እርስዎን የሚያረኩ የሰላጣ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች

ይዘት

• ግምገማ ለ

በእርግጥ ሰላጣዎች ጤናማ አመጋገብን በጥብቅ ለመከተል ቀላል መንገድ ናቸው ፣ ግን ከምሳ በኋላ መሆን የሚፈልጉት የመጨረሻው ነገር ነው የተራበ.

መሆን የለብህም - የሰላጣ ሳህንህን በቃጫ እና ፕሮቲን በመሙላት የመቆየት ሁኔታን ያሳድጉ። ፋይበርን የያዙ ምግቦች ከሌሉት ይልቅ የሙሉነት ስሜት እንዲሰማዎት ይረዳሉ ፣ እና እነሱ ረዘም ላለ ጊዜ ተጣብቀው ረሃብን በኋላ ለመከላከል ይረዳሉ። ምግቡን ባነሰ ሂደት ፣ የፋይበር ይዘቱ ይበልጣል ፣ ስለዚህ የእርስዎ ምርጥ ውርርድ ፍራፍሬዎች ፣ አትክልቶች እና ሙሉ እህሎች ናቸው። ፕሮቲንም እንዲሁ ከተሰራው ካርቦሃይድሬት የበለጠ ረዘም ያለ እርካታን ይሰጥዎታል ፣ እና ከሠሩ ጉርሻ ይሰጣል - ጡንቻዎችን ለመገንባት እና ለመጠገን የሚያስፈልጉትን አሚኖ አሲዶች ይሰጣል። የሳቹሬትድ ስብን ለመገደብ ዘንበል ያሉ የስጋ ቁርጥራጮችን ይለጥፉ። እርስዎ ቬጀቴሪያን ከሆኑ በጥራጥሬዎች ፣ ለውዝ ፣ በአኩሪ አተር እና በቶፉ እርማትዎን ያግኙ።

ትክክለኛ ነገር? አሁን አስደሳች ያድርጉት። ጤናማ ሰላጣ የምግብ አዘገጃጀት አሰልቺ ጣዕም አይኖረውም - ከጃኪ ኬለር ይውሰዱ። በፈረንሣይ በታዋቂው Le Cordon Bleu የምግብ አሰራር ሥልጠናዋን የ NutriFit መስራች ዳይሬክተር እና የ ምግብ ማብሰል ፣ መመገብ እና በጥሩ ሁኔታ መኖር. እዚህ፣ ከሰኞ እስከ አርብ የሚያረካ - ግን አሁንም ቆዳ - ሰላጣ እና የአለባበስ የምግብ አዘገጃጀት ምናሌን ታመጣለች።

ለጤናማ ሰላጣዎች ምርጥ አለባበሶች

ብርቱካንማ አለባበስ | አቮካዶ አለባበስ | 7 የቀዘቀዘ ሰላጣ ሰላጣ አለባበሶች

ሰኞ - ካሻ ሳላድ ከሽምብራ እና ፒስ ጋር

አገልግሎቶች: 3 (የአገልግሎት መጠን - 3/4 ኩባያ)

ምንድን ነው የሚፈልጉት

1 tbsp. የበለሳን ኮምጣጤ

1 tbsp. የካኖላ ዘይት

1/4 ኩባያ አዲስ የሎሚ ጭማቂ

1/2 ፓውንድ ትኩስ እንጉዳዮች

1 1/2 ኩባያ የቀዘቀዘ አተር ፣ ቀቅሏል

1 ኩባያ ካሻ

1/2 tsp. ነጭ ሽንኩርት ጨው

1 ትንሽ የሾርባ ማንኪያ ፣ በጥሩ የተከተፈ

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

1. አተርን ቀቅለው ወደ ጎን ያስቀምጡ። ትኩስ እንጉዳዮቹን ቀቅለው በሎሚ ጭማቂ ወደ ትንሽ ሳህን ውስጥ ያስገቡ (ጭማቂው እንዳይለወጡ ይከላከላል)። እንጉዳዮቹን በደንብ ጣለው እና አስቀምጣቸው.

2. ካሳውን በ 2 ኩባያ በሚፈላ ውሃ ውስጥ ይጨምሩ እና ያብስሉት ፣ እስኪነቃ ድረስ ፣ እስኪበስል ድረስ ፣ 5 ደቂቃዎች ያህል። ካሻውን አፍስሱ ፣ በደንብ ያጥቡት እና እንደገና ያጥቡት። ካሳውን ወደ ትልቅ ሳህን ያስተላልፉ።

3. አለባበሱን ለማዘጋጀት እንጉዳዮቹን አፍስሱ ፣ የሎሚ ጭማቂውን ያስቀምጡ። በዚህ ፈሳሽ ውስጥ ኮምጣጤን ፣ የሾርባ ማንኪያ ፣ ጨው እና ጥቂት በርበሬ ይጨምሩ። ንጥረ ነገሮቹን አንድ ላይ ይቀላቅሉ. በብርቱ ሹክሹክታ ፣ በቀጭኑ ፣ በተረጋጋ ዥረት ውስጥ ዘይት ውስጥ አፍስሱ። አለባበሱ በደንብ እስኪቀላቀል ድረስ መንቀጥቀጥዎን ይቀጥሉ። አለባበሱን ወደ ጎን ያስቀምጡ።

4. ካሻውን ፣ ትኩስ እንጉዳዮችን እና አተርን መልበስን ይጨምሩ። ንጥረ ነገሮቹን በደንብ ያጣምሩ እና ወዲያውኑ ያገልግሉ።

በውስጡ ምን አለ

የካሎሪ ይዘት: 310; ስብ - 6 ግ; ካርቦሃይድሬት - 56 ግ; ፋይበር - 7 ግ; ፕሮቲን: 12 ግ

ለምን ጡጫ ይጭናል

ይህ የቬጀቴሪያን አማራጭ ለሙሉ-ካሻ ምስጋና ይግባውና ቀስ ብሎ የሚለቀቅ ኃይል አለው. ይህ ስሜትዎን ለማስተካከል እና ከተጣራ እህል (እንደ መደበኛ ፓስታ) ከሚያደርጉት የበለጠ ኃይል እንዲኖርዎት ይረዳል። ጠቃሚ ምክር: እርካታ ለማግኘት, ጠንካራ-የተቀቀለ እንቁላል ቁርጥራጮችን በመጨመር በዚህ እና በሌሎች ሰላጣ የምግብ አዘገጃጀት ውስጥ ያለውን ፕሮቲን ይጨምሩ.

ለጤናማ ሰላጣዎች ምርጥ አለባበሶች

ብርቱካንማ አለባበስ | የአቮካዶ አለባበስ | 7 Slimmed-Down Salas አለባበሶች

ማክሰኞ፡ ስቴክ N 'ሰማያዊ

አገልግሎቶች: 4 (የአገልግሎት መጠን 3 አውንስ ሥጋ/0.5 አውንስ አይብ/1 አውንስ አለባበስ)

ምንድን ነው የሚፈልጉት

12 አውንስ sirloin ስቴክ, ያልበሰለ

2 አውንስ ሰማያዊ አይብ ፣ ተሰብሯል

1 መቆንጠጥ ጥቁር በርበሬ

2 ቲማቲሞች ፣ ወደ 1/4 ኢንች ቁርጥራጮች ይቁረጡ

1 ኩባያ ካሮት, ወደ 1/4 "ሰያፍ ቁርጥራጮች ይቁረጡ

1 ዱባ ፣ የተቆረጠ

4 አውንስ ከስብ ነፃ የከብት እርባታ አለባበስ

8 ኩባያ የሮማሜሪ ሰላጣ ፣ የተቆራረጠ

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

1. ወቅቱን የጠበቀ ስጋ በጥቁር በርበሬ። ግሪል ያሞቁ እና ሲሞቅ መካከለኛ እስኪሆን ድረስ ስጋውን ይቅቡት ፣ በእያንዳንዱ ጎን 4 ደቂቃዎች ያህል። ቀጭን ማሰሪያዎችን ከመቁረጥዎ በፊት ለማቀዝቀዝ ያስቀምጡት.

2. ሰላጣውን ይታጠቡ እና ደረቅ ያድርቁ። ሌሎች ሰላጣ አትክልቶችን ማጠብ እና ማዘጋጀት. በጎን በኩል ለማገልገል አለባበሶችን ወደ ኩባያዎች ያፈስሱ።

3. ሰላጣውን በ 4 እኩል ክፍሎች ይከፋፍሉት ፣ እያንዳንዱን ክፍል በጠፍጣፋ እና በእያንዳንዱ ንጥረ ነገር 1/4 ያጌጡ። ከላይ ከስቴክ ቁርጥራጮች ጋር ፣ ከዚያ ሰማያዊ አይብ ይፈርሳል።

በውስጡ ምን አለ

የካሎሪ ይዘት: 320; ስብ - 18 ግ; ካርቦሃይድሬት - 16 ግ; ፋይበር - 4 ግ; ፕሮቲኖች - 23 ግ

ለምን ጡጫ ይጭናል

በብረት የበለፀገ ስቴክ እና አረንጓዴ አረንጓዴ ከስልጠና በኋላ አመጋገብዎን ሳይነፉ ጡንቻዎችን ለመጠገን ፍጹም ጥምር ናቸው።

ለጤናማ ሰላጣዎች ምርጥ አለባበሶች

ብርቱካንማ አለባበስ | አቮካዶ አለባበስ | 7 የቀዘቀዘ ሰላጣ ሰላጣ አለባበሶች

ረቡዕ: ጥቁር ባቄላ ፣ ኮርን እና ባርሊ ሳላድ

አገልግሎቶች: 4 (የአገልግሎት መጠን - 2 ኩባያዎች)

ምንድን ነው የሚፈልጉት

3 tbsp. የበለሳን ኮምጣጤ

2 ኩባያ ጥቁር ባቄላ, የበሰለ

1 tbsp. የወይራ ዘይት

2 tbsp. ስብ ነጻ Parmesan አይብ, grated

2 tbsp. ከስብ ነፃ ፣ የተቀነሰ የሶዲየም አትክልት ሾርባ

2 tbsp. ትኩስ ባሲል ፣ የተፈጨ

2 ኩባያ የቀዘቀዘ በቆሎ ፣ ቀልጦ

1 ኩባያ የቀዘቀዘ አተር ፣ ቀለጠ

3/4 ኩባያ መካከለኛ ዕንቁ ገብስ

2 3/4 ኩባያ ውሃ

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

1. በከፍተኛ ሙቀት ላይ ባለ 2 ኩንታል ድስት ውስጥ ውሃውን እና ገብስ ወደ ድስት አምጡ። ሙቀቱን ወደ መካከለኛ-ዝቅተኛ ይቀንሱ; በከፊል ይሸፍኑ እና ከ 30 እስከ 35 ደቂቃዎች ያብስሉት ፣ ወይም እስኪበስል ድረስ። የቀረውን ውሃ አፍስሱ። ገብስን ወደ ትልቅ ሳህን ያስተላልፉ።

2. ባቄላ, በቆሎ እና አተር ይጨምሩ.

3. በትንሽ ሳህን ውስጥ ኮምጣጤን ፣ ባሲልን ፣ ሾርባውን እና ዘይቱን ያሽጉ። ሰላጣውን አፍስሱ; በደንብ ለመደባለቅ ይጣሉት። ከፓርሜሳን አይብ ጋር ይርጩ. ሙቅ ወይም የቀዘቀዘ ያገልግሉ።

በውስጡ ምን አለ

ካሎሪ: 380; ስብ - 6 ግ; ካርቦሃይድሬት - 69 ግ; ፋይበር - 16 ግ; ፕሮቲን: 17 ግ

ለምን ጡጫ ይጭናል

ጥራጥሬዎች ከጥራጥሬ እህሎች ጋር ተጣምረው በዚህ ጤናማ የሰላጣ አሰራር ውስጥ ብዙ ፕሮቲኖችን የያዙ ምግቦችን ያቀርባል - እና የእነሱ ፋይበር በደምዎ ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን እንዲቀንስ ይረዳል ስለዚህ በፍጥነት እንደገና እንዳይራቡ። ይህንን እና ሌሎች ጤናማ ሰላጣ የምግብ አዘገጃጀት ቪጋን ለማድረግ ፣ አይብውን ይተው። ገብስን ለ quinoa በመቀየር ከግሉተን ነፃ ያድርጉት።

ለጤናማ ሰላጣዎች ምርጥ አለባበሶች

ብርቱካንማ አለባበስ | አቮካዶ አለባበስ | 7 የቀዘቀዘ ሰላጣ ሰላጣ አለባበሶች

ሐሙስ: የሜዲትራኒያን የዶሮ ሰላጣ

አገልግሎቶች: 2 (የአገልግሎት መጠን - 1 ኩባያ)

ምንድን ነው የሚፈልጉት

2 ኩባያ የሮማሜሪ ሰላጣ

1/2 ፓውንድ የዶሮ ጡት ፣ ቆዳ

1 tsp. የሱፍ አበባ ዘይት

12 የቼሪ ቲማቲሞች, በግማሽ

1 ዱባ ፣ የተላጠ ፣ የተዘራ እና የተቆረጠ

4 ካላማታ የወይራ ፍሬዎች

2 tsp. የሎሚ ጭማቂ

2 tsp. ተጨማሪ ድንግል የወይራ ዘይት

1 አውንስ feta አይብ ፣ ተሰብሯል

1 tbsp. የጣሊያን ፓሲል ፣ በጥሩ ሁኔታ ተቆርጧል

1 tsp. ወቅታዊ ጨው

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

1. የዶሮውን ጡት በቅመማ ቅመም ይቀላቅሉ። በ 375ºF ውስጥ ለ 15 ደቂቃዎች መጋገር ፣ ወይም እስኪበስል ድረስ። ቀዝቅዘው ወደ ኩብ ይቁረጡ.

2. ዶሮ ፣ ዱባ ፣ የወይራ ፍሬዎች ፣ የሎሚ ጭማቂ እና የወይራ ዘይት ያጣምሩ። በደንብ ይቀላቀሉ.

3. ከላይ ከፌስታ አይብ እና ከፓሲሌ ጋር። በቼሪ ቲማቲም ያጌጡ።

በውስጡ ምን አለ

የካሎሪ ይዘት: 280; ስብ - 12 ግ; ካርቦሃይድሬት - 11 ግ; ፋይበር - 4 ግ; ፕሮቲን: 31 ግ

ለምን ጡጫ ይጭናል

ለስቦቹ ምስጋና ይግባውና - ከልብ-ጤናማ ከወይራ እና ከወይራ ዘይት - ይህ ሰላጣ ረሃብን ለማስወገድ ይረዳል. ፌታ እና ዶሮ እንደ ለጋስ የፕሮቲን ምንጮች ሆነው ያገለግላሉ ፣ ዱባው ፣ ቲማቲም እና አረንጓዴው ፋይበርን ይሰጣሉ ፣ ይህ ሁሉ እርስዎን ያሟላልዎታል።

ለጤናማ ሰላጣዎች ምርጥ አለባበሶች

ብርቱካናማ ልብስ መልበስ | የአቮካዶ አለባበስ | 7 የቀዘቀዘ ሰላጣ ሰላጣ አለባበሶች

ዓርብ - የውሃ እና ቱርክ ሳላድ

አገልግሎቶች: 4 (የአገልግሎት መጠን፡ 5 አውንስ)

ምንድን ነው የሚፈልጉት

1 ፓውንድ የቱርክ ጡት ፣ የተጠበሰ

2 ኩባያ የዉሃ ክሬስ ቡቃያ፣ በትንሹ የታሸገ፣ ታጥቦ እና ተጣርቶ

1 ፐር ፣ የተላጠ እና በጥሩ የተከተፈ

3 tbsp. የሎሚ ጭማቂ

3 tbsp. የኣፕል ጭማቂ

1 አውንስ ሰማያዊ አይብ ፣ ተሰብሯል

1 ራስ ቅጠል ቅጠል ፣ እንደ ሮማመሪ

2 ፐርስ, የተላጠ, ኮር እና በቀጭኑ የተቆራረጡ

1 tbsp. ቅባት የሌለው እርጎ ክሬም

2 tsp. NutriFit የፈረንሳይ ሪቪዬራ ጨው ነጻ የቅመም ቅልቅል

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

1. ለአለባበሱ ፣ የተቆረጠውን ፒር በምግብ ማቀነባበሪያ የሥራ ጎድጓዳ ውስጥ ያስቀምጡ እና በአፕል እና 2 tbsp እስኪቀላቀሉ ድረስ ይምቱ። የሎሚ ጭማቂ ፣ ስኳር (1 tsp ፣ ከተፈለገ) ፣ በርበሬ እና እርሾ ክሬም። ወደ ጎን አስቀምጥ።

2. ሰላጣውን ይታጠቡ እና ያድርቁ ፣ በቅጠሎች ይለያሉ። ግማሹን ፣ ግንድ እና ዋና ነገር ግን የተቀሩትን እንቁዎች አይላጡ። ርዝመቱን ይቁረጡ ፣ መካከለኛ መጠን ባለው ጎድጓዳ ሳህን ውስጥ ያስቀምጡ እና በቀሪው የሎሚ ጭማቂ ይረጩ።

3. አንድ ሰሃን ከላጣው ቅጠሎች ጋር ያስምሩ እና በቅጠሎቹ ላይ የፒር ንጣፎችን ያዘጋጁ. ቱርክን ጣሉት (ማሳሰቢያ - ቱርክ 1 "ኩብ) ከመቁረጥ በፊት በፈረንሣይ ሪቪዬራ ውህድ ልታበስል ፣ እና በአለባበሱ እና ከላይ አስቀምጥ። ሰማያዊ አይብ ተሰብሯል እና ተጨማሪ አለባበስ ያጌጡ።

በውስጡ ምን አለ

ካሎሪዎች - 220; ስብ - 3 ግ; ካርቦሃይድሬት - 18 ግ; ፋይበር - 3 ግ; ፕሮቲን: 31 ግ

ለምን ጡጫ ይጭናል

ፕሮቲን እና እርጥበት የተሞላ ምግብ በሚፈልጉበት ጊዜ ከጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ተስማሚ ከሆኑት የሰላጣ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች አንዱ ይህ ነው። ፒር ፋይበርን ፣ እርጥበትን እና ጣዕምን ይሰጣል ፣ የውሃ ባለሙያ ደግሞ ሰውነትዎን ቫይታሚን ሲ (ለጡንቻ ጥገና ያስፈልጋል) እና ፕሮቲን (ለጡንቻ ግንባታ) ይሰጣል።

ለጤናማ ሰላጣዎች ምርጥ አለባበሶች

ብርቱካናማ ልብስ መልበስ | የአቮካዶ አለባበስ | 7 ቀጭን-ታች ሰላጣ ልብሶች

ግምገማ ለ