ቀላል ስኳሮች ምንድን ናቸው? ቀለል ያሉ ካርቦሃይድሬቶች ተብራርተዋል

ይዘት

• ቀላል ስኳሮች ምንድን ናቸው?
• ሞኖሳካካርዴስ
• Disaccharides
• በጣም ብዙ የተጨመሩ ስኳርዎች ለጤንነትዎ ጎጂ ሊሆኑ ይችላሉ
• ከመጠን በላይ ውፍረት ጋር የተቆራኘ
• የልብ በሽታን ሊያስተዋውቅ ይችላል
• የካንሰር አደጋዎን ሊጨምር ይችላል
• በምግብ ምልክቶች ላይ የተጨመሩትን ስኳር እንዴት ለይቶ ማወቅ እንደሚቻል
• ለምን ቀላል ስኳሮችን ሙሉ በሙሉ መፍራት የለብዎትም
• ቁም ነገሩ

ቀለል ያሉ ስኳሮች የካርቦሃይድሬት ዓይነት ናቸው ፡፡ ካርቦሃይድሬት ከሶስቱ መሠረታዊ ማክሮ ንጥረ ነገሮች አንዱ ነው - ሌሎቹ ሁለቱ ደግሞ ፕሮቲን እና ስብ ናቸው ፡፡

ቀለል ያሉ ስኳሮች በተፈጥሮ በፍራፍሬ እና ወተት ውስጥ ይገኛሉ ፣ ወይንም በንግድ ሊመረቱ እና ጣፋጮች እንዲጣፍጡ ፣ እንዳይበላሹ ፣ ወይም መዋቅር እና ስነፅሑፍ እንዲሻሻሉ ይደረጋል ፡፡

ይህ ጽሑፍ የተለያዩ ቀላል ስኳሮችን አይነቶች ፣ በምግብ መለያዎች ላይ እንዴት እንደሚለዩ እና እንዴት በጤናዎ ላይ ተጽዕኖ እንደሚያሳድሩ ያብራራል ፡፡

ቀላል ስኳሮች ምንድን ናቸው?

ካርቦሃይድሬት ሳካራዲስ () የሚባሉ ነጠላ ፣ ድርብ ወይም ብዙ የስኳር ሞለኪውሎችን የያዙ ሞለኪውሎች ናቸው ፡፡

በአንድ ግራም አራት ካሎሪዎችን ይሰጣሉ እንዲሁም የሰውነትዎ ተመራጭ የኃይል ምንጭ ናቸው ፡፡

ሁለት ዋና ዋና የካርቦሃይድሬት ዓይነቶች አሉ-ቀላል እና ውስብስብ። በመካከላቸው ያለው ልዩነት በውስጣቸው በያዙት የስኳር ሞለኪውሎች ብዛት ላይ ነው ፡፡

ቀላል ካርቦሃይድሬት - እንዲሁም ቀላል ስኳሮች በመባልም ይታወቃሉ - አንድ ወይም ሁለት የስኳር ሞለኪውሎችን ይይዛሉ ፣ ውስብስብ ካርቦሃይድሬት ግን ሦስት ወይም ከዚያ በላይ አላቸው ፡፡

ቀለል ያለ ስኳር ሞኖ ወይም ዲስካካርዴድ ሊሆን ይችላል።

ሞኖሳካካርዴስ

ሰውነትዎ የበለጠ ሊያፈርስባቸው ስለማይችል ሞኖሳካርራዲስ በጣም ቀላሉ ካርቦሃይድሬት ናቸው ፡፡

ይህ ከ fructose በስተቀር ሰውነትዎ በፍጥነት እና በቀላሉ እንዲስባቸው ያስችላቸዋል።

ሶስት ዓይነት ሞኖሳካካርዴስ ()

• ግሉኮስ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ተፈጥሯዊ የግሉኮስ ምንጮች ናቸው ፡፡ በተጨማሪም በተለምዶ በሲሮፕስ ፣ ከረሜላ ፣ በማር ፣ በስፖርት መጠጦች እና ጣፋጮች ውስጥ ይገኛል ፡፡
• ፍሩክቶስ የፍሩክቶስ ዋነኛው የተፈጥሮ የአመጋገብ ምንጭ ፍሬ ነው ፣ ለዚህም ነው ፍሩክቶስ በተለምዶ የፍራፍሬ ስኳር ተብሎ የሚጠራው።
• ጋላክቶስ የጋላክቶስ ዋነኛ የአመጋገብ ምንጭ ላክቶስ ፣ ወተት እና ወተት ውስጥ ያሉ አይብ ፣ ቅቤ እና እርጎ ያሉ ወተት ነው ፡፡

Disaccharides

Disaccharides ሁለት የስኳር ሞለኪውሎችን - ወይም ሁለት ሞኖሳካርዴስን በአንድነት ያጣመረ ነው ፡፡

ሰውነትዎ ከመውሰዳቸው በፊት የታሰሩትን ሞኖሳካካርዲስን መበጣጠስ አለበት ፡፡

ሶስት ዓይነቶች disaccharides () አሉ

• ስኩሮስ (ግሉኮስ + ፍሩክቶስ) Sucrose - ብዙውን ጊዜ የጠረጴዛ ስኳር ተብሎ ይጠራል - ከሸንኮራ አገዳ ወይም ቢት የሚመነጭ ተፈጥሯዊ ጣፋጭ ነው ፡፡ በሚቀነባበርበት ወቅት ወደ ምግቦች ተጨምሯል እና በተፈጥሮ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ውስጥ ይከሰታል ፡፡
• ላክቶስ (ግሉኮስ + ጋላክቶስ) የወተት ስኳር በመባልም ይታወቃል ላክቶስ በወተት እና በወተት ተዋጽኦዎች ውስጥ ይገኛል ፡፡
• ማልቶዝ (ግሉኮስ + ግሉኮስ) ማልቲዝ እንደ ቢራ እና ብቅል መጠጦች ባሉ ብቅል መጠጦች ውስጥ ይገኛል ፡፡

ቀለል ያሉ ስኳሮች አንድ ወይም ሁለት የስኳር ሞለኪውሎችን ይዘዋል ፡፡ አንድ የስኳር ሞለኪውል ያለው ካርቦሃይድሬት ሞኖሳካርዴድ ይባላል ፣ በአንዱ ሁለት የስኳር ሞለኪውሎች ያሉት አንድ ደግሞ Disaccharide ነው ፡፡

በጣም ብዙ የተጨመሩ ስኳርዎች ለጤንነትዎ ጎጂ ሊሆኑ ይችላሉ

ለብዙ ሰዎች “ስኳር” የሚለው ቃል አሉታዊ ትርጓሜ አለው ፡፡

እንደ ፍራፍሬ እና አትክልቶች ያሉ ብዙ ንጥረ-ምግብ ያላቸው ምግቦች በተፈጥሮ ስኳር ይይዛሉ እናም ለጤንነትዎ ስለሚጠቅሙ መወገድ የለባቸውም ፡፡

በሌላ በኩል እንደ ስኳር መጠጦች ፣ ከረሜላ እና ጣፋጮች ያሉ ተጨማሪ ስኳርዎች ለብዙ የጤና ችግሮች አስተዋፅዖ ያደርጋሉ ፡፡

የተጨመሩ ስኳሮች ከመጠን በላይ ውፍረት ፣ የልብ ህመም እና የካንሰር ተጋላጭነት መጨመር ጋር ተያይዘዋል።

ከመጠን በላይ ውፍረት ጋር የተቆራኘ

ከመጠን በላይ ውፍረት በአሜሪካ ውስጥ ወደ 40% የሚሆኑ አዋቂዎችን ይነካል () ፡፡

የስኳር በሽታ ፣ የልብ ህመም እና ካንሰርን ጨምሮ ከከባድ የጤና አደጋዎች ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡

በተጨማሪም ከመጠን በላይ ውፍረት ለማከም እጅግ በጣም ውድ ነው ፡፡ ጤናማ ክብደት ካላቸው ሰዎች ጋር ሲነፃፀሩ ከመጠን በላይ ውፍረት ያላቸው ሰዎች በየዓመቱ በሺዎች የሚቆጠር ዶላር የበለጠ ለጤና እንክብካቤ ያወጣሉ () ፡፡

ይህ በግለሰቡ ፣ በቤተሰቦች እና በግብር ከፋዮች ላይ ከፍተኛ የኢኮኖሚ ጫና ያስከትላል () ፡፡

ከመጠን በላይ ውፍረት መንስኤው በጣም ተከራካሪ እና ተፈጥሮአዊ ነው ፣ ግን የተጨመሩትን የስኳር መጠጦች በብዛት መውሰድ ትልቅ ሚና ይጫወታል ተብሎ ይታሰባል (,)

የተጨመሩ ስኳሮች ለምግብዎ ተጨማሪ ካሎሪዎች አስተዋፅዖ ያደርጋሉ ፣ ይህም ከጊዜ ወደ ጊዜ ክብደት እንዲጨምር ሊያደርግ ይችላል ፡፡

ጣፋጩ ጣዕም እና ጣዕም ከሌሎች ንጥረ ነገሮች ጋር ሲወዳደር የተጨመረውን ስኳር ከመጠን በላይ መብላት ቀላል ያደርግልዎታል ፣ ይህም የክብደት የመያዝ አደጋዎን ከፍ ያደርገዋል (፣ ፣) ፡፡

የልብ በሽታን ሊያስተዋውቅ ይችላል

በአሜሪካ ውስጥ የልብ ህመም ዋነኛው የሞት መንስኤ ሲሆን ላለፉት በርካታ አስርት ዓመታት () ሆኗል ፡፡

ብዙውን ጊዜ በአተሮስክለሮሲስ በሽታ ይከሰታል - ወደ ልብዎ በሚወስዱት የደም ሥሮች ውስጠኛ ግድግዳዎች ላይ የድንጋይ ንጣፍ ተከማችቶ እንዲጠብ እና እንዲጠነክር ያደርጋቸዋል ፡፡ ይህ የደም ፍሰትን ይቀንሰዋል ፣ ይህም ወደ ልብ ድካም ይመራል (፣) ፡፡

ብዙ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ከተጨመረ ስኳር ብዙ ካሎሪዎችን ማግኘት ከፍ ወዳለ ትራይግላይሰርሳይድ ያስከትላል - ለልብ ህመም ተጋላጭ የሆነ የታወቀ ምክንያት (፣ ፣ ፣) ፡፡

አንድ ጥናት እንዳመለከተው ከተጨመሩ ስኳር ውስጥ ከ10-25% ካሎሪዎቻቸውን ያገኙ ሰዎች ከ 30% በላይ ካሎሪ ካላቸው () ጋር ሲነፃፀሩ በልብ በሽታ የመሞት ዕድላቸው 30% ነው ፡፡

በተጨማሪም ፣ ከተጨመረው ስኳር ከ 25% በላይ ካሎሪ ላገኙ ሰዎች ይህ አደጋ በእጥፍ ገደማ እጥፍ አድጓል ፡፡

የካንሰር አደጋዎን ሊጨምር ይችላል

ከተጨመሩ ስኳርዎች ውስጥ ከመጠን በላይ ካሎሪዎች እብጠትን እና ኦክሳይድ ጭንቀትን ይጨምራሉ።

አንዳንድ የሰውነት መቆጣት እና ኦክሳይድ ውጥረት ለጤንነት አስፈላጊ ነው ፣ ግን በጣም ብዙ ካንሰርን ጨምሮ በርካታ በሽታዎችን እና ሁኔታዎችን ያስከትላል () ፣

ብዙ ጥናቶች ከፍ ያለ የእሳት ማጥፊያ ጠቋሚዎችን ሪፖርት አድርገዋል - ለምሳሌ ፣ ሲ-ምላሽ ሰጭ ፕሮቲን እና የዩሪክ አሲድ - በተጨመሩ ስኳሮች (፣ ፣) ፡፡

የተጨመሩ ስኳርዎች የአንዳንድ ሆርሞኖችን መጠን ከፍ በማድረግ የካንሰር ተጋላጭነትን እንደሚጨምሩ ይታሰባል ፣ ግን እነዚህ ውጤቶች ገና በደንብ አልተረዱም (,,).

የተጨመሩ ስኳሮች ከመጠን በላይ ውፍረት ጋር ተያይዘዋል ፡፡ ከዚህም በላይ የልብ በሽታን ሊያሳድጉ እና የካንሰር ተጋላጭነትዎን ሊጨምሩ ይችላሉ ፡፡

በምግብ ምልክቶች ላይ የተጨመሩትን ስኳር እንዴት ለይቶ ማወቅ እንደሚቻል

እንደ ኬትጪፕ ፣ ዳቦ እና የታሸገ የተጋገረ ባቄላ ያሉ ጣፋጭ ያልሆኑትን ሊያስቡ የማይችሉትን እንኳን - በተለያዩ ምግቦች ውስጥ የተጨመሩትን ስኳር ማግኘት ይችላሉ ፡፡

ይህ እንዳለ ፣ የተጨመሩ የስኳር ዋና ምንጮች የስኳር ጣፋጭ መጠጦች ፣ ከረሜላ ፣ ጣፋጮች ፣ አይስክሬም እና የስኳር እህሎች () ናቸው ፡፡

ስንት ግራም የተጨመረ ስኳር እንደያዘ ለማወቅ በምግብ ምርት ላይ ያለውን የአመጋገብ እውነታውን ፓነል ይመልከቱ ፡፡

ከታሪክ አኳያ የምግብ መለያዎች በተፈጥሯዊ ወይም በተጨመረው ስኳር መካከል ልዩነት አልነበራቸውም ፡፡ ይህ ምን ያህል የስኳር መጠን እንደወሰዱ ለመወሰን አስቸጋሪ አድርጎታል ፡፡

እ.ኤ.አ. እስከ 2020 ግን የምግብ እና የመድኃኒት አስተዳደር (ኤፍዲኤ) አምራቾች በስኳር ውስጥ የተጨመሩትን የስኳር መጠን እና በምግብ መለያዎች () ላይ እንደ መቶኛ የዕለታዊ እሴት (ዲቪ) መቶኛ እንዲዘረዝሩ አዝዘዋል ፡፡

ብዙ ትልልቅ የምግብ ኩባንያዎች ቀድሞውኑ ታዝዘዋል ፣ ይህም የጨመረውን የስኳር መጠን ለመገምገም ቀላል ያደርገዋል ፡፡

የአሜሪካ የልብ ማህበር ሴቶች እና ወንዶች በቅደም ተከተል () ከ 25 ግራም በታች እና 38 ግራም የተጨመረ ስኳር በየቀኑ እንዲያገኙ ይመክራል ፡፡

ከእነዚህ የካሎሪ ገደቦች ውስጥ በሚቆዩበት ጊዜ ከእነዚህ መጠኖች በላይ ማግኘት የተመጣጠነ ምግብ ፍላጎቶችዎን ለማሟላት አስቸጋሪ ያደርገዋል ()።

በምግብ ላይ ያለውን ንጥረ ነገር ዝርዝር በማንበብ የተጨመሩትን ስኳሮች ለመለየትም ይረዳዎታል ፡፡

የተጨመሩ የስኳር ስሞች የሚከተሉትን ያካትታሉ

• Anhydrous dextrose
• ቡናማ ስኳር
• አጣቢዎች በዱቄት ስኳር
• በቆሎ ሽሮፕ
• ከፍተኛ ፍሩክቶስ የበቆሎ ሽሮፕ (HCFS)
• ማር
• የሜፕል ሽሮፕ
• ሞላሰስ
• አጋቬ የአበባ ማር
• ጥሬ ስኳር

ስያሜዎች ንጥረ ነገሮችን በክብደት ብዛት በሚወርድ ቅደም ተከተል ይዘረዝራሉ ፣ በመጀመሪያ በከፍተኛ መጠን ጥቅም ላይ ከሚውሉት ንጥረ ነገሮች ጋር በትንሽ መጠን ይከተላሉ ፡፡

ይህ ማለት አንድ ምርት ስኳርን እንደ መጀመሪያው ንጥረ ነገር ከዘረዘረው ከምንም ነገር በላይ ብዙ ስኳር እንደያዘ ያውቃሉ ፡፡

የምግብ ስያሜውን በመመልከት እና ንጥረ ነገሮቹን ዝርዝር በማንበብ የተጨመሩትን ስኳሮች መለየት ይችላሉ ፡፡ በየቀኑ ካሎሪ ገደቦች ውስጥ በሚቆዩበት ጊዜ ካሎሪን ከተጨመረ ስኳር ውስጥ መገደብ የአመጋገብ ፍላጎቶችዎን ለማሟላት ይረዳዎታል።

ለምን ቀላል ስኳሮችን ሙሉ በሙሉ መፍራት የለብዎትም

ከመጠን በላይ ሲወሰድ ስኳር ለጤንነትዎ ጎጂ ሊሆን እንደሚችል ጥያቄ የለውም።

ሆኖም ስኳር ከምግብዎ አንድ አካል ብቻ ነው። ዛሬ ባለው ህብረተሰብ ውስጥ ከመጠን በላይ ውፍረት እና ሌሎች በሽታዎች እና ሁኔታዎች ላይ ብቸኛ ሃላፊነቱን እንዲወስድ ማድረጉ የዋህነት ነው ፡፡

ምርምር እንደሚያመለክተው ስኳር ለጤናዎ ብቻ ችግር ያለበት የሚሆነው ምግብዎን በጣም በሚጨምርበት ጊዜ ወይም ከስኳር ከሚፈልጉት በላይ ካሎሪ () ከሆነ ብቻ ነው ፡፡

በስኳር ጣፋጭ መጠጦች ፣ ጣፋጮች እና ጣፋጮች ውስጥ የተጨመሩትን ስኳር መገደብ ለጤንነት ጠቃሚ ነው ፣ ነገር ግን ኬክ አንድ ቁራጭ ወይም ከሚወዱት አይስክሬም ማገልገል በጭራሽ ትክክለኛ አቀራረብ አይደለም። ለጤንነትዎ ዘላቂ ፣ አስደሳች ወይም ጠቃሚ አይደለም ፡፡

በተጨማሪም ቀለል ያሉ ስኳሮች በተፈጥሮአቸው እንደ ጤናማ ፍራፍሬዎች ፣ ፍራፍሬዎች ፣ አትክልቶች እና የወተት ምርቶች ባሉ የተለያዩ ጤናማ ምግቦች ውስጥ ይገኛሉ ፡፡ እነዚህ ምግቦች እንደ ቫይታሚኖች ፣ ማዕድናት ፣ ፀረ-ሙቀት አማቂዎች እና ፋይበር ያሉ ሌሎች ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ወደ ምግብዎ ያመጣሉ ፡፡

ስኳር ብዙ ምግብዎን በሚሞላበት ጊዜ ወይም ከስኳር ውስጥ ከመጠን በላይ ካሎሪዎች ሲያገኙ ለጤንነትዎ ጎጂ ነው ፡፡ ስለሆነም ፣ በተለይም የተጨመረውን ስኳር መገደብ ግን ሙሉ በሙሉ አለመተው ለጤንነትዎ ጠቃሚ ነው ፡፡

ቁም ነገሩ

ቀለል ያሉ ስኳሮች አንድ (ሞኖሳካርካይድ) ወይም ሁለት (ዲካካርዳይድ) የስኳር ሞለኪውሎች ያሉት ካርቦሃይድሬት ናቸው ፡፡

እንደ ፍራፍሬ እና አትክልቶች ያሉ ብዙ ጤናማ ምግቦች በተፈጥሮ ስኳርን ይይዛሉ እናም ለጤንነትዎ ስለሚጠቅሙ መወገድ የለባቸውም ፡፡ ሆኖም ከመጠን በላይ የተጨመረ ስኳር ከመጠን በላይ ውፍረት እና የልብ ህመም እና የካንሰር ተጋላጭነት ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡

የአመጋገብ እውነታዎችን ፓነል በመመልከት ወይም ንጥረ ነገሮችን ዝርዝር በማንበብ አንድ ምርት ምን ያህል ስኳር እንደጨመረ ማወቅ ይችላሉ ፡፡

የተጨመሩ ስኳርዎች በጤንነትዎ ላይ ሊኖራቸው የሚችላቸው ጎጂ ውጤቶች ቢኖሩም በመጠኑ እና እንደ አጠቃላይ ጤናማ አመጋገብ አካል ሆነው መብላት ይችላሉ ፡፡