የሳልማ ሃይክ አጠቃላይ-የሰውነት ፈተና
ይዘት
ተሻገሩ ኡማ ቱርማን፣ በከተማ ውስጥ አዲስ ሴት አለች! በጉጉት የሚጠበቀው የኦሊቨር ስቶን ትሪለር አረመኔዎች አስደናቂውን ሳልማ ሀይክን ኮከብ በማድረግ በዚህ የበጋ ወቅት ቲያትር ቤቶችን ይምቱ ፣ እና እሱ እንደ ጨካኝ ሆኖ በእርግጠኝነት ያበሳጫል። በጨዋታው ውስጥ፣ በኦስካር የተመረጠችው ተዋናይ የተራቀቀች ነጠላ እናት ትጫወታለች፣ እሱም እንዲሁ እንዲሁ የሜክሲኮ የአደንዛዥ ዕፅ ቡድን መሪ ሆነች - እና ለመነሳት አንዳንድ በእውነት የእንፋሎት የውስጥ ልብስ ስፖርቶች። እንዲህ ዓይነቱን ጨካኝ ፣ ኃይለኛ ገጸ -ባህሪን በጣም ወሲባዊ ሊያደርግ የሚችለው ሃዬክ ብቻ ነው!
ግን ያንን የፍትወት ማምጣት ቀላል አይደለም። ከጭማቂ እስከ ጲላጦስ ድረስ፣ ሳሲ ሴኖሪታ ጠመዝማዛ ምስሏን ድንቅ ለማድረግ ጠንክራ ትሰራለች። የ Ugifit.com መስራች ሳራ ሺርስ ሄይክን ከዚህ ቀደም አሰልጥኖ እንዲህ ብላለች: - "ሳልማ በጣም ብልህ ነች እና ብዙ መንዳት አላት! ሁል ጊዜ ጥረቷን ሁሉ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዋ ላይ ታደርጋለች እና ለዚህም ነው ውጤት የምታገኘው። አልችልም። ስለ እሷ በቂ ጥሩ ነገሮችን ይናገሩ። ”
ተለዋዋጭው ባለ ሁለትዮሽ አብረው ሲሠለጥኑ በሰፊው ሠርተዋል-በቦታው ፣ በሆቴል ፣ ወይም በቤቷ ውስጥ-በሳምንት በአማካይ ከአምስት እስከ ሰባት ቀናት። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቹ አጭር (ብዙውን ጊዜ ወደ 30 ደቂቃዎች አካባቢ) ፣ እነሱ በጣም ኃይለኛ ነበሩ!
"በርካታ ኪክቦክስ፣ የዳንስ አይነት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ከጥንካሬ ስልጠና እና ከኳስ ስራ ጋር ሰርተናል" ሲል ሺርስ ይናገራል። በእውነቱ የልብ ምት በሚጨምሩ መልመጃዎች የካርዲዮ እና የከፍተኛ ጥንካሬ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና እንገነባለን። ሳልማ እጅግ በጣም ትንሽ ናት ፣ ስለሆነም በጥንካሬ ስልጠና ውስጥ ማከል በእውነት ቆንጆዋን አካል ለማጉላት አንዳንድ ጥሩ የጡንቻ ትርጓሜዎችን እና መስመሮችን ሰጣት። ጋር መወለድ."
እንደ ሺርስ ገለጻ፣ የውጤቶች ቁልፉ የተለያዩ፣ ፈታኝ እና ተከታታይ የሆኑ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን መምረጥ ነው። "በሳምንት ሁለት ጊዜ ብቻ በማሰልጠን ውጤት አያገኙም ። በየቀኑ አንድ ነገር ማድረግ አለብህ ፣ በአጭር ጊዜ ውስጥ ግን ከፍተኛ ጥንካሬ ፣ " ትላለች ።
የተሻሉ ውጤቶችን የሚያቀርቡ ፈጣን ስፖርቶችን እንወዳለን (ማን አያደርግም!) ፣ ለዚያም ነው arsርስ የሄይክን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አንድ ሲያካፍለን የተናደድነው!
የሳልማ ሃይክ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
ያስፈልግዎታል: የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንጣፍ ፣ የውሃ ጠርሙስ ፣ ወንበር ወይም አግዳሚ ወንበር።
እንዴት ነው የሚሰራው፡ ይህ በአጭር ጊዜ ላይ የሚያተኩር ነገር ግን ከፍተኛ መጠን ያለው "እራስዎን መቃወም" ላይ የሚያተኩር ፈጣን አሰራር ነው። እነዚህ ስድስት እንቅስቃሴዎች ኮርን፣ ጥንካሬን እና ካርዲዮን ይሽከረከራሉ። እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለ 1 ደቂቃ ያህል ያድርጉ ፣ ከዚያ በተቻለዎት መጠን ብዙ ጊዜ ልምዱን ይድገሙት። ለማላብ ዝግጁ ይሁኑ!
1. Burpees
ለመጀመር ቀጥ ብለው ቆሙ። ወገብዎን ወደኋላ ይግፉት እና ጉልበቶችዎን ወደ ተንሸራታች ዝቅ ለማድረግ ዝቅ ያድርጉ። ሁለቱንም መዳፎች በትከሻ-ወርድ ላይ ወለሉ ላይ ያስቀምጡ. በእግርዎ እና በእጆችዎ ኳሶች ላይ ክብደትን በመደገፍ እግሮችዎን ከኋላዎ ያራዝሙ (ይዝለሉ)። የሆድ ጡንቻዎችዎን ያጥብቁ. ደረትን ከወለሉ አንድ ኢንች ውስጥ ዝቅ ያድርጉ (ጀርባዎ ቀጥ ያለ መሆኑን ያረጋግጡ)። እንደገና ወደ ላይ ይግፉ።
ፑሽፑን ካጠናቀቁ በኋላ, እንደገና ስኩዊድ ቦታ ይውሰዱ. አሁን፣ ራስዎን ከወለሉ ላይ ለመግፋት እና ይዝለሉ ለማድረግ የእርስዎን የሃምትሪክ ጡንቻዎች ይጠቀሙ!
በ 1 ደቂቃ ውስጥ በተቻለዎት መጠን በተገቢው ቅጽ ያድርጉ።
2. ተለዋጭ usሽፕ
ጀርባዎ እና እጆችዎ ቀጥ ያሉ መሆናቸውን በማረጋገጥ ጣቶችዎን እና እጆችዎን መሬት ላይ ያድርጉ። እጆችዎ ከትከሻዎ በታች እና ከትከሻዎ በታች በትንሹ እንዲሰፉ ያድርጉ እና የሆድ ጡንቻዎችዎን ያጥብቁ። ክርኖችዎ ወደ 90 ዲግሪ ማጠፍ ሲደርሱ በማቆም እራስዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ሲያደርጉ ይተንፍሱ። ሰውነትዎ ወለሉን ከመንካት ይጠብቁ. ትንፋሹን አውጥተህ እራስህን ከወለሉ ራቅ። ክርኖችዎን አይቆልፉ እና ጀርባዎን አያጥፉ።
ለላቁ ፣ ተለዋጭ መግፋቶችን ይሞክሩ። እራስህን ከወለሉ ላይ ስትገፋ ቀኝ ጉልበትህን ወደ ደረትህ አምጣና ከዛ ወደ ታች ተመለስና በግራ ጉልበትህ ተለዋወጥ።
በ 1 ደቂቃ ውስጥ በተገቢው ቅጽ የቻሉትን ያህል ያድርጉ።
3. ፕላንክ
ወደ መግፊያ ቦታ ለመግባት ይጀምሩ ፣ ግን ክርኖችዎን በማጠፍ እና በእጆችዎ ላይ ሳይሆን በግንባሮችዎ ላይ ክብደትዎ ላይ ነዎት። እጆችዎን ከፊትዎ ያጨበጭቡ። ዳሌዎ ወደ ጣሪያው መነሳት የለበትም ፣ ወይም ጀርባዎ አይታጠፍም። ሰውነትዎ ከጭንቅላቱ እስከ ቁርጭምጭሚቱ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር መፍጠር አለበት።
ቦታውን በትክክል እንዲይዝ እንዲረዳዎ የሆድ ጡንቻዎችዎን ያጥብቁ እና በተቻለዎት መጠን ያቆዩት። የታችኛው ጀርባዎ በድካም ማሽቆልቆል ሲጀምሩ እረፍት ይውሰዱ እና ወደ ትክክለኛው ቦታ ይመለሱ እና እንቅስቃሴውን እንደገና ይያዙ። በእንቅስቃሴው ሁሉ በእኩል ይተንፍሱ። ቦታውን ሲይዙ የሆድ ጡንቻዎችዎ ሲሰሩ እና እየደከሙ ይሰማዎት።
ከኋላዎ አንድ እግሩን ከፍ በማድረግ ጥንካሬን ሲያገኙ ወይም በእግሮችዎ መዝለቂያዎችን በመዝለል እንቅስቃሴውን የበለጠ ፈታኝ ያድርጉት።
ለ 1 ደቂቃ ያህል ይቆዩ።
4. ዝለል ስኩዌትስ
እግሮቹን በትከሻ ስፋት፣ ክንዶች በጎን በኩል ይቁሙ። መደበኛ ስኩዌር በማድረግ ይጀምሩ እና ከዚያ በሚነሱበት ጊዜ በተቻለ መጠን ፈንጂ ይዝለሉ ፣ ወደ ጣሪያው ይድረሱ። ሲያርፉ ፣ አንድ ተወካይ ለማጠናቀቅ ሰውነትዎን ወደ ተንሸራታች ቦታ ዝቅ ያድርጉት።
በተቻለዎት መጠን ለ 1 ደቂቃ ያህል ያድርጉ።
5. ትራይሴፕስ ዲፕስ
በተጠበቀ አግዳሚ ወንበር ወይም በተረጋጋ ወንበር ላይ እጆችዎን በትከሻ ስፋት ያኑሩ። እግሮችዎን አጣጥፈው እግሮችዎ በወለሉ ላይ ተለያይተው ስለ ሂፕ ስፋቱ ተዘርግተው በመቀመጫ ወንበር ፊት ለፊት ያዙት። በ tricepsዎ እና በክርን መገጣጠሚያዎችዎ ላይ ሁል ጊዜ ውጥረትን ለመጠበቅ እጆችዎን ቀጥ ያድርጉ እና በክርንዎ ውስጥ ትንሽ መታጠፍ ያድርጉ።
እጆችዎ በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ እስኪሆኑ ድረስ ቀስ ብለው ክርኖችዎን በማጠፍ የላይኛውን ሰውነትዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት። ጀርባዎ ወደ አግዳሚ ወንበር ቅርብ መሆኑን ያረጋግጡ። የእንቅስቃሴው የታችኛው ክፍል ከደረሱ በኋላ በእጆችዎ ቀስ ብለው ይጫኑ እና እራስዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ።
በተቻለዎት መጠን ለ 1 ደቂቃ ያህል ያድርጉ።
6. ጠቅላላ የሰውነት ቁጭ ብሎ መቀመጥ-
እግሮች እና ክንዶች ተዘርግተው መሬት ላይ ተኛ። የሆድ ጡንቻዎችዎን አጥብቀው በመያዝ ፣ እስከ ላይ ይቀመጡ ፣ ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ በመሳብ ወደ ኳስ ይንከባለሉ እና ከዚያ እንደገና ጠፍጣፋ ይሂዱ።
በተቻለዎት መጠን ለ 1 ደቂቃ ያህል ያድርጉ።
ስለ Sara Shears ተጨማሪ መረጃ ለማግኘት ድህረ ገጿን ይመልከቱ እና በ Facebook ወይም Twitter በኩል ከእሷ ጋር ይገናኙ።