በ 8 ሳምንታት ውስጥ ከ 100 ማይል በላይ ይንዱ

ይዘት

• ግምገማ ለ

በ 60 ቀናት ውስጥ 100 ማይል ማሽከርከር ምርኮዎን በማርሽ እና አዲስ ፈተና ለማሸነፍ ፍጹም መንገድ ነው። በዚህ ተራማጅ ፣ ሚዛናዊ ዕቅድ ግብዎን ከማሳካት በላይ ብቻ ሳይሆን ከዚያ በኋላ ጥሩ ስሜት ይሰማዎታል። የእርስዎ ጉዞዎች ከቤት ውጭ ሊከናወኑ ይችላሉ (ደህና ይሁኑ እና ሁል ጊዜ ከራስ ቁር ጋር ይንዱ እና በብስክሌት መሰረታዊ ነገሮች ላይ የባለሙያ ምክሮቻችንን ይመልከቱ) ፣ ወይም በቤት ውስጥ በቋሚ ብስክሌት ላይ።

ከዚህ በታች የተጠቆመው የሥልጠና መርሃ ግብር ነው ፣ ግን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ሰውነትዎን ማዳመጥዎን ያረጋግጡ ። የሚመከረው ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በጣም ኃይለኛ ከሆነ ወይም በጣም ብዙ ማይሎች ከሆነ የሰውነትዎን ፍላጎት ለማሟላት መልሰው ያሳጡት። እና ፣ የበለጠ መሥራት እንደሚችሉ ከተሰማዎት ፣ ማይሌጅ ለማከል ወይም እንደ አስፈላጊነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለማራዘም ነፃነት ይሰማዎ። ይህ ሙሉ ፕሮግራም በስምንት ሳምንት እቅድዎ መጨረሻ ከ100 ማይል በላይ እንዲገቡ ያደርጋል። ስለ አንድ ስኬት ይናገሩ! በስልጠናዎ የመጨረሻ ሳምንት ፣ በትዕግስት ቀንዎ ሙሉውን ምዕተ ዓመት (100 ማይል) ጉዞን ለመቋቋም ዝግጁ እንደሆኑ ከተሰማዎት ፣ ይሂዱ! ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ ማሽከርከርዎን ያረጋግጡ፣ ቦታዎችን ብዙ ጊዜ ይቀይሩ እና በጉዞዎ ጊዜ እርጥበት ይኑርዎት። ለቤት ውጭ ጉዞዎችዎ ርቀትዎን እንዴት እንደሚለዩ እርግጠኛ ካልሆኑ ፣ የታቀደው መንገድዎ ምን ያህል ማይሎች እንደሚወስድዎት ለማወቅ የ MapMyFitness.com ን ‹የመንገድ ካርታ› አማራጭን ይመልከቱ።

የዘመናት ዕቅድ መከፋፈል

የ Cadence ምክሮች የእርስዎ 'cadence' የእርስዎ ፔዳል በአንድ ደቂቃ ውስጥ ስንት አብዮቶች ያመጣሉ ማለት ነው። በአጠቃላይ ፣ ዳገትዎን ከ 70 እስከ 80 ራፒም (በደቂቃ አብዮቶች) ለከፍታ መሬት ፣ እና በጠፍጣፋ መንገዶች ላይ ከ 85 እስከ 95 ራፒም መካከል ለማቆየት ማነጣጠር አለብዎት። ለመንገድ ብስክሌትዎ በካዳንስ ኮምፒዩተር ላይ ኢንቨስት ማድረግ ወይም የቀኝ እግርዎ ለ 20 ሰከንድ የሚደረጉትን አብዮቶች ቁጥር በቀላሉ መቁጠር እና ቁጥሩን በ 3 ማባዛት ይችላሉ። 75 rpms ይሆናል)።

ዋና ስልጠና፡- ዋና ስልጠና ብስክሌትዎን ሚዛን ለመጠበቅ እና ለማንቀሳቀስ የሚረዱ እንዲሁም ጡንቻዎችን በሚያሽከረክሩበት ጊዜ የሚደግፉትን ጡንቻዎች ያጠናክራል። ይህንን ዋና የስልጠና ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ይሞክሩ ወይም ከእነዚህ የ ABS ልምምዶች የእራስዎን አራት ወይም አምስት እንቅስቃሴዎችን አንድ ላይ ያድርጉ (ከ"ጠባብ abs" እና "ቅርጽ ወደ ኋላ" መልመጃዎችን በመጠቀም)።

የጽናት ጉዞ; ይህ ጉዞ ኤሮቢክ መሠረትዎን ለመገንባት ይረዳል ፣ እና ርቀቱን እንዲሄዱ ያስችልዎታል። ከአምስት ደቂቃ በቀላል ፍጥነት ሙቀት (ጥረት 3-4) በኋላ ፣ በቀላል ጉዞዎ ውስጥ ለአምስት ደቂቃዎች በቀላል ፍጥነት እስኪቀዘቅዝ ድረስ የተረጋጋ ጥንካሬን እና ጥረትን (ጥረትን 5-6) ለመጠበቅ ዓላማ ያድርጉ። ( ጥረት 3 )

የመተጣጠፍ ምክሮች፡- በብስክሌቱ ላይ ያ ሁሉ ጊዜ በጡንቻዎችዎ ውስጥ የተወሰነ ጥንካሬን ይፈጥራል ፣ ስለሆነም ለመዘርጋት ከመቼውም ጊዜ የበለጠ አስፈላጊ ነው! በአብዛኛዎቹ የሳምንቱ ቀናት ከ10-15 ደቂቃዎችን በመዘርጋት ያሳልፉ፣ በተለይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ካጠናቀቁ በኋላ። ይህንን የተለመደ አሰራር መከተል ወይም የራስዎን መፍጠር ይችላሉ።

የጊዜያዊ ጉዞ; የጊዜ ክፍተት ስልጠና ፍጥነትዎን እና ጽናትን ለማሻሻል ይረዳል. በቀላል ፍጥነት (ጥረት 3-4) ላይ ለአምስት ደቂቃ ከማሽከርከር በኋላ ፣ ተቃራኒውን ወይም ጥንካሬን-ወይም ሁለቱንም ((ጥረትን 8-9)) ለ 1 ደቂቃ በመጨመር ፣ ከዚያም በ የተረጋጋ ፣ የበለጠ ምቹ ጥንካሬ (ጥረት 5-6) ለ 3 ደቂቃዎች። ይህንን የጉዞ ቆይታዎን ይድገሙት ፣ የአጭር ጊዜ ክፍለ ጊዜዎን ለማጠናቀቅ በቀላል ፍጥነት (ጥረት 3-4) ላይ ለአምስት ደቂቃ ያህል እንዲቀዘቅዙ ይፍቀዱ።

የመልሶ ማግኛ ጉዞ; የመልሶ ማግኛ ጉዞዎች እንደ ከፍተኛ ጥንካሬ ስፖርቶችዎ እንዲሁ ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ - ስለዚህ አይዘሏቸው! በንቃት የማገገሚያ ጉዞ ወቅት ሰውነትዎ በዝቅተኛ የሥራ ጫና ላይ የተወሰነ ጊዜ እንዲያሳልፍ በሚፈቅዱበት ጊዜ አሁንም በብስክሌትዎ ላይ ማይሎችን ያጠናቅቃሉ። ከተለመዱት ጥረቶችዎ ሙሉውን የመልሶ ማግኛ ጉዞዎን በ 50 በመቶ ገደማ ያሳልፉ (ይህ በፓርኩ ውስጥ ወይም ከጓደኛ ጋር ለመጓዝ ጥሩ ጊዜ ነው)።

የእረፍት ቀን: ሰውነትዎ እንዲያርፍ ለማድረግ ከስልጠና እረፍት መውሰድ አስፈላጊ ነው። ስለዚህ ከብስክሌት ላይ የተወሰነ ጊዜ አሳልፉ እና ቀላል የእግር ጉዞ ለማድረግ፣ ረጋ ያለ የዮጋ ክፍል ይውሰዱ ወይም በቀላሉ ዘና ይበሉ።

የጥንካሬ ጉዞ፡ ይህ ኮረብታ የተሞላ ጉዞ በብስክሌት ላይ ያለዎትን የጡንቻ ጽናት እና ጥንካሬ ይፈታተነዋል። ከአምስት ደቂቃ ሙቀት በኋላ ቀላል በሆነ ፍጥነት (ጥረት 3-4) በማሽከርከር ሽቅብ ይንዱ፣ ወይም የመቋቋም ደረጃዎን በመጨመር ወይም በትክክለኛው ዝንባሌ (ጥረት 7-8) ለ 8 ደቂቃዎች በማሽከርከር እና ከዚያ የመቋቋም ችሎታዎን ይቀንሱ። ፣ ወይም ቁልቁለት ላይ ይንዱ ፣ በተረጋጋ ፣ ምቹ በሆነ ጥንካሬ (ጥረት 5) ለ 2 ደቂቃዎች። በተራራ ጫፎችዎ መካከል ከ70-80 ራፒኤም መካከል ግልፅነትን ለመጠበቅ ዓላማ ያድርጉ። የእርስዎን የጊዜ ቆይታ ለማጠናቀቅ በቀላል ፍጥነት (ጥረት 3) ለመጓዝ ለአምስት ደቂቃዎች በማሽከርከርዎ ጊዜ ይህንን ይድገሙት።

የጥንካሬ ስልጠና; ከብስክሌቱ አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን መገንባት አስፈላጊ ነው። በጥንካሬ ክፍለ ጊዜዎች መላ ሰውነትዎን እና ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን በአንድ ጊዜ (በብስክሌቱ ላይ እንደሚያደርጉት) በአንድ ላይ ለመስራት ዓላማ ያድርጉ።

የሥልጠና ዕቅዱን እዚህ ያውርዱ

ግምገማ ለ