ልጅ ከወለዱ በኋላ ወዲያውኑ ማድረግ የሚችሏቸው መልመጃዎች (እርስዎ የሚያስቡት አይደለም!)

ይዘት

• አንዳንድ መሠረታዊ ሕጎች
• ቀስ ብለው ይጀምሩ። ጠንካራ ጨርስ
• ከመጠን በላይ አይጨምሩ
• መልሶ ማግኘት
• መልመጃዎች
• ሳምንት 1: የተቀመጠ ኬጋል እስትንፋስ
• ሳምንት 2: ደስ የሚሉ ድልድዮችን ያክሉ
• 3 ኛ ሳምንት: - ክላምልስሎችን ያክሉ
• ሳምንት 4-ጎን ለጎን የሚተኛ ወንበር አክል
• ሳምንት 5-የተቀመጠ እና የቆመ ሰልፍ ይጨምሩ
• የተቀመጠ ሰልፍ
• የቆመ ሰልፍ
• 6 ኛ ሳምንት ስኩተቶችን ይጨምሩ
• የተከፈለ ስኩዌር (የማይንቀሳቀስ ምሳ)
• የሰውነት ክብደት ስኩዌር
• ወደፊት መሄድ

ገና ለማራቶን ለማሠልጠን አረንጓዴውን መብራት አንሰጥዎትም ፣ ግን እነዚህ እንቅስቃሴዎች ወደ መደበኛ ሁኔታ እንዲመለሱ የሽንትዎን ወለል እንዲያጠናክሩ ይረዱዎታል።

እንኳን ደስ አለዎት! አደረግከው. ሰው ሰራሽ ፡፡ ቆንጆ አስደናቂ ነገሮች።

ወደ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ለመመለስ ጊዜው አሁን ነው ብለው ያስቡ ይሆናል ፡፡ በጣም ጥሩ! ለሚቀጥሉት ባልና ሚስት ወራቶች ብዙ እንቅልፍ ባይወስዱም ያ ቅንዓት እርስዎ እንዲንቀሳቀሱ እና ሁሉንም ትክክለኛ ነገሮችን እንዲያደርጉ ይረዳዎታል።

ወይም ደግሞ መደበኛ እንኳን የሚሰማውን ረስተውት ወደ መደበኛው ሥራዎ በጭራሽ እንደማይመለሱ ይሰማዎታል ብለው ያስቡ ይሆናል ፡፡ ,ረ ፣ ያ እንዲሁ እሺ ነው! ነገሮችን ደረጃ በደረጃ መውሰድ ሰውነትዎ ለመፈወስ የሚያስፈልገውን ጊዜ ይሰጠዋል እንዲሁም ለወደፊቱ ስኬት በትክክለኛው ጎዳና ላይ ያኖርዎታል ፡፡

ከወሊድ በኋላ ከወለዱ በኋላ የአካል ብቃትዎ የመጀመሪያዎቹን 6 ሳምንታት በተወሰነ ለስላሳ እንቅስቃሴ እናወጣለን ፣ ስለሆነም የፈውስ ሰውነትዎን በደንብ መንከባከብ እና ወደሚወዷቸው ልምዶች ለመመለስ መሥራት ይችላሉ!

አንዳንድ መሠረታዊ ሕጎች

ቀስ ብለው ይጀምሩ። ጠንካራ ጨርስ

አይጨነቁ ፣ ለዘለዓለም ዘገምተኛ አይሆንም ፣ እና ወደ ሚወዷቸው ልምዶች ሁሉ ይመለሳሉ።

ከወሊድ በኋላ ለሚቀጥሉት የአካል ብቃት ግቦችዎ ጠንካራ መሠረት ለመገንባት የመጀመሪያዎቹ 6 ሳምንታት ከወሊድ በኋላ በእውነት አስፈላጊ ጊዜዎች ናቸው ፡፡ ወደ መደበኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ለመመለስ በሐኪምዎ ከማፅዳትዎ በፊት ይህ ጊዜ እንደሚከሰት ያስታውሱ ፡፡

በዚህ ወሳኝ ወቅት ፣ በወገብዎ ውስጥ መረጋጋት እና በጡንቻዎ ወለል ውስጥ ያለዎትን ታማኝነት ይገነባሉ ፣ እና ቀስ በቀስ የበለጠ ከባድ እና ከባድ እንቅስቃሴዎችን ያደርጋሉ (ሱሪዎን ሳይላጠቁ ወይም ጀርባዎን ሳይጎዱ)።

ከመጠን በላይ አይጨምሩ

ማሳሰቢያ-ኦ.ቢ. ከወለዱ በኋላ እስከ 6 ሳምንት አካባቢ ድረስ ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ላያስወግድዎት ይችላል ፡፡ ስለዚህ በሚነድ ጠመንጃዎች ውስጥ ዘልለን እና ለማራቶን ስልጠና መጀመር የለብንም ወይም ያ ዘና የሚያደርግ ዘና ያለ ስሜት እንዴት እንደፈጠረው ለማሳየት ወደ እርስዎ ተወዳጅ ዮጋ ክፍል ወዲያውኑ እንሂድ ፡፡

ጮክ ማድረግ ሲጀምሩ ሐኪምዎ አውራ ጣት ይሰጥዎታል ፡፡ ከዚህ በታች ያለው እቅድ ቀርፋፋ ሊመስል ይችላል ፣ ግን እሱን ከተከተሉ በኋላ የሚያደርጉት ነገር ሁሉ በጣም ፈጣን ይሆናል።

መልሶ ማግኘት

ልክ እንደ ሁሉም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችዎ የመልሶ ማግኛ ጊዜዎ እንደ ሥራ ጥረትዎ ሁሉ አስፈላጊ ነው። ያንን ሕፃን ልጅ እያሳደጉ እና እያሳደጉ ብቻ ጥሩ ሥራ ውስጥ ያስገቡ ፡፡ለማገገም ፣ በተቻለዎት መጠን ማረፍ እና በደንብ መመገብ ጊዜው ነው - ሰውነትዎ ቀሪውን ያደርጋል።

በሚወልዱበት ጊዜ ችግሮች ካጋጠሙዎት እነዚህ ልምምዶች ለእርስዎ ትክክል ላይሆኑ ይችላሉ ፡፡ ወደ ውስጥ ዘልለው ከመግባትዎ በፊት ለማገገም ጥቂት ተጨማሪ ሳምንቶችን ማውጣት ያስፈልግዎ ይሆናል ፡፡ እርግጠኛ ካልሆኑ ሁል ጊዜ ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ ፡፡

መልመጃዎች

ይህ በወገብዎ ወለል ላይ ባለው ታማኝነት እና በወገብ እና በዋና መረጋጋት ላይ የሚያተኩር የ 6 ሳምንት እድገት ነው።

ለመጀመሪያዎቹ 4 ሳምንታት በየሳምንቱ አንድ መልመጃ እና በአለፉት 2 ሳምንታት ውስጥ ከአንድ እስከ ሁለት መልመጃዎች እንጨምራለን ፡፡ ለምሳሌ ፣ በሳምንቱ 1 ውስጥ አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቻ ነው የሚኖርዎት - ኬጌል እስትንፋስ ፡፡ በሳምንቱ 2 ውስጥ የኬጌል እስትንፋስን ይደግማሉ እና አስደሳች ድልድዮችን ይጨምራሉ።

በሳምንት 6 በእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ ከ 6 እስከ 8 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያደርጋሉ ፡፡ እንዲሁም በየቀኑ ከ 15 እስከ 30 ደቂቃዎች በመጀመር በየሳምንቱ የእግር ጉዞዎን ጥንካሬ እና ቆይታ በመጨመር በየቀኑ መራመድ ይችላሉ ፡፡

ከተቻለ ከዚህ በታች ያሉትን መልመጃዎች ካጠናቀቁ በኋላ በእግር ለመሄድ ይሞክሩ እና በወገብዎ እና በኩሬዎ ላይ የተረጋጋ ስሜት የሚሰማዎት መሆንዎን ወይም ስለ ዳሌዎ ወለል የበለጠ እንደሚገነዘቡ ይመልከቱ ፡፡

ሳምንት 1: የተቀመጠ ኬጋል እስትንፋስ

የመረጋጋትዎ ኳስ ወይም ለስላሳ ወንበር ላይ ቁጭ ይበሉ ፣ ስለዚህ የእርስዎ ሁለት የአጥንት አካላት ፣ የሰድ አጥንቶች እና የፔሪንየም ኳስ በቦታው ላይ ናቸው። እግርዎን ከወለሉ ላይ ጠፍጣፋ ፣ ከወገብዎ በትንሹ ሰፋ።

በሁሉም አቅጣጫዎች ሆድዎን ለመሙላት በአፍንጫዎ ውስጥ በጥልቀት ይተንፍሱ ፡፡ አንድ ፊኛ በሆድዎ ውስጥ እንዳለ ያስቡ እና እሱን ለመሙላት እየሞከሩ ነው ሲተነፍሱ ወገብዎን እና የጎድን አጥንቶችዎን ይነካል ፡፡

በሚተነፍሱበት ጊዜ ከንፈርዎን ያፍሩ እና ሻማዎችን እንደሚያወጡ ያስቡ ፡፡

ይህንን ጥልቅ ትንፋሽን ብዙ ጊዜ ከተለማመዱ በኋላ ትኩረትዎን ወደ ዳሌ ወለል ላይ ያመጣሉ ፡፡ ከኳሱ ወይም ከወንበሩ ጋር በመገናኘት በፔሪንየም እና በ sitz አጥንቶች መካከል ያለው ቦታ ይሰማዎታል።

በእያንዳንዱ እስትንፋስ ውስጥ ፣ ድያፍራምዎን በመጠቀም በእያንዳንዱ እስትንፋስ ፊኛውን በበለጠ እየሞላዎት እንደሆነ ያስቡ ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ ሆዱ ወደ አከርካሪዎ ሲገባ ትከሻዎ እና የጎድን አጥንቶችዎ እንዲለሰልሱ ያድርጉ ፡፡ የእርስዎ ፐሪንየም ኳሱን እየነጠቀ ከወለሉ ላይ እንደሚያነሳው ሊሰማው ይገባል ፡፡

በየቀኑ ከ 3 እስከ 5 ደቂቃዎች ወይም ድካም እስኪሰማዎት ድረስ የኬጋልን እስትንፋስ ይለማመዱ ፡፡ ሙሉ ኮንትራት ለመሳተፍ ወይም ለረዥም ጊዜ ለመያዝ ከባድ መሆኑን ያስተውሉ ይሆናል። ምንም አይደል! በየቀኑ ይለማመዱ እና በፍጥነት ይሻሻላሉ ፡፡

ሳምንት 2: ደስ የሚሉ ድልድዮችን ያክሉ

የኬጌል እስትንፋስዎን በመለማመድ ለጥቂት ደቂቃዎች ያሳልፉ ፡፡

አሁን በጉልበቶችዎ ተንበርክከው እና ወለሉ ላይ መሬት ላይ ተስተካክለው ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡ በታችኛው ጀርባዎ ላይ ለስላሳ ኩርባ ገለልተኛ አከርካሪ ይጠብቁ ፡፡

ከዚህ አቀማመጥ ጥቂት የኬጌል ትንፋሽዎችን ያካሂዱ ፡፡ ሃሳባዊ ፊኛዎን ለማስፋት ሙሉ እስትንፋስ በመጀመር ይጀምሩ ፣ ከዚያ ኮርቻዎን ከወለሉ ላይ በማንሳት እና ወገብዎን ወደ ኮርኒሱ በመጫን ዋናውን እና ዳሌዎን ወለል ላይ ለመሳብ ይተኩ ፡፡ ሲቀንሱ እንደገና ይተንፍሱ እና ይድገሙ።

በየቀኑ 1-2 ጊዜ በየቀኑ ከ 10-12 ጊዜ መድገም ይድገሙ ፡፡

ማሳሰቢያ-የከርሰ ምድር ወለል ተሳትፎ መሰማት ላይ ችግር ካጋጠምዎት በጭንዎ መካከል የፒላቴስ ኳስ ወይም ትራስ ለመጨመር ይሞክሩ ፡፡ በእንቅስቃሴው በሙሉ በኳሱ ወይም ትራስ ላይ ቀላል ግፊትን ያቆዩ።

3 ኛ ሳምንት: - ክላምልስሎችን ያክሉ

ገለልተኛ አከርካሪ እና ጉልበቶችዎን በማጠፍ ጎንዎ ላይ ተኛ ፡፡ ዳሌዎ ፣ ጉልበትዎ እና ቁርጭምጭሚቶችዎ ይደረደራሉ ፡፡ ከዚህ አዲስ የጎን-ውሸት አቀማመጥ የኬጌል እስትንፋስን ለመለማመድ ጥቂት ጊዜዎችን ይውሰዱ ፡፡

ተረከዝዎን አንድ ላይ በማቆየት ፣ ከላይ ጉልበቱን ከግርጌው ጉልበት ያንሱ ፡፡ የላይኛው ጉልበቱን ወደ ታች ሲያወርዱ ሻማዎቹን በማፍሰስ በከንፈሮችዎ በመነሳት በሆድዎ ውስጥ ያለውን ፊኛ ለመሙላት ይተንፍሱ።

በየቀኑ 1-2 ጊዜ ያህል 1-2 ድግግሞሾችን ይድገሙ ፡፡

ሳምንት 4-ጎን ለጎን የሚተኛ ወንበር አክል

ይህ አዲስ መልመጃ ካለፈው ሳምንት የክላሚል ሸለቆዎች እድገት ነው ፣ ስለሆነም በተመሳሳይ መንገድ ያዘጋጃሉ። ገለልተኛ አከርካሪ እና ጉልበቶችዎን በማጠፍ ጎንዎ ላይ ተኛ ፡፡ ዳሌዎ ፣ ጉልበትዎ እና ቁርጭምጭሚቶችዎ ይደረደራሉ ፡፡ ልክ እንደባለፈው ሳምንት ሁሉ ከጎን-ውሸት አቀማመጥ የኬጌል እስትንፋስን ለመለማመድ ጥቂት ጊዜዎችን ይውሰዱ ፡፡

መላውን እግር በሙሉ ከግርጌው እግር ያንሱ ፡፡ የላይኛው እግርዎን ወደ ታች ሲያወርዱ ሻማዎቹን በማፍሰስ ከንፈርዎን በሚነፉ ከንፈሮችዎ ጋር በሆድ ውስጥ ያለውን ፊኛ ለመሙላት ይተንፍሱ። የላይኛው እግርዎን በሚያነሱበት ጊዜ በታችኛው እግርዎ ላይ ወለሉ ላይ ትንሽ ግፊትን ለመጠበቅ ይሞክሩ ፡፡

በየቀኑ 1-2 ጊዜ ያህል 1-2 ድግግሞሾችን ይድገሙ ፡፡

ሳምንት 5-የተቀመጠ እና የቆመ ሰልፍ ይጨምሩ

የተቀመጠ ሰልፍ

የመረጋጋትዎ ኳስ ወይም ለስላሳ ወንበር ላይ ቁጭ ይበሉ ፣ ስለዚህ የእርስዎ ሁለት የአጥንት አካላት ፣ የሰድ አጥንቶች እና የፔሪንየም ኳስ በቦታው ላይ ናቸው። እግርዎን ከወለሉ ላይ ጠፍጣፋ ፣ ከወገብዎ በትንሹ ሰፋ።

ፊኛውን በመሙላት ጥልቅ እስትንፋስ ያድርጉ ፡፡ እንቅስቃሴዎን በጭስ ማውጫው ላይ ይጀምሩ ፣ ዋናዎን ያጠናክሩ። አንድ እግሩን ከወለሉ ጥቂት ሴንቲሜትር በማንሳት የማርሽ እርምጃን ያካሂዱ ፣ ከዚያ በአየር ላይ ያቁሙ ፣ ከዚያ እግሩን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት። በሌላኛው እግር ላይ ይድገሙ.

በየቀኑ 1-2 ጊዜ ያህል 1-2 ድግግሞሾችን ይድገሙ ፡፡

የቆመ ሰልፍ

አንዴ የተቀመጠ ሰልፍ ቀላል ሆኖ ከተሰማዎት ፣ ከቆመበት ቦታ ሆነው ሰልፉን ወደ ተለመደው እንቅስቃሴዎ ይጨምሩ። በተቀመጠው ሰልፍ ውስጥ የተጠቀሙበትን ተመሳሳይ የኬግል መተንፈሻ ንድፍ ይጠቀሙ ፡፡

6 ኛ ሳምንት ስኩተቶችን ይጨምሩ

የተከፈለ ስኩዌር (የማይንቀሳቀስ ምሳ)

ከቆመበት ቦታ ፣ በአንድ እግሩ ረጅም እርምጃ ወደፊት ይራመዱ ፡፡ ሁለቱንም ተረከዝ መሬት ላይ ሲያቆዩ እና ጣቶችዎን ወደ ፊት ሲያመለክቱ በተቻለዎት መጠን ብቻ ይሂዱ። ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው እጆችዎን በወገብዎ ላይ ያቆዩ ፡፡

ሃሳባዊ ፊኛን ለማስፋት የኬጌል እስትንፋስን ይጀምሩ ፡፡ ቀጥታ ወደ ታች ሲዘዋወሩ የጀርባዎ ተረከዝ ከምድር እንዲወጣ በመፍቀድ ሁለቱንም ጉልበቶችዎን ይንጠለጠሉ ፡፡ በሁለቱም እግሮች መካከል ክብደትዎን ሚዛን ይጠብቁ ፡፡

ሁለቱም ጉልበቶች እስከ 90 ዲግሪ ገደማ እስኪታጠፍ ድረስ ወይም ምቾት እስኪሰማዎት ድረስ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ ዋናውን ነገርዎን ለመሳብ እስትንፋስ ያድርጉ እና የፊት ተረከዙን እና የኋላ ጣቶችዎን በማሽከርከር ወደ ቆመው ሲመለሱ ጭኖችዎን አንድ ላይ ሲጭኑ ያስቡ ፡፡

የሰውነት ክብደት ስኩዌር

ከእግርዎ ወገብ ስፋት ጋር መቆም ይጀምሩ። ወንበር ላይ እንደተቀመጡ በጉልበቶችዎ ጎንበስ ብለው እና ወገብዎ እንዲቀመጥ እና እንዲመለስ በመፍቀድ በወገብዎ ላይ ሲንጠለጠሉ ሃሳባዊ ፊኛውን ለማስፋት ይተነፍሱ ፡፡

ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ወደ ታች ይሂዱ። እምብርትዎን ለመሳብ እስትንፋስ ያድርጉ እና ወደ ኋላ ሲነሱ ጭኖችዎን አንድ ላይ ሲጭኑ ያስቡ ፡፡

መረጋጋት የማይሰማዎት ከሆነ በእያንዳንዱ መቀመጫ ላይ ታችኛው ክፍል ላይ መቀመጥ እንዲችሉ ወንበር ይጠቀሙ ፣ ግን ከታች ላለማረፍ ይሞክሩ ፡፡

በየቀኑ 1-2 ጊዜ ያህል 1-2 ድግግሞሾችን ይድገሙ ፡፡

ወደፊት መሄድ

ወደ መደበኛ የአካል እንቅስቃሴው እንዲመለሱ በሀኪምዎ ከተለቀቁ በኋላ አሁንም እርስዎ በሽግግር ላይ እንደሆኑ ያስታውሱ ፡፡ ጊዜዎን ይውሰዱ እና በየሳምንቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥንካሬ ወይም የጊዜ ቆይታ ከ 10 በመቶ አይበልጥም ፡፡

ዋና ጥንካሬዎን እና ታማኝነትዎን መገንባትዎን ይቀጥሉ ፣ እና በመደበኛነት ለታቀደው መርሃግብርዎ እንደ ማሞቂያ እነዚህን መልመጃዎች እንደገና ይጎብኙ።