የደዋይ ስታር የሳራ ሚሼል ጌላር አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ይዘት

• ግምገማ ለ

ሳራ ሚሼል Gellar አንዲት ፈሪ ፣ ፈሪ ሴት ናት! የኪኪ-ባት የቲቪ አርበኛ በአሁኑ ጊዜ በCW አዲሱ ተወዳጅ ትርኢት Ringer ላይ ትወናለች፣ነገር ግን በጠንካራ የትወና ችሎታዎቿ እና ባፍ ገላነቷ እንዲዛመድ ከአስር አመታት በላይ እያስደነቅን ቆይታለች።

ተዋናይዋ ሁል ጊዜ ለካሜራ ዝግጁ እንድትሆን የማድረግ ምስጢር ምንድነው? የምትወደውን ታዳጊዋን ከማሳደድ በተጨማሪ (የሁለት ዓመቷ ቻርሎት ግሬስ ከባል ጋር) ፍሬዲ ፕሪንዝ፣ ጁኒየር) ከተመቻቸው ሚስጥሮች መካከል ከቤት ውጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ፣ ጲላጦስ፣ ጤናማ መመገብ እና ጭማቂን ያካትታሉ።

ጌላር እንዲሁ ከታዋቂው አሰልጣኝ ፎንግ ትራን ከጆ ጂም ጋር ሰርቷል። ብቃቱ ተለዋዋጭ የተግባር ስልጠና የሆነው ትራን በአትሌቲክስ ተዋናይት በሳምንት ሶስት ጊዜ ለሁለት አመታት ያህል በመስራት በዋናነት በፕሊዮሜትሪክስ ላይ አተኩሯል።

"የሣራ የሰውነት አይነት ፍጹም ነበር፣ነገር ግን ብዙ የራሷን ተግባራት ስለምታደርግ የበለጠ ጠንካራ መሆን ነበረባት" ትላለች ትራን። "እኛ ያደረግነው እያንዳንዱ ነገር በጣም ጠንካራ በሆነው ኮር ዙሪያ ላይ ብቻ ነው, እና የሆድ እና ጀርባዋ ሁል ጊዜ የተጠመዱ መሆን አለባቸው."

ጄላር እንዲሁ ለትራን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደ ተዋናይ ሚናዋ መሰጠቷ አያስገርምም።

ትራን "በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቿ ሁል ጊዜ ትገኝ ነበር፣ ሁልጊዜም አዳዲስ እንቅስቃሴዎችን ለመሞከር እና ምርጡን ለመስጠት ፈቃደኛ ነበረች።" "እሷ ፍጹም ደንበኛ ነበረች!"

እኛ ሁላችንም የቴሌቪዥን ኮከቦች ባንሆንም ፣ አሁንም እንደ አንድ እንመስላለን እና ይሰማናል! ጎበዝ አሠልጣኙ እንዴት ጎበዝ ክንዶችን፣ ዘንበል ያሉ እግሮችን እና እጅግ በጣም ሴክስ የሆነ የመሃል ክፍልን እንዴት ማግኘት እንደምንችል ፍንጭ ሰጥቶናል - ልክ እንደ Gellar። ለተጨማሪ ያንብቡ!

ያስፈልግዎታል: የኬብል መደርደሪያ; የወለል ንጣፍ; dumbbells; ቀጥ ያለ ፣ ካምበር ወይም ቪ ባር ያለው ከፍተኛ መጎተቻ; የሳጥን ደረጃ።

እንዴት እንደሚሰራ: ለጌላር የፈጠረው የትራን አጠቃላይ የሰውነት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ኮርን፣ ቢሴፕስ፣ ትሪሴፕስ፣ ኳድስ፣ ግሉትስ፣ ትከሻዎች፣ የሆድ ድርቀት፣ obliques፣ ጀርባ፣ ጭኖች፣ እግሮች፣ ዳሌዎች እና ቂጦችን ለመስራት ላይ ያተኩራል። ለ 60 ደቂቃዎች ያለምንም እረፍት በወረዳ ውስጥ የተደረጉ ሰባት እንቅስቃሴዎችን ያካትታል.

በብርሃን ዝርጋታ ይጀምሩ እና ከዚያ በመሮጫ ወይም በኤሊፕቲክ ላይ ለ 5-15 ደቂቃዎች ይሞቁ-መላ ሰውነትዎን የሚያንቀሳቅሰው ሁሉ!

ደረጃ 1 ፦ ስኩዊቲንግ ኬብል ረድፍ

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል: ወደ ገመድ መደርደሪያው ፊት ለፊት ይቁሙ. ሁለቱንም ማነቃቂያዎች ይያዙ እና እጆቻችሁን ከፊት ለፊትዎ ቀጥ አድርገው ይንጠቁጡ. አሁን መነሳት ይፈልጋሉ ፣ እና እንደቆሙ ፣ ገመዱን ወደ የጎድን አጥንቶችዎ ይጎትቱ። ቀጥ ብለው ከቆሙ በኋላ ነቃፊዎቹ የጎድን አጥንቶችዎ ላይ እንዲሆኑ በአንድ ፈሳሽ እንቅስቃሴ ያድርጉት። ከዚያ ወደ ታች ወደ ታች ይንጠለጠሉ እና ሲወርዱ እጆችዎ ቀጥ ብለው ይሂዱ። ያ 1 ሬፐብሊክ ነው። 10-15 ድግግሞሾችን ይሙሉ።

ይህ እንቅስቃሴ የሚሰራው ጡንቻዎች፡- እግሮች ፣ ዳሌ ፣ ጀርባ ፣ ቢሴፕስ እና ትከሻዎች።

ደረጃ 2፡ በጎን ጠማማ ፑሽ አፕ

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል: በመግፊያ ቦታ ይጀምሩ። ደረጃውን የጠበቀ ፑሽ አፕ ያድርጉ፣ የሰውነት አካልዎን ወደ ቀኝ ያዙሩት እና ቀኝ ክንድዎን ወደ ጣሪያው በማወዛወዝ አሁን ሙሉ በሙሉ ወደ ጎን ይመለከታሉ። ወደኋላ አዙረው ሰውነትዎን ወደ መሬት ዝቅ ያድርጉት። አሁን ግፊትን ያከናውኑ እና ወደ ግራ ያዙሩት እና የግራ ክንድዎን ከፍ ያድርጉ። በእያንዳንዱ ጎን 10 ድግግሞሾችን ይሙሉ።

ይህ እንቅስቃሴ የሚሰራው ጡንቻዎች፡- ኮር፣ ደረት፣ ትራይሴፕስ፣ ቢሴፕስ፣ ትከሻዎች፣ ሆድ እና ጀርባ።

ደረጃ 3 ሙሉ ቁጭቶች ከጠማማ

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል: ጀርባዎ ጠፍጣፋ መሬት ላይ ተኛ ፣ ጉልበቶችዎን አጣጥፈው ሁለቱንም እግሮች መሬት ላይ ያድርጉ። እጆችዎን ከጆሮዎ ጀርባ ያስቀምጡ ፣ ጭንቅላትዎን በቀስታ ይደግፉ ፣ ግን ጭንቅላትዎን ወደላይ አያነሱ ወይም አያነሱ ። የታችኛውን አከርካሪዎን መሬት ላይ ጠፍጣፋ ያድርጉት። የሆድ ጡንቻዎችን ጥንካሬ በመጠቀም ትከሻዎን ቀስ ብለው ከወለሉ ላይ ያንሱ። ከፍ ሲያደርጉ የሆድዎን ቁልፍ በአከርካሪዎ ውስጥ እየጨመቁ እንደሆነ ያስቡ። ከዚያ የቀኝ ትከሻውን እና የቀኝ ክርኑን ወደ ግራ ጉልበት በማዘን ወደ ግራ ያዙሩ። በሚዞሩበት ጊዜ በወገብዎ እና በጎንዎ ውስጥ የግራ ግትር ጡንቻዎችን ይጭመቁ። በተቃራኒው በኩል እንደገና ይድገሙት። 10-20 ድግግሞሽ ይሙሉ.

ይህ እንቅስቃሴ የሚሰራው ጡንቻዎች፡- ኮር, abs እና obliques.

ደረጃ 4፡ Dumbbell Reverse Lunge እና Curl

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል: አንድ ጥንድ ዱባዎችን ይያዙ እና ከጎኖችዎ ያዙዋቸው። የግራ ጉልበትዎ 90 ዲግሪ እስኪታጠፍና ቀኝ ጉልበትዎ ከወለሉ ጥቂት ኢንች እስከሚሆን ድረስ በቀኝ እግርዎ ወደ 3 ጫማ ያህል ወደ ኋላ ይመለሱ ፣ ዳሌዎችን ወደ ትከሻዎ ዝቅ ያድርጉ። ወደ ላይ ወደኋላ ይግፉ እና ዱባዎቹን ዝቅ ያድርጉ። ይድገሙት, በግራ እግርዎ ወደ ኋላ ይመለሱ. ያ 1 ሬፐብሊክ ነው። በእያንዳንዱ እግር ላይ 10-15 ድግግሞሾችን ይሙሉ።

ይህ እንቅስቃሴ የሚሰራው ጡንቻዎች፡- ኮር፣ ቢሴፕስ፣ ኳድስ እና ግሉትስ።

ደረጃ 5፡ Tricep Pushdowns

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል: ቀጥ ያለ ፣ ካምበር ወይም ቪ ባር ካለው ከፍ ያለ መወጣጫ ፊት ለፊት ይቁሙ። አሞሌውን ከትከሻው ስፋት ባነሰ መዳፍ ወደታች ይያዙ። በአገጭ ገደቡ ላይ ባለው አሞሌ ይጀምሩ እና የላይኛው እጆችዎ በትንሹ ወደ ላይ ከፍ ብለው ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ። ክርኖችዎን ከሰውነትዎ ጋር በማወዳደር እንቅስቃሴውን ይጀምሩ። ክርኖችዎ ወደ ታች ሲያመለክቱ፣ ወደ ታች እና ወደ ሰፊ ቅስት በመግፋት እንቅስቃሴውን ይቀጥሉ።

ክርኖችዎን ወደ ጎንዎ በጥብቅ እንዲሰኩ እና የእጅ አንጓዎ ቀጥ አድርገው ያቆዩት። የእጅ አንጓዎችዎ ወደ ኋላ እንዲታጠፉ አይፍቀዱ. አጥብቀህ ጨመቅ። አሞሌው ይነሳ። አሞሌው አገጭ ደረጃ ላይ እስከሚሆን ድረስ የላይኛውን እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ። ይህም 1 reps. 10-20 ድግግሞሽ ይሙሉ.

ጡንቻዎች ይህ እንቅስቃሴ ይሠራል -ኮር እና ትሪፕስፕስ።

ደረጃ 6፡ የሳጥን ደረጃዎች

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል: በግምት ከጉልበት ከፍ ያለ ሣጥን ያዘጋጁ እና ጥንድ ድብልቦችን ይያዙ። በቀጥታ ከሳጥኑ ፊት ለፊት ይቁሙ። በአንድ እግር ፣ ወደ ሳጥኑ ይሂዱ ፣ ተረከዙን ይግፉ እና እራስዎን ወደ ላይ ያንሱ። ወደ ላይ ሲደርሱ ፣ ቢያንስ ለአንድ ሰከንድ ያህል የሚንሸራተቱትን እና የጅማቶችዎን ያህል ያጥፉ ፣ ከዚያ እግሩን በቀስታ ዝቅ ያድርጉ። ያ 1 ተወካይ ነው። በእያንዳንዱ እግር ላይ 25-30 ድግግሞሽ ይሙሉ.

ይህ እንቅስቃሴ የሚሠራው ጡንቻዎች፡ ግሉተስ፣ ጭን እና ጭንቁር።

ደረጃ 7፡ Lat Pulldown ከ Squat ጋር

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል: በክብደቱ ቁልል ላይ የተገናኘውን አሞሌ በመያዝ ፣ በተራዘመ ማራዘሚያ እጆች ከላይ ወደ ላይ በመያዝ በተንሸራታች ቦታ ላይ ይቆሙ። ክርኖቹን ወደታች እና ወደኋላ ይጎትቱ ፣ አሞሌውን ወደ አንገቱ ዝቅ ያድርጉት ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ይህ 1 ድግግሞሽ ነው። 10-20 ድግግሞሽ ይሙሉ.

ይህ እንቅስቃሴ የሚሰራው ጡንቻዎች፡- ኮር፣ ላቶች፣ ቢሴፕስ፣ የኋላ ዴልቶች፣ እግሮች፣ ኳድስ፣ ግሉቶች እና ባት።

ለተጨማሪ መረጃ ፣ የትራን ድርጣቢያ ፣ የእኔ የአካል ብቃት ፕሮፌሽኖች ፣ እንዲሁም አበረታች የበጎ አድራጎት ሥራውን ለአርበኞች መልሰው የሚሰጥ የአካል ብቃት ፕሮግራሞችን እና የሕይወት ሥልጠናን በመስጠት ይመልከቱ።

ክሪስተን አልድሪጅ የእነሱን የፖፕ ባህል ሙያ ለያሆ ያበድራል! እንደ "omg! አሁን።" በየቀኑ በሚሊዮኖች የሚቆጠሩ ስኬቶችን በመቀበል ፣ በጣም ተወዳጅ የሆነው ዕለታዊ የመዝናኛ ዜና ፕሮግራም በድር ላይ በጣም ከሚታዩት አንዱ ነው። ልምድ ያላት የመዝናኛ ጋዜጠኛ፣ የፖፕ ባህል ኤክስፐርት፣ የፋሽን ሱሰኛ እና ሁሉንም ነገር ለፈጠራ የምትወድ፣ የPositivelycelebrity.com መስራች ነች እና በቅርቡ የራሷን ዝነኛ ፋሽን መስመር እና የስማርትፎን መተግበሪያ ጀምራለች። በትዊተር እና በፌስቡክ ሁሉንም ዝነኛ ነገሮችን ለመናገር ወይም ከእሷ ኦፊሴላዊ ድር ጣቢያ ለመጎብኘት ከክሪስቲን ጋር ይገናኙ።

ግምገማ ለ