ጡንቻን ለማግኘት የሚረዱ 6 ምርጥ ማሟያዎች

ይዘት

• 1. ክሬሪን
• 2. የፕሮቲን ተጨማሪዎች
• 3. ክብደት ሰጭዎች
• 4. ቤታ-አላኒን
• 5. የቅርንጫፍ ሰንሰለት አሚኖ አሲድ
• 6. ኤች.ኤም.ቢ.
• ሌሎች ተጨማሪዎች
• ቁም ነገሩ

ለአንባቢዎቻችን ይጠቅማሉ ብለን የምናስባቸውን ምርቶች አካተናል ፡፡ በዚህ ገጽ ላይ ባሉ አገናኞች የሚገዙ ከሆነ አነስተኛ ኮሚሽን እናገኝ ይሆናል ፡፡ የእኛ ሂደት ይኸውልዎት።

አዘውትረው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ከሆነ ብዙ ጥቅም እንደሚያገኙ እርግጠኛ መሆን ይፈልጉ ይሆናል ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አንድ ጠቃሚ ጥቅም ጡንቻን እና ጥንካሬን ማግኘት ነው ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ የተቻለውን ያህል ለማከናወን ጤናማ የጡንቻ መጠን መኖር ያስችልዎታል ፡፡

ለከፍተኛው የጡንቻ ግኝት ሦስት ዋና ዋና መመዘኛዎች መሟላት አለባቸው-ከሚቃጠሉት በላይ ብዙ ካሎሪዎችን መመገብ ፣ ከሚፈርሱት የበለጠ ፕሮቲን መብላት እና ለጡንቻዎችዎ ፈታኝ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብር (፣) ፡፡

ምንም እንኳን የአመጋገብ ማሟያዎችን ሳይወስዱ እነዚህን ሁሉ መመዘኛዎች ማሟላት ቢቻልም የተወሰኑ ማሟያዎች ግቦችዎን ለማሳካት ይረዱዎታል ፡፡

ከዚህ በታች የተዘረዘሩት 6 ማሟያዎች በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብርዎ የበለጠ ጡንቻ እንዲያገኙ ይረዱዎታል ፡፡

1. ክሬሪን

ክሬቲን በሰውነትዎ ውስጥ በተፈጥሮ የተፈጠረ ሞለኪውል ነው ፡፡ ለጡንቻዎችዎ እና ለሌሎች ሕብረ ሕዋሶችዎ ኃይል ይሰጣል ፡፡

ሆኖም ፣ እንደ የአመጋገብ ማሟያ መውሰድ ከተለመደው ደረጃው በላይ እስከ 40% የሚሆነውን የጡንቻ ፈጣሪን ይዘት ከፍ ሊያደርግ ይችላል (፣ ፣) ፡፡

ይህ የጡንቻዎችዎን ሕዋሳት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይነካል ፣ የጡንቻን ዕድገትን ያበረታታል። በእውነቱ ፣ ከፍተኛ መጠን ያለው ምርምር ያሳያል creatine የጡንቻ ጥንካሬን ያሻሽላል (፣ ፣) ፡፡

ጡንቻን ለማግኘት እየሞከሩ ከሆነ ይህ ጥሩ ዜና ነው። ከፍተኛ ጥንካሬ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በተሻለ ሁኔታ እንዲሰሩ ያስችልዎታል ፣ ይህም ከጊዜ ወደ ጊዜ ወደ ከፍተኛ የጡንቻ መጨመር () ያስከትላል ፡፡

ክሬቲን በተጨማሪ በጡንቻ ሕዋስዎ ውስጥ የውሃ መጠን እንዲጨምር ሊያደርግ ይችላል ፡፡ ይህ የእርስዎ የጡንቻ ሕዋሶች በትንሹ እንዲያብጡ እና ለጡንቻ እድገት ምልክቶች እንዲፈጥሩ ሊያደርግ ይችላል ()።

በተጨማሪም ይህ ተጨማሪ ምግብ እንደ IGF-1 () በመሳሰሉ የጡንቻዎች እድገት ውስጥ የተካተቱ ሆርሞኖችን መጠን ሊጨምር ይችላል ፡፡

በተጨማሪም ፣ አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ክሬቲን በጡንቻዎችዎ ውስጥ የፕሮቲን መበላሸት ሊቀንስ ይችላል () ፡፡

በአጠቃላይ ፣ ብዙ ተመራማሪዎች የፍጥረትን ተጨማሪዎች እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያጠኑ ሲሆን አንድ ነገር ግልፅ ነው - ክሬቲን የጡንቻን ብዛት እንዲጨምር ይረዳል (፣) ፡፡

ክሬቲን እንዲሁ በስፋት የተጠና እና የላቀ የደህንነት መገለጫ አለው () ፡፡

ጡንቻን ለማግኘት የሚረዳዎ ተጨማሪ ምግብ የሚፈልጉ ከሆነ በመጀመሪያ ፈጣሪን ያስቡ ፡፡

በመስመር ላይ ለ creatine ማሟያዎች ይግዙ።

ማጠቃለያክሬቲን ምናልባት ለጡንቻ ብቸኛ ምርጥ ማሟያ ነው
ማግኘት ብዙ ጥናቶች የጡንቻን ብዛትን ለመጨመር እንደሚረዳ አረጋግጠዋል ፡፡

2. የፕሮቲን ተጨማሪዎች

ጡንቻን ለማግኘት በቂ ፕሮቲን ማግኘት በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡

በተለይም ጡንቻን ለማግኘት በተፈጥሯዊ ሂደቶች በኩል ሰውነትዎ ከሚፈርስ የበለጠ ፕሮቲን መውሰድ ያስፈልግዎታል () ፡፡

በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦች ውስጥ የሚፈልጉትን ፕሮቲን ሁሉ ማግኘት ቢቻልም አንዳንድ ሰዎች ይህን ለማድረግ ይቸገራሉ ፡፡

ይህ እንደ እርስዎ የሚመስል ከሆነ የፕሮቲን ተጨማሪ ምግብን ለመውሰድ ማሰብ ይፈልጉ ይሆናል ፡፡

ብዙ የተለያዩ የፕሮቲን ንጥረነገሮች አሉ ፣ ግን በጣም ታዋቂ ከሆኑት መካከል ዊዝ ፣ ኬስቲን እና አኩሪ አተር ፕሮቲን ናቸው ፡፡ ሌሎች የፕሮቲን ማሟያዎች ከእንቁላል ፣ ከከብት ፣ ከዶሮ ወይም ከሌሎች ምንጮች () የተለዩ ፕሮቲኖችን ይይዛሉ ፡፡

ተጨማሪ ምግብን በሚጨምሩ ሰዎች ላይ ተጨማሪ ፕሮቲን (ካርቦሃይድሬትን) ከመጨመር ይልቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በሚጨምሩ ሰዎች ላይ ትንሽ ተጨማሪ የጡንቻ መጨመር ያስከትላል ፡፡

ሆኖም ፣ በተለመደው ምግባቸው ውስጥ በቂ ፕሮቲን ለማያገኙ ሰዎች ምናልባት ውጤቱ ምናልባት ከፍተኛ ነው ፡፡

በእርግጥ አንዳንድ ምርምር እንደሚያሳየው ቀድሞውኑ ከፍተኛ የፕሮቲን ምግብን እየተከተሉ ከሆነ በጣም ከፍተኛ መጠን ያላቸውን የፕሮቲን ንጥረ ነገሮችን መመገብ ጡንቻን ለመጨመር አይረዳም (፣ ፣ ፣) ፡፡

ብዙ ሰዎች በየቀኑ ምን ያህል ፕሮቲን እንደሚመገቡ ያስባሉ ፡፡ እርስዎ ጡንቻን ለማግኘት የሚሞክሩ ንቁ ግለሰብ ከሆኑ ከሰውነት ውስጥ ከ00-0.9 ግራም ፕሮቲን በአንድ ፓውንድ (ከ2-2-2.0 ግራም በአንድ ኪግ) የሰውነት ክብደት ምርጥ ሊሆን ይችላል (፣ ፣) ፡፡

በመስመር ላይ ለፕሮቲን ተጨማሪዎች ይግዙ።

ማጠቃለያ በቂ ፕሮቲን መመገብ ፍጹም አስፈላጊ ነው
የተመቻቸ የጡንቻ መጨመር ፡፡ ሆኖም ፣ በአመጋገብዎ ውስጥ በቂ ፕሮቲን እያገኙ ከሆነ ፣
የፕሮቲን ማሟያ መውሰድ አላስፈላጊ ነው።

3. ክብደት ሰጭዎች

ክብደትን ከፍ የሚያደርጉ ተጨማሪ ካሎሪዎችን እና ፕሮቲኖችን እንዲያገኙ ለማገዝ የታቀዱ ተጨማሪዎች ናቸው ፡፡ እነሱ በተለምዶ ጡንቻን ለማግኘት በሚታገሉ ግለሰቦች ይጠቀማሉ ፡፡

አንዳንድ ሰዎች ብዙ ካሎሪዎችን ሲጠቀሙ እና ክብደትን ከፍ ሲያደርጉም እንኳ ጡንቻን ለማግኘት ይቸገራሉ () ፡፡

ምንም እንኳን የክብደት መጨመር ማሟያዎች ካሎሪ ይዘቶች ቢለያዩም ፣ በአንድ አገልግሎት ከ 1000 በላይ ካሎሪ መያዛቸው ለእነሱ እንግዳ ነገር አይደለም ፡፡

ብዙ ሰዎች ለጡንቻ ግንባታ በጣም አስፈላጊ ስለሆነ እነዚህ ካሎሪዎች ከፕሮቲን ይመጣሉ ብለው ያስባሉ ፡፡ ሆኖም ግን ፣ አብዛኛዎቹ ካሎሪዎች በእውነቱ ከካርቦሃይድሬት ይመጣሉ ፡፡

በእነዚህ ከፍተኛ የካሎሪ ማሟያዎች በአንድ ምግብ ውስጥ ብዙ ጊዜ ከ 75 እስከ 300 ግራም ካርቦሃይድሬቶች እና ከ20-60 ግራም ፕሮቲን ይገኛሉ ፡፡

እነዚህ ምርቶች ተጨማሪ ካሎሪዎችን እንዲጠቀሙ ሊረዱዎት ቢችሉም ፣ በክብደት መጨመሪያ ተጨማሪዎች ላይ ምንም አስማታዊ ነገር እንደሌለ መገንዘብ ጠቃሚ ነው ፡፡

አካላዊ እንቅስቃሴ-አልባ በሆኑ አዋቂዎች ላይ የተደረገው ጥናት እንደሚያሳየው ካሎሪዎችን በከፍተኛ ሁኔታ ማሳደግ በቂ ፕሮቲን እስከበሉም ድረስ እንደ ጡንቻ ያለ ጅምላ መጨመር ይችላል ፡፡

ሆኖም ክብደታቸውን በሰለጠኑ ጎልማሶች ላይ የተደረገው ጥናት እንደሚያሳየው የክብደት ማሟያ ማሟያ መብዛትን የመጠን መጠን ለመጨመር ውጤታማ ላይሆን ይችላል ፡፡

በአጠቃላይ ክብደትን የሚጨምሩ ሰዎች የሚመከሩት በቂ ምግብ ለመብላት እየታገሉ ከሆነ እና የበለጠ እውነተኛ ምግብ ከመብላትዎ ይልቅ የክብደት ማበረታቻ መንቀጥቀጥን ለመቀላቀል ቀላል ሆኖ ከተገኘዎት ብቻ ነው ፡፡

ክብደትን ለመጨመር ተጨማሪዎች ሱቅ በመስመር ላይ።

ማጠቃለያ ክብደት ሰሪዎች ለማገዝ የተቀየሱ ከፍተኛ የካሎሪ ምርቶች ናቸው
የበለጠ ካሎሪ እና ፕሮቲን ይጠቀማሉ። ሆኖም እነሱ የሚመከሩ ከሆነ ብቻ ነው
ከምግብ ውስጥ በቂ ካሎሪ ለማግኘት ይታገላሉ ፡፡

4. ቤታ-አላኒን

ቤታ-አላኒን ድካምን የሚቀንስ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከፍ ሊያደርግ የሚችል አሚኖ አሲድ ነው (፣)።

በተጨማሪም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር እየተከተሉ ከሆነ ቤታ-አላኒን የጡንቻን ብዛት እንዲጨምር ይረዳል ፡፡

አንድ ጥናት እንደሚያሳየው በየቀኑ ለስምንት ሳምንታት 4 ግራም ቤታ-አላኒን መውሰድ በኮሌጅ ተጋድሎዎች እና በእግር ኳስ ተጫዋቾች () ውስጥ ከሚገኘው ፕላሴቦ የበለጠ የሰውነት ክብደት ይጨምራል ፡፡

ሌላ ጥናት እንዳመለከተው ለስድስት ሳምንታት በከፍተኛ ፍጥነት ያለው የሥልጠና መርሃግብር ቤታ-አላኒን ተጨማሪ ማከል ከፕላቦቦቦስ () በላይ በ 1 ፓውንድ (በ 0.45 ኪ.ግ.) ከፍ ብሏል ፡፡

በቤታ-አሌንኒን እና በጡንቻዎች መጨመር ላይ ተጨማሪ ምርምር አስፈላጊ ቢሆንም ይህ ተጨማሪ ምግብ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብር ጋር ሲደባለቅ የጡንቻን መጨመርን ለመደገፍ ሊረዳ ይችላል ፡፡

በመስመር ላይ ለቤታ-አላኒን ተጨማሪዎች ይግዙ።

ማጠቃለያ ቤታ-አላኒን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ሊያሻሽል የሚችል አሚኖ አሲድ ነው
አፈፃፀም. አንዳንድ መረጃዎች እንደሚያሳዩት በውስጡ የጡንቻን ብዛትን ለመጨመር ሊረዳ ይችላል
ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምላሽ ፣ ግን ተጨማሪ መረጃ ያስፈልጋል ፡፡

5. የቅርንጫፍ ሰንሰለት አሚኖ አሲድ

የቅርንጫፍ-ሰንሰለት አሚኖ አሲዶች (ቢሲኤኤዎች) ሶስት ግለሰባዊ አሚኖ አሲዶችን ያቀፉ ናቸው-ሉኪን ፣ ኢሶሎኩዊን እና ቫሊን ፡፡

እነሱ በአብዛኞቹ የፕሮቲን ምንጮች ውስጥ ይገኛሉ ፣ በተለይም እንደ እንስሳ ፣ ስጋ ፣ ዶሮ ፣ እንቁላል ፣ ወተት እና ዓሳ ያሉ ፡፡

ቢሲኤኤዎች ለጡንቻ እድገት ወሳኝ ናቸው እና በጡንቻዎችዎ ውስጥ ከሚገኙት አሚኖ አሲዶች ውስጥ 14% ያህሉ ናቸው (፣) ፡፡

ልክ እያንዳንዱ ሰው በየቀኑ BCAA ን ከምግብ ይመገባል ፣ ግን ቢሲኤኤኤዎችን እንደ ማሟያ መውሰድም በጣም ተወዳጅ ነው ፡፡

አነስተኛ መጠን ያለው ምርምር እንደሚያሳየው ቢሲኤኤኤዎች ከፕላዝቦል ጋር ሲነፃፀሩ የጡንቻን መጨመር ሊያሻሽሉ ወይም የጡንቻ መቀነስን ሊቀንሱ ይችላሉ ፡፡

ሆኖም ፣ ሌሎች ጥናቶች እንደሚያሳዩት ቢሲኤኤኤዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብርን በሚከተሉ ላይ የበለጠ የጡንቻን ትርፍ ሊያመጡ አይችሉም ፡፡

ምናልባት ምናልባት ቢሲኤኤ (DCAA) ተጨማሪ ምግቦች ሊጠቅሙዎት የሚችሉት በምግብ ውስጥ በቂ ጥራት ያለው ፕሮቲን የማይመገቡ ከሆነ ብቻ ነው ፡፡

ምንም እንኳን አመጋገብዎ በቂ ካልሆነ እነሱ ጠቃሚ ሊሆኑ ቢችሉም ቢሲኤኤዎች ለጡንቻዎች መጨመር እንደ ተጨማሪ ምግብ ከመመከራቸው በፊት ተጨማሪ መረጃ ያስፈልጋል ፡፡

ለቢሲኤኤ ተጨማሪዎች በመስመር ላይ ይግዙ ፡፡

ማጠቃለያ የቅርንጫፍ ሰንሰለት አሚኖ አሲዶች ለጡንቻ አስፈላጊ ናቸው
እድገት እነሱ በብዙ ምግቦች ውስጥ ይገኛሉ ፣ እና እንደ ቢወስዷቸው ግልፅ አይደለም
ቀድሞውኑ በቂ ፕሮቲን ሲወስዱ ማሟያ ጠቃሚ ነው ፡፡

6. ኤች.ኤም.ቢ.

ቤታ-ሃይድሮክሲ ቤታ-ሜቲልቡትሬት (ኤችኤምቢ) ሰውነትዎ አሚኖ አሲድ ሉኪን በሚሠራበት ጊዜ የሚመረተው ሞለኪውል ነው ፡፡

ኤች.ኤም.ቢ በአመጋገቡ ውስጥ ለፕሮቲን እና ለሉኪን አንዳንድ ጠቃሚ ውጤቶች ተጠያቂ ነው () ፡፡

በተለይም የጡንቻ ፕሮቲኖችን መበላሸት ለመቀነስ በጣም አስፈላጊ ሊሆን ይችላል (40)።

ኤች.ኤም.ቢ በተፈጥሮ ሰውነትዎ የሚመረት ቢሆንም እንደ ማሟያ መውሰድ ለከፍተኛ ደረጃዎች የሚፈቅድ ሲሆን ጡንቻዎንም ሊጠቅም ይችላል (40,) ፡፡

ቀደም ሲል ባልሰለጠኑ አዋቂዎች ላይ የተደረጉ ብዙ ጥናቶች ከ3-6 ግራም ኤች ኤም ቢ ቢ መውሰድ በየቀኑ ከክብደት ሥልጠና የተዳከመ የሰውነት ብዛትን ያሻሽላሉ ፡፡

ሆኖም ፣ ሌሎች ጥናቶች እንደሚያሳዩት ተመሳሳይ የ HMB መጠን ምናልባት በአዋቂዎች ውስጥ የክብደት ስልጠና ልምድ ያላቸው የጡንቻዎች ብዛትን ለመጨመር ውጤታማ ላይሆን ይችላል [,,].

ይህ ማለት ኤች ኤም ቢ ቢ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሚጀምሩ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቻቸውን ጥንካሬ ለሚጨምሩ በጣም ውጤታማ ነው ማለት ነው ፡፡

ለኤችኤምቢቢ ተጨማሪዎች በመስመር ላይ ይግዙ።

ማጠቃለያ ኤች ኤም ቢ ባሉት ውስጥ የጡንቻን ብዛትን ለመጨመር ሊረዳ ይችላል
የክብደት ማሠልጠኛ መርሃግብር መጀመር ፣ ግን ለእሱ ብዙም ውጤታማ ያልሆነ ይመስላል
የሥልጠና ልምድ ያላቸው ፡፡

ሌሎች ተጨማሪዎች

ሌሎች በርካታ ማሟያዎች የጡንቻን ብዛት እንደሚጨምሩ ይናገራሉ ፡፡ እነዚህ የተዋሃዱ ሊኖሌይክ አሲድ ፣ ቴስቶስትሮን ማበረታቻዎች ፣ ግሉታሚን እና ካሪኒን ይገኙበታል ፡፡

ሆኖም ማስረጃው ድብልቅልቅ ይላል ፡፡

• የተዋሃደ ሊኖሌይክ አሲድ
  (CLA): CLA የሚያመለክተው የኦሜጋ -6 ስብን ቡድን ነው
  በሰውነት ላይ ብዙ ተጽዕኖዎችን የሚያሳድሩ አሲዶች። ለጡንቻዎች እድገት በ CLA ላይ የተደረጉ ጥናቶች
  ድብልቅ ውጤቶችን አፍርተዋል ፣ እና ጠቃሚ እንደሆነ ግልጽ አይደለም (፣ ፣ ፣)።
• ቴስቶስትሮን ማበረታቻዎች ቴስቶስትሮን-የሚጨምሩ ተጨማሪዎች ያካትታሉ
  ዲ- aspartic አሲድ ፣ ትሩለስ ቴሬስለስ ፣ ፌንጉሪክ ፣ ዲኤኤ እና አሽዋዋንዳ። ነው
  ምናልባት እነዚህ ውህዶች የሚጠቀሙት ዝቅተኛ ቴስቶስትሮን ያላቸውን ብቻ ነው (,,,,).
• ግሉታሚን እና ካሪኒን እነዚህ ምናልባት ናቸው
  በወጣት ወይም በመካከለኛ ዕድሜ ላይ ባሉ ንቁ የጡንቻዎች ብዛት ላይ ውጤታማ አይደለም
  ግለሰቦች. ሆኖም ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ካኒኒን የተወሰነ ሊኖረው ይችላል
  ለአረጋውያን የጡንቻዎች ብዛት ጥቅሞች (፣ 58 ፣ ፣) ፡፡

ማጠቃለያ ብዙ ዓይነቶች ማሟያዎች የጡንቻን ብዛት እንደሚጨምሩ ይናገራሉ ፣
ግን ለጤነኛ ፣ ንቁ ለሆኑ ውጤታማ መሆናቸውን የሚያሳዩ ጥቂት መረጃዎች አሉ
ግለሰቦች.

ቁም ነገሩ

የተመጣጠነ ምግብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብሮች ከሌሉ ተጨማሪዎች ከፍተኛውን የጡንቻ ትርፍ ሊያገኙልዎት አይችሉም ፡፡

ጡንቻን ለማግኘት በጥሩ ሁኔታ ከክብደት ጋር በቂ ካሎሪ እና ፕሮቲን እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መመገብ ያስፈልግዎታል ፡፡ አንዴ የተመጣጠነ ምግብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሥርዓቶችዎ ቁጥጥር ውስጥ ከገቡ ፣ የአመጋገብ ማሟያዎችን ከግምት ውስጥ ማስገባት ይፈልጉ ይሆናል ፡፡

ክሬቲን እና የፕሮቲን ተጨማሪዎች ለጡንቻ መጨመር በጣም ውጤታማ ምርጫዎች ሊሆኑ ይችላሉ ፣ ግን ሌሎች ማሟያዎች ለተወሰኑ ሰዎች ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡