ደራሲ ደራሲ: Eugene Taylor
የፍጥረት ቀን: 8 ነሐሴ 2021
የዘመናችን ቀን: 14 ህዳር 2024
Anonim
የተንቆጠቆጡትን ልማድዎን መልቀቅ ይፈልጋሉ? እነዚህን 8 ስትራቴጂዎች ይሞክሩ - ጤና
የተንቆጠቆጡትን ልማድዎን መልቀቅ ይፈልጋሉ? እነዚህን 8 ስትራቴጂዎች ይሞክሩ - ጤና

ይዘት

በዘመናዊው ዓለም ውስጥ እራስዎን በስልክ ሲደነዝዙ ወይም ላፕቶፕ በአንድ ጊዜ ለሰዓታት ሲንገላቱ ማግኘት ከመቼውም ጊዜ የበለጠ ቀላል ነው። በማያ ገጽ ላይ ለረጅም ጊዜ መቆለፍ ፣ በተለይም በትክክል ባልተቀመጡበት ጊዜ በጡንቻዎችዎ ፣ በመገጣጠሚያዎችዎ እና በጅማቶችዎ ላይ ከፍተኛ ጉዳት ያስከትላል ፡፡

ሰውነትዎ ለሰዓታት መታጠፉን ሲለምድ ፣ በማያ ገጹ ፊት ባይሆኑም እንኳን ያንኑ አቀማመጥ ለመቀጠል ቀላል ሊሆን ይችላል ፡፡

የደነዘዘ ልማድዎን ለመርገጥ ከፈለጉ ሊረዱዎት የሚችሉ ቀላል ልምምዶች እና ስልቶች አሉ ፡፡ በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ስሎዝነትን ለመቀነስ እና አጠቃላይ አቋምዎን ለማሻሻል የሚወስዷቸውን 8 እርምጃዎችን እንመለከታለን ፡፡

የተሻለ የአካል አቋም ጥቅሞች ምንድናቸው?

አኳኋን ሲቆሙ ፣ ሲቀመጡ ወይም ሲተኙ ሰውነትዎ የሚቀመጥበት መንገድ ነው ፡፡ ትክክለኛ አቀማመጥ በጡንቻዎችዎ እና በመገጣጠሚያዎችዎ ላይ አነስተኛውን ጫና ያስከትላል።


ማሽተት ፣ መንፋት እና ሌሎች አይነቶች ደካማ የአካል አቀማመጥ የጡንቻ ውጥረት እንዲሁም የጀርባ ህመም ፣ የመገጣጠሚያ ህመም እና የደም ዝውውር መቀነስን ያስከትላል ፡፡ ደካማ አቋም እንኳን ወደ መተንፈስ ጉዳዮች እና ድካም ሊያስከትል ይችላል ፡፡

የመልካም አቀማመጥ ጥቅሞች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

  • የተሻሻለ ሚዛን። የተሻለ ሚዛን መኖር የመውደቅ አደጋዎን ዝቅ ከማድረግ በተጨማሪ የአትሌቲክስ ችሎታዎን ሊያሻሽል ይችላል ፡፡
  • ያነሰ የጀርባ ህመም። ጥሩ አቋም በአከርካሪዎ ውስጥ ባሉ ዲስኮች እና አከርካሪ ላይ አነስተኛ ውጥረትን እና ውጥረትን ያስከትላል ፡፡
  • የጉዳት ዝቅተኛ አደጋ ፡፡ መንቀሳቀስ ፣ መቆም እና በትክክል መቀመጥ በጡንቻዎችዎ ፣ በመገጣጠሚያዎችዎ እና በጅማቶችዎ ላይ ያለውን ጫና ይቀንሰዋል።
  • ያነሰ ድካም. ጡንቻዎችዎ ይበልጥ በተቀላጠፈ ሁኔታ ሲጠቀሙ ኃይልዎን ለመቆጠብ ይረዳል ፡፡
  • አናሳ ራስ ምታት ፡፡ ደካማ አቋም በአንገትዎ ላይ ተጨማሪ ጫና ያስከትላል ፣ ይህም ወደ ውጥረት ራስ ምታት ያስከትላል ፡፡
  • የተሻሻለ ትንፋሽ ፡፡ ጥሩ አኳኋን ሳንባዎ በበለጠ ሙሉ እንዲሰፋ ያስችለዋል ፣ ይህም በቀላሉ እንዲተነፍሱ ያስችልዎታል።
  • የተሻለ ስርጭት። አስፈላጊ የአካል ክፍሎችዎ በመጠምጠጥ ካልተጨመቁ ደምዎ በደም ሥሮችዎ እና አካላትዎ በኩል በቀላሉ እንዲፈስ ሊያግዝ ይችላል ፡፡

እንዳያደክም የመጀመሪያው እርምጃ ስለ አኳኋንዎ መገንዘብ ነው ፡፡ ብዙውን ጊዜ በምንሠራው ነገር በጣም እንጠመዳለን እናም የእኛን አቀማመጥ ለመመርመር እንረሳለን ፡፡


ቀኑን ሙሉ በአካልዎ ላይ መመርመርን ልማድ ያድርጉት ፡፡ እንዴት እንደቆሙ ፣ እንደተቀመጡ ወይም እንደሚራመዱ ልብ ይበሉ ፡፡ ጀርባዎን ወይም ትከሻዎን ሲደክሙ ወይም ሲያጠቁ ፣ ወይም አንድ ማያ ገጽ ለመመልከት ራስዎን ወይም አንገትዎን ወደ ፊት ሲገፉ በተገኙ ቁጥር እርማቶችን ያድርጉ ፡፡

የሚከተሉት ስትራቴጂዎች እና ልምምዶች ስሎዝ ማድረግን ለመቀነስ እና በምትኩ ጥሩ አቋም እንዲጠቀሙ ይረዱዎታል ፡፡

1. ቁመቱን ይቁሙ

ለቆሙበት ሁኔታ ብዙም ትኩረት ላይሰጡ ይችላሉ ፣ ነገር ግን በአቀማመጥዎ ላይ ትልቅ ለውጥ ሊያመጣ ይችላል ፡፡ በጥሩ አኳኋን ለመቆም እነዚህን ምክሮች ከግምት ውስጥ ያስገቡ

  • ትከሻዎን ዘና ብለው በትንሹ ወደኋላ በመመለስ ቀጥ እና ቁመትን ይቁሙ። ራስዎን በቀስታ ወደ ኮርኒሱ እየጎተተ የማይታየውን ሕብረቁምፊ ያስቡ ፡፡
  • ክብደትዎን በአብዛኛው በእግርዎ ኳሶች ላይ በመያዝ በግምት በትከሻ ስፋት ተለያይተው ይቆሙ ፡፡
  • ጉልበቶችዎን በትንሹ እንዲታጠፍ ያድርጉ።
  • በሆድዎ ውስጥ መታጠጥ.
  • በትከሻዎችዎ ላይ ጆሮዎትን ወደ ፊት እንዳይታጠፍ የራስዎን ደረጃ ያኑሩ ፡፡
  • በአንድ ቦታ ላይ ረዘም ላለ ጊዜ መቆም ካለብዎት ክብደትዎን ከጣትዎ ወደ ተረከዝዎ ወይም ከአንድ እግር ወደ ሌላው ያዛውሩ ፡፡

2. በትክክል ይቀመጡ

በሚቀመጡበት ጊዜ ጥሩ አቀማመጥን እየተጠቀሙ መሆኑን ለማረጋገጥ እነዚህን ምክሮች ልብ ይበሉ


  • ትከሻዎን ዘና ብለው ቀጥ ብለው ይቀመጡ ፣ ግን አልተጠለፉም ወይም አይዙሩም ፡፡
  • እግሮችዎን መሬት ላይ በጥብቅ እንዲተከሉ የሚያስችልዎትን የወንበር ቁመት ይምረጡ ፡፡ እግሮችዎን ከማቋረጥ ይቆጠቡ ፡፡
  • ጉልበቶችዎን ከወገብዎ ከፍ ብለው ወይም ትንሽ ከፍ እንዲሉ ያድርጉ።
  • ወንበሩ አከርካሪዎን እንዲደግፍ ወንበሩ ላይ ይቀመጡ ፡፡
  • ለራስዎ አቀማመጥ ትኩረት ይስጡ. ራስዎን እና አገጭዎን ከትከሻዎችዎ ፊት ለፊት እንዲቀመጡ አይፍቀዱ።
  • በትከሻዎችዎ ላይ ጆሮዎ እንዲሰለፍ ያድርጉ ፡፡
  • አንገትዎ ወደ ፊት ወይም ወደ ኋላ እንዳይታጠፍ ለመከላከል የኮምፒተርዎን ማያ በአይን ደረጃ ይጠብቁ ፡፡

3. ዙሪያውን መንቀሳቀስ

ረዘም ላለ ጊዜ መቀመጥ ወይም መቆም አንድ አቋም መያዝ የጡንቻን ውጥረት ፣ ምቾት እና ድካም ያስከትላል ፡፡ በተንሸራታች ሁኔታ ውስጥ ከሆኑ ውጤቶቹ የበለጠ ከባድ ሊሆኑ ይችላሉ።

የጡንቻ ህመምን እና ድካምን ለመከላከል በየሰዓቱ ቢያንስ ለደቂቃዎች ለመነሳት ፣ ለመዘርጋት እና ለመራመድ አንድ ነጥብ ያድርጉ ፡፡ ለመነሳት እና ለመንቀሳቀስ እንዲያስታውስዎት በስልክዎ ላይ ማንቂያ ያዘጋጁ ፡፡

እርስዎ በሚቀመጡበት ወይም በሚቆሙበት ጊዜ ለሚጠቀሙባቸው የተለያዩ ጡንቻዎችን እንዲጠቀሙ የሚጠይቅዎ የተለየ ሥራ መሥራት ከቻሉ ሊረዳዎት ይችላል ፡፡

4. የግድግዳ ስላይድ

ለተወሰነ ጊዜ በአንድ ቦታ ላይ ከተቀመጡ የግድግዳው ተንሸራታች ሰውነትዎን እንደገና ለማስጀመር እና ጥሩ ቀጥ ያለ አቀማመጥ ምን እንደሚመስል ለማስታወስ ጥሩ መንገድ ነው ፡፡ እንዲሁም በአንገትዎ እና በትከሻዎ ላይ ያለውን ጥብቅነት ለማስታገስ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ፡፡

የግድግዳ ስላይድ ለማድረግ

  1. ከጀርባዎ ፣ ግንዱ ፣ ትከሻዎ እና ራስዎ ጋር ግድግዳ ላይ በጥብቅ ተጭነው ይቁሙ።ሰውነትዎን በትክክል ለማቆየት እንዲረዳዎት እግሮችዎ ከግድግዳው አንድ ወይም ሁለት ርቀት ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡
  2. በጀርባዎ ውስጥ ምንም ቅስት እንዳይኖር በወገብዎ ላይ ዘንበል ያድርጉ ፡፡ ጉልበቶችዎን በትንሹ እንዲታጠፍ ያድርጉ።
  3. እጆችዎን ከእጅዎ ጀርባዎች ጋር ግድግዳውን በቀጥታ ከእርስዎ በላይ ያስፋፉ ፡፡ ይህ የእርስዎ መነሻ ቦታ ነው ፡፡ መጀመሪያ ላይ እጆቻችሁን ወደ ላይ ከፍ ለማድረግ ይከብዳችሁ ይሆናል ፣ እና ያ ጥሩ ነው። ሰውነትዎ ግድግዳው ላይ ተጭኖ ሲቆይ በተቻለዎት መጠን ያንሱዋቸው ፡፡
  4. እጆችዎን ወደ ትከሻዎችዎ ሲያንሸራተቱ ጀርባዎ ከፍ ብሎ እና ደረቱ ተከፍቶ ፣ የመሃል-ጀርባዎን ጡንቻዎች ያጭቁ ፡፡ በእንቅስቃሴው ሁሉ ላይ የእጆችዎን ፣ የክርንዎን ፣ የትከሻዎን ፣ የአከርካሪዎትን ፣ የጭንቅላቱን እና የጭንቅላቱን ጀርባ በግድግዳው ላይ ተጭነው ይያዙ ፡፡
  5. እጆችዎን ከትከሻ ቁመት ትንሽ እስኪያንስ ድረስ ወደታች ያንሸራትቱ ፡፡
  6. ይህንን ቦታ ለጊዜው ይያዙት ፣ ከዚያ ከግድግዳው ላይ ምንም ሳያነሱ እጆቻችሁን ወደ መጀመሪያው ቦታ ወደ ኋላ ይመልሱ ፡፡
  7. ከ 10-12 ጊዜ ይድገሙ.

5. የልጆች አቀማመጥ

ይህ ቀላል የአካል እንቅስቃሴ አከርካሪዎን ፣ እንዲሁም የእብሪት እና የሆድ ቁርጠትዎን ለመዘርጋት ይረዳል ፡፡ እንዲሁም በጀርባዎ እና በአንገትዎ ላይ ውጥረትን ለማቃለል ሊረዳ ይችላል።

ይህንን አቀማመጥ ለማድረግ

  1. መሬት ላይ በእጆችዎ እና በጉልበቶችዎ በአራት እግሮችዎ ይጀምሩ ፡፡
  2. እጆችዎን ከፊትዎ በሚወጡበት ጊዜ ወገብዎን ወደታች ወደታች ወደ እግሮችዎ ያጥፉ። ጭኖችዎ እስከታች ድረስ የማይሄዱ ከሆነ ለድጋፍ ከነሱ ስር ትራስ ማድረግ ይችላሉ ፡፡
  3. እጆችዎን ከፊትዎ ዘርግተው በሚጠብቁበት ጊዜ ግንባርዎን በቀስታ መሬት ላይ ያድርጉት ፡፡
  4. ዘና ይበሉ እና በጥልቀት ይተንፍሱ ፡፡
  5. መላውን ጊዜ በጥልቀት መተንፈስዎን በማስታወስ ይህንን አቀማመጥ ለ 5 ደቂቃዎች ይያዙ ፡፡

6. የትከሻ ቢላ መጭመቅ

ይህ መልመጃ ትከሻዎን እና የላይኛው የጀርባ ጡንቻዎችን በማረጋጋት አኳኋን እንዲሻሻል ይረዳል ፡፡ እንዲሁም የደረትዎን ጡንቻዎች የበለጠ ተለዋዋጭ ለማድረግ ሊረዳ ይችላል።

ይህንን መልመጃ ለማድረግ

  1. እጆቻችሁን ከጎናችሁ በማድረግ ቁሙ ፡፡
  2. የትከሻዎ ትከሻዎች እንዲነኩ ለማድረግ እንደሚሞክሩ ትከሻዎን ወደኋላ እና ትንሽ ወደታች ይጎትቱ። ከመጠን በላይ አይጨምሩ ፣ ግን በጡንቻዎችዎ ውስጥ ትንሽ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ ይጎትቱ።
  3. ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
  4. 10 ጊዜ ይድገሙ.

7. ፕላንክ

ጥሩ የሰውነት አቋም እንዲኖርዎት ለመርዳት ጠንካራ የጡንቻ ጡንቻዎች ጠቃሚ ሚና ይጫወታሉ ፡፡ ወደ መጥፎ የአካል ልምዶች እንዳይንሸራተት ከፈለጉ በዋናው ውስጥ ጥንካሬዎን መገንባት ቁልፍ የሆነው ለዚህ ነው።

ዋና ጡንቻዎችዎ የሆድዎን ጡንቻዎች እና በጡንቻዎ እና በታችኛው ጀርባ ዙሪያ ያሉትን ጡንቻዎች ያካትታሉ።

ጠንካራ እምብርት ለመገንባት በጣም ጥሩ ከሆኑ ልምምዶች አንዱ ፕላንክ ነው ፡፡ ይህ መልመጃ እንዲሁ በስህተት ከመቀመጥ ወይም ከመቆም ህመምን እና ጥንካሬን ለማስታገስ ይረዳል ፡፡

ይህንን እንቅስቃሴ ለማድረግ

  1. እጆቻችሁን በቀጥታ ከትከሻዎ በታች እና ጉልበቶቻችሁን ከወገብዎ በታች በማድረግ በአራቱ እግሮች ይጀምሩ ፡፡
  2. እግርዎን በክርንዎ ላይ ዝቅ ያድርጉ እና እግርዎን ከኋላዎ ያስተካክሉ ፣ እግሮችዎን ወገብዎን በስፋት ያራቁ ፡፡
  3. እምብርትዎ እንዲጣበቅ እና ጀርባዎ ቀጥ እንዲል ያድርጉ።
  4. ከ20-30 ሰከንዶች ይያዙ. አንዴ ይህንን አቀማመጥ ከተለማመዱ በኋላ ረዘም ላለ ጊዜ ሊይዙት ይችላሉ ፡፡

8. ድልድይ

ድልድዩ ሌላኛው ትልቅ የማጠናከሪያ ልምምድ ነው ፡፡

ይህንን መልመጃ ለማድረግ

  1. ጀርባዎ ላይ ተንበርክከው በጉልበቶችዎ ተንበርክከው ፣ እግሮች መሬት ላይ ተኝተው እጆቻቸው በትንሹ ወደ ጎን ፣ በመዳፎቻቸው ላይ መሬት ላይ ይንጠለጠሉ ፡፡
  2. ዋናውን ጡንቻዎችዎን እና ብልጭታዎችዎን በማጥበብ ወገብዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ ጉልበቶችዎ ከትከሻዎችዎ ጋር እንዲስማሙ ያድርጉ ፡፡
  3. ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ ፣ ከዚያ ወገብዎን ዝቅ ያድርጉ ፡፡
  4. ከ 5 እስከ 8 ተጨማሪ ጊዜዎችን ይድገሙ.

የመጨረሻው መስመር

ላለመደፋት ወይም ላለመብላት ቁልፎች አንዱ ያለማቋረጥ ያለዎትን አቋም በትኩረት መከታተል ነው ፡፡

ጡንቻዎችዎ በአንድ ቦታ ላይ ረዘም ላለ ጊዜ ጠንካራ ወይም ውጥረት እንዳይፈጥሩ ራስዎን ቀና ብለው እንዲቀመጡ እና መደበኛ ዕረፍቶችን እንዲያደርጉ በስልክዎ ላይ ማንቂያዎችን ያዘጋጁ ፡፡

ከቁጥጥር ፍተሻዎች እና እንቅስቃሴ ጋር ፣ ጡንቻዎ ጠንካራ ፣ ተጣጣፊ እና ጥሩ አቋም እንዲኖርዎ በተሻለ ሁኔታ እንዲረዳዎ መደበኛ ዘረጋዎችን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ ይረዳል ፡፡

ለጥሩ አቀማመጥ የተሻለው የመቀመጫ ቦታ ምንድነው?

አዲስ ልጥፎች

ወታደራዊ አመጋገብ ምንድነው? ስለዚህ እንግዳ የ3-ቀን አመጋገብ እቅድ ማወቅ ያለብዎት ነገር ሁሉ

ወታደራዊ አመጋገብ ምንድነው? ስለዚህ እንግዳ የ3-ቀን አመጋገብ እቅድ ማወቅ ያለብዎት ነገር ሁሉ

አመጋገብ ወደ ተሻለ መንገድ እየወሰደ ሊሆን ይችላል - የ 2018 ትልቁ "የአመጋገብ" አዝማሚያዎች ክብደትን ከማጣት ይልቅ ጤናማ የአመጋገብ ልምዶችን ስለመከተል ነበር - ይህ ማለት ግን ጥብቅ አመጋገብ ሙሉ በሙሉ ያለፈ ነገር ነው ማለት አይደለም.ለምሳሌ ፣ የ ketogenic አመጋገብ እብድ ተወዳጅነ...
አጠቃላይ የሰውነት ሚዛን

አጠቃላይ የሰውነት ሚዛን

ለአብዛኛው ሕይወቴ ከመጠን በላይ ወፍራም ነበርኩ ፣ ነገር ግን ሕይወቴን ለመለወጥ የወሰንኩት ከቤተሰብ እረፍት የተወሰዱ ፎቶዎችን እስክመለከት ድረስ ነው። በ 5 ጫማ 7 ኢንች ቁመት ፣ 240 ፓውንድ አወጣሁ። ስለራሴ ለመመልከት እና ጥሩ ስሜት እንዲሰማኝ ፈልጌ ነበር።የተመጣጠነ ምግብ እበላለሁ ብዬ አስቤ ነበር ፣ ግ...