ስለ ሚዛናዊ ጤናማ አመጋገብዎ አስገራሚ ዜና

ይዘት

• ስለ ቡና እና የተወሰኑ የምግብ ምርጫዎች ይጨነቃሉ? በተመጣጣኝ ጤናማ አመጋገብዎ ውስጥ ምን ያህል ምግቦች - እና ቡና - እንደሚስማሙ በመስማቱ ትገረም ይሆናል።
• በመጥፎው ራፕ እና የቡና የጤና ጠቀሜታዎች ላይ የውስጣችን ፍንጭ እነሆ።
• የበሬ ሥጋ ከበሬ ጋር ለመመገብ ምንም ምክንያት የለም! በእውነቱ ፣ የበሬ ሥጋ በርካታ የአመጋገብ ጥቅሞች እና በተመጣጣኝ ጤናማ የአመጋገብ ዕቅድዎ ውስጥ ለእሱ የሚሆን ቦታ አለ።
• የድንች የጤና ጥቅሞች - እና ጤናማ ካርቦሃይድሬት።
• ስለ ከፍተኛ ካርቦሃይድሬቶች በፓውንድ ላይ ስለማሸግ ብዙ አንብበዋል። አሁን ስለ ድንች እና ጤናማ ካርቦሃይድሬቶች በጣም ጥሩ የጤና ጥቅሞች ያንብቡ።
• የዶሮ ከበሮዎችን ይቅፈሉ እና እንጉዳዮችን ከምግብ አልባ ዝርዝር ውስጥ ያስወግዱ እና በአመጋገብዎ ውስጥ የእንጉዳይ እና ጤናማ የዶሮ ምግቦች ጥቅሞችን ያግኙ።
• ጤናማ የዶሮ ምግቦች
• የእንጉዳይ ጥቅሞች
• ሽሪምፕን ማብሰል፡ ለልብዎ ጥሩ ይሁኑ
• ሽሪምፕን መመገብ የልብዎ ጤናማ አመጋገብ አካል ሊሆን ይችላል-ስለዚህ በስራ ዝርዝርዎ ላይ የማብሰያ ሽሪምፕን ይጨምሩ!
• ግምገማ ለ

ስለ ቡና እና የተወሰኑ የምግብ ምርጫዎች ይጨነቃሉ? በተመጣጣኝ ጤናማ አመጋገብዎ ውስጥ ምን ያህል ምግቦች - እና ቡና - እንደሚስማሙ በመስማቱ ትገረም ይሆናል።

ከእነዚህ ሁኔታዎች ውስጥ የትኛውም የተለመደ ይመስላል?

1. የጠዋት ካppቺኖዎን ሲያዙ ፣ የቡና እውነተኛ የጤና ጥቅሞች ስለሌሉ ፣ ይልቁንስ አረንጓዴ ሻይ መጠጣት አለብዎት ብለው በማሰብ ለአንድ ሰከንድ ብቻ ያቅማማሉ።
2. በኋላ በሰላጣ አሞሌ ላይ እንጉዳዮችን በመደገፍ የብሮኮሊውን ጫፎች ያልፉ እና ለጤናማ አመጋገብ ዕቅድዎ በጣም በቫይታሚን የበለፀገ ምርጫን ባለማድረግ ትንሽ የጥፋተኝነት ስሜት ይሰማዎታል።
3. በእራት ጊዜ ዶሮ ዝቅተኛ ቅባት ያለው አማራጭ እንደሆነ ታውቃለህ ነገር ግን ስቴክ ትፈልጋለህ፣ ስለዚህ በፍርግርግ ላይ አንድ ሰርሎይን ወረወረው እና የተመጣጠነ ጤናማ የአመጋገብ እቅድህን ለማሸነፍ ቃል ገብተሃል - ነገ።

ደህና፣ ምን ገምት? የመብላት መብት ወጥመዶችን በተመለከተ ፣ ዛሬ በጣም መጥፎ አላደረጉም። ብዙ ምግቦች - ቡና፣ የበሬ ሥጋ እና እንጉዳዮችን ጨምሮ - በአመጋገብ አደጋዎች (በጣም ብዙ ካፌይን ወይም ስብ) ወይም እንጉዳይን በተመለከተ ፣ አልሚ ዊምፕስ በመሆን የማይገባቸውን ስም አዳብረዋል። ነገር ግን የቅርብ ጊዜው ምርምር እነሱ እና ሌሎች ሦስት የተሳሳቱ ምርቶች ብዙ የሚያቀርቡት እና በተመጣጣኝ ጤናማ የአመጋገብ ዕቅድዎ ውስጥ ቦታ የሚገባቸው መሆናቸውን ያረጋግጣል።

በመጥፎው ራፕ እና የቡና የጤና ጠቀሜታዎች ላይ የውስጣችን ፍንጭ እነሆ።

መጥፎው ራፕ፡ ቡና የሚያስጨንቅዎት እና የሚረብሹዎት ስለሆነ ካፌይን ለእርስዎ መጥፎ ነው።

ጤናማው እውነታ: ቡና በግብርና ኬሚስትሪ ጆርናል ላይ በተደረገው ጥናት መሠረት በየቀኑ ከአረንጓዴ ወይም ጥቁር ሻይ ይልቅ ብዙ አንቲኦክሲደንትስ ያላቸው ፣ የጃቫ ዕለታዊ ጽዋዎ-ካፌይን ወይም ከካፊን የተያዘ-እንደ ፓርኪንሰን እና አልዛይመር ካሉ ከእድሜ ጋር ተዛማጅ በሽታዎችን ሊከላከል ይችላል።

ተጨማሪ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ቡና ከሚያስገኛቸው የጤና በረከቶች መካከል ለሚከተሉት ተጋላጭነቶችን መቀነስን ይጨምራል።

• የልብ ህመም
• የጡት ካንሰር
• አስም
• የሐሞት ጠጠር
• ጉድጓዶች
• የስኳር በሽታ

በቅርቡ በስኳር በሽታ እንክብካቤ መጽሔት ላይ የወጣ አንድ ሪፖርት በቀን አንድ ኩባያ ቡና የሚጠጡ ሴቶች ለስኳር በሽታ ተጋላጭነታቸውን በ 13 በመቶ ዝቅ እንዳደረጉ ገል foundል። ከሁለት እስከ ሶስት ኩባያዎች መኖር አደጋውን በ 42 በመቶ ይቀንሳል። ኩባያዎን በስኳር ፣ በሾርባ እና በክሬም በመጫን የቡና ጤናማ ጥቅሞችን ሊከለክል ስለሚችል ብቻ ተጨማሪዎቹን መገደብዎን ያረጋግጡ።

የበሬ ሥጋ ከበሬ ጋር ለመመገብ ምንም ምክንያት የለም! በእውነቱ ፣ የበሬ ሥጋ በርካታ የአመጋገብ ጥቅሞች እና በተመጣጣኝ ጤናማ የአመጋገብ ዕቅድዎ ውስጥ ለእሱ የሚሆን ቦታ አለ።

መጥፎው ራፕ: የበሬ ሥጋ እያንዳንዱ ንክሻ በ artery-clogging saturated fat-እና ቶን ካሎሪዎች የተሞላ ነው።

ጤናማው እውነታ፡ የበሬ ሥጋ ሴቶች በሳምንት እስከ አራት ባለ 3-አውንስ የስጋ ስጋን መመገብ ጥሩ ነው። (ትንሹ የቅባት ቁርጥራጮች “ወገብ” ወይም “ክብ” የሚል ምልክት ተደርጎባቸዋል።) ባለፉት አስርት ዓመታት የከብቶች ኢንዱስትሪ ቀጭን ስጋን በማምረት የበሬዎችን የአመጋገብ ጥቅሞች ለማሳደግ የከብት እርባታ ዘዴን ቀይሯል። በሴንት ፖል ፣ ሚን ውስጥ የአመጋገብ አማካሪ የሆኑት ሱ ሙሬስ ፣ “ብዙ የበሬ ቁርጥራጮች አሁን 20 በመቶ ቅባታቸው ያነሰ እና ጤናማ“ ጥሩ ”እና“ መጥፎ ”ቅባቶች ጤናማ ጥምርታ አላቸው።

ሌሎች የበሬ ሥጋ ጥቅማጥቅሞች የተዋሃደ ሊኖሌይክ አሲድ (CLA) ጤናማ ስብ የ LDL ("መጥፎ") የኮሌስትሮል መጠንን ሊቀንስ፣ ክብደት መጨመርን መቆጣጠር እና ካንሰርን ሊገታ እንደሚችል ተመራማሪዎች ገለፁ። ያ ማለት የተደባለቀ አረንጓዴ ሰሃን በ 3 አውንስ በቀጭኑ ከተቆረጠ sirloin ጋር ወይም ተመሳሳይ የስቴክን ክፍል ከድንች ድንች ጋር ለእራት ማዋሃድ በእውነቱ በተመጣጣኝ ጤናማ የአመጋገብ ዕቅድዎ ውስጥ ለበሽታ መከላከል አንድ እርምጃ ሊሆን ይችላል።

መጠነኛ አገልግሎት ሰውነትዎ በየቀኑ ከሚያስፈልገው ቫይታሚን ቢ 12 39 በመቶውን ብቻ ሳይሆን ፣ በየቀኑ 36 በመቶውን የዚንክዎን እና 14 በመቶውን የዕለት ተዕለት ብረትዎን-ጥቂት ሴቶች የሚበቃቸው እና ሊገነዘቡት የሚገባቸው ሁለት ማዕድናት ይሰጣል። በጤናማ አመጋገብ እቅድ ውስጥ ስለ መፍትሄ.

በተቻለ መጠን "በሳር የሚበላ" የበሬ ሥጋን ምረጥ፡ በእህል ከሚመገቡት ዝርያዎች ሁለት እጥፍ ያህል CLA እና ለልብ ጤናማ ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ እንደያዘ በቅርቡ በአውስትራሊያ የሜልበርን ዩኒቨርሲቲ የተደረገ ጥናት አመልክቷል። ኦሜጋ -3 ለአእምሮ እድገት እና ተግባር በጣም አስፈላጊ እና የእያንዳንዱ ሚዛናዊ ጤናማ የአመጋገብ ዕቅድ አካል መሆን አለበት።

የድንች የጤና ጥቅሞች - እና ጤናማ ካርቦሃይድሬት።

ስለ ከፍተኛ ካርቦሃይድሬቶች በፓውንድ ላይ ስለማሸግ ብዙ አንብበዋል። አሁን ስለ ድንች እና ጤናማ ካርቦሃይድሬቶች በጣም ጥሩ የጤና ጥቅሞች ያንብቡ።

መጥፎው ራፕ: ድንች ይህ ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት ምግብ በክብደቱ ላይ ይከማቻል።

ጤናማው እውነታ - ድንች መካከለኛ የተጋገረ ድንች 160 ካሎሪ ብቻ እና 4 ግራም ፋይበር አለው። በተጨማሪም ድንች በአውስትራሊያ በሲድኒ ዩኒቨርሲቲ ተመራማሪዎች ባዘጋጀው የጥጋብ መረጃ ጠቋሚ ላይ ከፍተኛውን ደረጃ የያዘ ሲሆን ቡናማ ሩዝ ፣ ሙሉ-እህል ዳቦ እና ሙሉ የስንዴ ፓስታን ጨምሮ ሌሎች ምግቦችን በተመጣጠነ ጤናማ የአመጋገብ ዕቅዶች ውስጥ በቀላሉ ይካተታሉ። .

ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋቢዎች ብዙውን ጊዜ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ (ጂአይ) ተብሎ በሚጠራው መጠን ከፍ ስለሚሉ የደም ስኳር መጠንን በፍጥነት ከፍ የሚያደርጉት ድንች ናቸው። አንዳንድ ባለሙያዎች እንደሚናገሩት ከፍተኛ የጂአይአይ ምግቦች ረሃብን ያነሳሳሉ እና ወደ ኢንሱሊን ከመጠን በላይ ምርት ይመራሉ ፣ ይህም ሰውነት የበለጠ ስብ እንዲከማች ሊያደርግ ይችላል ፣ ይህም ለተመጣጣኝ ጤናማ የአመጋገብ ዕቅድ ምርታማነት ተቃራኒ ነው።

ንድፈ ሐሳቡ ግን አከራካሪ ነው። እና በማንኛውም ሁኔታ ጂአይ (GI) የተጠበሰ ድንች እና ሌላ ምንም ነገር ከሌለዎት ብቻ አንድ ነገር ነው። አንዴ በሆነ ነገር ከጨመሩ - ለምሳሌ የባቄላ ሳልሳ ወይም የተቀቀለ አትክልቶች - ወይም ከሌሎች ምግቦች ጋር እንደ ይበሉ ምግብ ፣ ሰውነትዎ እሱን ለማዋሃድ ረዘም ያለ ጊዜ ይወስዳል እና በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን አስገራሚ ጭማሪ አያስከትልም ”ይላል ሙረስ።

በቅርብ ጊዜ የተደረገ የሃርቫርድ ጥናት በድንች እና በፈረንሣይ ጥብስ ተመጋቢዎች መካከል ዓይነት II የስኳር በሽታ መጠነኛ ጭማሪ ቢያሳይም፣ በጥራጥሬ ምትክ ለሚመገቡ ወፍራም ሴቶች አደጋው ከፍተኛ ነበር። ጤናማ አመጋገብ እቅድ።]

የዶሮ ከበሮዎችን ይቅፈሉ እና እንጉዳዮችን ከምግብ አልባ ዝርዝር ውስጥ ያስወግዱ እና በአመጋገብዎ ውስጥ የእንጉዳይ እና ጤናማ የዶሮ ምግቦች ጥቅሞችን ያግኙ።

ጤናማ የዶሮ ምግቦች

መጥፎው ራፕ: ዶሮ ፣ ጨለማ ሥጋ ያ የከበሮ እንጨት ከጡት የበለጠ እርጥብ እና ጣፋጭ ሊሆን ይችላል ነገርግን ያ ሁሉ ስብ ምንም አይነት አመጋገብ ያደርገዋል።

ጤናማው እውነታ: የዶሮ እርባታ, ጥቁር ሥጋ አውንስ ለኦውንስ ፣ ጥቁር የዶሮ እርባታ ከነጭ ሥጋ በሦስት እጥፍ የበለጠ ስብ ይይዛል ፣ ግን እነዚያ ተጨማሪ ግራም በዋነኝነት ያልተሟሉ ናቸው። በጤናማ አመጋገብ ውስጥ የሚያሳስባቸው የተሟሉ ቅባቶች ናቸው።

በተጨማሪም ፣ የ 3 አውንስ የጭን ሥጋ ስጋን ያቀርባል-

• ወደ 25 በመቶ የሚጠጋ ተጨማሪ ብረት
• ሁለት ጊዜ ሪቦፍላቪን
• ዚንክ ከሁለት እጥፍ በላይ

ከተመሳሳይ የጡት ሥጋ፣ በተመጣጣኝ ጤናማ አመጋገብ ውስጥ በጣም ጠቃሚ የሆኑ ንጥረ ነገሮች እና 38 ተጨማሪ ካሎሪዎችን ብቻ ያበረክታሉ።

የጉርሻ አመጋገብ ጠቃሚ ምክር፡ የዶሮ እርባታ ምንም ይሁን ምን 61 ካሎሪ እና 8 ግራም ስብ (በአብዛኛው የሳቹሬትድ) ስለሚጨምር ቆዳውን አይብሉ። ምንም እንኳን ምግብ በሚዘጋጅበት ጊዜ ይተዉት; ጥናቶች እንደሚያሳዩት የዶሮ እርባታ በቆዳው ላይ ምግብ ማብሰል የስጋውን የስብ ይዘት አይለውጥም - ይህም ለጤናማ አመጋገብ ጠቃሚ ነው - ግን የበለጠ ጭማቂ ያለው ወፍ ያስከትላል።

የእንጉዳይ ጥቅሞች

መጥፎው ራፕ፡ እንጉዳይ እነዚህ ፈንገሶች ቫይታሚኖች የላቸውም እና ከበረዶ ግግር ሰላጣ ጋር በተመሳሳይ “የአመጋገብ ጥቁር ቀዳዳ” ምድብ ውስጥ ናቸው።

ጤናማው እውነታ - እንጉዳዮች በቅርቡ በፔን ስቴት ዩኒቨርሲቲ የተደረገ ጥናት እንደሚያሳየው እንጉዳዮች አንዳንድ ከባድ በሽታ የመከላከል አቅም አላቸው-ለሌሎች ንጥረ ነገሮች ትልቅ ማበረታቻ እና የተመጣጠነ ጤናማ አመጋገብ ክፍል።

ነጭ አዝራር ፣ ክሪሚኒ ፣ ሺይጣኬ ፣ ማይታኬ እና የንጉስ ኦይስተር እንጉዳዮች ሁሉም ነጭ ካንሰር ሴሎችን ቁልፍ ካንሰርን የሚያጠፋ ኬሚካል ማምረት እንዲጨምር የሚያግዝ ንጥረ ነገር ይዘዋል ብለዋል ተመራማሪዎች።

ጥናቱ በተጨማሪም እንጉዳዮች ለጤናማ አመጋገባችን ብዙ የተለያዩ ንጥረ ነገሮችን እንደሚያበረክቱ አሳይቷል። ልክ 3 አውንስ (አምስት ትላልቅ እንጉዳዮች) ለሪቦፍላቪን፣ ኒያሲን፣ ቫይታሚን B5፣ መዳብ እና ፖታሲየም በየቀኑ ከሚመከሩት ምግቦች ውስጥ ከ10 በመቶ በላይ ይሰጣሉ - ሁሉም ከ30 ካሎሪ ባነሰ ዋጋ። የልብዎ አስፈላጊ አካል ጤናማ አመጋገብ - በእውነት።]

ሽሪምፕን ማብሰል፡ ለልብዎ ጥሩ ይሁኑ

ሽሪምፕን መመገብ የልብዎ ጤናማ አመጋገብ አካል ሊሆን ይችላል-ስለዚህ በስራ ዝርዝርዎ ላይ የማብሰያ ሽሪምፕን ይጨምሩ!

መጥፎው ራፕ፡ ሽሪምፕ የደም ቧንቧ በሚዘጋው ኮሌስትሮል እየዋኙ ነው፣ ይህም ለልብ ህመም ያጋልጣል።

ጤናማው እውነታ - ሽሪምፕ ሽሪምፕ የልብዎ ጤናማ አመጋገብ አካል ሊሆን ይችላል -- በእውነት! በ3-አውንስ አገልግሎት (15 ሽሪምፕ አካባቢ) ከ1 ግራም ያነሰ የሳቹሬትድ ስብ ይይዛሉ። "በደም ውስጥ ያለውን የስብ መጠን ለመጨመር በዋነኛነት ተጠያቂው የምግብ ኮሌስትሮል ሳይሆን የሳቹሬትድ ስብ ነው" ሲሉ የስነ-ምግብ አማካሪ የሆኑት ሱ ሞር ያብራራሉ። ግን ሽሪምፕ ያላቸው ከሌላቸው የበለጠ አስፈላጊ ሊሆን ይችላል። በተፈጥሮ በቫይታሚን ዲ የበለፀጉ ጥቂት ምግቦች አንዱ እና ከ 8 አውንስ ብርጭቆ ወተት የበለጠ የአጥንት ግንባታ ንጥረ ነገርን ይይዛል ፣ ለተመጣጠነ ጤናማ ምግቦች በየቀኑ ከሚመከረው መጠን አንድ ሦስተኛ ያህል።

ሙሉ 36 በመቶው እኛ የምንፈልገውን ቫይታሚን ዲ አናገኝም ፣ ለ

• የመንፈስ ጭንቀት
• የደም ግፊት
• ኦስቲዮፖሮሲስ
• ራስን በራስ የመከላከል ችግሮች

ያን ያህል ቪታሚን ዲ የሚሰጥ ማንኛውም ምግብ የጤነኛ ምግቦች አውቶማቲክ አካል መሆን አለበት።

የቅርብ ጊዜ አርዕስተ ዜናዎች ስለ ዓሦች ስለ ሜርኩሪ መጠን ከጨነቁዎት ዘና ይበሉ-ሽሪምፕ በዩኤስ የአካባቢ ጥበቃ ኤጀንሲ በዝቅተኛ የሜርኩሪ የባህር ምግቦች ዝርዝር ውስጥ ይገኛል። ይህ ማለት በሜርኩሪ ሊደርስብዎ የሚችለውን ጉዳት-ወይም ገና ያልተወለደው ልጅዎ-የነርቭ ሥርዓት ላይ ሳይጨነቁ በሳምንት እስከ 3 ባለ 3 አውንስ አገልግሎት ሊኖራቸው ይችላል።

ግምገማ ለ