4 በእነዚህ እርግጠኛ ባልሆኑ ጊዜያት ጭንቀትዎን ለማስተዳደር የሚረዱ ምክሮች

ይዘት

• ጠቃሚ ምክር 1-በአተነፋፈስ ላይ የተመሠረተ ስሜታዊ ደንብ እና ማሰላሰል
• ጠቃሚ ምክር 2: የራስዎን በራስ የመተማመንን ኃላፊነት መውሰድ ይማሩ
• የራስ ዋጋ ያላቸው ምክሮች
  
• ጠቃሚ ምክር 3: - ያለመነቃቃት ያዳምጡ
• ምላሽ ላለመስጠት ማዳመጥ ጠቃሚ ምክሮች
  
• ጠቃሚ ምክር 4: እንደ እሴቶችዎ ይኑሩ
• በአስቸጋሪ ጊዜያት ውስጥ መኖር ጭንቀታችንን ለማሰስ የሚረዱ ትናንሽ ለውጦችን ማድረግ አንችልም ማለት አይደለም
• አስተዋይ እንቅስቃሴዎች ለጭንቀት 15 ደቂቃ ዮጋ ፍሰት

ከፖለቲካ እስከ አከባቢ ጭንቀታችን ጠመዝማዛ እንዲሆን መፍቀድ ቀላል ነው።

እየጨመረ በሚሄደው እርግጠኛ ባልሆነ ዓለም ውስጥ የምንኖር መሆናችን ሚስጥር አይደለም - በፖለቲካዊ ፣ በማህበራዊ ወይም በአከባቢው መናገር። የሚሉት ጥያቄዎች “የእኔ አመለካከቶች በኮንግረስ ይወከላሉ?” የአካባቢ ጥበቃ ሥራዎች ለልጅ ልጆቼ ድጋፍ ያገኛሉ? ” “የዘር ውዝግቦች መበራከታቸውን ይቀጥላሉ እና የበለጠ ብጥብጥን ያስከትላሉ?” ግን ጥቂቶች ብቻ ናቸው ፡፡

በጭንቀት ላይ የተካነ የስነ-ልቦና ባለሙያ እንደመሆኔ መጠን ሰዎች ምን እንደሚመጣ የማያውቁ ሲሆኑ ምን እንደሚመስል እኔ በጣም በደንብ አውቃለሁ ፡፡

ስለዚህ ጥያቄው ይቀራል በእነዚህ አስጨናቂ ጊዜያት እንዴት እንቋቋማለን?

በሽተኞችን በጭንቀት ሲይዙ የሚከተሉትን አራት ምክሮች በጣም ውጤታማ ጣልቃገብነቶች ሆነው አግኝቸዋለሁ ፡፡ ስለዚህ በሚቀጥለው ጊዜ የዜና ዑደት ወይም የማኅበራዊ አውታረ መረብ ምግብ የጭንቀት ደረጃዎችዎ እየበዙ ሲሄዱ እነዚህን ለመሞከር ያስቡ ፡፡

ጠቃሚ ምክር 1-በአተነፋፈስ ላይ የተመሠረተ ስሜታዊ ደንብ እና ማሰላሰል

በአተነፋፈስ ላይ የተመሠረተ ደንብ በሶሺዮፖለቲካዊ “ሞቃት” ጊዜያት ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ፡፡ በማኅበራዊ አውታረመረቦች ላይ እያሉ ዜናዎችን እየተመለከቱ ወይም ጭንቀት ቢሰማዎት ተፈጥሮአዊ ጭንቀትዎን (ወይም ቁጣዎን እንኳን) ለማስተካከል እስትንፋሳዎ ሁል ጊዜ እዚያ ነው ፡፡

ጥልቅ አተነፋፈስ የደህንነትን ስሜት ለማነሳሳት ይረዳል ፣ ምንም እንኳን በዚህ ዘዴ ያለው ብልሃት በተግባር ወጥነት ያለው ቢሆንም ፡፡ ጭንቀትዎ እየጨመረ መምጣት በሚጀምርበት ጊዜ ሁሉ በተጨማሪ በቀን ከ 5 እስከ 10 ደቂቃዎች ልምምድዎን ያስቡ ፡፡

ሊረዱዎት የሚችሉ ብዙ የማሰላሰል ዘዴዎች አሉ ፡፡ ለመጀመር ግን ለማገዝ የሚከተሉትን እርምጃዎች ያስቡ-

1. ተኛ ወይም ወንበር ላይ ተቀመጥ (ከፈለጉ ዓይኖችዎን መዝጋት ይችላሉ) ፡፡
2. እስትንፋስ ሁሉም ውስጥ ያለው መንገድ
3. በመተንፈሻው ላይ ፣ መተንፈስ ሁሉም መውጫ መንገድ የዋጋ ግሽበትን / የዋጋ ንረትን ማጠናቀቅ እዚህ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡
4. በግምት ከ5-10 ደቂቃዎች ይድገሙ ፡፡
5. በተቻለዎት መጠን ቀኑን ሙሉ በጥልቀት መተንፈስ ይለማመዱ።

ማስታወሻ: በዚህ የአተነፋፈስ ልምምድ ውስጥ ሲሮጡ ፊኛ እየነደደ እና እየቀነሰ ይሄዳል ብሎ ማሰብ ሊረዳ ይችላል ፡፡

ጠቃሚ ምክር 2: የራስዎን በራስ የመተማመንን ኃላፊነት መውሰድ ይማሩ

ከተገለሉ ማህበረሰቦች ለመጡ ሰዎች ፣ ብዙ አክራሪ የሆኑ የሶሺዮፖለቲካዊ መልዕክቶች የራስዎን ዋጋ እንዴት እንደሚመለከቱ ላይ ተጽዕኖ ማሳደር ቀላል ሊሆን ይችላል ፡፡ እና እነዚህ መልእክቶች እራስዎን እንዴት እንደሚመለከቱ ላይ ተጽዕኖ እንዲያሳድሩ መፍቀድ ወደ ጭንቀት ሊያመራ ይችላል ፡፡

ምንም እንኳን እነዚህ መልእክቶች ሊቆሙ ባይችሉም ፣ በደግነት እና በክብር ከእራስዎ ጋር ለመነጋገር በመማር የራስዎን ዋጋ መስጠትን መውሰድ ይችላሉ ፡፡

የራስ ዋጋ ያላቸው ምክሮች

• የ ofፍረት ስሜቶችን ልብ ይበሉ - እንደ “እኔ መጥፎ ነኝ” ያሉ ሀሳቦች - ሲወጡ ፡፡ እነሱ በትክክል ከማያውቋቸው ወይም ዋጋ የማይሰጧቸው የሌሎች ሰዎች የተሳሳተ አስተያየት እየመጡ ነው? ዋጋ የሚሰጡዋቸውን የሚሰጡዋቸውን ሰዎች አስተያየት ብቻ።
• ለራስዎ በደግነት ይናገሩ እንደ “ይህ አሁን እንደሚጎዳ አውቃለሁ ፣ ግን ይህ ህመም እኔን አይገልጽልኝም” ወይም “ዓላማዬ በእነዚህ አስቸጋሪ ጊዜያት ለራሴ ደግ መሆን ነው”
• ለአሉታዊ መልእክቶች መጋለጥን ተከትሎ ፣ ማንትራን ይምረጡ በቀላሉ ሊያስታውሱት እንደሚችሉ። ለምሳሌ ፣ እንደ ጥቁር ወንድ ፣ ለአሉታዊ የመገናኛ ብዙሃን መልዕክቶች ወይም ለሌሎች የዘረኝነት አስተያየቶች መጋለጥ መጀመሬን ስጀምር ለራሴ እራሴን እደግመዋለሁ: - “የዘረኞች አስተያየቶች ዋጋዬን አይገልጹም ፡፡ አደርጋለሁ."
• የሚያበረታታ ዋጋ ይምረጡ ከአንድ አክቲቪስት ፣ መንፈሳዊ መሪ ወይም አስተማሪ ፡፡ ይህንን ዋጋ በየቀኑ ያንብቡ እና ያ ጥቅስ በዓለም ውስጥ እንዴት እንደሚንቀሳቀሱ መመዘኛ ይሁኑ ፡፡

በሶሺዮፖለቲካዊ ቅስቀሳ እና ጠብ አጫሪነት ጊዜያት ለራስዎ ቸር መሆን እጅግ አስፈላጊ ነው - በተለይም በታሪክ ከተገለሉ ማህበራዊ ቡድን ውስጥ ከሆኑ ይህ እውነት ነው ፡፡

ያስታውሱ ፣ ከሌሎች የሚመጡ አፍራሽ ወሬዎች እርስዎን አይገልጽም። እንተ የራስዎን ዋጋ ይግለጹ ፡፡

ጠቃሚ ምክር 3: - ያለመነቃቃት ያዳምጡ

እኛ የምናዳምጠው በጣም ምላሽ ሰጪዎች ነን መልስ ስጥ ከማዳመጥ ይልቅ ተረዳ.

በማኅበራዊ አውታረ መረቦች ላይ ቁጥጥር ያልተደረገበት አድልዎ እና ማሚቶ-ቻምበርስ ዘመን ፣ በዙሪያችን ስላለው ዓለም በእርግጠኝነት ለመጠበቅ ቀድሞውኑ የምናውቀውን ትክክለኛነት ለማረጋገጥ እንፈልጋለን ፡፡ ሆኖም ከእኛ የተለየ አመለካከት ካላቸው ሰዎች ጋር ስንገናኝ ጭንቀት ሊጨምር ይችላል ፡፡

ስለዚህ እነዚህን ሁኔታዎች እንዴት እንይዛቸዋለን?

አጭሩ መልሱ ንቁ ያልሆነ ማዳመጥን መለማመድ ነው። ይህ ከእኛ የተለየ የፖለቲካ ወይም ማህበራዊ እምነት ካላቸው ሰዎች ጋር ሲገናኝ ጨምሮ በማንኛውም ሁኔታ ላይ ሊተገበር ይችላል ፡፡

ምላሽ ላለመስጠት ማዳመጥ ጠቃሚ ምክሮች

• ያለፍርድ ሙሉ በሙሉ ያዳምጡ
• የእነሱ አመክንዮ ትርጉም ያለው መሆኑን ይመልከቱ
• በአመክንዮአቸው ወይም በተዘለሉ ደረጃዎች ውስጥ ቀዳዳዎች ካሉ ፣ የክትትል ጥያቄዎችን ይጠይቁ
• በመጀመሪያ ለመረዳት አዳምጥ ፣ ሁለተኛ መልስ ስጥ

ጠቃሚ ምክር 4: እንደ እሴቶችዎ ይኑሩ

በሕይወታችን ውስጥ በሌሎች እሴቶች መሠረት ለመኖር እና በእውነቱ አስፈላጊ የሆነውን ነገር ማጣት ቀላል ነው እንተ. ነገር ግን ለእሴቶችዎ እውነተኛ መሆን አስፈላጊ ነው ፣ በተለይም በታላቅ ማህበራዊ-ፖለቲካዊ ወይም አካባቢያዊ ውጥረት ወቅት።

ብዙውን ጊዜ ታካሚዎቼ የጭንቀት ምልክቶቻቸው በከፊል በሕይወታቸው ውስጥ የአንድ ሰው እሴቶችን ወይም እሴቶችን በመከተል የመኖር ውጤት እንደሆኑ ይገነዘባሉ ፡፡ እነሱ በግሌ ግድ ይለዋል ፡፡

ያስታውሱ-በእሴቶች መሠረት መኖር ግብ-ተኮር አይደለም ፣ ግን ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት የሚያደርጉ ነገሮችን ማድረግ ነው። ከማለት ይልቅ “ይህ ነው እኔ ይገባል ግድ ይበሉ ፣ ”ምን እንደሆኑ ይረዱ መ ስ ራ ት ማሰብ.

በሚያንፀባርቅበት ጊዜ ከቤተሰብ እና ከጓደኞች ጋር የበለጠ ነፃ ጊዜ ለማሳለፍ ፣ በማህበራዊ እርምጃ ወይም በተቃውሞ ለመሳተፍ ፣ በፖለቲካዊ ንግግር ወይም በአየር ንብረት ለውጥ ተነሳሽነት ለመሳተፍ እንደሚፈልጉ ሊገነዘቡ ይችላሉ ፡፡

የሚንከባከቡት ምንም ይሁን ምን በዚያ መሠረት ይሠሩ ፡፡ የእርስዎን እሴቶች ሲከታተሉ እና ሲኖሩ ፣ የበለጠ ሰላም እንደሚሰማዎት ሊገነዘቡ ይችላሉ።

በአስቸጋሪ ጊዜያት ውስጥ መኖር ጭንቀታችንን ለማሰስ የሚረዱ ትናንሽ ለውጦችን ማድረግ አንችልም ማለት አይደለም

የምንኖረው በአስቸጋሪ ጊዜያት ውስጥ ነው ፣ ግን እኛ ከራሳችን እና ስለወደፊቱ ጭንቀታችን የበለጠ ምቾት እንዲሰማን በሕይወታችን ውስጥ የምናደርጋቸው ትናንሽ ለውጦች የሉም ማለት አይደለም ፡፡

ሕይወት በእኛ ላይ እንዲደርስ ከመፍቀድ እና በማይወደው ላይ ከማተኮር ይልቅ እነዚህን ልምዶች በመጠቀም የማልወደውን ለመለማመድ እንዴት እንደምንመርጥ መቆጣጠር እንችላለን ፡፡ ያስታውሱ ፣ ለአእምሮ ጤንነትዎ በጣም የበኩሉን አስተዋፅዖ ሊያደርግ የሚችል ሰው በመጨረሻ እርስዎ ነዎት ፡፡

አስተዋይ እንቅስቃሴዎች ለጭንቀት 15 ደቂቃ ዮጋ ፍሰት

ዶ / ር ብሮድሪክ ሳውየር ለከባድ የስሜት ቀውስ ፣ በዘር ላይ የተመሠረተ ውጥረት እና የስሜት ቀውስ ፣ የባሕርይ መታወክ ፣ ጭንቀት ፣ የብልግና ስሜት ቀስቃሽ ችግሮች ፣ ድብርት እና የአመጋገብ ችግሮች በተጨባጭ የተደገፉ ሕክምናዎችን በመስጠት በቡድን ልምምድ ክሊኒካዊ የሥነ-ልቦና ባለሙያ ናቸው ፡፡ የዶ / ር ሳውየር ዋና ልዩ ሙያ በዘር ላይ የተመሠረተ ጭንቀት እና የስሜት ቀውስ ሲሆን ማስተዋል / ርህራሄን መሠረት ያደረገ ማሰላሰል ማስተማር ነው ፡፡ ዶ / ር ሳውየር ብዙውን ጊዜ ለተለያዩ የአእምሮ ጤንነት ባለሙያዎች ፣ አክቲቪስቶች እና የአካዳሚክ ታዳሚዎች ሕክምና-ተኮር እና ዘርን መሠረት ባደረጉ ርዕሶች ላይ ንግግሮችን ይሰጣሉ ፡፡ በተጨማሪም ከማህበረሰብ አደራጆች ጋር በመተባበር ለማህበራዊ ፍትህ ፈጠራ መፍትሄዎችን ለማግኘት ፣ በተለይም የጭቆና ጭንቀትን የመቋቋም አቅምን ለማጎልበት በአስተሳሰብ ማሰላሰልን በመጠቀም ላይ ያተኩራል ፡፡