ውጥረት እና ጤናዎ
ይዘት
ምንድን ነው
ውጥረት የሚከሰተው ሰውነትዎ እርስዎ አደጋ ላይ እንደሆኑ አድርገው ሲመልሱ ነው። እንደ አድሬናሊን ያሉ ሆርሞኖችን ያመነጫል, ይህም ልብዎን የሚያፋጥኑ, በፍጥነት እንዲተነፍሱ እና የኃይል ፍንዳታ ይሰጡዎታል. ይህ የትግል ወይም የበረራ ውጥረት ምላሽ ይባላል።
ምክንያቶች
ውጥረት በተለያዩ ምክንያቶች ሊነሳ ይችላል። በአሰቃቂ አደጋ ፣ ሞት ወይም ድንገተኛ ሁኔታ ሊመጣ ይችላል። ውጥረት የከባድ ሕመም ወይም በሽታ የጎንዮሽ ጉዳት ሊሆን ይችላል.
ከዕለት ተዕለት ሕይወት ፣ ከሥራ ቦታ እና ከቤተሰብ ኃላፊነቶች ጋር ተያይዞ ውጥረትም አለ። በተጨናነቀው ህይወታችን መረጋጋት እና ዘና ማለት ከባድ ነው።
በሕይወታችን ውስጥ ማንኛውም ለውጥ አስጨናቂ ሊሆን ይችላል? አንዳንድ በጣም ደስተኛ ከሆኑት መካከል ልጅ መውለድ ወይም አዲስ ሥራ መውሰድ ይወዳሉ። አሁንም ጥቅም ላይ በዋለ ላይ እንደተገለጹት አንዳንድ የህይወት አስጨናቂ ክስተቶች እዚህ አሉ። ሆልምስ እና ራሄ የህይወት ክስተቶች ሚዛን (1967).
- የትዳር ጓደኛ ሞት
- ፍቺ
- የጋብቻ መለያየት
- እስር ቤት ውስጥ ጊዜ ማሳለፍ
- የቅርብ የቤተሰብ አባል ሞት
- የግል ሕመም ወይም ጉዳት
- ጋብቻ
- እርግዝና
- ጡረታ
ምልክቶች
ውጥረት ብዙ የተለያዩ ቅርጾችን ሊወስድ እና ለበሽታ ምልክቶች አስተዋፅኦ ሊያደርግ ይችላል። የተለመዱ ምልክቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- ራስ ምታት
- የእንቅልፍ መዛባት
- የማተኮር ችግር
- ተናዳጅ
- የሆድ ህመም
- የሥራ እርካታ ማጣት
- ዝቅተኛ ሞራል
- የመንፈስ ጭንቀት
- ጭንቀት
ከአሰቃቂ በኋላ የጭንቀት መዛባት (PTSD)
የድህረ-አሰቃቂ የጭንቀት መታወክ (PTSD) ከባድ የአካል ጉዳት የደረሰበት ወይም የተፈራረቀበት አስደንጋጭ ክስተት ወይም ፈተና ከተጋለጡ በኋላ ሊከሰት የሚችል የሚያዳክም ሁኔታ ሊሆን ይችላል። ፒ ኤስ ኤስ (PTSD) ሊያስነሱ የሚችሉ አሰቃቂ ክስተቶች እንደ አስገድዶ መድፈር ወይም ማንኳኳት፣ የተፈጥሮ ወይም በሰው የተከሰቱ አደጋዎች፣ አደጋዎች ወይም ወታደራዊ ፍልሚያዎች ያሉ ኃይለኛ ግላዊ ጥቃቶችን ያካትታሉ።
የፒ ቲ ኤስ ዲ በሽታ ያለባቸው ብዙ ሰዎች የመከራ ጊዜን ፣ ትዝታዎችን ፣ ቅmaቶችን ወይም አስፈሪ ሀሳቦችን በተለይም አደጋውን በሚያስታውሱ ክስተቶች ወይም ነገሮች ላይ ሲጋለጡ በተደጋጋሚ መከራውን ይለማመዳሉ። የክስተቱ በዓላት ምልክቶችንም ሊያስከትሉ ይችላሉ. ፒ ቲ ኤስ ዲ ያለባቸው ሰዎች ስሜታዊ የመደንዘዝ፣ የእንቅልፍ መዛባት፣ የመንፈስ ጭንቀት፣ ጭንቀት፣ ብስጭት ወይም የቁጣ ስሜት ሊኖራቸው ይችላል። የኃይለኛ የጥፋተኝነት ስሜት (የተረፈ ጥፋተኝነት ይባላል) ፣ በተለይም ሌሎች ከአሰቃቂው ክስተት ካልተረፉ።
ለአሰቃቂ እና አስጨናቂ ክስተት የተጋለጡ አብዛኛዎቹ ሰዎች ከክስተቱ በኋላ ባሉት ቀናት እና ሳምንታት ውስጥ አንዳንድ የ PTSD ምልክቶች አሏቸው ፣ ግን ምልክቶቹ በአጠቃላይ ይጠፋሉ ። ነገር ግን 8 በመቶው ወንዶች እና 20 በመቶው ሴቶች የ PTSD ን ይያዛሉ, እና በግምት 30% የሚሆኑት እነዚህ ሰዎች በህይወታቸው በሙሉ የሚቆይ ሥር የሰደደ ወይም ረጅም ጊዜ የሚቆይ ቅርጽ ይኖራቸዋል.
በጤንነትዎ ላይ የጭንቀት ውጤቶች
ጥናቶች በአካላችን ላይ የአጭር እና የረዥም ጊዜ ጭንቀት የሚያስከትለውን አስከፊ ውጤት ማሳየት ጀምረዋል። ውጥረት እንደ የመጨረሻ ፈተናዎች ወይም የግንኙነት ችግሮች ያሉ አስጨናቂ ሁኔታዎች ሲያጋጥሙዎት ጉንፋን ወይም ጉንፋን የመያዝ እድሉ ከፍተኛ በመሆኑ የሰውነትዎ የመከላከል አቅምን ዝቅ የሚያደርጉትን ኮርቲሶል እና አድሬናሊን ፣ የሰውነትዎን ምርት ከፍ ያደርገዋል። በውጥረት ምክንያት የሚፈጠር ጭንቀት የተፈጥሮ ገዳይ-ሕዋስ እንቅስቃሴን ሊገታ ይችላል። በመደበኛነት ከተለማመዱ ፣ ማንኛቸውም የታወቁ የመዝናኛ ዘዴዎች - ከኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ተራማጅ የጡንቻ መዝናናት እስከ ማሰላሰል ፣ ጸሎት እና ዝማሬ እገዛ የጭንቀት ሆርሞኖችን መልቀቅ እና የበሽታ መከላከል ተግባራትን ይጨምራሉ።
ውጥረት እንዲሁ አሁን ያሉትን የጤና ችግሮች ሊያባብሰው ይችላል ፣ ምናልባት በሚከተለው ውስጥ ሊሳተፍ ይችላል-
- የመተኛት ችግር
- ራስ ምታት
- ሆድ ድርቀት
- ተቅማጥ
- ብስጭት
- የኃይል እጥረት
- የማተኮር እጥረት
- ብዙ መብላት ወይም በጭራሽ
- ቁጣ
- ሀዘን
- ለአስም እና ለአርትራይተስ ከፍተኛ የመጋለጥ አደጋ
- ውጥረት
- የሆድ ቁርጠት
- የሆድ እብጠት
- እንደ ቀፎ ያሉ የቆዳ ችግሮች
- የመንፈስ ጭንቀት
- ጭንቀት
- ክብደት መጨመር ወይም መቀነስ
- የልብ ችግሮች
- ከፍተኛ የደም ግፊት
- የሚያበሳጭ የሆድ ሕመም
- የስኳር በሽታ
- የአንገት እና/ወይም የጀርባ ህመም
- ያነሰ የወሲብ ፍላጎት
- እርጉዝ የመሆን ችግር
ሴቶች እና ውጥረት
ሁላችንም እንደ ትራፊክ ፣ ከትዳር አጋሮች ጋር ክርክር እና የሥራ ችግሮች ያሉ አስጨናቂ ነገሮችን እናስተናግዳለን። አንዳንድ ተመራማሪዎች ሴቶች ውጥረትን በልዩ ሁኔታ እንደሚይዙ ያስባሉ-መንከባከብ እና ጓደኝነት።
- ይንከባከቡ : ሴቶች ልጆቻቸውን ይከላከላሉ እና ይንከባከባሉ
- ጓደኛ ይሁኑ ሴቶች ማህበራዊ ድጋፍ ይፈልጋሉ እና ያገኛሉ
በውጥረት ወቅት ሴቶች ልጆቻቸውን መንከባከብ እና ከሴት ጓደኞቻቸው ድጋፍ ማግኘት ይፈልጋሉ። የሴቶች አካላት እነዚህን ምላሾች ያበረታታሉ ተብሎ የሚታመኑ ኬሚካሎችን ይሠራሉ። ከእነዚህ ኬሚካሎች አንዱ በጭንቀት ጊዜ የሚያረጋጋ ተጽእኖ ያለው ኦክሲቶሲን ነው. ይህ በወሊድ ወቅት የተለቀቀ እና ጡት በማያጠቡ ሴቶች ላይ የበለጠ የተረጋጉ እና የበለጠ ማህበራዊ እንደሆኑ በሚታመኑ ጡት በሚያጠቡ እናቶች ውስጥ በከፍተኛ ደረጃ የሚገኝ ኬሚካል ነው። በተጨማሪም ሴቶች የኦክሲቶሲንን ተጽእኖ የሚያሳድጉ ኢስትሮጅን ሆርሞን አላቸው. ወንዶች ግን በውጥረት ጊዜ ከፍተኛ መጠን ያለው ቴስቶስትሮን አላቸው፣ ይህም የኦክሲቶሲንን ጸጥታ የሚያግድ እና ጥላቻን፣ መራቅን እና ቁጣን ያስከትላል።
እራስዎን ለመጠበቅ ምን ማድረግ ይችላሉ
ጭንቀት እንዲታመምህ አትፍቀድ። ብዙውን ጊዜ እኛ ስለ ውጥረታችን ደረጃዎች እንኳን አናውቅም። ጭንቀት በጤንነትዎ ላይ ተጽዕኖ እንደሚያሳድር እንዲያውቁ ሰውነትዎን ያዳምጡ። ጭንቀትን ለመቋቋም የሚረዱዎት መንገዶች እዚህ አሉ
- ዘና በል. ማላቀቅ አስፈላጊ ነው። እያንዳንዱ ሰው ለመዝናናት የራሱ መንገድ አለው. አንዳንድ መንገዶች ጥልቅ መተንፈስን ፣ ዮጋን ፣ ማሰላሰልን እና ማሸት ሕክምናን ያካትታሉ። እነዚህን ነገሮች ማድረግ ካልቻሉ ለመቀመጥ ጥቂት ደቂቃዎች ይውሰዱ ፣ የሚያረጋጋ ሙዚቃ ያዳምጡ ወይም መጽሐፍ ያንብቡ። ጥልቅ ትንፋሽ ለመሞከር;
- ተኛ ወይም ወንበር ላይ ተቀመጥ.
- እጆችዎን በሆድዎ ላይ ያርፉ።
- ቀስ ብለው እስከ አራት ድረስ ይቆጥሩ እና በአፍንጫዎ ውስጥ ይተንፍሱ። ሆድዎ ከፍ እንደሚል ይሰማዎት። ለአንድ ሰከንድ ያህል ይያዙት.
- በአፍዎ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀስ ብለው እስከ አራት ይቁጠሩ። ምን ያህል በፍጥነት እንደሚተነፍሱ ለመቆጣጠር ከንፈርዎን እንደ ሹክሹክታ ያንሱ። ሆድዎ ቀስ በቀስ ይወድቃል።
- ከአምስት እስከ 10 ጊዜ መድገም።
- ለራስህ ጊዜ ስጥ። እራስዎን መንከባከብ አስፈላጊ ነው። የጥፋተኝነት ስሜት እንዳይሰማህ ይህን እንደ ሐኪምህ ትእዛዝ አስብ! ምንም ያህል ሥራ ቢበዛብዎ ፣ ለራስዎ የሆነ ነገር ለማድረግ በየቀኑ ቢያንስ 15 ደቂቃዎችን በጊዜ መርሐግብር ለማስቀመጥ መሞከር ይችላሉ ፣ ለምሳሌ የአረፋ ገላ መታጠብ ፣ ለእግር ጉዞ ወይም ለጓደኛ መደወል።
- እንቅልፍ። መተኛት ሰውነትዎን እና አእምሮዎን ለመርዳት ጥሩ መንገድ ነው። በቂ እንቅልፍ ካላገኙ ውጥረትዎ ሊባባስ ይችላል። መጥፎ እንቅልፍ ሲወስዱ እንዲሁም በሽታን መዋጋት አይችሉም። በቂ እንቅልፍ ካለህ ችግርህን በተሻለ ሁኔታ መፍታት ትችላለህ እና ለበሽታ የመጋለጥ እድላችንን ይቀንሳል። በየቀኑ ከሰባት እስከ ዘጠኝ ሰአታት ለመተኛት ይሞክሩ.
- በትክክል ይበሉ። በፍራፍሬ, በአትክልቶች እና በፕሮቲን ለማሞቅ ይሞክሩ. ጥሩ የፕሮቲን ምንጮች የኦቾሎኒ ቅቤ፣ ዶሮ ወይም ቱና ሰላጣ ሊሆኑ ይችላሉ። እንደ የስንዴ ዳቦ እና የስንዴ ብስኩቶች ያሉ ሙሉ እህል ይበሉ። ከካፌይን ወይም ከስኳር በሚያገኙት ጩኸት እንዳትታለሉ። ጉልበትህ ይጠፋል።
- ተንቀሳቀስ። ብታምኑም ባታምኑም ፣ አካላዊ እንቅስቃሴ ማድረግ ውጥረትን ጡንቻዎችዎን ለማስታገስ ብቻ ሳይሆን ስሜትዎን ይረዳል። ከስራዎ በፊት እና በኋላ ሰውነትዎ ኢንዶርፊን የተባሉትን ኬሚካሎች ያመርታል። እነሱ ውጥረትን ያስወግዳሉ እና ስሜትዎን ያሻሽላሉ።
- ከጓደኞች ጋር ይነጋገሩ. ከጭንቀትዎ እንዲወጡ ለመርዳት ከጓደኞችዎ ጋር ይነጋገሩ። ጓደኞች ጥሩ አድማጮች ናቸው። በአንተ ላይ ሳትፈርድ ስለችግርህ እና ስለስሜቶችህ በነፃነት እንድትናገር የሚያስችልህ ሰው ማግኘት መልካም አለምን ይፈጥራል። የተለየ አመለካከት ለመስማትም ይረዳል። ጓደኞች ብቻዎን እንዳልሆኑ ያስታውሱዎታል።
- ካስፈለገዎት ከባለሙያ እርዳታ ያግኙ። አንድ ቴራፒስት በጭንቀት ውስጥ እንዲሰሩ እና ችግሮችን ለመቋቋም የተሻሉ መንገዶችን እንዲያገኙ ይረዳዎታል. እንደ PTSD ላሉ ከባድ የጭንቀት ችግሮች ፣ ሕክምና ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። የድብርት እና የጭንቀት ምልክቶችን ለማስታገስ እና እንቅልፍን ለማራመድ የሚረዱ መድሃኒቶችም አሉ።
- ማስማማት። አንዳንድ ጊዜ፣ መጨቃጨቅ ሁልጊዜ የሚያስቆጭ አይደለም። ለተወሰነ ጊዜ አንድ ጊዜ ይስጡ.
- ሀሳቦችዎን ይፃፉ። ስለ አሳዛኝ ቀንዎ ለጓደኛዎ ኢሜል ተይዘው ከዚያ በኋላ ጥሩ ስሜት ተሰምቶዎት ያውቃል? ብዕር እና ወረቀት ለምን አይይዙ እና በሕይወትዎ ውስጥ ምን እየሆነ እንዳለ አይጽፉም። መጽሔት መያዝ ነገሮችን ከደረትዎ ለማውጣት እና በችግሮች ውስጥ ለመስራት ጥሩ መንገድ ሊሆን ይችላል። በኋላ፣ ተመልሰው በመጽሔትዎ ውስጥ ማንበብ እና ምን ያህል እድገት እንዳደረጉ ማየት ይችላሉ።
- ሌሎችን መርዳት። ሌላ ሰው መርዳት ሊረዳዎት ይችላል። ጎረቤትዎን ፣ ወይም በማህበረሰብዎ ውስጥ በጎ ፈቃደኝነትን ይረዱ።
- የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያን ያግኙ። የሚደሰቱበትን ነገር ያግኙ። ፍላጎቶችዎን ለማሰስ ጊዜ መስጠትዎን ያረጋግጡ።
- ገደቦችን አዘጋጅ. እንደ ሥራ እና ቤተሰብ ያሉ ነገሮችን በተመለከተ ፣ በእውነቱ ምን ማድረግ እንደሚችሉ ይወቁ። በቀን ውስጥ በጣም ብዙ ሰዓታት ብቻ ናቸው. ከራስህ እና ከሌሎች ጋር ገደብ አዘጋጅ። ጊዜዎን እና ጉልበትዎን ለሚጠይቁ ጥያቄዎች እምቢ ለማለት አይፍሩ።
- ጊዜዎን ያቅዱ. ጊዜህን እንዴት እንደምታሳልፍ አስቀድመህ አስብ። የሚደረጉትን ዝርዝር ይጻፉ። ምን ማድረግ በጣም አስፈላጊ እንደሆነ ይወቁ.
- ጤናማ ባልሆኑ መንገዶች ውጥረትን አይያዙ። ይህ ከልክ በላይ አልኮል መጠጣትን፣ አደንዛዥ ዕፅን መጠቀምን፣ ማጨስን ወይም ከመጠን በላይ መብላትን ይጨምራል።
በከፊል ከብሔራዊ የሴቶች ጤና መረጃ ማእከል (www.womenshealth.gov) የተወሰደ
ግምገማ ለ
ማስታወቂያበሚያስደንቅ ሁኔታ
የአመጋገብ ስርዓት ግምገማ-ክብደትን ለመቀነስ ይሠራል?
