5 የታመመ ጅራት አጥንት ለማስታገስ የሚመከሩ ዘርፎች

ይዘት

• 1. የፀሐይ ወፍ አቀማመጥ (ቻክራቫሳና)
• 2. የጎን አንግል አቀማመጥ (ፓርስቫካናሳና)
• 3. ትሪያንግል አቀማመጥ (ትሪኮናሳና)
• 4. ቀስት አቀማመጥ (ዳኑራናሳ)
• 5. የሕፃን ሣጥን (ጋርርባሳሳና)

የታመመ የጅራት አጥንት ማስታገስ

በቀላሉ ለመድረስ አስቸጋሪ በሆነው የጅራት አጥንት ላይ የተለጠፉትን ጡንቻዎች ፣ ጅማቶች እና ጅማቶች ለመዘርጋት ዮጋ አቀማመጦች አስደናቂ ናቸው ፡፡

በይፋ ኮክሲክስ ተብሎ የሚጠራው የጅራት አጥንት የሚገኘው ከአጥንቱ አከርካሪ በታች ነው ፡፡ በአካባቢው ህመምን ለማስታገስ በሁለቱም በሚዘረጉ እና በሚያጠናክሩ ትዕይንቶች ላይ ያተኩሩ ፡፡ ይህ ሚዛን ትክክለኛ አሰላለፍን የሚያበረታታ ሲሆን በዙሪያው ያሉት ጡንቻዎች የተሻለ ድጋፍ እንዲያደርጉ ያስችላቸዋል ፡፡

እንደ ሁልጊዜ ዮጋን በሚለማመዱበት ጊዜ በዝግታ ይቀጥሉ እና ህመም በሌለበት እንቅስቃሴ ውስጥ ብቻ ይንቀሳቀሳሉ ፡፡

1. የፀሐይ ወፍ አቀማመጥ (ቻክራቫሳና)

የፀሃይ ወፍ አቀማመጥ አከርካሪ እና ጅራቱን በማረጋጋት የጀርባውን ጡንቻዎች ለማጠናከር ኃይለኛ መንገድ የሆነውን ቀላል እንቅስቃሴን ያካትታል ፡፡

1. የእጅ አንጓዎችዎ ከትከሻዎ በታች እና ከጉልበትዎ በታች ሆነው ወደ አራት እግር ይምጡ ፡፡ ጉልበቶችዎ የሚጎዱ ከሆነ ለተጨማሪ ድጋፍ ብርድልብስ ከነሱ በታች ያድርጉ ፡፡
2. እስትንፋስ ያድርጉ እና ቀኝ እግሩን ያንሱ ፣ በቀጥታ ከኋላዎ ያራዝሙት። ጥሩ ስሜት ከተሰማው የግራ እጁንም ያራዝሙ።
3. እስትንፋስ ያድርጉ ፣ ጀርባውን ያዙሩ እና ጉልበቱን ወደ ግንባሩ ያጠጉ ፡፡ እጆቹን ካካተቱ ክርኑን ከጉልበት ጋር ያገናኙ ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይተንፍሱ እና ያውጡ ፣ እንደገና ክርኑን ከጉልበት ጋር ያገናኙ።
4. ወደ ሌላኛው ጎን ከመቀየርዎ በፊት ይህንን እንቅስቃሴ ከትንፋሱ ጋር በአምስት ጊዜ ያህል በኮንሰርት ይቀጥሉ ፡፡

2. የጎን አንግል አቀማመጥ (ፓርስቫካናሳና)

እግሮች በሚጠናከሩበት ጊዜ ይህ አቀማመጥ የጎን አካልን ያራዝማል። አከርካሪው በሙሉ እንዲነቃ ይደረጋል ፣ የጅራት አጥንት እና አከርካሪውን ያጠናክራል ፡፡

1. እግሮችዎን መሬት ላይ በማድረግ ምንጣፍዎ ፊት ለፊት ላይ ቁሙ ፡፡
2. የቀኝ እግሩን የውጪውን ጠርዝ ከጠፍጣፋው የኋላ ጠርዝ ጋር ትይዩ በማድረግ ቀኝ እግሩን ከኋላዎ ጥቂት እግሮች ጀርባዎን ይላኩ። የፊት እግሩን ተረከዝ ከኋላው እግር ቅስት ጋር ያስተካክሉ።
3. የፊት ጉልበቱን ከፊት እግሩ ላይ እንዳያራዝመው ያረጋግጡ ፡፡
4. ከመሬት ጋር ትይዩ እንዲሆኑ እስትንፋስዎን ያንሱ እና እጆችዎን ወደ ላይ ያንሱ ፡፡ በሚወጣበት ጊዜ የግራ ክርኑን ያጥፉ እና በግራ ጭኑ ላይ እንዲያርፍ ክንድዎን ዝቅ ያድርጉ።
5. የቀኝ ክንድዎን እስከ ሰማይ ድረስ ያራዝሙ ፣ እይታዎ በአንገትዎ ውስጥ ጥሩ ስሜት እስከሚሰማው ድረስ ብቻ እንዲከተል ያድርጉ ፡፡ አንድ አማራጭ መሬት ላይ ማየቱን መቀጠል ነው ፡፡
6. የቀኝ ክንድ ወደ ላይ እና ከጆሮዎ ፊት ለፊትዎ ወዳለው ግድግዳ በመዘርጋት አኳኋን ጥልቀት ያድርጉ ፡፡ የሰውነት አካል ክፍት እና መስመሮቹን በሰውነት ውስጥ ረጅም ያድርጓቸው ፡፡
7. ለአምስት እስከ ሰባት ትንፋሽዎችን ይያዙ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት ፡፡

3. ትሪያንግል አቀማመጥ (ትሪኮናሳና)

የሶስት ማዕዘን አቀማመጥ ከጎን አንግል አቀማመጥ ጋር ተመሳሳይ ጥቅሞች አሉት። እግሮቹን ያጠናክራል ፣ የአከርካሪ አጥንትን እና የጅራትን አጥንት ለማረጋጋት ይረዳል እንዲሁም ዳሌዎችን ይከፍታል ፡፡ የሶስት ማዕዘኑ አቀማመጥም የእጆቹን ገመድ ያራዝመዋል።

1. አንድ እግርን ከትራስ ጀርባው ጠርዝ ጋር እና ከፊት እግርዎ ተረከዝ ጋር ከኋላ እግርዎ ቅስት ጋር ያስተካክሉ ፡፡
2. ሁለቱንም እግሮች ቀጥ አድርገው ይያዙ እና ሲተነፍሱ እጆችዎን ከምድር ጋር ትይዩ ያድርጉት ፡፡
3. እስትንፋስ ያድርጉ ፣ የሰውነትዎን ጎን ከማዘንበልዎ በፊት የፊት እግሩን ወደ ወለሉ ዝቅ በማድረግ ፣ ሁለቱንም እግሮች ቀና አድርገው በመያዝ ወደ ፊት መድረስ ፡፡ እጅን ወደ ፊት እግሩ ውስጠኛው ክፍል ይያዙ ፡፡ ለእርስዎ ጥሩ ስሜት እስከሚሰማዎት ድረስ ብቻ ይሂዱ ፣ ምናልባት በጭኑ ወይም በመሃል ላይ ማቆም ይችላሉ።
4. እጆችዎ እንዲጣጣሙ በማድረግ ልብዎን እና አካሉን ክፍት አድርገው ይጠብቁ ፣ ሰውነትዎን ከኋላዎ በማይታይ የመስታወት ንጣፍ ላይ እንደሚጫኑ።
5. በቀስታ ከመነሳት እና በሌላኛው ወገን ላይ ከመድገምዎ በፊት ለአምስት እስከ ሰባት እስትንፋስ ይቆዩ ፡፡

4. ቀስት አቀማመጥ (ዳኑራናሳ)

ይህ ገር የሆነ የጀርባ አከርካሪ የኋላ እና የኋላ አጥንት ጡንቻዎችን እና ጅማቶችን በአንድ ጊዜ ይዘረጋል እና ያጠናክራል ፡፡ ለጀማሪዎች በጣም ጥሩ የጀርባ አመላካች ነው ፣ ምክንያቱም የሚፈለገው ጥንካሬ ወደ ወገብ አከርካሪ ውስጥ የመያዝ አደጋን ስለሚቀንስ ከጀርባ ማዞሪያዎች ጋር የተለመደ ስህተት ነው።

1. እጆችዎ በጎንዎ እና ግንባሩ ላይ ምንጣፍ ላይ በማረፍ እጆዎን በሆድዎ ላይ ተኛ ፡፡
2. ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና የቁርጭምጭሚትዎን ውጭ ይያዙ። ይህ የማይቻል ከሆነ ወደ ቁርጭምጭሚቶች ብቻ ይድረሱ ፡፡
3. ትንፋሹን ወደ ውስጥ በመተንፈስ ወደ ላይ አንሳ ፡፡ የእግሮችዎን ጫማ ወደ ሰማይ ይላኩ ፡፡ ከዚያ እግርዎን ወደ ላይ በመላክ እና ያንን ፍጥነት ደረቱን ከፍ እንዲያደርግ በመፍቀድ መንገድዎን ከፍ አድርጎ ይመለከታል። እግሮችዎን መድረስ ካልቻሉ በቀላሉ ወደ እነሱ ይድረሱ ፣ የቀስት ቅርፁን ያለ ግንኙነት ያቆዩ ፡፡
4. ለማረፍ ወደ ታች ከመውረድዎ በፊት ከሶስት እስከ አምስት እስትንፋሶች ይቆዩ ፡፡
5. ሶስት ተጨማሪ ጊዜ ይድገሙ.

5. የሕፃን ሣጥን (ጋርርባሳሳና)

የሕፃን ፖዝ በታችኛው ጀርባ እና ጅራት አካባቢ ላይ በማተኮር መላውን አከርካሪ በቀስታ የሚዘረጋ ለስላሳ ማረፊያ ቦታ ነው ፡፡ ሰውነትን ለማደስ የሚያስችል አስተማማኝ ቦታ በመስጠት የነርቭ ስርዓቱን እንደገና የሚያድስ የመልሶ ማቋቋም አቀማመጥ ነው። የሕፃን ሣጥን የአእምሮ ዳግም ማስጀመር በሚፈልጉበት በማንኛውም ጊዜ መምጣቱ በጣም ጥሩ ነው ፣ ወይም የጅራትዎ አጥንት ተጨማሪ ትኩረት የሚፈልግ ከሆነ ፡፡

1. ትከሻዎን ከእጅ አንጓዎች እና ከጉልበቶቹ በታች ሆነው ትከሻዎን ይዘው ወደ አራት እግር ይምጡ ፡፡
2. እግሮችዎን አንድ ላይ ሲያቆዩ ጉልበቶቹን በስፋት ያሰራጩ ፣ ወደ ምንጣፉ ጠርዝ ይውሰዷቸው ፡፡
3. የሰውነት አካልን ወደ ምንጣፍ በሚያወርዱበት ጊዜ ዳሌዎን ወደ ተረከዙ ወደኋላ ይላኩ ፡፡ የሚቻል ከሆነ ግንባርዎ እንዲሁ ምንጣፍ ላይ እንዲያርፍ ያድርጉ ፡፡
4. እጆቻችሁን ከፊትዎ ዘርጋ ወይም እጆቻችሁን ከኋላችሁ አዙሩ ፡፡ ሁኔታውን በትንሹ የበለጠ ንቁ ለማድረግ ከፈለጉ በጣቶችዎ በኩል ዘርግተው ከፊትዎ ወደ ግድግዳው በመድረስ በትከሻዎች በኩል የመልቀቂያ ስሜት ይሰማዎታል ፡፡
5. በአቀማመጥ ውስጥ የበለጠ ማጽናኛ ለማግኘት ማንኛውንም ማስተካከያ ያድርጉ ፣ ምናልባትም ጉልበቶቻችሁን እርስ በእርስ በማቀራረብ ወይም በስፋት በማለያየት።
6. ለአምስት እስትንፋሶች ወይም እስከፈለጉት ድረስ ይቆዩ።