ለመተኛት የሚረዱዎት 6 ምርጥ የመኝታ ሻይ
ይዘት
- 1. ካምሞሚል
- 2. የቫለሪያን ሥር
- 3. ላቫቫንደር
- 4. የሎሚ ቅባት
- 5. ፓሽን አበባ
- 6. የማጎሊያ ቅርፊት
- የመጨረሻው መስመር
- የምግብ ማስተካከያ-ለተሻለ እንቅልፍ የሚሆኑ ምግቦች
ለአጠቃላይ ጤንነትዎ ጥሩ እንቅልፍ ወሳኝ ነው ፡፡
እንደ አለመታደል ሆኖ ወደ 30% የሚሆኑት ሰዎች በእንቅልፍ እጦት ይሰቃያሉ ፣ ወይም ሥር የሰደደ እንቅልፍ መተኛት ፣ መተኛት ፣ ወይም የማገገሚያ ጥራት ያለው እንቅልፍ ማግኘት ፣ (፣) ፡፡
ዘና ለማለት እና ለመዝናናት ሲመጣ ከዕፅዋት የተቀመሙ ሻይ ተወዳጅ የመጠጥ ምርጫዎች ናቸው ፡፡
ለብዙ መቶ ዘመናት በዓለም ዙሪያ እንደ ተፈጥሮአዊ የእንቅልፍ መድሃኒቶች ጥቅም ላይ ውለዋል ፡፡
ዘመናዊ ምርምር እንዲሁ ከእፅዋት ሻይ ሻይ እንቅልፍን ለመርዳት ችሎታን ይደግፋል ፡፡
አንዳንድ ጽሑፎችን ለመያዝ ይህ ጽሑፍ 6 ምርጥ የመኝታ ሰዓት ሻይዎችን ይዳስሳል ፡፡
1. ካምሞሚል
ለዓመታት የካሞሜል ሻይ እብጠትን እና ጭንቀትን ለመቀነስ እና እንቅልፍ ማጣትን ለማከም እንደ ተፈጥሯዊ መድኃኒትነት ጥቅም ላይ ውሏል ፡፡
በእርግጥ ፣ ካሞሜል በተለምዶ እንደ መለስተኛ ጸጥታ ማስታገሻ ወይም እንደ እንቅልፍ ሰጭ ተደርጎ ይቆጠራል ፡፡
የእሱ መረጋጋት ውጤቶች በካፒሚል ሻይ ውስጥ በብዛት ከሚገኘው አፒጂኒን በተባለው ፀረ-ኦክሳይድ ንጥረ ነገር ሊወሰዱ ይችላሉ ፡፡ አፒገንን በአንጎልዎ ውስጥ ካሉ የተወሰኑ ተቀባዮች ጋር ይያያዛል ፣ ይህም ጭንቀትን ሊቀንስ እና እንቅልፍን ሊጀምር ይችላል)።
በ 60 ነርሲንግ ቤት ነዋሪዎች ውስጥ በተደረገ ጥናት 400 ሚሊ ግራም የካሞሜል ምርትን በየቀኑ የሚቀበሉት ከማንኛውም ከማይቀበሉት እጅግ የላቀ የእንቅልፍ ጥራት አላቸው ፡፡
በድህረ ወሊድ ሴቶች ላይ የተሳተፈ ሌላ ጥናት የእንቅልፍ ጥራት ዝቅተኛ የነበሩትን ለ 2-ሳምንት ካምሞሊ ሻይ የጠጡ ሰዎች ካሞሜል ሻይ ከማይጠጡ ሰዎች ጋር ሲነፃፀሩ በአጠቃላይ የተሻለ የእንቅልፍ ጥራት እንዳላቸው አመልክቷል ፡፡
ሆኖም ሥር የሰደደ የእንቅልፍ ችግር ያለባቸውን ሰዎች ያካተተ አንድ ጥናት እንዳመለከተው ለ 28 ቀናት በቀን ሁለት ጊዜ 270 ሚ.ግ ካምሞሚል ንጥረ ነገር የተቀበሉ ሰዎች ምንም ጠቃሚ ጥቅም አላገኙም ፡፡
የካሞሜል ጥቅሞችን ለመደገፍ ማስረጃዎች የማይጣጣሙ እና ደካማ ቢሆኑም ጥቂት ጥናቶች አበረታች ውጤቶችን ሰጥተዋል ፡፡ በእንቅልፍ ላይ የሻሞሜል ሻይ ውጤቶችን ለማረጋገጥ ተጨማሪ ጥናቶች ያስፈልጋሉ።
ማጠቃለያ ካምሞሊ ሻይ አፒጂኒን የተባለ ፀረ-ኦክሳይድን ይ containsል ፣ ይህም እንቅልፍን ለመጀመር ይረዳል ፡፡ ሆኖም የሻሞሜል ጥቅሞችን የሚደግፍ ማስረጃ የማይጣጣም ነው ፡፡2. የቫለሪያን ሥር
ቫሌሪያን እንደ እንቅልፍ ማጣት ፣ እንደ ነርቭ እና እንደ ራስ ምታት ያሉ ችግሮችን ለማከም ለዘመናት ያገለገለ እጽዋት ነው ፡፡
ከታሪክ አኳያ በሁለተኛው የዓለም ጦርነት ወቅት በእንግሊዝ ውስጥ በአየር ወረራዎች ምክንያት የሚመጣውን ጭንቀት እና ጭንቀትን ለማስታገስ ጥቅም ላይ ውሏል (7) ፡፡
ዛሬ ቫለሪያን በአውሮፓ እና በአሜሪካ () ውስጥ በጣም ተወዳጅ ከሆኑት የእፅዋት እንቅልፍ እርዳታዎች አንዱ ነው ፡፡
በካፒታል ወይም በፈሳሽ መልክ እንደ ምግብ ማሟያ ይገኛል ፡፡ የቫለሪያን ሥር እንዲሁ በተለምዶ ደረቅ እና እንደ ሻይ ይሸጣል።
ተመራማሪዎች እንቅልፍን ለማሻሻል የቫለሪያን ሥር እንዴት እንደሚሰራ ሙሉ በሙሉ እርግጠኛ አይደሉም ፡፡
ሆኖም ፣ አንድ ፅንሰ-ሀሳብ ጋማ-አሚኖብቲሪክ አሲድ (ጋባ) የተባለ የነርቭ አስተላላፊዎችን መጠን ከፍ ያደርገዋል ነው ፡፡
ጋባ በተትረፈረፈ ደረጃዎች ውስጥ ሲገኝ እንቅልፍን ሊጨምር ይችላል ፡፡ በእርግጥ ፣ እንደ ‹Xanax› ያሉ የተወሰኑ ፀረ-ጭንቀት መድኃኒቶች የሚሠሩበት መንገድ () ፡፡
አንዳንድ ትናንሽ ጥናቶች የቫለሪያን ሥርን እንደ ውጤታማ የእንቅልፍ ድጋፍ ይደግፋሉ ፡፡
ለምሳሌ ፣ በ 27 ሰዎች ውስጥ የእንቅልፍ ችግር ካጋጠማቸው አንድ ጥናት ውስጥ 89% የሚሆኑት ተሳታፊዎች የቫለሪያን ሥርን ሲወስዱ የተሻሻለ እንቅልፍ እንዳገኙ ገልጸዋል ፡፡
በተጨማሪም ፣ የተወሰደውን ንጥረ ነገር ከወሰዱ በኋላ እንደ ማለዳ መተኛት ያሉ መጥፎ የጎንዮሽ ጉዳቶች አልተስተዋሉም ፡፡
በንፅፅር በ 128 ሰዎች ላይ በተደረገ ጥናት 400 ሚሊ ግራም ፈሳሽ የቫለሪያን ሥር የተቀበሉ ሰዎች መተኛታቸው በሚወስደው ጊዜ መቀነስ እና እንዲሁም አጠቃላይ ምርጡን ካልተቀበሉት ጋር ሲነጻጸር በአጠቃላይ የተሻሻለ የእንቅልፍ ጥራት ሪፖርት ተደርጓል ፡፡
ሦስተኛው ጥናት የረጅም ጊዜ ውጤቶቹን ገምግሟል ፡፡ በዚህ ጥናት ውስጥ በየቀኑ 28 ሚሊ ግራም የደረቀ የቫለሪያን ሥርን ለ 28 ቀናት በመጨመር 10 mg ኦክስዛፓምን ከመውሰድ ጋር ተመሳሳይ ውጤት ያስገኛል - እንቅልፍ ማጣትን ለማከም የታዘዘ መድሃኒት () ፡፡
እነዚህ ግኝቶች በተሳታፊ ሪፖርቶች ላይ የተመሰረቱ መሆናቸውን ከግምት ውስጥ ማስገባት አስፈላጊ ነው ፣ እሱም ተጨባጭ ነው ፡፡ ጥናቶቹ እንደ የልብ ምት ወይም የአንጎል እንቅስቃሴ ካሉ ከእንቅልፍ ጥራት ጋር ተያያዥነት ያላቸውን ተጨባጭ መረጃዎች አልገመገሙም ፡፡
የቫለሪያን ሥር ሻይ መጠጣት ያለምንም የጎንዮሽ ጉዳት የጎንዮሽ ጉዳቶች የእንቅልፍ ጥራት እንዲሻሻል ይረዳል ፣ ግን ብዙ የጤና ባለሙያዎች ማስረጃዎቹን ፍጹም እንደሆኑ አድርገው ይመለከቱታል።
ማጠቃለያ የቫለሪያን ሥር GABA ተብሎ የሚጠራውን የነርቭ አስተላላፊ መጠን በመጨመር እንቅልፍን ሊጨምር ይችላል ፡፡ ትናንሽ ጥናቶች እንደሚጠቁሙት የቫለሪያን ሥር ለመተኛት የሚወስደውን ጊዜ በማሳነስ እና የሌሊት ንቃቶችን በመቀነስ አጠቃላይ የእንቅልፍ ጥራት ሊሻሻል ይችላል ፡፡3. ላቫቫንደር
ላቬንደር ብዙውን ጊዜ ጥሩ መዓዛ ያለው እና ለስላሳ መዓዛው የሚመረጥ ሣር ነው ፡፡
በጥንት ጊዜ ግሪኮች እና ሮማውያን ብዙውን ጊዜ ላቫቫን በተሳቡ የመታጠቢያ ቤቶቻቸው ላይ በመጨመር በተረጋጋ መዓዛ ውስጥ ይተነፍሳሉ ፡፡
ላቫንደር ሻይ የተሠራው ከአበባው እፅዋት አነስተኛ ሐምራዊ ቡቃያዎች ነው ፡፡
በመጀመሪያ ከሜዲትራኒያን ክልል ተወላጅ አሁን በዓለም ዙሪያ አድጓል () ፡፡
ብዙ ሰዎች ዘና ለማለት ፣ ነርቮቻቸውን ለማረጋጋት እና እንቅልፍን ለመርዳት የላቫቫር ሻይ ይጠጣሉ ፡፡
በእውነቱ እነዚህ የሚባሉትን ጥቅሞች የሚደግፍ ጥናት አለ ፡፡
በ 80 ታይዋን ውስጥ በድህረ-ወሊድ ሴቶች ላይ በተደረገ አንድ ጥናት እንዳመለከተው የላቫንቨር ሻይ ጠጥተው ከማይጠጡት ጋር ሲነፃፀር የላቫንቨር ሻይ መዓዛን ለማሽተት እና በየቀኑ ለ 2 ሳምንታት በየቀኑ የሚጠጡ ናቸው ፡፡ ሆኖም በእንቅልፍ ጥራት ላይ ምንም ተጽዕኖ አልነበረውም () ፡፡
እንቅልፍ ማጣት ባላቸው 67 ሴቶች ላይ የተደረገው ሌላ ጥናት የልብ ምትን እና የልብ ምት መለዋወጥን በመቀነስ እንዲሁም ከ 20 ደቂቃ የላቫንጅ እስትንፋስ በኋላ ለ 12 ሳምንታት በእንቅልፍ ውስጥ መሻሻሎች ተገኝቷል ().
በተጨማሪም ጥናት እንደሚያሳየው ሲለካን ፣ የባለቤትነት ፈላጊ ዘይት ዝግጅት ፣ ጭንቀትን ሊቀንስ እና ከጭንቀት ወይም ከጭንቀት ጋር የተዛመዱ ችግሮች ባሉባቸው ሰዎች ላይ የእንቅልፍ ጥራት እንዲሻሻል ያደርጋል (፣) ፡፡
ምንም እንኳን ላቫቫር የእንቅልፍን ጥራት እንደሚያሻሽል ውስን ማስረጃዎች ቢኖሩም ዘና የሚያደርግ መዓዛው ዘና ለማለት ሊረዳዎ ይችላል ፣ ይህም ለመተኛት ቀላል ያደርግልዎታል ፡፡
ማጠቃለያ ላቬንደር በተሻለ ዘና ባለ መዓዛው ይታወቃል ፡፡ ሆኖም በእንቅልፍ ጥራት ላይ ላቫቫን ሻይ ጠቃሚ ውጤቶችን የሚደግፍ ማስረጃ ደካማ ነው ፡፡4. የሎሚ ቅባት
የሎሚ ቅባቱ ከአዝሙድና ቤተሰብ ሲሆን በመላው ዓለም ይገኛል ፡፡
በአሮማቴራፒ ውስጥ ጥቅም ላይ እንዲውል በተደጋጋሚ በኤክስትራክሽን መልክ ሲሸጥ ፣ የሎሚ ቀባ ቅጠሎችም ሻይ እንዲደርቁ ተደርገዋል ፡፡
ይህ የሎሚ-ጥሩ መዓዛ ያለው መዓዛ ከመካከለኛው ዘመን ጀምሮ ጭንቀትን ለመቀነስ እና እንቅልፍን ለማሻሻል ጥቅም ላይ ውሏል ፡፡
የሎሚ ቅባት በአይጦች ውስጥ የ GABA መጠን እንዲጨምር እንደሚያደርግ መረጃዎች ያሳያሉ ፣ ይህም የሎሚ ቅባት እንደ ማስታገሻ ሊሆን ይችላል ፡፡
በተጨማሪም አንድ ፣ አነስተኛ የሰው ጥናት ተሳታፊዎች በየቀኑ ለ 15 ቀናት 600 ሚሊ ግራም የሎሚ መቀባትን ከተቀበሉ በኋላ የእንቅልፍ ማጣት ምልክቶች የ 42% ቅናሽ አሳይቷል ፡፡ ሆኖም ጥናቱ ውጤቱን ወደ ጥያቄ በመጥራት የቁጥጥር ቡድንን አላካተተም ፡፡
ሥር የሰደደ የእንቅልፍ ችግር ካጋጠምዎ ከመተኛትዎ በፊት የሎሚ ቀባ ሻይ መጠጡ ሊረዳዎ ይችላል ፡፡
ማጠቃለያ የሎሚ ቀባ በአይጦች አእምሮ ውስጥ የ GABA መጠን እንዲጨምር የሚያደርግ ጥሩ መዓዛ ያለው ዕፅዋት ሲሆን በዚህም ማስታገሻ ይጀምራል ፡፡ የሎሚ የበለሳን ሻይ መጠጣት ከእንቅልፍ ጋር ተያያዥነት ያላቸውን ምልክቶች ሊቀንስ ይችላል ፡፡5. ፓሽን አበባ
ፓስፈረንጅ ሻይ ከደረቁ ቅጠሎች ፣ አበቦች እና ግንዶች የተሰራ ነው ፓሲፊሎራ ተክል.
በተለምዶ, ጭንቀትን ለማስታገስ እና እንቅልፍን ለማሻሻል ጥቅም ላይ ውሏል.
ከቅርብ ጊዜ ወዲህ ጥናቶች የእንቅልፍ እና የእንቅልፍ ጥራት ለማሻሻል የፒስ አበባ አበባ ሻይ ችሎታን መርምረዋል ፡፡
ለምሳሌ ፣ በ 40 ጤናማ ጎልማሶች ውስጥ አንድ ጥናት እንዳመለከተው ለ 1 ሳምንት በየቀኑ የፍሎረሰረር ሻይ የሚጠጡ ሰዎች ሻይ ካልጠጡ ተሳታፊዎች ጋር ሲነፃፀሩ እጅግ በጣም ጥሩ የእንቅልፍ ጥራት ሪፖርት አድርገዋል ፡፡
ሌላ ጥናት ደግሞ ፓስፕል አበባ እና የቫለሪያን ሥር እና ሆፕስ ጥምር እንቅልፍን ለማከም በተለምዶ ከሚታዘዘው ከአምቢን ጋር አነፃፅሯል ፡፡
ውጤቶች የእምቦጭ አበባ ጥምረት የእንቅልፍ ጥራት () ን ለማሻሻል እንደ አምቢያን ውጤታማ ነበር ፡፡
ማጠቃለያ የፍራፍሬ አበባ ሻይ መጠጣት አጠቃላይ የእንቅልፍ ጥራትን ሊያሻሽል ይችላል ፡፡ እንዲሁም ፣ ከቫለሪያን ሥር እና ከሆፕስ ጋር በመተባበር የፒስ አበባ የእንቅልፍ ማጣት ምልክቶችን ሊቀንስ ይችላል ፡፡6. የማጎሊያ ቅርፊት
ማግኖሊያ ከ 100 ሚሊዮን ዓመታት በላይ ያስቆጠረ የአበባ ተክል ነው ፡፡
የማጎኒያ ሻይ በአብዛኛው የሚመረተው ከፋብሪካው ቅርፊት ነው ነገር ግን አንዳንድ የደረቁ እምቡጦች እና ግንዶችን ያጠቃልላል ፡፡
በተለምዶ ማጉሊያ በቻይና መድኃኒት ውስጥ የሆድ ምቾት ፣ የአፍንጫ መታፈን እና ጭንቀትን ጨምሮ የተለያዩ ምልክቶችን ለማስታገስ ይጠቀም ነበር ፡፡
በአሁኑ ጊዜ ለፀረ-ጭንቀት እና ለስሜታዊ ተፅእኖዎች በዓለም ዙሪያ ተቀባይነት አለው ፡፡
የማስታገሻ ውጤቱ ምናልባት በማግኖሊያ እፅዋቶች ፣ በአበቦች እና ቅርፊት ውስጥ በብዛት ለሚገኘው ለሆኖክዮል ውህድ ምክንያት ሊሆን ይችላል ፡፡
ሆኖኪዮል በአንጎልዎ ውስጥ የሚገኙትን የ GABA ተቀባዮች በማሻሻል እንደሚሰራ ይነገራል ፣ ይህም እንቅልፍን ሊጨምር ይችላል ፡፡
ከማጊኖሊያ እፅዋት የተወሰደው ማግኖሊያ ወይም ሆኖኪል በአይጦች ውስጥ በተደረጉ በርካታ ጥናቶች ውስጥ ለመተኛት የሚወስደውን ጊዜ ቀንሶ የእንቅልፍን ርዝመት ጨምሯል (፣ ፣) ፡፡
እነዚህን ውጤቶች በሰው ልጆች ላይ ለማረጋገጥ ተጨማሪ ጥናት የሚያስፈልግ ቢሆንም ቅድመ ጥናት እንደሚያሳየው ማግኖሊያ ቅርፊት ሻይ መጠጣት እንቅልፍን ለማሻሻል ይረዳል ፡፡
ማጠቃለያ በመዳፊት ጥናቶች የማግኖሊያ ቅርፊት ሻይ ለመተኛት የሚወስደውን ጊዜ ለመቀነስ እና በአንጎል ውስጥ የ GABA ተቀባዮችን በማሻሻል የአጠቃላይ እንቅልፍ መጠን እንዲጨምር ተደርጓል ፡፡ ይሁን እንጂ በሰው ልጆች ላይ እነዚህን ተፅእኖዎች ለማረጋገጥ ተጨማሪ ምርምር ያስፈልጋል ፡፡የመጨረሻው መስመር
ካሞሜል ፣ የቫለሪያን ሥር እና ላቫቫን ጨምሮ ብዙ የእፅዋት ሻይ እንደ የእንቅልፍ መርጃዎች ለገበያ ቀርበዋል ፡፡
የያዙዋቸው ብዙ እፅዋቶች እንቅልፍን በመጀመር ላይ የተሳተፉ የተወሰኑ የነርቭ አስተላላፊዎችን በመጨመር ወይም በማሻሻል ይሠራሉ ፡፡
አንዳንዶቹ በፍጥነት እንዲተኙ ፣ የሌሊት ንቃቶችን እንዲቀንሱ እና አጠቃላይ የእንቅልፍዎን ጥራት እንዲያሻሽሉ ሊረዱዎት ይችላሉ ፡፡ ሆኖም በሰዎች ላይ ላላቸው ጥቅም ማስረጃው ብዙውን ጊዜ ደካማ እና የማይጣጣም ነው ፡፡
እንዲሁም ፣ አብዛኛዎቹ የአሁኑ ምርምሮች እነዚህን እፅዋቶች በማውጣት ወይም በማሟያ ቅፅ ውስጥ ተጠቅመዋል - የእጽዋት ሻይ ራሱ አይደለም ፡፡
ከዕፅዋት የተቀመሙ መድኃኒቶችና ተዋጽኦዎች በጣም የተከማቹ የዕፅዋት ስሪቶች በመሆናቸው እንደ ሻይ ያለ የተዳከመ ምንጭ ብዙም ውጤታማ ላይሆን ይችላል ፡፡
በረጅም ጊዜ ውስጥ እንቅልፍን ለማሻሻል የእፅዋት ሻይዎችን ችሎታ ሙሉ በሙሉ ለመረዳት ትልልቅ የናሙና መጠኖችን የሚያካትት ተጨማሪ ምርምር ያስፈልጋል ፡፡
በተጨማሪም ፣ ብዙ ዕፅዋቶች እና ተጨማሪዎች በሐኪም ትዕዛዝም ሆነ በሐኪም ቤት ከሚታዘዙ መድኃኒቶች ጋር የመገናኘት አቅም ስላላቸው በምሽት ሥራዎ ውስጥ ዕፅዋት ሻይ ከመጨመራቸው በፊት ሁልጊዜ የጤና ባለሙያዎን ያማክሩ ፡፡
ውጤቶች በግለሰብ ሊለያዩ ቢችሉም እነዚህ የዕፅዋት ሻይ በተፈጥሮው የተሻለ የሌሊት እንቅልፍ ለማግኘት ለሚሹ ሰዎች መሞከር ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ፡፡
የምግብ ማስተካከያ-ለተሻለ እንቅልፍ የሚሆኑ ምግቦች
ሶቪዬት
ለማሠልጠን ምርጥ የግሊኬሚክ ማውጫ
