ለተከበቡ ትከሻዎች እና ለተሻለ አኳኋን 4 ማስተካከያዎች

ይዘት

• 1. የድመት-ላም አቀማመጥ
• 2. ከጭንቅላቱ የደረት ዝርጋታ በላይ
• 3. ጥልቅ መተንፈስ
• የመተንፈስ ልምምድ ማድረግ አይፈልጉም?
• 4. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የግንዛቤ ፍተሻዎች
• የተጠጋጋ ትከሻዎች መንስኤ ምንድን ነው?
• ውሰድ

ረዘም ላለ ጊዜ መቀመጥ በሚፈልግ ሥራ ውስጥ የሚሰሩ ከሆነ ትከሻዎችዎ በተወሰነ ጊዜ ወደ ፊት የተጠጉ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ ይህ በተለይ ለቢሮ ሰራተኞች እና ለከባድ መኪና አሽከርካሪዎች ጉዳይ ነው ፡፡

ትከሻዎ ወደ ፊት ከቀየረ ለተጠጋጉ ትከሻዎች ቀላል ጥገናዎች አሉ ፡፡ እሱ የተወሰኑ እንቅስቃሴዎችን ማስታወስ እና መደጋገም ይጠይቃል።

እነዚህ መልመጃዎች በአካል አቋምዎ እና በአጠቃላይ ደህንነትዎ ላይ የበላይ እጃቸውን እንዲያገኙ ይረዱዎታል ፡፡

1. የድመት-ላም አቀማመጥ

ድመት-ላም ፖዝ የተለመደ የዮጋ አቀማመጥ ነው ፡፡ በመመሪያ ክፍሎች ውስጥ ወይም በራስዎ ዮጋን መለማመድ ይችላሉ ፡፡ አብዛኛዎቹ መሰረታዊ የዮጋ አቀማመጥ በቤት ውስጥ ሊከናወን ይችላል ፡፡

ይህ ልዩ አቀማመጥ ጀርባውን እና ደረቱን ዒላማ ለማድረግ ይረዳል ፡፡ እነዚህ በዋነኝነት በክብ ትከሻዎች የተጎዱ አካባቢዎች ናቸው ፡፡

ይህንን ለማድረግ

1. በአራት እግሮች ላይ ምንጣፍ ወይም ወለል ላይ ተንበርክኮ ይጀምሩ ፡፡
2. ትክክለኛ አሰላለፍን ለማረጋገጥ እጆችዎን በቀጥታ ከትከሻዎ ስር ፣ ወገብዎን በትከሻዎ ስፋት ፣ እና አከርካሪዎን ገለልተኛ በሆነ ቦታ ያኑሩ ፡፡
3. እግሮችዎ በእጽዋት ተጣጣፊ መሆን አለባቸው ፣ ማለትም ጣቶችዎን ከሰውነትዎ ይጠቁማሉ ማለት ነው ፡፡ ይህንን ለማድረግ የእግርዎ አናት ከወለሉ በላይ ይነካል ፡፡
4. ወደ መልመጃው ወደ ላይ ወዳለው የድመት ክፍል ለመሄድ በምቾት ወደ ጣሪያው እስከሚሄድ ድረስ አከርካሪዎን ያወጡትና አከርካሪዎን ወደ ላይ ይግፉት ፡፡
5. ይህ በእንዲህ እንዳለ አገጭዎ በደረትዎ ላይ ይንጠለጠላል ፡፡
6. ይህንን ቦታ ከ 5 እስከ 10 ሰከንድ ይያዙ ፡፡
7. በመቀጠል በመጀመሪያ በመተንፈስ ወደ ታች ላም ደረጃ ይሸጋገሩ ፡፡ ጀርባውን በቀስታ በማዝናናት ሆድዎ ወደ ወለሉ እንዲወርድ ያድርጉ ፡፡
8. ይህ የትከሻ አንጓዎችዎን አንድ ላይ ማንቀሳቀስ እና ጀርባዎ እንዲደመሰስ ሊያደርግ ይገባል።
9. ይህንን ከ 5 እስከ 10 ሰከንዶች ይያዙ እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ገለልተኛ አቋም ይመለሱ።
10. ከ 2 እስከ 3 ጊዜ ይድገሙ.

2. ከጭንቅላቱ የደረት ዝርጋታ በላይ

ከተጠጋጉ ትከሻዎች ይበልጥ መደበኛ ከመደበኛ የጠበቀ ደረትን አስተውለው ይሆናል ፡፡

ይህ ምናልባት የደረት ጡንቻዎችን እንዲያሳጥሩ እና እንዲጠነከሩ በሚያደርጋቸው የተጠጋጋ ትከሻዎች በትንሹ ወደ ፊት በማቅረቡ ሳቢያ ሊሆን ይችላል ፡፡

ይህ የደረት ዝርጋታ የፊት አካልን ለመክፈት ይረዳል ፡፡

ይህንን ለማድረግ

1. እጆችዎን ወደ ላይ በማንሳት ፣ ክርኖችዎን በማጠፍ እና እጆችዎ በጭንቅላትዎ ጀርባ ላይ እንደተጠለፉ ወይ መቀመጥ ወይም መቆም ይጀምሩ።
2. የትከሻ ነጥቦቹን በቦታው ላይ ለማቆየት በቀስታ ሲጭኑ አንድ የቴኒስ ኳስ በትከሻዎ ትከሻዎች መካከል ተቀምጧል ብለው ያስቡ ፡፡
3. ይህንን ዝርጋታ ከ 15 እስከ 30 ሰከንድ ያቆዩ ፡፡ መተንፈስዎን ያስታውሱ ፡፡
4. ከ 2 እስከ 3 ጊዜ ይድገሙ.

የእጆችዎን ቁመት በማስተካከል ይህን እንቅስቃሴ የበለጠ ምቹ ያድርጉት። ለምሳሌ ፣ የተለየ ዝርጋታ ለማግኘት እጆችዎን ከጭንቅላቱ አናት ላይ ወይም ከራስዎ በላይ ጥቂት ኢንች እንኳን ማስቀመጥ ይችላሉ ፡፡

ለጠለቀ ዝርጋታ ፣ ሙቅ ውሃ ከታጠበ በኋላ ወይም እንደ መራመድ ከቀላል የአካል እንቅስቃሴ በኋላ ፣ ጡንቻዎ በሚሞቅበት ጊዜ ይህንን ለማድረግ ይሞክሩ ፡፡

3. ጥልቅ መተንፈስ

ይህ ማስተካከያ ሁላችንም እንዴት ማድረግ እንዳለብን የምናውቀውን አንድ ነገር ያካትታል-መተንፈስ!

ትከሻችን እና የላይኛው ጀርባችን ወደ ፊት ሲያዞሩ ይህ የዲያፍራም እና የጎድን አጥንት ጎድጓዳ እስትንፋስ እንቅስቃሴን አስቸጋሪ በማድረግ ትንፋሾቹ ጥልቀት እንደሌላቸው እንዲሰማቸው በማድረግ መተንፈስን ሊነካ ይችላል ፡፡

አኳኋን በአተነፋፈስ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል ፣ እናም የሰውነትዎን አቀማመጥ ለመቀየር መተንፈስን መጠቀም ይችላሉ። እንደ ጉርሻ አንዳንድ ሰዎች ጭንቀትን ለመቀነስ የአተነፋፈስ ልምዶችን እንደ ትልቅ መንገድ ያገኙታል ፡፡

ይህንን ለማድረግ

1. አነስተኛ ትኩረትን የሚከፋፍሉ ምቹ ቦታን ለማግኘት ይጀምሩ ፡፡
2. የእርስዎ አቋም ፍጹም መሆን ባያስፈልገውም ደረቱ ክፍት ሆኖ እንዲሰማው በቂ ቀጥ ብሎ መሆን አለበት ፡፡
3. አንድ እጅ ከእምብርትዎ በላይ እና ሌላ በልብዎ ላይ ያድርጉ።
4. አይንህን ጨፍን.
5. አፍዎን ይዝጉ እና በአፍንጫዎ ውስጥ በጥልቀት ይተንፍሱ ፡፡ ከእጅዎ በታች ሆድዎ ሲሰፋ ሊሰማዎት ይገባል ፡፡
6. ከ 2 እስከ 4 ቆጠራዎች ይያዙ.
7. ለሌላ ከ 2 እስከ 4 ቆጠራዎች በአፍ ወይም በአፍንጫ በኩል መተንፈስ ፡፡
8. ይህንን ተመሳሳይ ሂደት ቢያንስ ለ 60 ሰከንድ ይድገሙት ፡፡

ለጥልቀት መተንፈስ አዲስ ከሆኑ በእውነቱ አጭር ስብሰባዎች ይጀምሩ ፡፡ የበለጠ ምቾት ሲኖርዎት ፣ ቀስ በቀስ ለልምምድዎ ተጨማሪ ጊዜ ማከል ይችላሉ ፡፡

የመተንፈስ ልምምድ ማድረግ አይፈልጉም?

በእይታ ወይም በመመራት የምስል ማሰላሰል ይሞክሩ። በመተንፈስ ላይ ብቻ ከማተኮር ይልቅ ጡንቻዎችን ለማዝናናት እና የሰውነት (እና የአቀማመጥ) ግንዛቤን ለማሻሻል የሚጠቀሙባቸው ሌሎች የማሰላሰል አማራጮች አሉ ፡፡

4. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የግንዛቤ ፍተሻዎች

የአቀማመጥ ግንዛቤን በመያዝ ተገላቢጦሽ ልምዶች ፡፡ ወደ ቀንዎ “የአቀራረብ ፍተሻ” በመተግበር ይህንን ማድረግ ይችላሉ።

ትክክለኛ አሰላለፍን በሚያሳድጉ አቀማመጦች በተፈጥሯዊ ሁኔታ ለማስተካከል ሰውነትዎን እንደገና ለመለማመድ ፈጣን እና ውጤታማ መንገድ ነው ፡፡

ይህንን ለማድረግ

1. ግድግዳ ላይ በመቆም ይጀምሩ። ጭንቅላትዎ ፣ የትከሻ አንጓዎችዎ እና ቡጢዎ ግድግዳውን መንካት አለባቸው ፡፡ ተረከዝዎ ከግድግዳው 6 ኢንች ርቀው መሆን አለባቸው ፡፡
2. ግቡ በአንገትዎ እና በግድግዳው እና በጀርባዎ እና በግድግዳው መካከል ከ 2 ኢንች በታች መሆን ስለሆነ ፣ ይህንን መስፈርት የሚያሟሉ መሆናቸውን ለማረጋገጥ ክፍተቶቹን ይለኩ ፡፡ በመጀመሪያ በአንገትዎ እና በግድግዳው መካከል እና ከዚያ በኋላ ጀርባዎ እና ግድግዳው መካከል።

እነዚህን መልመጃዎች በሚሰሩባቸው የመጀመሪያ ሳምንቶች ውስጥ በተቻለዎት መጠን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማጣራት ዓላማ ያድርጉ ፡፡ ወደ ልማዱ በትክክል ለመግባት ለጥቂት ቀናት በሰዓት አንድ ጊዜ ለማድረግ ይሞክሩ ፡፡

አቋምዎ ከጊዜ በኋላ ከተሻሻለ በኋላ የአካል ንቃተ-ህሊናዎን በሚለማመዱበት ጊዜ የእነዚህን ቼኮች ድግግሞሽ መቀነስ ይችላሉ ፡፡

በአቀማመጥ ላይ ዋና ማሻሻያዎችን ለመመልከት ብዙ ሳምንታት ሊወስድ ይችላል ፡፡

የተጠጋጋ ትከሻዎች መንስኤ ምንድን ነው?

የተጠጋጋ ትከሻዎች ብዙውን ጊዜ ከሚደጋገሙ እንቅስቃሴዎች እና አቀማመጦች ይከሰታሉ ፡፡ “የጽሑፍ አንገት” ተመሳሳይ የአካል አቀማመጥ-ነክ ጉዳይ ነው። ይህ ቃል ስሙን ያገኘው አንገትዎን ወደ ፊት እና ወደ ታች ሲያዞሩ አከርካሪዎ እና ትከሻዎ ከሚሰሩት ቦታ ነው ፡፡ ይህ የሚሆነው ጽሑፍን በማንበብ ፣ ትዊተርን በመፈተሽ ወይም በ Candy Crush ላይ ከፍተኛ ውጤትዎን ለመምታት ሲሞክሩ ነው ፡፡

የተጠጋጋ ትከሻዎች መንስኤዎች ከድህረ-ነክ ጉዳዮች ጋር ብቻ አይደሉም ፡፡ ሌሎች ሊከሰቱ የሚችሉ ምክንያቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ

• ኦስቲኦኮሮርስስስ ውስጥ ሊከሰት የሚችል ፣ ‹backback› ተብሎ የሚጠራው የደረት ኪዮፊስስ
• ስኮሊዎሲስ ፣ ያልተለመደ የጎን ወደ አከርካሪው ጎን ለጎን መታጠፍ
• የጡንቻ ድክመት
• ተጨማሪ ክብደት
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚኖርበት ጊዜ የተወሰኑ ጡንቻዎችን ችላ ከማለት ሊመጣ ይችላል
• ከባድ ዕቃዎችን መሸከም

ውሰድ

የተጠጋጋ ትከሻዎ ከጠረጴዛ ጋር በተያያዙ ጉዳዮች ለምሳሌ በዴስክ ላይ ተቀምጦ ወይም ዘወትር ወደታች በመመልከት የሚከሰቱ ከሆነ እነዚህ ልምምዶች የአካልዎን ሁኔታ ለማሻሻል ይረዳሉ ፡፡ እነዚህን መልመጃዎች ከመደበኛ አኳኋን ፍተሻዎች ጋር ማከናወን እንዲሁም የትንፋሽ እና የጡንቻ ድክመትን ጨምሮ ሌሎች የጤናዎን ገጽታዎች ሊረዳ ይችላል ፡፡