የእረፍት ቀናት ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስፈላጊ ናቸውን?

ይዘት

• ጥቅሞች
• 1. ለማገገም ጊዜ ይፈቅዳል
• 2. የጡንቻን ድካም ይከላከላል
• 3. የመቁሰል አደጋን ይቀንሳል
• 4. አፈፃፀምን ያሻሽላል
• 5. ጤናማ እንቅልፍን ይደግፋል
• የእረፍት ቀናትን በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
• ካርዲዮ
• በመሮጥ ላይ
• የሰውነት ግንባታ
• ለክብደት መቀነስ
• በእረፍት ቀንዎ ምን ማድረግ አለብዎት
• አመጋገብ እና ፕሮቲን
• ዮጋ
• ዝቅተኛ ተጽዕኖ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
• የእረፍት ቀን ያስፈልግዎታል ምልክቶች
• ከፕሮፌሰር ጋር ለመነጋገር መቼ
• የመጨረሻው መስመር

ሁል ጊዜ ንቁ እንድንሆን እና መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንድናደርግ ተነግሮናል ፡፡ ግን ለውድድር ስልጠና እየሰጡ ወይም ተጨማሪ ተነሳሽነት ቢሰማዎትም የበለጠ ሁልጊዜ የተሻለ አይደለም ፡፡

የእረፍት ቀናት ልክ እንደ ስፖርት አስፈላጊ ናቸው ፡፡ በእርግጥ ፣ የተሳካ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስርዓት ያለ ዕረፍት ቀናት አይጠናቀቅም ፡፡

መደበኛ ዕረፍቶችን መውሰድ ሰውነትዎ እንዲድን እና እንዲጠገን ያስችለዋል ፡፡ የአካል ብቃት ደረጃዎ ወይም ስፖርትዎ ምንም ይሁን ምን የእድገት ወሳኝ ክፍል ነው። አለበለዚያ የእረፍት ቀናትን መዝለል ወደ ከባድ ስልጠና ወይም ወደ ማቃጠል ሊያመራ ይችላል ፡፡

ጥቅሞች

መደበኛውን የእረፍት ቀናት መውሰድ ጥቅሞችን እነሆ ፡፡

1. ለማገገም ጊዜ ይፈቅዳል

ከታዋቂ እምነት በተቃራኒ የእረፍት ቀን በሶፋው ላይ ሰነፍ መሆን አይደለም ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጠቃሚ ውጤቶች የሚከሰቱት በዚህ ጊዜ ውስጥ ነው ፡፡ በተለይም እረፍት ለጡንቻ እድገት አስፈላጊ ነው ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጡንቻ ሕዋስዎ ውስጥ ጥቃቅን እንባዎችን ይፈጥራል ፡፡ ነገር ግን በእረፍት ጊዜ ፋይብሮብላስትስ የሚባሉት ህዋሳት ይጠግኑታል ፡፡ ይህ ህብረ ህዋሱ እንዲድን እና እንዲያድግ ይረዳል ፣ ይህም ጠንካራ ጡንቻዎችን ያስከትላል ፡፡

እንዲሁም ጡንቻዎችዎ ካርቦሃይድሬትን በ glycogen መልክ ያከማቻሉ ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለማገገም ሰውነትዎ glycogen ን ይሰብራል ፡፡ እረፍት ከሚቀጥለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በፊት እነዚህን የኃይል ማከማቻዎች ለመሙላት ሰውነትዎን ጊዜ ይሰጠዋል ፡፡

2. የጡንቻን ድካም ይከላከላል

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክንያት የሚመጣ ድካምን ለማስወገድ ማረፍ አስፈላጊ ነው ፡፡ ያስታውሱ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጡንቻዎችዎን ‹glycogen› መጠን ያሟጠጣል ፡፡ እነዚህ መደብሮች ካልተተኩ የጡንቻዎች ድካም እና ህመም ይሰማዎታል ፡፡

በተጨማሪም ፣ በማይሠሩበት ጊዜም እንኳ ጡንቻዎችዎ እንዲሠራ glycogen ያስፈልጋቸዋል ፡፡ በቂ እረፍት በማግኘት glycogen መደብሮችዎን እንደገና እንዲሞሉ በማድረግ ድካምን ይከላከላሉ ፡፡

3. የመቁሰል አደጋን ይቀንሳል

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ደህንነትን ለመጠበቅ መደበኛ እረፍት አስፈላጊ ነው ፡፡ ሰውነትዎ ከመጠን በላይ በሚሠራበት ጊዜ ከቅርጽ ውጭ የመውደቅ ፣ ክብደት የመጣል ወይም የተሳሳተ እርምጃ የመያዝ ዕድሉ ከፍተኛ ይሆናል ፡፡

ከመጠን በላይ መወጠር ጡንቻዎንም ለተደጋጋሚ ጭንቀት እና ለጭንቀት ያጋልጣል ፡፡ ይህ ከመጠን በላይ የመጠቀም አደጋን ከፍ ያደርገዋል ፣ ይህም ከታቀደው በላይ ብዙ የእረፍት ቀናት እንዲወስዱ ያስገድድዎታል።

4. አፈፃፀምን ያሻሽላል

በቂ ዕረፍት ባያገኙበት ጊዜ ራስዎን መፈታተን ይቅርና የተለመዱትን መደበኛ ሥራዎችዎን ማከናወን ከባድ ሊሆን ይችላል ፡፡ ለምሳሌ ፣ ተጨማሪ ተወካይ ለማድረግ ወይም ሌላ ማይል ለመሮጥ ያነሱ ሊሆኑ ይችላሉ።

ምንም እንኳን እራስዎን ቢገፉም ፣ ከመጠን በላይ መሞከር የአፈፃፀምዎን መጠን ይቀንሰዋል ፡፡የተቀነሰ ጽናት ፣ ዘገምተኛ የምላሽ ጊዜዎች እና ደካማ እንቅስቃሴ ሊሰማዎት ይችላል።

ማረፍ ተቃራኒ ውጤት አለው ፡፡ ኃይልዎን ከፍ ያደርገዋል እንዲሁም ድካምን ይከላከላል ፣ ይህም በተከታታይ ስኬታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ሰውነትዎን ያዘጋጃል ፡፡

5. ጤናማ እንቅልፍን ይደግፋል

መደበኛ የአካል እንቅስቃሴ እንቅልፍዎን ሊያሻሽል ቢችልም ፣ የእረፍት ቀናት መውሰድም ጠቃሚ ነው ፡፡

አካላዊ እንቅስቃሴ እንደ ኮርቲሶል እና አድሬናሊን ያሉ ኃይልን የሚጨምሩ ሆርሞኖችን ይጨምራል ፡፡ የማያቋርጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ግን እነዚህን ሆርሞኖች ከመጠን በላይ ያመነጫል ፡፡ ጥራት ያለው እንቅልፍ ለማግኘት ይቸገራሉ ፣ ይህም ድካምን እና ድካምን ብቻ የሚያባብሰው።

እረፍት ሆርሞኖችዎን ወደ መደበኛ ፣ ሚዛናዊ ሁኔታ እንዲመለሱ በማድረግ የተሻለ እንቅልፍ እንዲወስዱ ይረዳዎታል ፡፡

የእረፍት ቀናትን በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

ተስማሚው የእረፍት ቀን ለእያንዳንዱ ሰው የተለየ ይመስላል። ከእንቅስቃሴ ውጭ ከአኗኗርዎ ጋር በመደበኛ እንቅስቃሴዎ ጥንካሬ እና ድግግሞሽ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡

ሆኖም በተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ውስጥ የእረፍት ቀናት ለማካተት አጠቃላይ መመሪያዎች አሉ ፡፡

ካርዲዮ

በተለምዶ የእረፍት ቀናት ለቀላል ካርዲዮ አስፈላጊ አይደሉም ፡፡ ይህ እንደ መዝናኛ ወይም ዘገምተኛ ጭፈራ ያሉ እንቅስቃሴዎችን ያጠቃልላል። ዶክተርዎ ሌላ ካልሆነ በስተቀር በየቀኑ ማድረግ ደህንነቱ የተጠበቀ ነው።

ግን መካከለኛ ወይም ጠንከር ያለ ኤሮቢክ እንቅስቃሴን የሚያደርጉ ከሆነ የእረፍት ቀናት አስፈላጊ ናቸው። በየሶስት እስከ አምስት ቀናት የእረፍት ቀን እንዲወስድ ይመከራል ፡፡ ጠንከር ያለ ካርዲዮን የሚያደርጉ ከሆነ ብዙ ጊዜ የእረፍት ቀናት መውሰድ ይፈልጋሉ።

እንዲሁም እንደ ረጋ ያለ ማራዘሚያ ቀለል ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ ንቁ የእረፍት ቀን ማግኘት ይችላሉ ፡፡

ማረፍ ያለብዎትን ጊዜ ለመወሰን ለኤሮቢክ እንቅስቃሴ የሚሰጡ ምክሮችን ያስቡ ፡፡ በየሳምንቱ አዋቂዎች ከ 150 እስከ 300 ደቂቃዎች መካከለኛ እንቅስቃሴ ወይም ከ 75 እስከ 150 ደቂቃዎች ጠንካራ እንቅስቃሴ ማግኘት አለባቸው ፡፡ እንዲሁም መጠነኛ እና ጠንካራ እንቅስቃሴ ጥምረት ማድረግ ይችላሉ።

እነዚህ መመሪያዎች የእረፍት ቀናትዎን ለማቀድ ሊረዱዎት ይችላሉ ፡፡ ለምሳሌ ፣ ለሶስት ቀናት የ 50 ደቂቃ ጠንከር ያለ የካርዲዮ ክፍለ-ጊዜዎችን ማድረግ ከፈለጉ የእረፍት ቀናት እና ሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በአካባቢያቸው ማቀድ ይችላሉ ፡፡

በመሮጥ ላይ

መሮጥ የካርዲዮ ዓይነት ቢሆንም ፣ አብዛኛውን ጊዜ ለእረፍት ቀናት የተለየ አቀራረብን ይፈልጋል ፡፡

ጀማሪ ከሆኑ በሳምንት ለሶስት ቀናት መሮጥ ይጀምሩ ፡፡ ቶሎ ቶሎ መሮጥ ወደ ድካም እና ከመጠን በላይ ጉዳቶችን ያስከትላል ፡፡

በሌሎቹ ቀናት እራስዎን ያርፉ ወይም የተለያዩ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፡፡ ሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችዎ በሚሮጡበት ጊዜ የማይጠቀሙባቸውን ጡንቻዎች ማካተት አለባቸው ፡፡

ለማራቶን ስልጠና የሚሰጡ ከሆነ የእረፍት ቀናት የበለጠ አስፈላጊ ናቸው። ከክስተቱ በፊት ባሉት ሶስት ሳምንታት ውስጥ ብዙ ጊዜ ማረፍ ይሻላል ፡፡ ግቦችዎን መሠረት በማድረግ እንዴት ማረፍ እንደሚችሉ የግል አሰልጣኝ ወይም የሩጫ አሰልጣኝ ሊያብራራ ይችላል።

የሰውነት ግንባታ

የሰውነት ማጎልመሻ ወይም የክብደት ስልጠና የተሠሩትን ጡንቻዎች በማዞር የእረፍት ቀናት ያጠቃልላል ፡፡

አንድ የተወሰነ የጡንቻ ቡድን ከተለማመዱ በኋላ ከአንድ እስከ ሁለት ቀናት እንዲያርፍ ያድርጉ ፡፡ ይህ ጡንቻዎ ለመጠገን እና ለመፈወስ እድል ይሰጣል ፡፡

በሌሎቹ ቀናት የተለያዩ ጡንቻዎችን ያሠለጥኑ ፡፡ ሰውነትዎ ሚዛናዊ እንዲሆን የተቃራኒ ጡንቻዎችን መሥራትዎን ያረጋግጡ ፡፡

የእረፍት ቀናት ለማድረግ አንዱ መንገድ ለእያንዳንዱ የሰውነት ክፍል አንድ ቀን መመደብ ነው ፡፡ ለምሳሌ ሰኞ የእግር ቀን ሊሆን ይችላል ፣ ማክሰኞ የደረት ቀን ሊሆን ይችላል ፣ ወዘተ ፡፡

ለክብደት መቀነስ

ክብደት ለመቀነስ እየሞከሩ ከሆነ አሁንም መደበኛ የእረፍት ቀናት ሊኖርዎት ይገባል።

እረፍት ጡንቻዎችዎ እንደገና እንዲገነቡ እና እንዲያድጉ ያስችላቸዋል። እና የበለጠ ጡንቻ ሲኖርዎ በእረፍት ጊዜ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ ፡፡ ይህ የሆነበት ምክንያት ጡንቻ ከስብ የበለጠ ኃይል ስለሚቃጠል ነው ፡፡

በተጨማሪም ፣ መታደስ ሲሰማዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በመደበኛነት የመያዝ ዕድሉ ከፍተኛ ይሆናል ፡፡

በእረፍት ቀንዎ ምን ማድረግ አለብዎት

ከእረፍት ቀንዎ ከፍተኛውን ጥቅም ለማግኘት የሚከተሉትን ይመልከቱ-

አመጋገብ እና ፕሮቲን

በእረፍት ቀናት ውስጥ ሰውነትዎ ንቁ ስላልሆኑ በአጠቃላይ አነስተኛ ካሎሪ ይፈልጋል ፡፡ ግን የተወሰኑ ካሎሪዎችን ለመተው ከመሞከር ይልቅ በቀላሉ ሰውነትዎን ያዳምጡ ፡፡ በተፈጥሮው በመጠገብ እና በረሃብ ምልክቶች በኩል አነስተኛ ምግብን “ይጠይቃል”።

በእረፍት ቀናትም ቢሆን በቂ ፕሮቲን መመገብም አስፈላጊ ነው ፡፡ በቂ የፕሮቲን መጠን በእረፍት ጊዜ የሚከሰተውን የጡንቻን ጥገና ይደግፋል ፡፡

ንቁ ሰዎች በየቀኑ ከኪሎግራም ክብደት ከ 1.2 እስከ 2.0 ግራም ፕሮቲን ያስፈልጋቸዋል ፡፡ ይህ ቀኑን ሙሉ በእኩል መጠን መከፋፈል አለበት።

በእረፍት ቀናት እርስዎም ላይ ማተኮር አለብዎት:

• ካርቦሃይድሬት. የእርስዎን glycogen መጠን ወደነበረበት ለመመለስ ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶችን ይመገቡ። በእንቅስቃሴዎ ደረጃ ላይ በመመርኮዝ በቀን ከ 3 እስከ 10 ግራም በኪሎግራም ክብደት ያስፈልግዎታል ፡፡
• ውሃ. ሥራ በማይሠሩበት ጊዜም እንኳ በቂ ውሃ መጠጣት አስፈላጊ ነው ፡፡ ፈሳሽ ሆኖ መቆየት የጡንቻ መኮማተርን ይከላከላል እንዲሁም በመላ ሰውነትዎ ውስጥ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ይሰጣል ፡፡
• ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች. ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች ጤናማ ካርቦሃይድሬቶችን እና ማገገምን የሚደግፉ ንጥረ ነገሮችን ይሰጣሉ ፡፡

ዮጋ

ዮጋ በእረፍት ቀን ማድረግ ከሚችሏቸው ምርጥ ነገሮች ውስጥ አንዱ ነው ፡፡ የሰውነት ግንዛቤን ፣ መተንፈስን እና ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል በጣም ጥሩ ነው ፡፡ እንዲሁም ጡንቻዎችዎን በሚፈቱበት ጊዜ ጥንካሬን እንዲገነቡ ይረዳዎታል ፡፡

በተጨማሪም ፣ ዮጋ እርጋታን እና ለቀጣይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዝግጁ ሆኖ በመተው መረጋጋትን ያበረታታል ፡፡ በዮጋ ጥቅሞች ለመደሰት ብዙ ጊዜ አያስፈልግዎትም ፡፡ ከ 10 እስከ 15 ደቂቃዎች ብቻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መልሶ ማገገም ይረዳል ፡፡

ዝቅተኛ ተጽዕኖ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

እንደ ዮጋ ሁሉ ዝቅተኛ ተጽዕኖ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትልቅ የእረፍት ቀን እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ዝቅተኛ ተጽዕኖ ያላቸው የሰውነት እንቅስቃሴዎች የአካልዎን ከመጠን በላይ ጫና ሳያደርጉ ንቁ ሆነው እንዲቆዩ ይረዱዎታል ፡፡ እንዲሁም ይበልጥ ዘና ባለ መንገድ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲደሰቱ ያስችሉዎታል።

የዝቅተኛ ተጽዕኖ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምሳሌዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• መራመድ
• ተራ መዋኘት
• ብስክሌት መንዳት
• መደነስ
• ካያኪንግ

የእረፍት ቀን ያስፈልግዎታል ምልክቶች

ከሚከተሉት ምልክቶች ውስጥ አንዱን ካስተዋሉ እረፍት ለማድረግ ጊዜው አሁን ሊሆን ይችላል-

• የጡንቻ ህመም። ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ህመም መሰማት የተለመደ ቢሆንም ፣ የማያቋርጥ ህመም ቀይ ባንዲራ ነው ፡፡ ጡንቻዎችዎ ካለፉት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አላገገሙም ማለት ነው ፡፡
• ድካም. ለከባድ ድካም ትኩረት ይስጡ ፡፡ ያጠፋኸው እንደሆነ ከተሰማዎት ሰውነትዎ እንዲያርፍ ያድርጉ ፡፡
• ህመም. የማይጠፋ የጡንቻ ወይም የመገጣጠሚያ ህመም ከመጠን በላይ የመጠጣት ምልክት ሊሆን ይችላል ፡፡
• ስሜታዊ ለውጦች. በአካል ሲቃጠሉ እንደ ሴሮቶኒን እና ኮርቲሶል ያሉ ሆርሞኖች ሚዛናዊ አይደሉም ፡፡ ይህ እንደ ብስጭት ፣ ቅጥነት እና የስሜት መለዋወጥ ያሉ ለውጦችን ያስከትላል ፡፡
• የእንቅልፍ ጉዳዮች. ከፍተኛ መጠን ያለው ኮርቲሶል እና አድሬናሊን ጥራት ያለው እንቅልፍ ለማግኘት አስቸጋሪ ያደርጉታል ፡፡
• አፈፃፀም ቀንሷል። መደበኛ ስራዎ ከባድ ሆኖ ከተሰማዎት ወይም እድገትን ማየት ካቆሙ የእረፍት ቀን ያድርጉ።

ከፕሮፌሰር ጋር ለመነጋገር መቼ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አዲስ ከሆኑ ወይም ለረጅም ጊዜ ካልሰሩ እንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ ካሉ የግል አሰልጣኝ ጋር ይነጋገሩ ፡፡ እንደ የሰውነት ማጎልመሻ ወይም እንደ ማራቶን ስልጠና ያሉ አዲስ እንቅስቃሴዎችን መሞከር ከፈለጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያን ማነጋገርም ይችላሉ ፡፡

አንድ ባለሙያ ለእርስዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደረጃ በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መወሰን ይችላል። ደህንነታቸውን በተጠበቀ መንገድ ጥንካሬን ፣ የቆይታ ጊዜን እና ፍጥነት እንዲጨምሩ ይረዱዎታል ፡፡ ከሁሉም በላይ ፣ በግል በተደረገው የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ መሠረት የእረፍት ቀናት እንዴት እንደሚካተቱ ማስረዳት ይችላሉ።

የመጨረሻው መስመር

ጀማሪም ሆንክ ወቅታዊ አትሌት ብትሆን መደበኛ ዕረፍት በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ ለጡንቻ ጥገና ፣ ድካምን ለመከላከል እና አጠቃላይ አፈፃፀም አስፈላጊ ነው ፡፡

ከእረፍት ቀናትዎ በተሻለ ሁኔታ ለመጠቀም ፣ እንደ ዮጋ እና እንደ መራመድ ያሉ ዝቅተኛ ተጽዕኖ ያላቸው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፡፡ እነዚህ እንቅስቃሴዎች ሰውነትዎ እንዲድን በሚያደርጉበት ጊዜ ንቁ ሆነው እንዲቆዩ ይረዱዎታል ፡፡

ያስታውሱ ፣ ያለ በቂ ዕረፍቶች በመጀመሪያ እርስዎ ያሏቸውን ግቦች የማሳካት እድሉ አነስተኛ ነው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማሳካት ሰውነትዎን እንዲያርፉ ማድረግ በጣም ጥሩ ነገር ነው ፡፡