የ SCM ህመም እና ምን ማድረግ ይችላሉ

ይዘት

• የ SCM ጡንቻ ምንድነው?
• Sternocleidomastoid ህመም መንስኤዎች
• Sternocleidomastoid ህመም ምልክቶች
• Sternocleidomastoid የህመም ልምዶች እና ዘረጋዎች
• የአንገት ማዞሪያዎች
• የጭንቅላት ዘንበል
• ተዘዋዋሪ ትሪያንግል
• ወደላይ ፕላንክ
• የስትሪኖክላይዶማስቶይድ ህመምን ለማስታገስ አነስተኛ ማስተካከያዎች
• የአካል አቀማመጥ እና ergonomics
• ልብስ እና የእንቅልፍ ምቾት
• ማሳጅ
• ሙቀት ወይም ቀዝቃዛ እሽጎች
• ውሰድ

የ SCM ጡንቻ ምንድነው?

ስቲኖይክላይዶማስቶይድ (ኤስ.ሲ.ኤም) ጡንቻ የሚገኘው በአንገትዎ በሁለቱም በኩል በአንገትዎ በኩል ከጆሮዎ ጀርባ ነው ፡፡

በሁለቱም የአንገትዎ ጎኖች ላይ እያንዳንዱ ጡንቻ ከአንገትዎ ፊት ለፊት ይወርዳል እና ከጡን እና የአንገት አንገትዎ አናት ጋር ለመያያዝ ይከፈላል ፡፡ የዚህ ረዥም ፣ ወፍራም የጡንቻ ተግባራት-

• ራስዎን ከጎን ወደ ጎን በማዞር
• ጆሮዎን ወደ ትከሻዎ ለማምጣት አንገትዎን በማዞር
• አገጭዎን ወደ ደረቱ ለማምጣት አንገትዎን ወደ ፊት በማጠፍ
• መተንፈስ እና መተንፈስን መርዳት

እንዲሁም በማኘክ እና በመዋጥ ይረዳል እንዲሁም ጭንቅላቱን ወደኋላ ሲጥሉት ያረጋጋዋል ፡፡

Sternocleidomastoid ህመም መንስኤዎች

የ SCM ህመም ብዙውን ጊዜ ከአንዳንድ የጡንቻዎች ውጥረት ጋር የሚዛመዱ በርካታ ምክንያቶች ሊኖሩት ይችላል። በሌላ የሰውነትዎ ክፍል ውስጥ ያለው ጥብቅነት በ SCMዎ ላይ የተላለፈ ህመም ያስከትላል ፡፡ እንዲሁም እንደ ተደጋጋሚ እንቅስቃሴዎች ጥብቅ እና አጭር ሊሆን ይችላል-

• ለመተየብ ወደፊት ማጠፍ
• ስልክዎን ወደታች እያዩ
• ኮምፒተርን በሚጠቀሙበት ጊዜ ራስዎን ከመሃል ላይ በማዞር

የ SCM ህመም መንስኤዎች እንደ አስም ያሉ ሥር የሰደደ የጤና ሁኔታዎችን እና እንደ sinusitis ፣ ብሮንካይተስ ፣ የሳንባ ምች እና ጉንፋን ያሉ ከባድ የመተንፈሻ አካላት በሽታዎችን ሊያካትቱ ይችላሉ ፡፡

ሌሎች የ SCM ህመም መንስኤዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• እንደ ጅራፍ ወይም መውደቅ ያሉ ጉዳቶች
• እንደ ሥዕል ፣ አናጢነት ፣ ወይም ማንጠልጠያ መጋረጃዎች ያሉ ከላይ ሥራ
• ደካማ አቀማመጥ ፣ በተለይም ጭንቅላትዎ ወደ ፊት ወይም ወደ ጎን ሲዞር
• ጥልቀት የሌለው የደረት መተንፈስ
• ጭንቅላቱን ወደ አንድ ጎን በማዞር በሆድዎ ላይ መተኛት
• ድንገተኛ እንቅስቃሴዎች
• ጥብቅ የደረት ጡንቻዎች
• ጥብቅ ሸሚዝ አንገትጌ ወይም ማሰሪያ

Sternocleidomastoid ህመም ምልክቶች

የ SCM ህመም በጥቂት የተለያዩ መንገዶች ሊሰማዎት ይችላል። አንገትዎ ፣ ትከሻዎ ወይም የላይኛው ጀርባዎ በተለይ ለመንካት ወይም ለመጫን ስሜታዊ ሊሆን ይችላል ፡፡ በ sinuses ፣ በግምባርዎ ወይም በቅንድብዎ አጠገብ ህመም ሊሰማዎት ይችላል ፡፡

አሰልቺ ፣ ህመም የሚሰማው ህመም ከጭንቀት ወይም ከጭንቀት ስሜቶች ጋር አብሮ ሊሄድ ይችላል ፡፡ ራስዎን ማዞር ወይም ዘንበል ማድረግ ከባድ ህመም ያስከትላል ፡፡ በጣም ከባድ የሆኑ ጉዳቶች እብጠት ፣ መቅላት እና መቧጨርን ሊያካትቱ ይችላሉ ፡፡ የጡንቻ መወዛወዝም ሊከሰት ይችላል ፡፡

ከሚከተሉት ምልክቶች አንዳንዶቹ ሊኖሩዎት ይችላሉ-

• ጭንቅላትን የመያዝ ችግር
• ግራ መጋባት
• መፍዘዝ ወይም ሚዛን መዛባት
• የጡንቻ ድካም
• ማቅለሽለሽ
• በመንጋጋዎ ፣ በአንገትዎ ወይም በጭንቅላትዎ ጀርባ ላይ ህመም
• በጆሮዎ ፣ በጉንጩዎ ወይም በጆሮዎ ላይ ህመም
• በጆሮዎ ውስጥ መደወል
• የራስ ቆዳ መቆጣት
• ጥንካሬ
• ውጥረት ራስ ምታት ወይም ማይግሬን
• ያልተብራራ እንባ
• እንደ ደብዛዛ እይታ ወይም ብርሃን መታየት ያሉ የእይታ ብጥብጦች

Sternocleidomastoid የህመም ልምዶች እና ዘረጋዎች

አንድ ዓይነት ቀላል ዝርጋታዎችን ወይም ዮጋ ምስሎችን ለማከናወን በየቀኑ ቢያንስ 15 ደቂቃዎችን ይመድቡ ፡፡ ለመጀመር ጥቂት ምሳሌዎች እነሆ:

የአንገት ማዞሪያዎች

1. ፊት ለፊት ተቀምጠው ወይም ቆሙ ፡፡
2. ትከሻዎን ዘና ብለው እና ወደ ታች በማድረግ ፣ ጭንቅላቱን በመተንፈስ በቀስታ ወደ ቀኝ ይታጠፉ ፡፡
3. እስትንፋስ ያድርጉ እና ወደ መሃል ይመለሱ።
4. በግራ ትከሻዎ ላይ ለመመልከት ትንፋሽ እና ዘወር ያድርጉ ፡፡
5. በእያንዳንዱ ጎን 10 ማዞሪያዎችን ያድርጉ ፡፡

የጭንቅላት ዘንበል

1. ፊት ለፊት ተቀምጠው ወይም ቆሙ ፡፡
2. ቀኝ ጆሮዎን በቀስታ ወደ ትከሻዎ ወደ ታች ሲያደርጉት ትንፋሽ ይስጡት ፡፡
3. ማራዘሚያውን ጥልቀት ለማምጣት በጭንቅላቱ ላይ ረጋ ያለ ግፊት ለመተግበር ቀኝ እጅዎን ይጠቀሙ ፡፡
4. ከአንገትዎ ጎን እስከ አንገት አንገትዎ ድረስ ያለውን የዝርጋታ ስሜት በመረዳት ለጥቂት ትንፋሽዎች ይያዙ ፡፡
5. በሚተነፍስበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
6. በተቃራኒው በኩል ይድገሙ.
7. በእያንዳንዱ ጎን 10 ዘንጎችን ያድርጉ ፡፡

ከተቀመጠበት ቦታ ለምሳሌ በጠረጴዛዎ ወይም ቴሌቪዥን በሚመለከቱበት ጊዜ ማድረግ የሚችሏቸው ተጨማሪ ዝርጋታዎች አሉ ፡፡

የዮጋ ልምምድ አጠቃላይ የመለጠጥ እና የመዝናናት ጥቅሞችን ሊያቀርብ ይችላል ፡፡ የአንገትዎን ጡንቻዎች በወቅቱ ሊረዱ የሚችሉ ሁለት የተለያዩ ችግሮች አሉባቸው ፡፡

ተዘዋዋሪ ትሪያንግል

1. ከእግርዎ ጋር 4 ጫማ ያህል ያህል ይቆዩ ፡፡
2. የቀኝ ጣቶችዎን ወደፊት እና የግራ ጣቶችዎን በትንሽ ማእዘን ፊት ለፊት ይጋፈጡ ፡፡
3. ወገብዎን አደባባይ ያድርጉ እና የቀኝ ጣቶችዎ ወደ ሚያመለክቱበት ተመሳሳይ አቅጣጫ ወደፊት ይራመዱ ፡፡
4. ከወለሉ ጋር ትይዩ እንዲሆኑ እጆችዎን ከጎንዎ ወደ ላይ ያንሱ ፡፡
5. ሰውነትዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ በሚሆንበት ጊዜ ወደ ፊት ወደፊት ለማጠፍ በቀስታ ወገብዎ ላይ ይንጠለጠሉ።
6. የት እንደሚደርሱ ግራ እጅዎን ወደ እግርዎ ፣ ወለልዎ ወይም ብሎክዎ ይዘው ይምጡ ፡፡
7. መዳፍዎን ከሰውነትዎ ጋር በማነፃፀር የቀኝ ክንድዎን ቀና ወደ ላይ ያራዝሙ ፡፡
8. ወደ ቀኝ አውራ ጣትዎ ወደላይ ለመመልከት እይታዎን ያብሩ ፡፡
9. ወለሉን ወደ ታች ለመመልከት አንገትዎን ለመታጠፍ እስትንፋስ ያድርጉ ፡፡
10. እይታዎን ወደ ላይ ሲመልሱ እስትንፋስ ያድርጉ ፡፡
11. የተቀረው የሰውነትዎ ክፍል የተረጋጋ እንዲሆን እና እስከ 1 ደቂቃ ድረስ በአቀማመጥ ውስጥ ሲቆዩ እነዚህን የአንገት ማዞሪያዎችን ይቀጥሉ።
12. በተቃራኒው በኩል ያከናውኑ.

ወደላይ ፕላንክ

ይህ አቀማመጥ አንገትን እና ትከሻዎ ላይ ውጥረትን በመልቀቅ ጭንቅላቱን ወደኋላ እና ወደ ታች እንዲሰቅሉ ያስችልዎታል ፡፡ ይህ የ SCM ፣ የደረት እና የትከሻ ጡንቻዎችን ያራዝማል ፣ ያራዝማል።

አከርካሪዎን ላለመጨመቅ የአንገትዎ ጀርባ ሙሉ ዘና ያለ መሆኑን ያረጋግጡ ፡፡ ጭንቅላትዎን ወደ ኋላ እንዲንጠለጠልዎት የማይመችዎ ከሆነ አገጭዎን በደረትዎ ላይ መታጠጥ እና የአንገትዎን ጀርባ ማራዘም ይችላሉ ፡፡ ያለምንም ችግር የአንገትዎን ጡንቻዎች መሳተፍ ላይ ያተኩሩ ፡፡

እንዲሁም እንደ ወንበር ፣ ግድግዳ ወይም የተደረደሩ ብሎኮች ባሉ አንዳንድ የድጋፍ ዓይነቶች ላይ ጭንቅላቱ እንዲንጠለጠል መፍቀድ ይችላሉ ፡፡

1. እግሮችዎ ከፊትዎ ተዘርግተው ወደ ተቀመጠበት ቦታ ይምጡ ፡፡
2. መዳፎችዎን ከወገብዎ ጎን ለጎን ወደ ወለሉ ይጫኑ ፡፡
3. ወገብዎን ከፍ ያድርጉ እና እግርዎን ከጉልበትዎ በታች ያመጣሉ ፡፡
4. እግሮችዎን በማስተካከል አቀማመጥን ጥልቀት ያድርጉ ፡፡
5. ደረትን ይክፈቱ እና ጭንቅላትዎ ወደኋላ እንዲወርድ ያድርጉ ፡፡
6. እስከ 30 ሴኮንድ ድረስ ይያዙ ፡፡
7. ይህንን አቀማመጥ እስከ 3 ጊዜ ያድርጉ ፡፡

እንደ ሙሉ ዮጋ ክፍለ ጊዜ እነዚህን ትዕይንቶች እያደረጉ ከሆነ ፣ ከሞቁ በኋላ እነሱን ማድረግዎን ያረጋግጡ ፡፡

እዚህ ማየት የሚችሉት በተለይ ለአንገት ህመም ተጨማሪ የዮጋ አቀማመጦች አሉ ፡፡

የስትሪኖክላይዶማስቶይድ ህመምን ለማስታገስ አነስተኛ ማስተካከያዎች

የአካል አቀማመጥ እና ergonomics

በተለይ በስራ ላይ የሚውሉ ወይም ህመም የሚያስከትሉ የተወሰኑ እንቅስቃሴዎችን የሚያደርጉ ከሆነ በአካል አቀማመጥዎ ላይ ለውጥ እንደማድረግ ቀላል ሊሆን ይችላል ፡፡ በጆሮዎ እና በትከሻዎ መካከል ስልክ ከመያዝ ይልቅ የወንበርዎን ወይም የጠረጴዛዎን ቦታ መለወጥ እና የጆሮ ማዳመጫውን መጠቀም ይችላሉ ፡፡

ልብስ እና የእንቅልፍ ምቾት

በሸሚዞችዎ እና በማያያዣዎችዎ አንገት ላይ በቂ ቦታ መያዙን ያረጋግጡ ፡፡ አንገትዎን በትክክለኛው ቦታ ላይ ለማቆየት በሚተኙበት ጊዜ የአንገት ማሰሪያ መልበስን ያስቡ ፡፡ ከራስ ቅልዎ በታች ያለውን ኩርባ ለመደገፍ የታጠፈ ፎጣ ከአንገትዎ በታች ማስቀመጥ ይችላሉ ፡፡

ማሳጅ

በሳምንት አንድ ጊዜ እንደ ብዙ ጊዜ መታሸት ያስቡበት ፡፡ ውጤቶቹ የአጭር ጊዜ ብቻ ሊሆኑ ቢችሉም ይህ የጡንቻን ውጥረትን እና ውጥረትን ለማስታገስ ሊረዳ ይችላል።

በየቀኑ ለ 10 ደቂቃዎች በጭንቅላትዎ ፣ በአንገትዎ እና በትከሻዎ ላይ እራስን ማሸት እንኳን ማድረግ ይችላሉ ፡፡ እንዲሁም እንደ ካይሮፕራክቲክ አኩፓንቸር ያሉ አማራጭ ሕክምናዎችን ሊጠቀሙ ይችላሉ።

ሙቀት ወይም ቀዝቃዛ እሽጎች

በቤት ውስጥ ህመምን ለማከም ሙቅ እና ቀዝቃዛ ሕክምናዎች ቀላል አማራጭ ናቸው ፡፡ ይህ እብጠትን ለማስታገስ ፣ ጡንቻዎችን ለማዝናናት እና ህመምን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

ቀኑን ሙሉ ለጥቂት ጊዜያት ለ 20 ደቂቃዎች የበረዶ ግግር ወይም ማሞቂያ ንጣፍ ለተጎዳው አካባቢ ይተግብሩ ፡፡ በሁለቱ መካከል ከቀያየሩ በቀዝቃዛው ህክምና ያጠናቅቁ ፡፡

ለተጨማሪ ዕለታዊ ዝርጋታዎች እርስዎ ሊሞክሯቸው የሚችሏቸው አንድ መደበኛ አሰራር ይኸውልዎት።

ውሰድ

ለ SCM ህመም ብዙ ህክምናዎች አሉ። የበሽታ ምልክቶችዎን ለማስተዳደር ከሁሉ የተሻለው የትኛው እንደሆነ ለማወቅ አማራጮችን መመርመር ይችላሉ ፡፡ ህመም የሚያስከትል ወይም ምልክቶችን የሚያባብስ ማንኛውንም ነገር አያድርጉ ፡፡ ምን እንደሞከሩ እና ለማገዝ ምን ማድረግ እንደሚችሉ ከዶክተር ጋር ይነጋገሩ።