የትከሻ ትከሻዎች ጥቅሞች እና እነሱን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

ይዘት

• የትከሻ ሽክርክሪት ምን ዓይነት ጡንቻዎች ይሠራል?
• ለከባድ የአንገት ህመም ትከሻ ትከሻዎች
• የትከሻ ትከሻዎችን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
• የትከሻ ትከሻዎች እና ክብደቶች
• የደህንነት ምክሮች
• ተይዞ መውሰድ

የዴስክ ሥራ ካለዎት ምናልባት አንገትዎን ወደ ፊት በማንጠፍ ፣ ትከሻዎ ተንከባለሉ እና ዓይኖችዎ ከፊትዎ ባለው ማያ ገጽ ላይ በማተኮር የቀኑን ትልቅ ክፍልዎን ያሳልፉ ይሆናል ፡፡ ከጊዜ በኋላ ይህ አቀማመጥ በአንገትዎ እና በትከሻዎ ጡንቻዎች ላይ ከፍተኛ ጉዳት ያስከትላል ፡፡

እንደ እድል ሆኖ በአንገትዎ ፣ በትከሻዎ እና በላይኛው ጀርባ ላይ የጡንቻን ውጥረት ለማስታገስ ማድረግ የሚችሏቸው ልምምዶች አሉ ፡፡

የትከሻ ትከሻዎች እና ትከሻዎ ጡንቻዎችን እና የላይኛው እጆችንም ለማጠንከር የትከሻ ትከሻዎች ተወዳጅ ምርጫዎች ናቸው።

የትከሻ ትከሻዎች በየትኛውም ቦታ ሊከናወኑ እና ጥቂት ደቂቃዎችን ብቻ ይወስዳሉ። ይበልጥ የተሻሉ ፣ የትከሻ ትከሻዎች ለአብዛኛዎቹ የአካል ብቃት ደረጃዎች ተስማሚ ናቸው እና ለተለያዩ የጥንካሬ ደረጃዎች ሊሻሻሉ ይችላሉ ፡፡

ይህ ጽሑፍ ለዚህ ቀላል ፣ ግን ኃይለኛ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞችን እና ተገቢውን ቴክኒክ ይሸፍናል ፡፡

የትከሻ ሽክርክሪት ምን ዓይነት ጡንቻዎች ይሠራል?

ትከሻዎች ትከሻዎችን የሚያነጣጥሩባቸው ዋና ዋና ጡንቻዎች ትራፔዚየስ ጡንቻዎች ናቸው ፡፡ እነዚህ ጡንቻዎች በአንገትዎ በሁለቱም በኩል ይገኛሉ ፡፡ የትከሻ አንጓዎችዎን እንዲሁም የላይኛው ጀርባዎን እና አንገትዎን እንቅስቃሴ ይቆጣጠራሉ።

እነዚህ ጡንቻዎች በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲጠናከሩ ትክክለኛውን አኳኋን ለመጠበቅ ቀላል ጊዜ ይኖርዎታል ፡፡ ጠንካራ ትራፔዚየስ ትከሻዎን ወደኋላ በመሳብ አንገትዎን እና የላይኛው ጀርባዎን ለማረጋጋት ይረዳል ፡፡

እንደ ማንሳት ፣ መድረስ ፣ መታጠፍ እና ሌላው ቀርቶ መቀመጥ እንኳ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ይበልጥ ውጤታማ እና ደህንነታቸው የተጠበቀ ነው የ trapezius ጡንቻዎችዎ ጠንካራ እና ጠንካራ ሲሆኑ። እነዚህን ጡንቻዎች መሥራት እንደ ባርቤል ማንሳት ያሉ ሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ሊረዳዎ ይችላል ፡፡

ለከባድ የአንገት ህመም ትከሻ ትከሻዎች

ለአንገት ህመም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያካሄዱት ተመራማሪዎች በአንገትና በትከሻዎች ላይ ያነጣጠሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማጠናከሪያ የአንገትን ህመም በከፍተኛ ሁኔታ የመቀነስ አቅም እንዳላቸው አረጋግጠዋል ፡፡

በዴንማርክ 537 ሰዎችን ያካተተ በ 2011 በተደረገ ጥናት ከሥራ ጋር ተያያዥነት ያላቸው የአንገት ህመም ያላቸው ተሳታፊዎች ከድብርትብሎች ጋር የትከሻ ትከሻዎችን ጨምሮ የተወሰኑ የአንገት ማጠናከሪያ ልምዶችን በማድረግ ከፍተኛ እፎይታ አግኝተዋል ፡፡

ሥር የሰደደ የአንገት ህመም ካለብዎት ስለ ትከሻ ሽኮኮዎች ከአካላዊ ቴራፒስት ጋር ለመነጋገር ያስቡ ፡፡ እርስዎ እንዲያደርጉዋቸው ደህና እንደሆኑ ወይም ለህመምዎ የሚመክሯቸው ሌሎች መልመጃዎች ካሉ ይጠይቁ ፡፡

የትከሻ ትከሻዎችን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

ይህንን መልመጃ በደህና እና በጥሩ ቅፅ ለማድረግ እነዚህን እርምጃዎች ይከተሉ።

1. በቆመበት ቦታ ላይ እግሮችዎን መሬት ላይ ጠፍጣፋ አድርገው ይጀምሩ። እግሮችዎ በትከሻዎ ስፋት መሆን አለባቸው።
2. ክንዶችዎን ከጎንዎ ጋር በማድረግ ፣ መዳፎችዎን እርስ በእርስ እንዲተያዩ ያድርጉ ፡፡ መልመጃውን በክብደቶች እየሰሩ ከሆነ ፣ ጎንበስ ብለው አሁን ያዙዋቸው ፡፡
3. ከእግር ጣቶችዎ ጋር (ያለፈ አይደለም) እንዲሰለፉ ጉልበቶችዎን በጥቂቱ ይንጠለጠሉ ፡፡ አገጭዎን ቀና አድርገው ወደ ፊት ቀጥ አድርገው አንገትዎን ቀና ያድርጉት።
4. በሚተነፍሱበት ጊዜ ትከሻዎትን በተቻለዎት መጠን ወደ ጆሮዎ ከፍ አድርገው ይምጡ ፡፡ የጡንቻዎችዎ ተቃውሞ እንዲሰማዎት እንቅስቃሴውን በዝግታ ያድርጉት።
5. እንቅስቃሴውን ከመድገምዎ በፊት ትከሻዎን ወደታች ዝቅ ያድርጉ እና መተንፈስ ፡፡

ለመጀመር ለ 10 ስብስቦች ለ 3 ስብስቦች ዓላማ። የትከሻ ጥንካሬን ሲገነቡ የተወካዮችን ብዛት መጨመር ይችላሉ።

ከጊዜ በኋላ በሳምንት 4 ጊዜ 3 ድግግሞሽ 20 ስብስቦችን እስከ 3 ጊዜ ድረስ ለመስራት ይሞክሩ ፡፡

የትከሻ ወይም የአንገት ህመምን ለማስታገስ ይህንን መልመጃ የሚያካሂዱ ከሆነ መጀመሪያ ላይ ክብደት ሳይኖርዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ለማድረግ ይሞክሩ ፡፡ ጉዳት ወይም የተቆረጠ ነርቭ እያባባሱ እንዳልሆኑ ለማረጋገጥ ጥቂት ድግግሞሾችን እና ስብስቦችን በማድረግ በዝግታ ይጀምሩ።

የትከሻ ትከሻዎች እና ክብደቶች

የትከሻ ትከሻዎች በክብደት ወይም ያለ ክብደት ሊከናወኑ ይችላሉ ፡፡ በትከሻዎች ክብደቶች ክብደቶች (ዱምቤል ትከሻዎችም ይባላሉ) የዚህን ልምምድ የማጠናከሪያ አቅም ያሳድጋሉ።

ለትከሻዎች (ወይም በአጠቃላይ የክብደት ስልጠና) አዲስ ከሆኑ መጀመሪያ ላይ በዝቅተኛ ክብደት ይጀምሩ ፡፡ የ trapezius እና የላይኛው የጀርባ ጡንቻዎችን ለማጠናከር የ 5 ወይም 8 ፓውንድ የእጅ ክብደት አሁንም ከባድ ነው ፡፡

ይህንን ልምምድ በሳምንት ብዙ ጊዜ የማድረግ ልማድ ውስጥ እንደገቡ ክብደቱን ወደ 15 ፣ 20 ፣ 25 ፓውንድ ወይም ከዚያ በላይ ከፍ ማድረግ ይችላሉ ፡፡

ነገሮችን ለመለወጥ ከፈለጉ ፣ ቤልቤሎችን ወይም የመቋቋም ቡድኖችን በመጠቀም ይህንን መልመጃ መሞከርም ይችላሉ ፡፡

የደህንነት ምክሮች

የትከሻ ትከሻዎች ቀላል ይመስላሉ - እና እነሱ ስለሆኑ ነው። መከተል ያለባቸው ብዙ እርምጃዎች ወይም መመሪያዎች የሉም። ነገር ግን ይህንን መልመጃ ሲሞክሩ ሊገነዘቡት የሚገባ አንዳንድ የደህንነት ፕሮቶኮል አለ ፡፡

የትከሻ ትከሻ ሲያደርጉ በጭራሽ ትከሻዎን አይዙሩ ፡፡ ይህ በክብደቶች ወይም በተቃዋሚ ባንዶች ለተከናወኑ የዴምቤል ትከሻዎችም ይሠራል ፡፡ በተመሳሳይ ቀጥ ያለ አቅጣጫ ወደታች ወደ ታች ከመወርወርዎ በፊት ትከሻዎን በጥንቃቄ ማንሳትዎን ያረጋግጡ ፡፡

ተይዞ መውሰድ

የትከሻዎን ፣ የአንገትዎን ወይም የላይኛው የኋላ ጡንቻዎትን ጥንካሬን ለማሳደግ ከፈለጉ ወይም የሰውነትዎን አቋም ለማሻሻል ከፈለጉ በስፖርት እንቅስቃሴዎ ላይ የትከሻ ትከሻዎችን ለመጨመር ያስቡ።

የ trapezius ጡንቻዎችን ማጠንከር አንገትዎን እና የላይኛው ጀርባዎን እንዲረጋጋ እና በአንገትዎ እና በትከሻዎ ጡንቻዎች ላይ ያለውን ጫና ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

ሥር የሰደደ የአንገት ህመም ካለብዎት የትከሻ ትከሻዎች እንዲሁ ጥሩ አማራጭ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ ስለዚህ መልመጃ ከሐኪምዎ ወይም ከአካላዊ ቴራፒስትዎ ጋር ይነጋገሩ ፡፡