ለጥንካሬ አቀማመጥ የጥንካሬ ስልጠና ስፖርታዊ እንቅስቃሴ

ይዘት

• አኳኋን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሁሉም ሰው ያስፈልገዋል
• 1. "Y" ማሳደግ
• 2. የቀኝ-አንግል ማተሚያ
• 3. ከፍተኛ ረድፍ
• 4. የተገላቢጦሽ ዝንብ
• 5. አራት እጥፍ የሂፕ ማራዘሚያ
• 6. የተቀመጠ ዝቅተኛ ረድፍ
• 7. የጎን ፕላንክ
• 8. የአንገት መለዋወጥ
• 9. "ቲ" ዘርጋ
• ግምገማ ለ

እዚያው ያቁሙ - ሳይንቀሳቀሱ, የአቀማመጥ ፍተሻ ያድርጉ. ወደ ኋላ የተጠጋጋ? ቺን ተጣብቋል? አይጨነቁ ፣ የጥንካሬ ስልጠና ለመላቀቅ የሚቸገሩትን የመለጠጥ ልምዶችዎን ለማስተካከል ይረዳል። (እነዚህ ዮጋ አቀማመጦች የእርስዎን የቴክኖሎጂ አንገትም ይረዳሉ።)

መንሸራተት ብቻ አይደለም ይመልከቱ "ብላ"; እንዲሁም የአንገት እና የጀርባ ህመም ያስከትላል ፣ ወደ ጡንቻዎችዎ የኦክስጅንን ፍሰት ይቀንሳል ፣ እና ተጣጣፊነትን ይቀንሳል ፣ የመጉዳት አደጋዎን ከፍ ያደርገዋል። ይህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ - በሳንታ ባርባራ ፣ ካሊፎርኒያ ውስጥ የአየር ሁኔታ ስፔሻሊስቶች አሠልጣኝ እና ባለቤት በሆነው በዶግ ሆልት የተነደፈ እና በሚኒሶታ ውስጥ በቪዳ ጤና ማዕከል ውስጥ የአካላዊ ሕክምና ሐኪም የሆነው ናታሊ ሚለር - የደረት ውጥረትን ይዋጋል (መጥፎ አቋምን የሚያባብሰው) እና ጡንቻዎችን ያጠናክራል። የተሻለ አኳኋን ለመገንባት የትከሻ ነጥቦችን ወደኋላ ይጎትቱ። (እሱ ከብዙ ሰዎች ዋና የጡንቻ አለመመጣጠን አንዱ ነው።)

ትንሽ (ከ2-5 እስከ 5 ፓውንድ) ዱምቤሎችን ፣ ከ 6 እስከ 10 ፓውንድ የሚመዝን የሰውነት አሞሌን ፣ ጥቂት ሌሎች ዕድሎችን እና ጫፎችን ይያዙ እና ረዥም እና ጠንካራ የሚመስለውን የተቀረጸ የላይኛው አካል ለማስመሰል ይህንን የተለመደ አሰራር ይለማመዱ። ስሜት እና ተግባራትም የተሻለ። (ምንም መሣሪያ የለም? ይልቁንስ ይህንን ክብደት-አልባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይሞክሩ።)

አኳኋን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሁሉም ሰው ያስፈልገዋል

እንዴት እንደሚሰራ: በሳምንት ሁለት ወይም ሶስት ጊዜ እያንዳንዳቸው ከመጀመሪያዎቹ ሰባት እንቅስቃሴዎች 1 ስብስብ ያድርጉ ፣ በስብስቦች መካከል እስከ 60 ሰከንዶች ድረስ ያርፉ። ሁለት ጊዜ ይድገሙት. በአንደኛው ዙር የአንገት ተጣጣፊ ልምምድ እና ቲ ዝርጋታ ይጨርሱ።

ጠቅላላ ጊዜ ፦ እስከ 45 ደቂቃዎች ድረስ

ያስፈልግዎታል: የሰውነት ባር፣ ነፃ ክብደቶች፣ Foam roller፣ Resistance band፣ የስዊስ ኳስ

1. "Y" ማሳደግ

ሀበእያንዳንዱ እጅ ቀለል ያለ ዱምባ ይያዙ እና በተረጋጋ ኳስ ላይ ያተኮረ ሆድ ፣ ከኋላዎ የተዘረጉ እግሮች ፣ እግሮች ከትከሻዎች የበለጠ ሰፊ ሆነው ፊት ለፊት ይተኛሉ። መዳፎች እርስ በእርስ ፊት ለፊት “Y” ለማድረግ እጆችዎን ወደ መሬት ያራዝሙ።

ለትከሻዎችን ወደ ታች እና ወደኋላ ይጎትቱ ፣ እና ከዚያ እጆቹን ወደ ትከሻ ቁመት ከፍ ያድርጉ ፣ የትከሻ ነጥቦችን አንድ ላይ በመጨፍለቅ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ትከሻዎቹን ዘና ይበሉ።

3 ስብስቦችን ያድርጉከ 12 እስከ 15 ድግግሞሽ።

ስህተቶች እና ምክሮች:ይህ እንቅስቃሴ የላይኛውን ጀርባዎን ፣ የመሃል-ጀርባዎን እና የስካፕላር ጡንቻዎችን ያጠናክራል ብለዋል ኑሃርት። ለተጨማሪ የኋላ ማጠናከሪያ መልመጃዎች ፣ እነዚህን የኋላ መልመጃዎች በመደበኛነትዎ ላይ ለማከል ይሞክሩ።

2. የቀኝ-አንግል ማተሚያ

ሀእግሮቹን በትከሻ ስፋት ለይተው ይቁሙ እና ከፊት ለፊትዎ በደረት ከፍታ ላይ ክብደት ያለው የሰውነት አሞሌ ይያዙ ፣ ክርኖች 90 ዲግሪዎች እና መዳፎች ወደ መሬት ይመለከታሉ።

ለየላይኛው እጆች ከመሬት ጋር ትይዩ አድርገው ትከሻዎን ወደ ኋላ ያሽከርክሩ ፣ ከጭንቅላቱ ጀርባ አሞሌን ያመጣሉ። የታችኛው አሞሌ ወደ መጀመሪያ ቦታ እና ይድገሙት።

3 ስብስቦችን ያድርጉከ 12 እስከ 15 ድግግሞሽ።

ስህተቶች እና ምክሮች - ይህ እርምጃ የላይኛው ጀርባዎን ይሠራል ይላል ሆልት። (በእርግጥ ያንን አካባቢ ለመስራት ከፈለጉ እነዚህን ሌሎች የላይኛው ጀርባ ልምምዶች ይሞክሩ።)

3. ከፍተኛ ረድፍ

ሀወለሉ ላይ ተቀምጦ ወይም የተረጋጋ ኳስ በሚሆንበት ጊዜ በደረት ቁመት ላይ የተከላካይ ቱቦ መሃከል መልሕቅ። ከፊት ለፊትዎ በደረት ከፍታ ላይ ሁለቱንም እጀታዎች በትከሻ ስፋት ያርቁ ፣ መዳፎች ወደ መሬት ትይዩ (ቱቦው መጣበቅ አለበት)።

ለእጆችን ወደ ትከሻዎች በመሳብ ክርኖቹን ማጠፍ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ይድገሙት.

3 ስብስቦችን ያድርጉከ 15 እስከ 20 ድግግሞሽ.

ስህተቶች እና ምክሮች -ከፍ ያሉ ረድፎች በተለይ ትከሻዎን እና የላይኛው ጀርባዎን ያነጣጥራሉ ይላል ሆልት።

4. የተገላቢጦሽ ዝንብ

ሀበሁለቱም ጫፎች ላይ የመቋቋም ባንድ ወይም ቱቦ ይያዙ። በደረት ከፍታ ላይ ከፊትዎ በተዘረጋ እጆች ይጀምሩ።

ለእጆችዎን ቀጥ አድርገው (ግን አልተቆለፉም) ባንድ ለመዘርጋት እጆቹን ወደ ጎን ያራዝሙ ፣ በእንቅስቃሴው መጨረሻ ላይ የትከሻ ነጥቦችን በአንድ ላይ ያጣምሩ። እንቅስቃሴውን ቀርፋፋ እና ቁጥጥር በማድረግ ወደ መጀመሪያው ተመለስ።

15 ስብስቦችን 3 ስብስቦችን ያድርጉeps.

ስህተቶች እና ምክሮች - ከመጠን በላይ ሥራ እና ጠባብ የደረት ጡንቻዎች ክብ ትከሻዎችን ሊያስከትሉ ይችላሉ ይላል ሚለር። ያንን ለመዋጋት ይህ መልመጃ የኋላዎን ዴልቶይዶች (የትከሻ ጡንቻዎ ጀርባ) እና ራሆምቦይድስ (የላይኛው ጀርባዎ መሃል) ያጠናክራል። ለዚያም ነው ይህ እንቅስቃሴ እዚያ ውስጥ በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሊሆን የሚችለው።

5. አራት እጥፍ የሂፕ ማራዘሚያ

ሀበእጆች እና በጉልበቶች (ትከሻዎች በቀጥታ በእጆች ላይ ፣ በጉልበቶች ላይ ዳሌዎች) ይጀምሩ እና ዝቅተኛ የሆድ ዕቃዎችን ይሳተፉ። አንድ እግሩን በ 90 ዲግሪ በጉልበቱ ተንበርክከው ፣ የታችኛው እግር ወደ ጣሪያው ወደ ላይ ይመለከታል።

ለተንሸራታች በሚንሸራተቱበት ጊዜ የታችኛውን ጀርባ እንዳያጠጋ በማሰብ እግሩን ወደ ጣሪያው ከፍ ያድርጉት።

15 ስብስቦችን 3 ስብስቦችን ያድርጉ።

ስህተቶች እና ምክሮች - በዚህ ቦታ ላይ ግሎቶችዎን በመለየት ፣ እንዲሁም አንዳንድ የታችኛው ጀርባ ማስፋፊያ ጡንቻዎችን ፣ እንዲሁም ጥልቅ የሆድ ጡንቻዎችን ይሰራሉ ​​- ሁሉም ጥሩ አኳኋን ለመጠበቅ አስፈላጊ ናቸው ይላል ሚለር።

6. የተቀመጠ ዝቅተኛ ረድፍ

ሀወለሉ ላይ ተቀምጠው ወይም በተረጋጋ ኳስ ላይ ሳሉ የመከላከያ ቱቦ ወይም ባንድ መሃል በደረት ከፍታ ላይ መልሕቅ ያድርጉ። እጆቹን ወደ ውስጥ በማዞር የባንዱን ሁለቱንም ጫፎች ይያዙ።

ለትከሻዎን ወደ ታች እና ወደኋላ ሲጭኑ ክርኖቹን ወደ ጎን እና ትከሻዎች ዘና እንዲሉ በማድረግ ላይ በማተኮር ገመዶችን ወደ እርስዎ ይጎትቱ።

15 ስብስቦችን 3 ስብስቦችን ያድርጉeps.

ስህተቶች እና ምክሮች - ደካማ አኳኋን በተከታታይ ሲለማመዱ ፣ የላይኛው ወጥመዶችዎ ከመጠን በላይ እንቅስቃሴ ያደርጋሉ እና የታችኛው ወጥመዶችዎ - ትከሻችንን ወደ ታች እና ወደኋላ የሚጎትቱ ጡንቻዎች - “ይዘጋሉ” ይላል ሚለር። ይህንን መልመጃ በምታደርጉበት ጊዜ ትክክለኛ ጡንቻዎችን ለመስራት ትከሻዎን ወደታች እና ወደኋላ መጎተትዎን ያረጋግጡ ፣ ትላለች ።

7. የጎን ፕላንክ

ሀከጎንዎ ተኛ ፣ ክርኑ በቀጥታ ከትከሻዎ ስር። ከጭንቅላቱ እስከ ጣቶች ድረስ ቀጥታ መስመር ለመፍጠር ሲሞክሩ ዳሌዎችን ወደ አየር ከማንሳትዎ በፊት ዝቅተኛ የሆድ ጡንቻዎችን ይሳተፉ። ማሻሻል ከፈለጉ በጉልበቶችዎ ላይ መጀመር ይችላሉ።

ከ 30 ሰከንዶች እስከ 2 ደቂቃዎች ይቆዩ። 3 ስብስቦችን ያድርጉ.

ስህተቶች እና ምክሮች -ብዙ ስፖርቶች የአካል ጉዳተኞችን ወይም ግሉተስ ሜዲየስን (ቡትዎን በሚፈጥሩ ሶስት ጡንቻዎች ቡድን ውስጥ አነስተኛ ጡንቻ) ላይ ያነጣጠሩ ናቸው ይላል ሚለር። ፕላንክ የአጠቃላይ የሰውነት እንቅስቃሴ ነው፣ ነገር ግን የጎን ሳንቃዎች በተለይ እነዚህን ሁለት ጡንቻዎች ለመምታት በጣም ጥሩ ናቸው እና ዝቅተኛ ጀርባዎ እና ዳሌዎ ላይ የበለጠ መረጋጋትን በመፍጠር አኳኋን ያሻሽላሉ።

8. የአንገት መለዋወጥ

ሀበጠፍጣፋ መሬት ላይ ፊት ለፊት ተኛ። ቀስ ብለው አገጭዎን ይንጠቁጡ እና ጭንቅላቱን ከመሬት 2 ኢንች ያንሱ። ለ 5 ሰከንዶች ያህል ይያዙ. ጫፉ ተጣብቆ እንዲቆይ በማድረግ የታችኛው ጭንቅላት ወደ ወለሉ ይመለሳል።

10 ድግግሞሽ ያድርጉ.

ስህተቶች እና ምክሮች -በእርስዎ iPhone እና በኮምፒተርዎ ላይ ያሉት እነዚያ ሁሉ ሰዓቶች ወደፊት የጭንቅላት አቀማመጥ ይሰጡዎታል ይላል ሚለር። ለትክክለኛ አኳኋን, ጆሮዎን ከትከሻዎ ጋር አንድ ላይ ማድረግ አለብዎት. ያንን አኳኋን ሁል ጊዜ ለመያዝ ፣ ‹እንደ‹ ኮር ›በጀርባው ላይ እንደሚሠራው‹ መረጋጋት እና ትክክለኛ አኳኋን በመፍጠር ›በአንገትዎ ላይ የሚሠሩትን ጥልቅ የአንገት ጡንቻዎችን ማጠናከር አለብዎት።

9. "ቲ" ዘርጋ

ሀጉልበቶች ተንበርክከው እግሮች መሬት ላይ ተዘርግተው ከአረፋ ሮለር አንድ ጫፍ ፊት ለፊት ተቀመጡ። ስለዚህ ተኛ ፣ ጭንቅላት ፣ ትከሻዎች እና የላይኛው ጀርባ ሮለር ላይ ናቸው። ከዚያ እጆችን ወደ ጎን ፣ መዳፎች ወደ ላይ በመዘርጋት “ቲ” ይፍጠሩ።

ለ 1 ደቂቃ ያህል ይቆዩ።

ስሕተቶች እና ምክሮች፡- ይህ እንቅስቃሴ የደረት ጡንቻዎችን ስለሚዘረጋ ክብ ትከሻዎችን ለመልቀቅ ይረዳል ይላል ሆልት።

ግምገማ ለ