የጥንካሬ ስልጠና ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለ * ለእያንዳንዱ * ሴት

ይዘት

• 1 ሀ. ድልድይ
• 1 ለ. የፊት-ጎን-ኋላ የሳምባ ጥምር
• 2 ሀ. ተንበርክኮ Renegade ረድፍ
• 2 ለ. ኮማንዶ ፑሽ-አፕ
• 2 ሐ. ግማሽ ጉልበት የተገላቢጦሽ ፍላይ
• 3 ሀ. Isometric Split Squat
• 3 ለ. ስኳት ተከፋፍል
• 3 ሐ. ለመዝለል ነጠላ-እግር ጉልበት መንዳት
• 4. Deadlift ረድፍ በተገላቢጦሽ ሳንባ
• 5 ሀ. Squat Push Press
• 5 ለ. የተገላቢጦሽ Lunge Biceps Curl
• 5 ሐ. Inchworm Push-Up
• ግምገማ ለ

ውስጣችሁን ~ጠንካራ ፣ ገለልተኛ ሴት ~ ለማሰራት ምርጡ መንገድ? ጠንካራ AF እንዲሰማዎት የሚያደርጉትን ያድርጉ። ይህ አጠቃላይ-የሴት ልጅ-ሀይል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ-የባሪስ ቡትካምፕ እና የኒኬ ማስተር አሰልጣኝ ርብቃ ኬኔዲ-የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ኢንዶርፊን ከፍ ያለ እና በራስ የመተማመን ስሜትዎ ከፍ ያለ ይሆናል። (ቀጣይ - ይህ ጠንካራ እንዲሰማዎት የሚያደርጉ 20 ያልተለመዱ ነገሮች ዝርዝር።)

አንዳንድ ዱብቦችን ይያዙ (የተሻለ ክብደት ያለው)፣ የእርስዎን ተወዳጅ የቢዮንሴ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ አጫዋች ዝርዝርን ከፍ ያድርጉ እና ይሂዱ - ዓለም በራሱ አይሰራም።

እንዴት እንደሚሰራ: እያንዳንዱን እንቅስቃሴ ለታዘዘው የጊዜ መጠን ወይም ስብስቦች እና ድግግሞሽ ያድርጉ። በመጨረሻ ፣ ያለ እረፍት ለ 5 ደቂቃዎች በተቃጠለ ዙር ውስጥ ያሽከረክራሉ።

ትሆናለህ የሚያስፈልግ የመካከለኛ እና ከባድ ክብደት ዱባዎች እና የሰዓት ቆጣሪ ስብስብ

1 ሀ. ድልድይ

ሀ ፊት ላይ ተኛ እግሮች መሬት ላይ ተዘርግተው።

ለ ተረከዙን ወደ ወለሉ ይጫኑ እና ትከሻውን ከመሬት ላይ ያንሱ ፣ ወደ ድልድይ አቀማመጥ ይምጡ ፣ ከጉልበት እስከ ትከሻዎች ድረስ ቀጥ ያለ መስመር ይፍጠሩ።

ሐ መሬት ላይ መታ ለማድረግ የታች ዳሌዎችን ወደታች ዝቅ ያድርጉ ፣ ከዚያ ወደ ድልድይ ለመመለስ ወደ ላይ ከፍ ለማድረግ ጉብታዎችን ይጫኑ።

ለ 45 ሰከንዶች ይድገሙት።

1 ለ. የፊት-ጎን-ኋላ የሳምባ ጥምር

ሀ እግሮችን አንድ ላይ እና ክንዶችን በጎን በኩል ይቁሙ.

ለ የቀኝ እግሩን ወደ ፊት ምሳ ወደ ፊት ወደፊት ይራመዱ ፣ የፊት ጭኑ ከመሬት ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ዝቅ ያድርጉ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ የቀኝ እግሩን ይጫኑ።

ሐ ወደ ላተራል ምሰሶ ዝቅ ለማድረግ ወደ ጎን አንድ ትልቅ እርምጃ ይውሰዱ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ የቀኝ እግሩን ይጫኑ።

መ በቀኝ እግሩ ወደ ኋላ ወደ ኋላ ይመለሱ ፣ የፊት ጭን ከመሬት ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ዝቅ ያድርጉ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ የቀኝ እግሩን ይጫኑ። ያ 1 ሬፐብሊክ ነው።

ለ 45 ሰከንዶች ይድገሙት። መድገም 1 ሀ እና 1 ለ እንደገና ይንቀሳቀሳል።

2 ሀ. ተንበርክኮ Renegade ረድፍ

ሀ መካከለኛ ክብደት ያላቸውን ዱባዎች በሚይዙ እጆች ከፍ ባለ ቦታ ላይ ይጀምሩ። ለመጀመር ወደ ጉልበቶች ዝቅ ያድርጉ።

ለ የቀኝ ዳምቤልን ከጎድን አጥንቶች አጠገብ ያዙሩ ፣ ዳሌዎችን ካሬ በመያዝ።

ሐ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ የቀኝ ታች ደውል፣ ከዚያ በሌላኛው በኩል ይድገሙት። ያ 1 ሬፐብሊክ ነው።

12 ድግግሞሾችን ያድርጉ።

2 ለ. ኮማንዶ ፑሽ-አፕ

ሀ ከፍ ባለ ቦታ ላይ ይጀምሩ.

ለ ወደ ቀኝ ክርናቸው ፣ ከዚያ የግራ ክርኑ ፣ አሁን በዝቅተኛ ሳንቃ ውስጥ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ።

ሐ ወደ ከፍተኛ ፕላንክ ለመመለስ የቀኝ መዳፍ ወደ ወለሉ፣ ከዚያ የግራ እጁን ወደ ወለሉ ይጫኑ።

መ ግፊት ያድርጉ። ያ 1 ሬፐብሊክ ነው።

12 ድግግሞሾችን ያድርጉ, የትኛው ክንድ እንደሚመራ ይቀይሩ.

2 ሐ. ግማሽ ጉልበት የተገላቢጦሽ ፍላይ

ሀ የቀኝ እግሩን ተንበርከክ በግራ እግሩ ፊት ለፊት ፣ እግር ወለሉ ላይ ጠፍጣፋ። በቀኝ እጁ መካከለኛ ክብደት ያለው ዱምቤልን ይያዙ እና በጠፍጣፋ ጀርባ በትንሹ ወደ ፊት ይንጠለጠሉ ፣ ስለዚህ የሰውነት አካል በ 45 ዲግሪ ማዕዘን ላይ ነው። ለሚዛናዊነት የግራ ክንድ ወደ ጎን ዘርጋ።

ለ የቀኝ ክንድዎን ወደ ጎን ወደ ትከሻ ቁመት ከፍ ያድርጉት ፣ መዳፍ ወደ ታች ወደ ፊት ትይዩ በክርን የታጠፈ ነው። ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.

12 ድግግሞሾችን ያድርጉ። ጎኖችን ይቀይሩ; መድገም። ከ 2 እስከ 2 ሐ 3 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ። ለ 60 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ።

3 ሀ. Isometric Split Squat

ሀ በተሰነጠቀ ስኩዌት ቦታ ላይ ቁም፡ የግራ እግር ከፊት ለፊት እግሩ መሬት ላይ ተዘርግቶ፣ በቀኝ እግሩ ኳስ ላይ ማመጣጠን፣ የጎን የከባድ dumbbells ስብስብ በመያዝ።

ለ ሁለቱም ጉልበቶች በ 90 ዲግሪ ማዕዘኖች እስኪታጠፉ ድረስ እና የፊት ጭኑ ከመሬት ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ዝቅ ያድርጉ። ይህንን ቦታ ለ 10 ሰከንዶች ይያዙ. ያ 1 ሬፐብሊክ ነው።

12 ድግግሞሾችን ያድርጉ። ጎኖችን ይቀይሩ; መድገም።

3 ለ. ስኳት ተከፋፍል

ሀ በተከፈለ ተንሸራታች አቀማመጥ ውስጥ ይቁሙ -የግራ እግር ከፊት ለፊት ወለሉ ላይ እግሩ ጠፍጣፋ ፣ በቀኝ እግሩ ኳስ ላይ ሚዛናዊ ፣ ከባድ ድምጾችን በጎን በመያዝ።

ለ ሁለቱም ጉልበቶች በ 90 ዲግሪ ማዕዘኖች እስኪታጠፉ ድረስ እና የፊት ጭኑ ከመሬት ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ዝቅ ያድርጉ።

ሐ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ሁለቱንም እግሮች ይጫኑ።

12 ድግግሞሾችን ያድርጉ። ጎኖችን ይቀይሩ; መድገም።

3 ሐ. ለመዝለል ነጠላ-እግር ጉልበት መንዳት

ሀ እግሮችን አንድ ላይ እና ክንዶችን በጎን በኩል ይቁሙ. በቀኝ እግሩ ትልቅ እርምጃ ይውሰዱ፣ የግራ እግሩን ወደ ጥልቅ ሳንባ በማጠፍ እና ለመጀመር ቀኝ ክንድ ወደፊት በማሽከርከር።

ለ ክብደቱን ወደ ግራ እግር ወደ ፊት ያዙሩ እና ከወለሉ ላይ ይዝለሉ ፣ ቀኝ ጉልበቱን ወደ ከፍተኛ ጉልበት በማሽከርከር እና የግራ ክንድ ወደ ፊት ወደ ፊት በመዞር እጆችዎን ይቀይሩ።

ሐ በግራ እግሩ ላይ በእርጋታ መሬት ያድርጉ እና ወዲያውኑ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

12 ድግግሞሾችን ያድርጉ። ጎኖችን ይቀይሩ; መድገም። ከ 3 ሀ እስከ 3 ሐ 3 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ። ለ 60 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ።

4. Deadlift ረድፍ በተገላቢጦሽ ሳንባ

ሀ ጉልበቶች በቀስታ በጉልበቶች ተንጠልጥለው ፣ ዳምቤሎችን በጎን በመያዝ በእግሮች ወርድ ስፋት ይቁሙ።

ለ የሰውነት አካል ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ወደ ፊት ወደ ፊት ያዙሩ። ረድፍ ከጎድን አጥንቶች ጎን ፣ ክርኖች ወደ ጣሪያው ሲያመለክቱ ፣ ከዚያ በሺኖች ፊት ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ።

ሐ ጠፍጣፋ በሆነ ጀርባ ፣ የሰውነት አካልን አንሳ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ዳሌዎችን ወደ ፊት ጫን።

መ የቀኝ እግሩን ወደ ኋላ ወደ ኋላ ይመለሱ ፣ የፊት ጭን ከመሬት ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ዝቅ ያድርጉ። ለመቆም የጀርባውን እግር ይጫኑ, ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. በሌላኛው በኩል የተገላቢጦሽ ምሳጥን ይድገሙ። ያ 1 ሬፐብሊክ ነው።

12 ድግግሞሾችን ያድርጉ። ለ 60 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ።

የተቃጠለ ዙር፡ ሰዓት ቆጣሪ ለ 5 ደቂቃዎች ያዘጋጁ። ጊዜው እስኪያልቅ ድረስ በሚከተለው ሶስት ልምምዶች በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ ይስሩ።

5 ሀ. Squat Push Press

ሀ ከሂፕ-ወርድ በላይ እግሮች በሰፊው ይቁሙ ፣ ከባድ ዱባዎች በትከሻዎች ላይ ተሰብረዋል።

ለ ዳሌ ወደ ኋላ ይቀመጡና ጉልበቶቹን በማጠፍ ወደ ስኩዊት ዝቅ ለማድረግ፣ ኮርን አጥብቀው እና ጀርባውን ጠፍጣፋ አድርገው።

ሐ በአንድ ፈንጂ እንቅስቃሴ፣ ለመቆም ወደ እግሮች ይግፉ፣ ጉልበቱን ተጠቅመው dumbbells ን ከላይ ይጫኑ።

መ ወደ መጀመሪያ ቦታው ለመመለስ ቀስ በቀስ ዱባዎችን ወደ ትከሻዎች ይመለሱ።

5 ድግግሞሾችን ያድርጉ።

5 ለ. የተገላቢጦሽ Lunge Biceps Curl

ሀ እግሮች አንድ ላይ ቆመው መካከለኛ ክብደት ያላቸው ዱባዎች በእጆቻቸው ጎን ፣ መዳፎች ወደ ውስጥ ይመለከታሉ።

ለ በቀኝ እግሩ ወደ ኋላ ወደ ኋላ ይመለሱ ፣ የፊት ጭኑ ከመሬት ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ዝቅ ያድርጉ ፣ ዱባዎችን እስከ ትከሻዎች ድረስ ፣ መዳፎች ወደ ትከሻዎች ይመለከታሉ።

ሐ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ የኋላውን እግር ይጫኑ እና ቀስ በቀስ ደወሎችን ወደ ጎኖቹ ዝቅ ያድርጉ። በሌላኛው በኩል ይድገሙት. ያ 1 ሬፐብሊክ ነው።

5 ድግግሞሾችን ያድርጉ።

5 ሐ. Inchworm Push-Up

ሀ እግሮቹን አንድ ላይ በማድረግ ፣ ክንዶች ከጎን በኩል ይቁሙ። መዳፎቹን መሬት ላይ ለማስቀመጥ በወገቡ ላይ ወደፊት ይንጠለጠሉ።

ለ እጆችዎን ወደ ከፍተኛ ጣውላ ወደፊት ይራመዱ። 1 ግፊት ያድርጉ።

ሐ እጆቹን ወደ እግርዎ ይመለሱ, ከዚያም ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ይቁሙ.

ይድገሙ ፣ በእያንዳንዱ ጊዜ እስከ 5 የሚገፋፉ ጊዜ ድረስ አንድ ግፊትን ይጨምሩ። ለምሳሌ: ለሁለተኛው ተወካይ, 2 ፑሽ-አፕ, ከዚያም 3 ፑሽ-አፕ, ወዘተ.

ግምገማ ለ