም ማግኘት አለባቸው" ብለዋል ዶክተር ስሚዝ. ይህንንም ለማሳካት የግሪክ እርጎ (18 ግራም) ወይም ሁለት እንቁላል (13 ግራም) ቁርስ አለኝ፣ እና ጥቂት አውንስ የዶሮ እርባታ (25 ግራም) ወይም አሳ (22 ግራም) ወይም የተከመረ ጥቁር ባቄላ እበላለሁ። (15 ግራም) ወይም ምስር (18 ግራም) በምሳ እና በእራት። መክሰስ በምፈልግበት ጊዜ ጥቂት እህል ጥሬ የለውዝ (6 ግራም) እደርሳለሁ። በውጤቱም ፣የጠግነት ስሜት ይሰማኛል - አንዳንድ ጊዜ በጣም ጠግቤ የልጄን አይስክሬም ሹልክ አላደርግም (ተራበኝ ወይም አልራበኝም ነበር) - ስለዚህ በየቀኑ ካሎሪዎችን መቆጣጠር ቀላል ነው።
3. አብዛኛውን ቀን እቀመጣለሁ።
በየቀኑ ማለት ይቻላል ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አደርጋለሁ። ከዚያ ውጪ ግን ጊዜዬ በአብዛኛው የሚያጠፋው ኮምፒውተር ፊት ለፊት ተቀምጦ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የምሰራበት ነገር ግን ክብደቴ እንዳይቀንስ ከሚያደርጉት ምክንያቶች አንዱ ይህ ሊሆን ይችላል?
አዎ። በጣም ያሳዝነኛል ፣ ምርምር የወሰኑ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች በቀሪው ጊዜ ቁጭ ብለው ስለማካካስ አይችሉም። አንድ የሚዙሪ-ኮሎምቢያ ዩኒቨርስቲ ጥናት እንዳመለከተው ለጥቂት ሰዓታት ብቻ መቀመጥ ሰውነትዎ ሊፓዝ የሚባል ስብን የሚከላከል ኢንዛይም መስራት እንዲያቆም ያደርገዋል። በጭራሽ ክብደቴ እየቀነሰ አለመሆኑ ምንም አያስገርምም። በዊስኮንሲን-ሚልዋውኪ ዩኒቨርሲቲ የተደረገ ጥናት እንደሚያሳየው በእያንዳንዳቸው ሰዓታት ውስጥ ለሁለት ደቂቃዎች ያህል መነሳት እና በእግር መጓዝ በቀን ተጨማሪ 59 ካሎሪዎችን ያቃጥላል።
ባለሙያዎች በየሰዓቱ እንዲንቀሳቀሱ ለማስታወስ በኮምፒዩተር ላይ የሰዓት ቆጣሪ እንዲያዘጋጁ ይመክራሉ፣ ነገር ግን የረዳኝ Fitbit One (ግዛው፣ 280 ዶላር፣ amazon.com) ነው። ይህንን የእንቅስቃሴ መከታተያ በብራዚዬ 24/7 ተቆርጦ እቆያለሁ ፣ እና በቀን 10,000 እርምጃዎችን እስክገባ ድረስ አልተኛም። ያንን ለማሳካት፣ ሁላችንም አንድ ሚሊዮን ጊዜ የሰማናቸው አንዳንድ ምክሮችን እከተላለሁ ("በሊፍት ፈንታ ደረጃውን ውሰዱ""ከገበያ ማዕከሉ ራቅ ያለ ፓርክ")። ጥርሴን እየቦረሽኩ እና ቲቪ እያየሁ እሮጣለሁ። መጀመሪያ ላይ ባለቤቴ እና ልጄ የቆዳቸውን ትንሽ ቁስል በእኔ ላይ ሳቁ ፣ አሁን ግን ሳሎን ውስጥ ሆpping ስዘዋወር ሲያዩኝ እንደ ተለመደው ይመታቸዋል። የእግር ጉዞ የቤተሰቤ የምሽት ተግባር አካል ነው፣ እና "አሁን ምን ያህል እርምጃዎች አሉህ?" አዲስ ሆኗል "ገና እዚያ ነን?" ብዙ እርምጃዎችን ማን እንደሚወስድ ለማየት Fitbits ን ለጓደኞች እና ለቤተሰብ እንደ ስጦታ አድርጌ ሰጥቻለሁ። አንቀሳቅስ-ተጨማሪ ተልዕኮ፡ ተከናውኗል።
4. ቁጥሮቼ ጠፍተዋል።
እኔ ሁል ጊዜ እራሴን እንደ የሂሳብ ዊዝ እቆጥራለሁ ፣ ስለዚህ እኔ ሙሉውን ካሎሪዎች የያዙ ፣ ካሎሪዎች የሚወጣ ቀመር ወደ ታች አለኝ ብዬ አስቤ ነበር። ሆኖም በተከታታይ እየሠራሁ ነበር ነገር ግን ክብደት አልቀንስም። WTF?
እኔ በቀን ምን ያህል ካሎሪዎችን መብላት እንዳለብኝ የወሰንኩት እዚህ ነው - የመስመር ላይ ካልኩሌተርን በመጠቀም የእኔን መሠረታዊ ሜታቦሊዝም መጠን (BMR ፣ ወይም ክብደቴን ለመጠበቅ የምፈልገውን የካሎሪ ብዛት) አግኝቻለሁ ፣ እና ለድርጊቴ ደረጃ “መጠነኛ” ገባሁ ፣ ምክንያቱም አዘውትሬ ስለምሠራ። ይህም በቀን ወደ 2,400 ካሎሪ ሰጠኝ። ከዚያም እንደ የልብ ምት መቆጣጠሪያዬ በስፖርት እንቅስቃሴዬ የማቃጠለውን ማንኛውንም ካሎሪ ጨመርኩ (ብዙውን ጊዜ 500 ገደማ)። ያ ማለት ፓውንድ (ወይም በሳምንት አንድ ፓውንድ ለማጣት በቀን ወደ 2,500 ገደማ) ሳላገኝ በቀን ወደ 3,000 ካሎሪ መብላት እችላለሁ። በእርግጥ ፣ ከፍ ያለ ይመስላል ፣ ግን እኔ ካልኩሌተርን እጠቀም ነበር። ትክክል መሆን ነበረበት!
በጣም ፈጣን አይደለም ፣ Coulter ይላል። "የቢኤምአር ካልኩሌተር በስፖርት እንቅስቃሴህ የምታቃጥለውን ካሎሪ አስቀድመህ ምክንያት ነው፣ ስለዚህ እንደገና መጨመር የለብህም" ስትል ገልጻለች። የሂሳብ ክለብ አባልነት ተሽሯል! በዚህ ጊዜ ሁሉ የዕለት ተዕለት ፍላጎቶቼ በእውነቱ ከነበሩት 500 ካሎሪዎች ይበልጣሉ ብዬ አስቤ ነበር። ክብደቴ ባይቀንስ አይገርምም።
5. አዘውትሬ እሠራለሁ።
አውቃለሁ ፣ አውቃለሁ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት ትርፍ ሊያገኝ ይችላል? ለጀማሪዎች ፣ ሰዎች “ሲሠሩበት” ስለሚሰማቸው ፣ ወይም ምን ያህል እንደቃጠሉ - ወይም ሁለቱም ከመጠን በላይ በመገመት ሲሠሩ (ሲሠሩ) የበለጠ የመብላት አዝማሚያ አላቸው። "ይህ በተለይ በአካል ብቃት መርሃ ግብር የመጀመሪያ ደረጃዎች ላይ ሰውነትዎ የሚወስዱትን የካሎሪዎች መጠን መቀነስ እና የተቃጠሉ ካሎሪዎች መጨመር ሲለማመድ ነው" ይላል ጣት። (አንብብ - ተርበሃል።)
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲሁ ውሃ እንዲቆዩ ያስችልዎታል። በሞንትጎመሪ በሚገኘው በኦበርን ዩኒቨርሲቲ የአካል ብቃት ሳይንስ ፕሮፌሰር የሆኑት ሚ Micheል ኤስ ኦልሰን ፣ “ከድርቀትዎ እንዳይላቀቁ ፣ በደምዎ ውስጥ ያለው ፕላዝማ ከ 2 እስከ 4 ፓውንድ ተጨማሪ ውሃ ያከማቻል። አላባማ። እንቅስቃሴ -አልባ እስካልሆኑ ድረስ ሁል ጊዜ ያንን ተጨማሪ ውሃ ይይዛሉ ፣ እሱ ስብ ወይም ጡንቻ አይደለም ፣ ነገር ግን በቀላሉ ከመጠን በላይ ውሃ ማጠጣት ነው። ጥሩ ነገር ነው። እንዲሁም በተቃራኒ ሁኔታ ፣ ተጨማሪ የውሃ ማቆምን ለመቀነስ የሚያግዝ H2O ን መንከባከብ ጥሩ ነገር ነው። ስለዚህ የኦልሰን ምክርን እወስዳለሁ እና ንቁ ፣ በደንብ የተሟጠጠ ... እና ከመጠኑ ውጭ እሆናለሁ። እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከክብደት ይልቅ ስለ አጠቃላይ የአካል ብቃት እና ጤና የበለጠ እንደሆነ አስታውሳለሁ ፣ እና አዎ ፣ ጡንቻን መጨመር በመለኪያ ላይ ለውጥ ሊያመጣ ይችላል። (ይህ ደግሞ የበለጠ ጥንካሬ እንዲሰማን እና በጊዜ ሂደት የበለጠ ስብን ማቃጠል ጥሩ ነገር ነው.)
6. እኔ የጭንቀት ጉዳይ ነኝ።
እኔ እንደ ላቦራቶሪ አይጦች - እና ሰዎች - ምግብን ለማፅናናት እና በግዳጅ ሲጨነቁ ፓውንድ እንደሚሸከሙ ብዙ ነኝ። ዶ / ር ስሚዝ “የጭንቀት ሆርሞን ኮርቲሶል የትግል ወይም የበረራ ምላሽን ያነሳሳል ፣ ይህም የምግብ ፍላጎት ቀስቃሽ ነው” ብለዋል። "በተጨማሪም የካርቦሃይድሬትስ ፍላጎትን የሚጨምር የአንድ የተወሰነ የአንጎል ኬሚካል ኒውሮፔፕታይድ ዋይ ማምረት ይጨምራል።" ስለዚህ ከመጠን በላይ በሚጨነቅበት ጊዜ ሁሉንም ዳቦ ለምን መብላት እንደፈለጉ የሚደግፍ ትክክለኛ ሳይንስ አለ።
እኔ በፍላጎቶች ባልሸነፍም ፣ ውጥረት ውጥረቴን ሊያቆመኝ ይችላል። "ከመጠን በላይ ኮርቲሶል ሜታቦሊዝምን ይቀንሳል" ብለዋል ዶክተር ስሚዝ። "ይባስ ብሎ ከመጠን በላይ ጭንቀት በሆድ አካባቢ ውስጥ ስብ እንዲከማች ያደርገዋል, ይህም ክብደት ለመቀነስ በጣም ከባድ ነው."
እንደ እድል ሆኖ ፣ ክብደቴን ለመቀነስ ብዙ የማደርጋቸው ነገሮች ቁጣዬን ማቃለል አለባቸው። ዶክተር ስሚዝ “የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጥረትን ይቀንሳል” ብለዋል። "ሚዛናዊ እና የተመጣጠነ ምግቦች ውጥረት በሰውነት ላይ የሚያደርሰውን ጉዳት ሊጠግኑ ይችላሉ, እና የማህበራዊ ድጋፍ አውታረመረብም ይረዳል." ስለዚህ የ Fitbit የለበሱ ጓደኞቼ እና ቤተሰቦቼ ከአንድ በላይ በሆነ መንገድ ክብደቴን እንድቀንስ እየረዱኝ ነው። (ተዛማጅ - ውጥረትን የሚዋጉ 11 ምግቦች)
የክብደት መቀነስ ውጤቶች እንዴት እንደሚገኙ
ስለዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደት ለመቀነስ ይረዳዎታል? ይህን ጀብዱ ከጀመርኩ ሶስት ወራት አልፈዋል፣ እና 12 ፓውንድ አጥቻለሁ - ጠንካራ ፓውንድ በሳምንት። የውሃ እና የፕሮቲን መጠኔን ጨምሬያለሁ ፣ ቀኑን ሙሉ የበለጠ እጓዛለሁ ፣ እና አነስ ያለ ጫና ለማድረግ እሞክራለሁ። ነገር ግን ካደረግኳቸው ጥሩ ነገሮች አንዱ - ወደ ምስል ይሂዱ - ኦልሰን እንደጠቆመው ራሴን ቢያንስ ለጥቂት ጊዜ አለመመዘን ነው።
መጀመሪያ ላይ ተፈትኜ ነበር፣ ግን ለአንድ ወር ያህል ልኬቴን አጣብቄ ነበር። አሁን በየሳምንቱ እመዘነዋለሁ ፣ ግን መለዋወጥ አይረብሸኝም። ደግሞም "የሰውነት ክብደት በማንኛውም ቀን እስከ አምስት ኪሎ ግራም ሊለዋወጥ ስለሚችል የሚያፈሱት መጠን በቀላሉ ሊጠፋ ይችላል" ሲሉ ዶ/ር ስሚዝ አብራርተዋል።
በቀኑ መገባደጃ ላይ ፣ ምንም እንኳን ሚዛኑ ምንም ቢናገር ዕለታዊ የካሎሪ እጥረት እየፈጠርኩ እንደሆነ አውቃለሁ። በተጨማሪም ፣ እድገቴን ለመለካት ሌሎች መንገዶችን አግኝቻለሁ (ወደ መጠነ-ሰፊ ያልሆኑ ድሎች ጩኸት!) ብሩህ ሆኖ ይሰማኛል - ከአንድ በላይ መንገዶች።
ከቁጥሮች ባሻገር
ልኬቱ ሲያወጣዎት ፣ እድገትዎን ለመለካት ሌሎች ሦስት መንገዶች እዚህ አሉ።
- ልብሶችዎ እንዴት ይጣጣማሉ? በየስድስት እስከ ስምንት ሳምንቱ ተመሳሳይ ጂንስ እና ሸሚዝ ላይ ይሞክሩ።
- ምን ተሰማህ? የበለጠ ጉልበት ሊኖሮት ይገባል፣ የተሻለ መተኛት እና የጭንቀት መቀነስ ሊሰማዎት ይገባል።
- ምን ያህል ማድረግ ይችላሉ? የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምዝግብ ማስታወሻ ይያዙ እና ምን ያህል ክብደት ማንሳት እንደሚችሉ እና ምን ያህል ማይሎች መራመድ ወይም መሮጥ እንደሚችሉ ይከታተሉ።
ግምገማ ለ
ማስታወቂያተጨማሪ ዝርዝሮች
የፕሮስቴት ካንሰር
