ከስራ እንቅስቃሴዎ በኋላ የሚሰሩ 6 ቀላል ፣ ውጤታማ ዝርጋታዎች

ይዘት

• ከስፖርት እንቅስቃሴ በኋላ የመለጠጥ ጥቅሞች
• የበለጠ የመተጣጠፍ እና የመንቀሳቀስ ክልል
• የተሻለ አቋም እና ያነሰ የጀርባ ህመም
• አነስተኛ የጡንቻ ውጥረት እና ዝቅተኛ ጭንቀት
• የተሻሻለ የደም ፍሰት
• የማይንቀሳቀስ እና ተለዋዋጭ የመለጠጥ ልዩነት ምንድነው?
• ማጠቃለያ
• ለመሞከር 6 ምርጥ የድህረ-ስፖርቶች ዝርጋታዎች
• 1. የሳንባ ጉንጭ ተጣጣፊ ዝርጋታ
• 2. Piriformis መዘርጋት
• 3. የድመት-ላም ዝርጋታ
• 4. የቆመ የጥጃ ዝርጋታ
• 5. የላይኛው ትራይፕስፕስ ይዘረጋል
• 6. የቆመ የቢስፕ ዝርጋታ
• የደህንነት ምክሮች
• የመጨረሻው መስመር
• 3 ዮጋ በጠባብ ዳሌ ላይ ይቆማል

በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ መጨረሻ ላይ መለጠጥ ተለዋዋጭነትዎን ከፍ ለማድረግ ፣ የጉዳት አደጋን ለመቀነስ እና በሰውነትዎ ውስጥ የጡንቻን ውጥረት ለመቀነስ ይረዳል ፡፡ በሚቀጥለው ጊዜ ሲሰሩ አፈፃፀምዎን ለማሻሻል እንኳን ሊረዳ ይችላል ፡፡

ነገር ግን በሰዓቱ እየቀነሱ ሲሄዱ ፣ መለጠጥ አንዳንድ ጊዜ የኋላ ወንበር ሊወስድ ይችላል ፣ እና እሱን ለመዝለል ፈታኝ ሊሆን ይችላል።

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ መዘርጋት ብዙ ጊዜ የሚወስድ አይደለም ፣ እና በአንድ ጊዜ በርካታ የጡንቻ ቡድኖችን በመዘርጋት አቋራጮችን ማግኘት ይችላሉ።

ይህ ጽሑፍ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ መጨረሻ ላይ ሊጨምሯቸው የሚችሏቸውን ስድስት ቀላል ግን በጣም ውጤታማ ዝርጋታዎችን ይመለከታል ፡፡

ከስፖርት እንቅስቃሴ በኋላ የመለጠጥ ጥቅሞች

የመለጠጥ ጥቅሞች በሚገባ ተረጋግጠዋል ፡፡ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ መዘርጋት እርስዎን የሚረዳ ቁልፍ መንገዶች ማጠቃለያ ይኸውልዎት ፡፡

የበለጠ የመተጣጠፍ እና የመንቀሳቀስ ክልል

መዘርጋት የመገጣጠሚያዎችዎን ተለዋዋጭነት ከፍ ለማድረግ ይረዳል ፡፡ የበለጠ ተጣጣፊነት መኖር በቀላሉ በቀላሉ ለመንቀሳቀስ ይረዳዎታል ፣ እንዲሁም በመገጣጠሚያዎችዎ ውስጥ ያለውን የእንቅስቃሴ መጠን ሊያሻሽል ይችላል። የእንቅስቃሴ ክልል ከመቆሙ በፊት መገጣጠሚያውን በተለመደው አቅጣጫ ምን ያህል ማንቀሳቀስ እንደሚችሉ ነው ፡፡

የተሻለ አቋም እና ያነሰ የጀርባ ህመም

ጠባብ ፣ ውጥረት ያላቸው ጡንቻዎች ወደ ደካማ አቋም ሊመሩ ይችላሉ ፡፡ በተሳሳተ መንገድ ሲቀመጡ ወይም ሲቆሙ ብዙውን ጊዜ በጡንቻዎችዎ ላይ ተጨማሪ ጫና እና ጫና ይፈጥራሉ። ይህ ደግሞ ወደኋላ ህመም እና ሌሎች የጡንቻኮስክሌትስ ህመም ዓይነቶችን ያስከትላል ፡፡

በ ‹ሀ› መሠረት የጥንካሬ ስልጠና ልምድን ከዝርጋታ እንቅስቃሴዎች ጋር ማዋሃድ የኋላ እና የትከሻ ህመምን ለማስታገስ ይረዳል ፡፡ እንዲሁም አቀማመጥዎን ለማሻሻል ሊረዳዎ የሚችል ትክክለኛ አሰላለፍን ሊያበረታታ ይችላል።

ጡንቻዎን አዘውትሮ ማራዘሙም አሁን ያሉትን የጀርባ ቁስሎች ሊረዳዎ ይችላል ፣ ለወደፊቱ ደግሞ ለጀርባ ቁስሎች የመያዝ አደጋዎን ይቀንሰዋል ፡፡

አነስተኛ የጡንቻ ውጥረት እና ዝቅተኛ ጭንቀት

ጭንቀት የዕለት ተዕለት ሕይወታችን አካል ነው ፡፡ ግን አንዳንድ ጊዜ ፣ ​​ከመጠን በላይ ስሜት ሊሰማው ይችላል ፡፡ ከፍተኛ የጭንቀት መጠን ጡንቻዎ እንዲወጠር ሊያደርግ ይችላል ፣ ይህም በሰውነትዎ ውስጥ ጭንቀትን እንደ ተሸከሙ እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል።

የጭንቀት እና የጠበቀ ስሜት የሚሰማቸውን ጡንቻዎች መዘርጋት ዘና ለማለት ይረዳቸዋል ፡፡ በምላሹ ይህ የጭንቀትዎን ደረጃ ለመቀነስ እና የተረጋጋ ስሜት እንዲኖርዎ ይረዳዎታል ፡፡

የተሻሻለ የደም ፍሰት

በ መሠረት በየቀኑ ማራዘም የደም ዝውውርዎን ለማሻሻል ይረዳል ፡፡ በጡንቻዎችዎ ላይ የደም ፍሰት መጨመር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ በፍጥነት እንዲድኑ ይረዷቸዋል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ የተሻለ የደም ፍሰት እንዲሁ የጡንቻን ህመም እና ጥንካሬን ለመከላከል ይረዳል ፡፡

የማይንቀሳቀስ እና ተለዋዋጭ የመለጠጥ ልዩነት ምንድነው?

ስለ የማይንቀሳቀስ እና ተለዋዋጭ ዝርጋታ ሰምተው ምናልባት እንዴት እንደሚለያዩ አስበው ይሆናል ፡፡

የማይንቀሳቀስ ማራዘሚያ ለተወሰነ ጊዜ በቦታው የሚይዙትን ዝርጋታዎችን ያካትታል ፣ ብዙውን ጊዜ ከ 20 እስከ 60 ሰከንድ። በሌላ አገላለጽ አንድ የተወሰነ ጡንቻ ወይም የጡንቻዎች ቡድን ሲዘረጉ አይንቀሳቀሱም ፡፡

የማይንቀሳቀስ ማራዘሚያ በተለምዶ ጡንቻዎችዎ ሞቃታማ እና ዘና ብለው አንዴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ መጨረሻ ላይ ይከናወናል።

ተለዋዋጭ ዝርጋታ በሌላ በኩል ንቁ እንቅስቃሴዎችን ያካትታል ፡፡ በዚህ ዓይነቱ ማራዘሚያ መገጣጠሚያዎችዎ እና ጡንቻዎችዎ ሙሉ እንቅስቃሴን ያቋርጣሉ ፡፡

ተለዋዋጭ ማራዘሚያ ብዙውን ጊዜ ጡንቻዎችን ለማሞቅ እና የልብ ምትዎን ከፍ ለማድረግ እንዲረዳዎ ከስራ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በፊት ይከናወናል። ለምሳሌ ፣ አንድ ሯጭ ውድድር ከመጀመሩ በፊት በቦታው ላይ መሮጥ ወይም እግሮቻቸውን ማንሳት ይችላል ፡፡

ማጠቃለያ

ተለዋዋጭ ማራዘሚያ እጆችዎን ወይም እግሮችዎን በሙሉ እንቅስቃሴ ውስጥ እንደማንቀሳቀስ ያሉ ንቁ እንቅስቃሴዎችን ያካትታል ፡፡ እነዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከመጀመርዎ በፊት ብዙውን ጊዜ ይከናወናሉ ፡፡

የማይንቀሳቀስ ማራዘሚያ ሳይንቀሳቀስ በቦታው የሚይዙትን መዘርጋትን ያካትታል ፡፡ እነዚህ ዝርጋታዎች የሚከናወኑት በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ መጨረሻ ላይ ጡንቻዎችዎ የበለጠ ዘና ብለው በሚኖሩበት ጊዜ ነው ፡፡

ለመሞከር 6 ምርጥ የድህረ-ስፖርቶች ዝርጋታዎች

ከስልጠናዎ በኋላ ሲዘረጉ ፣ ስፖርት በሚሠሩበት ጊዜ በተጠቀሙባቸው ጡንቻዎች ላይ ለማተኮር ይሞክሩ ፡፡

ምንም መሳሪያ አያስፈልገዎትም ፣ ግን ዮጋ ምንጣፍ ወይም ሌላ የታጠፈ ገጽ በመገጣጠሚያዎችዎ ላይ ያለውን ጫና ሊቀንስ እና ዝርጋታዎችዎን የበለጠ ምቹ ሊያደርጉት ይችላሉ ፡፡

1. የሳንባ ጉንጭ ተጣጣፊ ዝርጋታ

ይህ ዝርጋታ በወገብዎ ፣ በኳድዎ እና በጨጓራዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያነጣጥራል ፡፡

1. በግራ ጉልበትዎ ተንበርክከው ፡፡ የቀኝ እግርዎን ከፊት ለፊትዎ ወለል ላይ በማጠፍጠፍ ቀኝ ጉልበቱን ጎንበስ ያድርጉት ፡፡
2. ወደ ፊት ዘንበል ብለው የግራዎን ዳሌዎን ወደ ወለሉ ያርቁ።
3. እግሮችን ከመቀየር እና ተቃራኒውን ጎን ከማድረግዎ በፊት ይህንን ዝርጋታ ከ 30 እስከ 60 ሰከንድ ያቆዩ ፡፡

2. Piriformis መዘርጋት

ይህ ዝርጋታ ከአከርካሪዎ እግር አንስቶ እስከ ጭኑ አጥንትዎ ድረስ የሚሄድ የፒሪፎርምስ ጡንቻዎን ያነጣጥራል ፡፡ ይህ ጡንቻ ወገብዎን ፣ ጀርባዎን ፣ እግሮችዎን እና መቀመጫዎችዎን ምን ያህል እንደሚያንቀሳቅሱ ሊነካ ይችላል ፡፡

1. እግሮችዎ ከፊትዎ ተዘርግተው መሬት ላይ በመቀመጥ ይጀምሩ ፡፡
2. የቀኝ እግርዎን መሬት ላይ ጠፍጣፋ አድርገው ማቆየት ፣ ግራ እግርዎን ያንሱ እና የግራ እግርዎን በቀኝ ጉልበትዎ ላይ ያድርጉት ፡፡
3. በወገብዎ ላይ አንድ ዝርጋታ እስኪሰማ ድረስ ትንሽ ጀርባዎን ያንሱ እና ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ ፡፡ ይህንን ዝርጋታ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ከዚያ በቀኝ እግርዎ በግራ ጉልበትዎ ላይ ይድገሙት።
4. በእያንዳንዱ እግር 2 ወይም 3 ጊዜ ይድገሙ ፡፡

3. የድመት-ላም ዝርጋታ

ይህ ዝርጋታ የጀርባ ጡንቻዎችዎን ዒላማ ያደርጋል ፡፡

1. ገለልተኛ በሆነ ፣ ዘና ባለ አሰላለፍ ውስጥ አከርካሪዎን በመያዝ ከወለሉ ላይ በእጆችዎ እና በጉልበቶችዎ ይጀምሩ ፡፡
2. ደረትን ወደ ፊት በመጫን ሆድዎ ወደ ወለሉ እንዲሰምጥዎ ሲተነፍሱ ይተንፍሱ ፡፡
3. ራስዎን ያንሱ ፣ ትከሻዎን ያዝናኑ እና ማስወጣት ይጀምሩ።
4. አከርካሪዎን ወደ ላይ ያዙሩት ፣ የጅራትዎን አጥንት ውስጥ በመክተት እና የብልትዎን አጥንት ወደ ፊት በመጫን ፡፡
5. ራስዎን ወደ ወለሉ ያዝናኑ እና እንደገና ይድገሙት። ከቻሉ በደቂቃ ጊዜ ውስጥ ይህንን ብዙ ጊዜ ያድርጉ።

4. የቆመ የጥጃ ዝርጋታ

ስሙ እንደሚያመለክተው ይህ ዝርጋታ የጥጃዎን ጡንቻዎች ያነጣጥራል ፡፡

1. ከድጋፍ ግድግዳ ወይም ወንበር አጠገብ በመቆም ይጀምሩ ፣ አንድ እግር ከሌላው ፊትለፊት ፣ የፊት ጉልበቱ በትንሹ የታጠፈ ነው ፡፡
2. የኋላዎን ጉልበቱን ቀጥ አድርገው ፣ ሁለቱንም ተረከዙ መሬት ላይ ያኑሩ እና ወደ ግድግዳው ወይም ወንበሩ ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ
3. ከጀርባዎ እግር ጥጃ ጋር ሲለጠጥ ሊሰማዎት ይገባል ፡፡
4. ይህንን ዝርጋታ ከ 20 እስከ 30 ሰከንድ ለማቆየት ይሞክሩ።
5. እግሮችን ይቀይሩ እና በሁለቱም በኩል ቢያንስ 2 ወይም 3 ድግግሞሾችን ያድርጉ ፡፡
   

5. የላይኛው ትራይፕስፕስ ይዘረጋል

ይህ ዝርጋታ ትሪፕስፕስዎን እና በትከሻዎ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች ያነጣጥራል ፡፡

1. እግሮችዎን በወገብዎ ስፋት በመነሳት ቆመው ማንኛውንም ውጥረትን ለመልቀቅ ትከሻዎን ወደኋላ እና ወደ ታች ያዙሩ።
2. የቀኝዎን መዳፍ ወደ ጀርባዎ መሃል ለማውረድ ቀኝ ክንድዎን እስከ ኮርኒሱ ድረስ ይድረሱ ፣ ከዚያ ቀኝዎን መዳፍዎን ወደታች ለማምጣት ክርዎን ያዙ ፡፡
3. የቀኝ ክርዎን በቀስታ ወደታች ለመሳብ ግራ እጅዎን ወደላይ ይምጡ ፡፡
4. እጆችን ከመቀየርዎ በፊት ይህንን ዝርጋታ ከ 20 እስከ 30 ሰከንድ ያቆዩ ፡፡
5. በእያንዳንዱ ድግግሞሽ ጥልቀት ለመዘርጋት በመሞከር በሁለቱም በኩል 2 ወይም 3 ጊዜ ይድገሙ ፡፡

6. የቆመ የቢስፕ ዝርጋታ

ይህ ዝርጋታ ቢስፕስዎን እንዲሁም በደረትዎ እና ትከሻዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያነጣጥራል ፡፡

1. ቀጥ ብለው ቆሙ ፡፡ እጆችዎን ከጀርባዎ ጀርባ ያኑሩ ፣ እና እጆችዎን በአከርካሪዎ ግርጌ ያጣምሩ ፡፡
2. መዳፎችዎ ወደ ታች እንዲመለከቱ እጆችዎን ያስተካክሉ እና እጆችዎን ያዙሩ ፡፡
3. ከዚያ በቢስፕስዎ እና በትከሻዎችዎ ላይ የመለጠጥ ስሜት እስከሚሰማዎት ድረስ እጆቻችሁን በተቻለዎት መጠን ከፍ ያድርጉት ፡፡
4. ይህንን ዝርጋታ ከ 30 እስከ 40 ሰከንዶች ይያዙ ፡፡
5. ከ 2 እስከ 3 ጊዜ ይድገሙ.

የደህንነት ምክሮች

• ወደ ህመም ነጥብ አይዘረጋ ፡፡ ጡንቻዎችዎን ሲዘረጉ መለስተኛ ውጥረት ሊሰማዎት ይገባል ፣ በጭራሽ ህመም አይሰማውም ፡፡ ህመም ከተሰማዎት ወዲያውኑ ያቁሙ።
• አቋምዎን ይመልከቱ። በእያንዳንዱ ዝርጋታ ለቦታዎ ትኩረት ይስጡ ፡፡ አገጭዎን ወደላይ ፣ ቀጥ ያለ አከርካሪዎን ቀጥ አድርገው ፣ አንገቱን እንዲሰሩ ያድርጉ ፣ እና ትከሻዎ ከወገብዎ ጋር እንዲስተካከል ያድርጉ
• በመለጠጥዎ ይተነፍሱ ፡፡ መተንፈስ በጡንቻዎችዎ ውስጥ ውጥረትን እና ውጥረትን ለማስታገስ ብቻ ሳይሆን የመለጠጥዎን ጥራትም ሊያሻሽል እና ረዘም ላለ ጊዜ መወጠርን እንዲይዝ ይረዳዎታል ፡፡
• ቀስ ብለው ይጀምሩ. ከስልጠና በኋላ ሲዘረጉ ለመጀመሪያ ጊዜ በጣም ብዙ ለማድረግ አይሞክሩ ፡፡ በጥቂት ማራዘሚያዎች ብቻ ይጀምሩ ፣ እና እንደለመዱት ተጨማሪ ድግግሞሾችን እና ዝርጋታዎችን ያክሉ።

የመጨረሻው መስመር

ከሰሩ በኋላ መዘርጋት ብዙ ሽልማቶችን እንዲያገኙ ይረዳዎታል ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ጡንቻዎትን ሲዘረጉ ሰውነትዎን በማገገም ላይ ጅምር እንዲጀምሩ እንዲሁም ጭንቀትን እና ውጥረትን በመልቀቅ እንዲሁም የመገጣጠሚያዎችዎን ተለዋዋጭነት ለማሳደግ እየረዱ ነው ፡፡

ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ እንዴት እንደሚዘረጋ እርግጠኛ ካልሆኑ እንዴት እንዲያሳይዎ የተረጋገጠ የግል አሰልጣኝ ይጠይቁ። እንዲሁም ማንኛውንም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት ከጤና አጠባበቅ አቅራቢ ጋር መነጋገርዎን እርግጠኛ ይሁኑ ፣ በተለይም የአካል ጉዳት ወይም የጤና ሁኔታ ካለዎት ፡፡

3 ዮጋ በጠባብ ዳሌ ላይ ይቆማል