ለጤናማ ምግቦች እና ስኳር ያላቸውን ምኞት ለማስቆም 11 መንገዶች

ይዘት

• 1. ውሃ ይጠጡ
• 2. ተጨማሪ ፕሮቲን ይመገቡ
• 3. ከፍላጎት ራስዎን ያርቁ
• 4. ምግብዎን ያቅዱ
• 5. እጅግ በጣም ከመራብ ይቆጠቡ
• 6. ውጥረትን ይዋጉ
• 7. ስፒናች ማውጣት ይውሰዱ
• 8. በቂ እንቅልፍ ያግኙ
• 9. ትክክለኛ ምግቦችን ይመገቡ
• 10. ወደ ሱፐር ማርኬት አይራቡ
• 11. አስተዋይ መብላትን ይለማመዱ
• የመጨረሻው መስመር
• እጽዋት እንደ መድኃኒት-የስኳር ፍላጎትን ለማርገብ የ DIY ዕፅዋት ሻይ

የምግብ ፍላጎት የምግብ አመጋገቢ በጣም ጠላት ነው ፡፡

ከተለመደው ረሃብ የበለጠ ጠንካራ ለሆኑ የተወሰኑ ምግቦች እነዚህ ጠንካራ ወይም ከቁጥጥር ውጭ የሆኑ ምኞቶች ናቸው።

ሰዎች የሚመኙት የምግብ ዓይነቶች በጣም ተለዋዋጭ ናቸው ፣ ግን እነዚህ ብዙውን ጊዜ ከፍተኛ የስኳር ይዘት ያላቸው የተበላሹ ምግቦች ናቸው።

ሰዎች ክብደትን ለመቀነስ እና ላለመቀነስ ችግር ላለባቸው ትልቁ ምክንያት አንዱ ምኞት ነው ፡፡

ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን እና የስኳር ፍላጎቶችን ለመከላከል ወይም ለማቆም 11 ቀላል መንገዶች እነሆ።

1. ውሃ ይጠጡ

ጥማት ብዙውን ጊዜ ከረሃብ ወይም ከምግብ ፍላጎት ጋር ግራ ተጋብቷል።

ለአንድ የተወሰነ ምግብ ድንገተኛ ስሜት ከተሰማዎት አንድ ትልቅ ብርጭቆ ውሃ ለመጠጣት ይሞክሩ እና ጥቂት ደቂቃዎችን ይጠብቁ። ሰውነትዎ በእውነት የተጠማ ስለነበረ ምኞቱ እየከሰመ ሊሄድ ይችላል።

በተጨማሪም ብዙ ውሃ መጠጣት ብዙ የጤና ጥቅሞች ሊኖሩት ይችላል ፡፡ በመካከለኛ እና በእድሜ የገፉ ሰዎች ከምግብ በፊት ውሃ መጠጣት የምግብ ፍላጎትን ሊቀንስ እና ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል (፣ ፣) ፡፡

ከምግብ በፊት ውሃ መጠጣት ፍላጎትን እና የምግብ ፍላጎትን ሊቀንስ እንዲሁም ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

2. ተጨማሪ ፕሮቲን ይመገቡ

ተጨማሪ ፕሮቲን መመገብ የምግብ ፍላጎትዎን ሊቀንስ እና ከመጠን በላይ እንዳይመገብ ያደርግዎታል ፡፡

በተጨማሪም ምኞትን ይቀንሰዋል ፣ እናም ረዘም ላለ ጊዜ ሙሉ እና እርካታ እንዲሰማዎት ይረዳዎታል ()።

ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸው በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ የሚገኙ ልጃገረዶች ጥናት አንድ ከፍተኛ የፕሮቲን ቁርስ መብላት ፍላጎትን በእጅጉ ቀንሷል () ፡፡

ከመጠን በላይ ክብደት ባላቸው ወንዶች ላይ የተደረገው ሌላ ጥናት እንደሚያሳየው የፕሮቲን መጠን ወደ 25% ካሎሪ ከፍ ማድረግ ፍላጎትን በ 60% ቀንሷል ፡፡ በተጨማሪም በሌሊት ለመክሰስ ያለው ፍላጎት በ 50% ቀንሷል () ፡፡

የፕሮቲን መጠን መጨመር ፍላጎትን እስከ 60% ሊቀንስ እና ማታ ማታ የመመገቢያ ፍላጎትን በ 50% ሊቀንስ ይችላል ፡፡

3. ከፍላጎት ራስዎን ያርቁ

ምኞት ሲሰማዎት እራስዎን ከእሱ ለማራቅ ይሞክሩ ፡፡

ለምሳሌ ፣ አዕምሮዎን ወደ ሌላ ነገር ለመቀየር ፈጣን ጉዞ ወይም ገላዎን መታጠብ ይችላሉ ፡፡ የአስተሳሰብ እና የአከባቢ ለውጥ ምኞትን ለማስቆም ሊረዳ ይችላል ፡፡

አንዳንድ ጥናቶችም እንደሚያሳዩት ማስቲካን ማኘክ የምግብ ፍላጎትን እና ፍላጎትን ለመቀነስ ይረዳል ፣ () ፡፡

ማስቲካ በማኘክ ፣ በእግር ለመሄድ ወይም ገላዎን ለመታጠብ እራስዎን ከፍላጎቱ ለማራቅ ይሞክሩ ፡፡

4. ምግብዎን ያቅዱ

ከተቻለ ምግብዎን ለቀኑ ወይም ለመጪው ሳምንት ለማቀድ ይሞክሩ ፡፡

ምን እንደሚበሉ አስቀድሞ በማወቅ በራስ ተነሳሽነት እና ያለመተማመን ሁኔታን ያስወግዳሉ ፡፡

በሚቀጥለው ምግብ ላይ ምን እንደሚመገቡ ማሰብ ከሌለብዎት ፈታኝ እና የፍላጎት ስሜት የመያዝ ዕድሉ አነስተኛ ይሆናል ፡፡

ለቀኑ ወይም ለመጪው ሳምንት ምግብዎን ማቀድ ድንገተኛነትን እና አለመተማመንን ያስወግዳል ፣ ሁለቱም ምኞቶችን ሊያስከትሉ ይችላሉ ፡፡

5. እጅግ በጣም ከመራብ ይቆጠቡ

ምኞት እንድንለማመድ ከሚያደርጉን ትልቁ ምክንያቶች መካከል ረሃብ አንዱ ነው ፡፡

ከፍተኛ ርሃብ ላለመያዝ አዘውትሮ መመገብ እና ጤናማ ምግቦች በቀላሉ ሊጠጉ ይችላሉ ፡፡

በመዘጋጀት እና ረዘም ላለ ረሃብ በማስወገድ ምኞቱ በጭራሽ እንዳይታይ ሊያደርጉ ይችላሉ ፡፡

ረሃብ ለፍላጎቶች ትልቅ ምክንያት ነው ፡፡ ሁል ጊዜ ጤናማ የሆነ መክሰስ ዝግጁ በማድረግ ከፍተኛ ረሃብን ያስወግዱ ፡፡

6. ውጥረትን ይዋጉ

ጭንቀት የምግብ ፍላጎትን ሊያመጣ እና በአመገብ ባህሪዎች ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል ፣ በተለይም ለሴቶች (፣ ፣) ፡፡

በጭንቀት ውስጥ ያሉ ሴቶች ከፍተኛ ጫና ካላቸው ሴቶች የበለጠ ብዙ ካሎሪዎችን እንደሚመገቡ እና የበለጠ ፍላጎት እንዳላቸው ታይተዋል () ፡፡

በተጨማሪም ጭንቀት በተለይም በሆድ አካባቢ (፣) ክብደት እንዲጨምር ሊያደርግዎ የሚችል የኮርቲሶል ሆርሞን የደምዎን መጠን ከፍ ያደርገዋል ፡፡

ወደፊት በማቀድ ፣ በማሰላሰል እና በአጠቃላይ ፍጥነቱን በመቀነስ በአካባቢዎ ያለውን ውጥረትን ለመቀነስ ይሞክሩ ፡፡

በጭንቀት ውስጥ መሆን በተለይም በሴቶች ላይ ፍላጎትን ፣ መብላትን እና ክብደት እንዲጨምር ሊያደርግ ይችላል ፡፡

7. ስፒናች ማውጣት ይውሰዱ

ስፒናች ማውጣት በገበያው ላይ “አዲስ” ማሟያ ነው ፣ ከስፒናች ቅጠሎች የተሰራ።

እንደ GLP-1 ያሉ የምግብ ፍላጎትን እና ረሃብን የሚቀንሱ የሆርሞኖችን መጠን የሚጨምር የስብ መፍጨት እንዲዘገይ ይረዳል ፡፡

ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከምግብ ጋር ከ 3.7-5 ግራም የአከርካሪ እጽዋት መውሰድ ለብዙ ሰዓታት የምግብ ፍላጎት እና ፍላጎትን ሊቀንስ ይችላል (፣ ፣ ፣) ፡፡

ከመጠን በላይ ክብደት ባላቸው ሴቶች ላይ የተደረገው አንድ ጥናት እንዳመለከተው በቀን 5 ግራም ስፒናች ንጥረ ነገር የቸኮሌት እና ከፍተኛ የስኳር ምግቦችን የመመገብ ፍላጎታቸውን ከ 87 እስከ 95% () ቀንሷል ፡፡

የስፒናች ንጥረ ነገር የስብ መፍጨትን ያዘገየዋል እና የምግብ ፍላጎትን እና ፍላጎትን ሊቀንሱ የሚችሉ የሆርሞኖችን መጠን ይጨምራሉ።

8. በቂ እንቅልፍ ያግኙ

የምግብ ፍላጎትዎ በአብዛኛው ቀኑን ሙሉ በሚለዋወጥ ሆርሞኖች ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል ፡፡

እንቅልፍ ማጣት መለዋወጥን ይረብሸዋል ፣ እናም ወደ መጥፎ የምግብ ፍላጎት ደንብ እና ጠንካራ ፍላጎት (፣) ሊያስከትል ይችላል።

ጥናቶች ይህንን ይደግፋሉ ፣ በቂ እንቅልፍ ካገኙ ሰዎች ጋር ሲነፃፀሩ እንቅልፍ-ያጡ ሰዎች እስከ 55% የሚሆኑት ከመጠን በላይ የመወፈር ዕድላቸው ከፍተኛ መሆኑን ያሳያል ፡፡

በዚህ ምክንያት ጥሩ እንቅልፍ መተኛት ምኞቶች እንዳይታዩ ለመከላከል በጣም ኃይለኛ ከሆኑ መንገዶች አንዱ ሊሆን ይችላል ፡፡

እንቅልፍ ማጣት የምግብ ፍላጎት ሆርሞኖችን መደበኛ መለዋወጥን ሊያዛባ ይችላል ፣ ይህም ወደ ምኞት እና የምግብ ፍላጎት ቁጥጥርን ያስከትላል ፡፡

9. ትክክለኛ ምግቦችን ይመገቡ

ረሃብ እና የቁልፍ ንጥረ ነገሮች እጥረት ሁለቱም የተወሰኑ ምኞቶችን ሊያስከትሉ ይችላሉ ፡፡

ስለሆነም በምግብ ሰዓት ትክክለኛ ምግቦችን መመገብ አስፈላጊ ነው ፡፡ በዚህ መንገድ ሰውነትዎ የሚፈልገውን ንጥረ ነገር ያገኛል እና ከተመገቡ በኋላ ወዲያውኑ በጣም አይራቡም ፡፡

በምግብ መካከል መክሰስ የሚያስፈልግዎ ሆኖ ከተገኘ ጤናማ የሆነ ነገር መሆኑን ያረጋግጡ ፡፡ እንደ ፍራፍሬ ፣ ለውዝ ፣ አትክልቶች ወይም ዘሮች ላሉት ለሙሉ ምግቦች ይድረሱ ፡፡

ትክክለኛ ምግብ መመገብ ረሃብን እና ምኞትን ለመከላከል ይረዳል ፣ እንዲሁም ሰውነትዎ የሚፈልገውን ንጥረ ነገር ማግኘቱን ያረጋግጣል ፡፡

10. ወደ ሱፐር ማርኬት አይራቡ

ምናልባት ግሮሰሪ / መደብሮች ሲራቡ ወይም ምኞቶች ሲኖሩዎት በጣም መጥፎ ቦታዎች ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

በመጀመሪያ ፣ ሊያስቡበት ከሚችሉት ምግብ ሁሉ በጣም በቀላሉ እንዲደርሱ ያደርጉልዎታል። በሁለተኛ ደረጃ ፣ ሱፐር ማርኬቶች ብዙውን ጊዜ ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን በአይን ደረጃ ላይ ያደርጉላቸዋል ፡፡

በመደብሩ ውስጥ ምኞቶችን ለመከላከል በጣም ጥሩው መንገድ በቅርብ ሲበሉ ብቻ መግዛት ነው ፡፡ በጭራሽ - በጭራሽ - ወደ ሱፐር ማርኬት አይራቡ ፡፡

ወደ ሱፐርማርኬት ከመሄድዎ በፊት መመገብ የማይፈለጉ ምኞቶችን እና በችኮላ የመግዛት አደጋን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

11. አስተዋይ መብላትን ይለማመዱ

አስተዋይ መብላት ከምግብ እና ከመብላት ጋር በተያያዘ አስተሳሰብን ፣ የማሰላሰል አይነትን ስለመለማመድ ነው ፡፡

ስለ መመገብ ልምዶችዎ ፣ ስሜቶችዎ ፣ ረሃብዎ ፣ ፍላጎቶችዎ እና አካላዊ ስሜቶችዎ ግንዛቤ እንዲያዳብሩ ያስተምረዎታል (,).

አስተዋይ መብላት በፍላጎቶች እና በእውነተኛ አካላዊ ረሃብ መካከል ለመለየት ያስተምራል ፡፡ በግዴለሽነት ወይም በግብታዊነት ከመንቀሳቀስ ይልቅ ምላሽዎን እንዲመርጡ ይረዳዎታል ().

በአስተሳሰብ መመገብ በሚመገቡበት ጊዜ መገኘትን ፣ ፍጥነትዎን መቀነስ እና በደንብ ማኘክን ያካትታል። እንደ ቴሌቪዥን ወይም እንደ ስማርት ስልክዎ ያሉ የሚረብሹ ነገሮችን ማስወገድም አስፈላጊ ነው ፡፡

ከመጠን በላይ መብላት ላይ አንድ የ 6 ሳምንት ጥናት በአስተሳሰብ መመገብ በሳምንት ከ 4 እስከ 1.5 የሚደርሱ ከመጠን በላይ የመብላት ክፍሎችን ቀንሷል ፡፡ በተጨማሪም የእያንዳንዱን ቢንጋር ክብደት ቀንሷል () ፡፡

አስተዋይ መብላት በፍላጎቶች እና በእውነተኛ ረሃብ መካከል ያለውን ልዩነት ለመለየት መማር ነው ፣ ምላሽዎን እንዲመርጡ ይረዳዎታል።

የመጨረሻው መስመር

ምኞት በጣም የተለመደ ነው ፡፡ በእርግጥ ከ 50% በላይ ሰዎች በመደበኛነት ምኞት ያጋጥማቸዋል () ፡፡

በክብደት መጨመር ፣ በምግብ ሱሰኝነት እና ከመጠን በላይ መብላት ዋና ሚና ይጫወታሉ () ፡፡

ፍላጎቶችዎን እና ቀስቅሴዎቻቸውን ማወቅ እነሱን ለማስወገድ በጣም ቀላል ያደርጋቸዋል። እንዲሁም ጤናማ መብላት እና ክብደት መቀነስ በጣም ቀላል ያደርገዋል።

በዚህ ዝርዝር ውስጥ ያሉ ተጨማሪ ምክሮችን መከተል ፣ ለምሳሌ ተጨማሪ ፕሮቲን መብላት ፣ ምግብዎን ማቀድ እና አእምሮን መለማመድ ፣ በሚቀጥለው ጊዜ ምኞቶች ለመውሰድ በሚሞክሩበት ጊዜ ሀላፊነቱን እንዲወስዱ ያስችሉዎታል ፡፡

እጽዋት እንደ መድኃኒት-የስኳር ፍላጎትን ለማርገብ የ DIY ዕፅዋት ሻይ