የአኩሪ አተር ፕሮቲን ጥሩ ወይም መጥፎ?

ይዘት

• የአመጋገብ እውነታዎች
• ጡንቻን ለመገንባት ይረዳል ነገር ግን በጣም ውጤታማ የፕሮቲን ምርጫ ላይሆን ይችላል
• የግንቦት ዕርዳታ ክብደት መቀነስ
• የጤና ጥቅሞች
• ሊሆኑ የሚችሉ መሰናክሎች
• ቁም ነገሩ

ቶፉ ፣ ቴምፕ ፣ አኩሪ አተር ወተት እና ሌሎች የወተት እና የስጋ አማራጮችን ጨምሮ አኩሪ አተር በሙሉ ሊበሉ ወይም ወደ ተለያዩ ምርቶች ሊሠሩ ይችላሉ ፡፡

እንዲሁም ወደ አኩሪ አተር ፕሮቲን ዱቄት ሊለወጥ ይችላል።

ለቬጀቴሪያኖች ፣ ለቪጋኖች እና ለወተት ምግብ ለሚወገዱ ወይም ለአለርጂ ለሚመጡ ሰዎች የአኩሪ አተር ፕሮቲን ብዙውን ጊዜ የዚህ ጠቃሚ ንጥረ ነገር ዋና ምንጭ ነው ፡፡

ሆኖም አኩሪ አተር በተወሰነ ደረጃ አወዛጋቢ ምግብ ነው ፡፡

አንዳንዶች እንደ የአመጋገብ ኃይል ኃይል አድርገው ሲያስቡ ሌሎች ደግሞ ለጤንነት ጠላት አድርገው ይመለከቱታል ፡፡

ይህ ጽሑፍ የአኩሪ አተር ፕሮቲን ለእርስዎ ጥሩ ወይም መጥፎ እንደሆነ ለመናገር ማስረጃዎቹን ይመለከታል ፡፡

የአመጋገብ እውነታዎች

የአኩሪ አተር ፕሮቲን ገለልተኛ ዱቄት የሚዘጋጀው ስኳሮችን እና የአመጋገብ ፋይበርን ለማስወገድ በአልኮል ወይንም በውሃ ውስጥ ከታጠቡት ከተበላሹ የአኩሪ ፍሬዎች ነው ፡፡ ከዚያ በኋላ እርጥበት ይደረግባቸዋል እና ወደ ዱቄት ይለወጣሉ ፡፡

ይህ ምርት በጣም ትንሽ ስብ እና ኮሌስትሮል የለውም ፡፡

የአኩሪ አተር ፕሮቲን ዱቄት የሕፃናት አኩሪ አተርን ፣ እንዲሁም የተለያዩ የስጋ እና የወተት አማራጮችን ለማዘጋጀት ያገለግላል ፡፡

የአንድ አውንስ (28 ግራም) የአኩሪ አተር ፕሮቲን አቧራ (1) ንጥረ-ነገር ይኸውልዎት-

• ካሎሪዎች 95
• ስብ: 1 ግራም
• ካርቦሃይድሬት 2 ግራም
• ፋይበር: 1.6 ግራም
• ፕሮቲን 23 ግራም
• ብረት: የዕለታዊ እሴት (ዲቪ) 25%
• ፎስፈረስ ከዲቪው 22%
• መዳብ ከዲቪው 22%
• ማንጋኒዝ 21% የዲቪው

ምንም እንኳን የተከማቸ የፕሮቲን ምንጭ ቢሆንም ፣ የአኩሪ አተር ፕሮቲን ገለልተኛ ዱቄት ደግሞ የማዕድን መሳብን ሊቀንሱ የሚችሉ ፊቲቶችን ይ containsል ፡፡

በእጽዋት ላይ የተመሠረተ የፕሮቲን ምንጭ እና በአልሚ ምግቦች የበለፀገ ቢሆንም የአኩሪ አተር ፕሮቲን እና ዱቄቱ የማዕድን መሳብን የሚቀንሱ ፊቲቶችን ይይዛሉ ፡፡

ጡንቻን ለመገንባት ይረዳል ነገር ግን በጣም ውጤታማ የፕሮቲን ምርጫ ላይሆን ይችላል

ከአብዛኞቹ ሌሎች በእጽዋት ላይ የተመሰረቱ ፕሮቲኖች በተለየ መልኩ የአኩሪ አተር ፕሮቲን የተሟላ ፕሮቲን ነው ፡፡

ይህ ማለት ሰውነትዎ ማድረግ የማይችላቸውን እና ከምግብ ለማግኘት የሚያስፈልጉትን አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ሁሉ ይ itል ማለት ነው ፡፡

እያንዳንዱ የአሚኖ አሲድ በጡንቻ ፕሮቲን ውህደት ውስጥ ሚና የሚጫወት ቢሆንም ፣ የቅርንጫፍ ሰንሰለት አሚኖ አሲዶች (ቢሲኤኤዎች) ወደ ጡንቻ ግንባታ ሲመጡ በጣም አስፈላጊ ናቸው (፣) ፡፡

አንድ ጥናት እንደሚያሳየው ከተቋቋመ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ 5.6 ግራም ቢሲኤኤዎችን የጠጡ ሰዎች ፕላሴቦ ከተሰጣቸው (22%) የበለጠ የፕሮቲን ውህደት መጠን ጨምረዋል ፡፡

በተለይም ፣ ቢሲኤኤኤ ሉኩይን የጡንቻን የፕሮቲን ውህደትን የሚገፋፋ እና ጡንቻን ለመገንባት የሚረዳ ልዩ መንገድን ያነቃቃል (,).

ከ whey እና ከኬቲን ፕሮቲኖች ጋር ሲነፃፀር የአኩሪ አተር ፕሮቲን እስከ የጡንቻ ፕሮቲን ውህደት እስከሚሄድ ድረስ መሃል ላይ አንድ ቦታ ይቀመጣል ፡፡

አንድ ጥናት እንደሚያሳየው አኩሪ አተር ከጡንቻ ፕሮቲን ጋር በማቀላቀል ረገድ ከ whey ፕሮቲን ያነሰ ነው ነገር ግን ከኬቲን የተሻለ አፈፃፀም አሳይቷል ፡፡ ተመራማሪዎቹ ይህ በምግብ መፍጨት ወይም በሉሲን ይዘት () ምክንያት ሊሆን እንደሚችል ደምድመዋል ፡፡

በተመሳሳይ አንድ የግምገማ ጥናት whey ፕሮቲን በወጣቶች እና በዕድሜ ትላልቅ ከሆኑት የአኩሪ አተር ፕሮቲን በተሻለ የጡንቻን ፕሮቲን ውህደትን ይደግፋል () ፡፡

የሚገርመው ነገር አኩሪ አተር ከሌሎች ፕሮቲኖች ጋር ሲደባለቅ በተሻለ ሊጠቅምዎት ይችላል ፡፡

አንዳንድ ምርምር እንደሚጠቁመው የወተት እና የአኩሪ አተር ፕሮቲኖችን ማዋሃድ ከ whey ፣ ከኬሲን ወይም ከአኩሪ አተር ብቻ የበለጠ የጡንቻን ፕሮቲን ውህደት ያስከትላል () ፡፡

የአኩሪ አተር ፕሮቲን ቢሲኤኤኤኤኤኤኤኤኤኤኤኤኤን (ሉሲን) የያዘ እና በተወሰነ ደረጃ የጡንቻ ፕሮቲን ውህደትን የሚያጠናክር ቢሆንም ፣ ጡንቻን ለመገንባት ከ whey ፕሮቲን ያነሰ ነው ፡፡

የግንቦት ዕርዳታ ክብደት መቀነስ

ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ከፍተኛ የፕሮቲን አመጋገቦች ካሎሪዎችን ወይም አልሚ ምግቦችን ሳይወስኑም እንኳ ክብደት መቀነስ ይችላሉ (፣ ፣) ፡፡

ሆኖም በአኩሪ አተር ፕሮቲን እና ክብደት መቀነስ መካከል ያለውን ግንኙነት በተመለከተ ማስረጃው የተቀላቀለ ነው ፡፡

አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የአኩሪ አተር ፕሮቲን በእንስሳት ላይ የተመሰረቱ ፕሮቲኖች እንደ ውጤታማ ክብደት መቀነስን ሊያሳድግ ይችላል ፡፡

በአንድ ጥናት ውስጥ 20 ውፍረት ያላቸው ወንዶች በሁለቱም በአኩሪ አተር ላይ የተመሠረተ ከፍተኛ የፕሮቲን ምግብ እንዲሁም በስጋ ላይ የተመሠረተ ከፍተኛ የፕሮቲን ምግብ ተሳትፈዋል ፡፡ እውነተኛ ምግብ በአኩሪ አተር ላይ ከተመሠረቱ የምግብ ምትክዎች ይልቅ ጥቅም ላይ ውሏል ()።

በሁለቱም ቡድኖች ውስጥ የምግብ ፍላጎት ቁጥጥር እና ክብደት መቀነስ ተመሳሳይ ነበሩ ፡፡ ተመራማሪዎቹ ድምዳሜ ላይ የደረሱት በአኩሪ አተር ላይ የተመሰረቱ ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦች በእንስሳት ላይ የተመሰረቱ ከፍተኛ የፕሮቲን አመጋገቦችን የመመጣጠን ያህል ክብደት ለመቀነስ ይረዳሉ ፡፡

ሌላ የ 12 ሳምንት ክብደት መቀነስ ጥናት በአኩሪ አተር ፕሮቲን ዱቄት ተመሳሳይ ውጤት ተገኝቷል ፡፡ ተሳታፊዎች በአኩሪ አተር ላይ የተመሠረተ ወይም አኩሪ አተርን መሠረት ያደረጉ የምግብ መተኪያዎችን ተቀብለዋል ፡፡ ሁለቱም በጥናቱ መጨረሻ አማካይ የክብደት መቀነስ 17.2 ፓውንድ (7.8 ኪ.ግ.) አስከትለዋል () ፡፡

በተጨማሪም ፣ የስኳር በሽታ እና ከመጠን በላይ ውፍረት ባላቸው ሰዎች ላይ አንድ ጥናት እንዳመለከተው በአኩሪ አተር በፕሮቲን ላይ የተመሠረተ የምግብ ምትክ እንደ ጮክ ያሉ ከመደበኛ የክብደት መቀነስ አመጋገቦች የላቀ ሊሆን ይችላል () ፡፡

በአኩሪ አተር-ፕሮቲን ላይ የተመሠረተውን የምግብ ምትክ የወሰዱ ሰዎች መደበኛ አመጋገቦችን ከሚከተሉት በላይ በአማካይ 4,4 ፓውንድ (2 ኪ.ግ.) አጡ ፡፡

ሆኖም አንዳንድ ጥናቶች የክብደት መቀነስ ጥቅሞችን በሚመለከቱበት ጊዜ የአኩሪ አተር ፕሮቲን ውጤት በክብደት ፣ በወገብ ዙሪያ እና በስብ ብዛት ላይ የሚገመግሙ 40 ጥናቶች ክለሳ ምንም ጠቃሚ አዎንታዊ ውጤቶች አልተገኙም () ፡፡

በአጠቃላይ ክብደትን ለመቀነስ የአኩሪ አተር ፕሮቲን ለመብላት ማስረጃው እንደ whey እና casein ላሉት ሌሎች ፕሮቲኖችም ያህል ጠንካራ አይደለም (፣) ፡፡

አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት አኩሪ አተር ክብደትን ለመቀነስ ውጤታማ ሊሆን ይችላል ፣ ግን ማስረጃው የተቀላቀለ እና ከሌሎች ፕሮቲኖች የበለጠ ውጤታማ መሆኑን አያሳይም ፡፡

የጤና ጥቅሞች

አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት በአኩሪ አተር ውስጥ ያለው ፕሮቲን በአመጋገብዎ ውስጥ መጨመር የተለያዩ የጤና ጥቅሞችን ያስገኛል ፡፡

ለምሳሌ የአኩሪ አተር ምግቦች በልብ ጤንነት ላይ በጎ ተጽዕኖ ያሳደሩ ይመስላሉ ፡፡ በ 35 ጥናቶች ግምገማ ላይ የአኩሪ አተር ፍጆታ “መጥፎ” ኤልዲኤል ኮሌስትሮልን በመቀነስ “ጥሩ” ኤች.ዲ.ኤል ኮሌስትሮል (19) ከፍ አድርጓል ፡፡

ሌላ ግምገማ እንዳመለከተው የእንስሳት ፕሮቲንን በ 25 ግራም ወይም ከዚያ በላይ በሆነ የአኩሪ አተር ፕሮቲን መተካት አጠቃላይ ኮሌስትሮል ፣ “መጥፎ” LDL ኮሌስትሮል እና ትራይግላይሰርሳይድ መጠን () ቀንሷል ፡፡

ከካንሰር ጋር በተያያዘ ማስረጃው የተደባለቀ ይመስላል ፡፡

ብዙ የምልከታ ጥናቶች ከፍተኛ የአኩሪ አተር አመጋገብን የመከላከል ውጤት ተመልክተዋል ፡፡

ሆኖም ፣ ይህ በአኩሪ አተር ፕሮቲን ገለልተኛ ዱቄት ወይም በአኩሪ አተር ከተሰራ ሌላ ጥራት ያለው የአትክልት ፕሮቲንን የሚመለከት አለመሆኑ እስካሁን ድረስ የማይታወቅ መሆኑን ያስተውላሉ ፡፡

አንዳንድ የምልከታ እና የጉዳይ ቁጥጥር ጥናቶች የአኩሪ አተር መመገብን ከቀነሰ የጡት ካንሰር ተጋላጭነት ጋር ያገናኛሉ (፣ ፣) ፡፡

ሌሎች ግን ለዚህ ዓይነቱ ካንሰር አኩሪ አተር የመመገብ ምንም ዓይነት ጥቅም አይታይባቸውም ፡፡ አንድ ጥናት እንኳን ከማረጥ በፊት ሴቶች ጡቶች ላይ ፈጣን የሕዋስ ምርትን ለማነቃቃት የአኩሪ አተር መመገብን ያገናኛል ፣ ምናልባትም የጡት ካንሰር የመያዝ ዕድላቸውን ከፍ ሊያደርግ ይችላል (፣) ፡፡

የአኩሪ አተር ሚና በወንዶች ጤና ላይ ሲወያዩ አንዳንድ የምልከታ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት የአኩሪ አተር ምግቦችን መመገብ በዕድሜ የገፉ ወንዶች የፕሮስቴት ካንሰር የመያዝ አደጋን ሊቀንስ ይችላል (27) ፡፡

ምንም እንኳን የምልከታ ጥናቶች ውጤቶች አበረታች ቢሆኑም ፣ በአኩሪ አተር ሊከሰቱ ከሚችሉ የካንሰር መከላከያ ውጤቶች ጋር በተያያዘ የሰው ልጅ ክሊኒካዊ ሙከራዎች በዚህ ወቅት የማይታወቁ ናቸው ፡፡

በተጨማሪም ብዙ ጥናቶች በተለይም ከአኩሪ አተር ፕሮቲን ዱቄት ይልቅ በአኩሪ አተር ምግቦች ላይ የተመሰረቱ ናቸው ፡፡

ቢሆንም ፣ የአኩሪ አተር ፕሮቲን የእጽዋት ላይ የተመሠረተ የፕሮቲን ምንጭ ሆኖ ሊያገለግል ይችላል ፣ ቬጂቴሪያኖችን እና ቪጋኖችን ጨምሮ የእንስሳትን ፕሮቲኖች የማይመገቡ ሰዎች የዚህ ንጥረ ነገር ጠቃሚ ጥቅም እንዲያገኙ ያስችላቸዋል () ፡፡

የአኩሪ አተር ምግቦች እንደ ኮሌስትሮል መቀነስ እና ምናልባትም የካንሰር ተጋላጭነትን የመሰሉ የጤና ጠቀሜታዎችን ሊሰጡ ይችላሉ ፣ ግን የበለጠ ጥናት ያስፈልጋል ፡፡

ሊሆኑ የሚችሉ መሰናክሎች

አንዳንድ ሰዎች ስለ አኩሪ አተር ሥጋቶች አሉባቸው ፡፡

እንደተጠቀሰው የአኩሪ አተር ፕሮቲኖች አንቲን አልሚ ምግቦች በመባልም ይታወቃሉ ፡፡ እነዚህ በአኩሪ አተር ፕሮቲን ውስጥ የብረት እና የዚንክ መገኘትን ይቀንሰዋል (,).

ሆኖም ፊቲቶች አመጋገብዎ በከፍተኛ ሁኔታ ካልተዛባ እና በአኩሪ አተር ፕሮቲን ላይ የብረት እና የዚንክ ምንጭ ከመሆንዎ በስተቀር በጤንነትዎ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ አያሳርፉም ፡፡

እንዲሁም የአኩሪ አተር መመገብ የሰውን የታይሮይድ ዕጢ ተግባር ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል የሚል ስጋት አለ ፡፡

በአኩሪ አተር ውስጥ የሚገኙት አይዞፍላቮኖች እንደ ታይሮይድ ተግባር የታይሮይድ ተግባርን እና ሆርሞኖችን ማምረት ላይ ጣልቃ ሊገቡ ይችላሉ (,) ፡፡

ሆኖም አኩሪ አተር በሰው ልጆች ውስጥ በታይሮይድ ተግባር ላይ በጣም ቀላል ወይም ምንም ውጤት እንደሌለው የሚያሳዩ የተለያዩ ጥናቶች አሉ (32, 33, 34).

በተጨማሪም ብዙ ሰዎች ፊቲኢስትሮጅኖች በሰውነት ውስጥ ተፈጥሯዊ የሆርሞን መጠንን ሊያደናቅፉ ይችላሉ ብለው ስለሚሰጉ በፊዚኦስትሮጂን ይዘታቸው ምክንያት ከአኩሪ አተር ይርቃሉ ፡፡

ፊቲኢስትሮጅንስ በተፈጥሮ እጽዋት ውስጥ የሚከሰቱ የኬሚካል ውህዶች እና በሰውነትዎ ውስጥ ከኤስትሮጂን ተቀባዮች ጋር የሚገናኙ ኢስትሮጅንን የመሰሉ ባሕሪዎች አሏቸው ፡፡ አኩሪ አተር የእነዚህ () ምንጭ ምንጭ ነው ፡፡

ሆኖም የአኩሪ አተር ዱቄት የተሠራው በአኩሪ አተር ውስጥ በአልኮልና በውሃ ውስጥ ከታጠበ ነው ፣ ይህም ጥሩውን የፊቲዮስትሮጅን ይዘት ያስወግዳል (፣)።

በተመሳሳይ ፣ ብዙ ወንዶች የአኩሪ አተር ፕሮቲን የቴስቴስትሮን መጠንን ሊቀንስ ይችላል ብለው ይጨነቃሉ ፣ ግን ምርምር ይህንን የይገባኛል ጥያቄ አይደግፍም ፡፡

አንድ ሰፊ የግምገማ ጥናት እንደሚያመለክተው የአኩሪ አተር ምግቦችም ሆኑ የአኩሪ አተር አይዞፍፎን ማሟያዎች በወንዶች ውስጥ ቴስትስትሮን መለኪያዎችን አይለውጡም () ፡፡

በመጨረሻም ፣ የአኩሪ አተር ምርቶች አዘውትረው በዘር የሚተላለፉ (ጂኤምኦ) ስለሆኑ አከራካሪ ናቸው ፡፡ ከጂኤምኦ ዝርያዎች ጋር ሲነፃፀር በጄኔቲክ የተሻሻለ አኩሪ አተር መመገብ ምንም ዓይነት የጤና ጉዳት እንደሌለው በአሁኑ ጊዜ ጥሩ ማስረጃ የለም ፡፡

ብዙ የአኩሪ አተር ጉዳቶች በአጠቃላይ የአኩሪ አተር ፕሮቲን ዱቄት ሳይሆን አኩሪ አተርን በመመገብ ምክንያት ናቸው ፡፡ በጤንነት ላይ ምን እንደሚጎዳ ለማወቅ በተለይ በአኩሪ አተር ዱቄት ላይ ተጨማሪ ምርምር መደረግ አለበት ፡፡

አኩሪ አተርን ለመመገብ አንዳንድ ችግሮች ቢኖሩም ፣ ማስረጃው ደካማ ነው እናም ብዙ ሰዎች ያለምንም ችግር አኩሪ አተር መመገብ እንደሚችሉ ይጠቁማል ፡፡

ቁም ነገሩ

የአኩሪ አተር ፕሮቲን የተሟላ የፕሮቲን ምንጭ ነው ፡፡ እሱ ጡንቻን መገንባት ሊረዳ ይችላል ፣ ግን እንደ ‹whey› ፕሮቲን ፡፡

በአጠቃላይ አኩሪ አተር ለአብዛኞቹ ሰዎች ደህንነቱ የተጠበቀ ሲሆን ክብደትን መቀነስ ጨምሮ የጤና ጥቅሞችን ሊሰጥ ይችላል ፡፡

ጣዕሙን ከወደዱት ወይም በእጽዋት ላይ የተመሠረተ ምግብ ከተመገቡ ይቀጥሉ እና የአኩሪ አተር ፕሮቲን ይሞክሩት።