የቲ.ሲ.ኤል አመጋገብ ዝቅተኛ የኮሌስትሮል ደረጃዎችን ሊረዳ ይችላል?
ይዘት
በዓለም ዙሪያ በጤና ባለሙያዎች ከሚመገቧቸው ምርጥ አመጋገቦች መካከል በወጥነት ከሚመደቡ ጥቂት የአመጋገብ ዕቅዶች አንዱ የቲ.ሲ.ሲ.
ጤናማ የአመጋገብ ዘይቤዎችን ከአኗኗር ማሻሻያ እና ከክብደት ቁጥጥር ስልቶች ጋር በማጣመር የተሻለ የልብ ጤናን ለማሳደግ እና የኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ የታቀደ ነው ፡፡
በተጨማሪም የደም ስኳርን በመቀነስ ፣ የደም ግፊትን መጠን በመቆጣጠር እና የወገብዎን መስመር በመቆጣጠር ሌሎች ሁኔታዎችን በማከም ረገድም ውጤታማ ሊሆን ይችላል ፡፡
ይህ ጽሑፍ የቲ.ሲ.ኤልን አመጋገብ ፣ ሊኖሩት ስለሚችሉት ጥቅሞች እና አሉታዊ ጎኖች ይገመግማል ፡፡
የ TLC አመጋገብ ምንድነው?
የቲ.ሲ.ኤል አመጋገብ ወይም ቴራፒዩቲካል አኗኗር ለውጦች አመጋገብ የልብ ጤናን ለማሻሻል የተነደፈ ጤናማ የአመጋገብ ዕቅድ ነው ፡፡
በልብ በሽታ እና በስትሮክ የመያዝ እድልን ለመቀነስ እንዲረዳ በብሔራዊ የጤና ተቋማት ተዘጋጅቷል ፡፡
የአመጋገብ ዓላማ የደም ቧንቧዎችን ግልጽ ለማድረግ እና የልብ ጤናን ለማመቻቸት አጠቃላይ እና “መጥፎ” LDL ኮሌስትሮል የደም ደረጃን ለመቀነስ ነው ፡፡
የልብ ህመምን ለመከላከል የሚረዳውን የአመጋገብ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የክብደት መቆጣጠሪያ ክፍሎችን በማጣመር ይሠራል ፡፡
ከሌሎች የአመጋገብ መርሃግብሮች በተለየ የ “TLC” አመጋገብ በረጅም ጊዜ ውስጥ እንዲከተል የታቀደ ሲሆን ከፋሽ አመጋገብ ይልቅ የአኗኗር ለውጥ የበለጠ መታየት አለበት ፡፡
የቲ.ሲ.ኤል አመጋገብ የኮሌስትሮል መጠንን ከማቃለል በተጨማሪ የበሽታ መከላከያ አቅምን ከማጎልበት አንስቶ እስከ ኦክሳይድ ጭንቀት እና ሌሎች ብዙዎችን ጨምሮ ከሌሎች በርካታ የጤና ጥቅሞች ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡
ማጠቃለያየቲ.ሲ.ኤል አመጋገብ የኮሌስትሮል መጠንን በመቀነስ የልብ ጤናን ለማሻሻል የተነደፈ ልብን ጤናማ የመመገብ እቅድ ነው ፡፡
እንዴት እንደሚሰራ
የቲ.ሲ.ኤል አመጋገብ የልብ ጤንነትን ለማሻሻል የሚረዱትን ሁለቱንም የአመጋገብ እና የአኗኗር ማሻሻያዎችን ያካትታል ፡፡
በተለይም የሚበሏቸውን የስብ ዓይነቶች መቀየር እና የኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ የሚረዱ እንደ የሚሟሟ ፋይበር እና የእጽዋት እስረል ያሉ ጤናን የሚያበረታቱ ውህዶችን መመገብን ይጨምራል ፡፡
ክብደትን ለመቆጣጠር እና የልብ ጡንቻን ለማጠናከር እንዲረዳ አካላዊ እንቅስቃሴን በመጨመር የአመጋገብ ለውጥን ያጣምራል ፡፡
የ TLC አመጋገብን ለመከተል ዋና መመሪያዎች ()
- ጤናማ ክብደትን ለመጠበቅ በቂ ካሎሪዎችን ብቻ ይመገቡ።
- ከዕለታዊው ካሎሪዎ 25 - 35% የሚሆነው ከስብ መሆን አለበት ፡፡
- ከዕለታዊ ካሎሪዎ ከ 7% በታች መሆን ያለበት ከተጣራ ስብ ውስጥ መሆን አለበት ፡፡
- የምግብ ኮሌስትሮል መጠን በቀን ከ 200 ሜጋ በታች ባነሰ መጠን መገደብ አለበት ፡፡
- በየቀኑ ከ10-25 ግራም የሚሟሟ ፋይበርን ይፈልጉ ፡፡
- በየቀኑ ቢያንስ 2 ግራም የእጽዋት ስቴሮሎችን ወይም እስታኖሎችን ይበሉ።
- በየቀኑ ቢያንስ 30 ደቂቃ መጠነኛ አካላዊ እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡
የቲ.ሲ.ኤልን አመጋገብ መከተል በተለምዶ የፋይበር መጠንዎን ለመሳብ የፍራፍሬዎችን ፣ አትክልቶችን ፣ ሙሉ እህሎችን ፣ ጥራጥሬዎችን ፣ ጥራጥሬዎችን እና ዘሮችን በብዛት መጨመርን ያካትታል ፡፡
በየቀኑ ለ 30 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ መጨመርም ይመከራል ፣ ይህም እንደ መራመድ ፣ መሮጥ ፣ ብስክሌት መንዳት ወይም መዋኘት ያሉ እንቅስቃሴዎችን ሊያካትት ይችላል።
ይህ በእንዲህ እንዳለ ፣ የስብ ስብን ፣ የወተት ተዋጽኦዎችን ፣ የእንቁላል አስኳሎችን እና የተቀነባበሩ ምግቦችን የመሳሰሉ ከፍተኛ ስብ እና ኮሌስትሮል የበለፀጉ ምግቦችን በሚመከረው የዕለት መጠን ውስጥ እንዲጣበቁ መገደብ አለብዎት ፣ ይህም ውጤቱን ከፍ ለማድረግ ይረዳል ፡፡
ማጠቃለያየቲ.ሲ.ኤል አመጋገብ የልብ ጤንነትን ለማሻሻል ክብደትን መቆጣጠርን ፣ የአካል እንቅስቃሴን እና የአመጋገብ ለውጦችን በማጣመር ያካትታል ፡፡
የልብ ጤና እና ሌሎች ጥቅሞች
የቲ.ሲ.ኤል አመጋገብ የኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ እና የልብ ህመም ተጋላጭነትን ለመቀነስ የታቀደ ነው ፡፡
ከፍተኛ የኮሌስትሮል መጠን ባላቸው 36 ሰዎች ላይ በአንድ የ 32 ቀናት ጥናት ውስጥ የቲ.ሲ.ኤል አመጋገብ “መጥፎ” ኤልዲኤል ኮሌስትሮል መጠንን በአማካይ በ 11% () ቀንሷል ፡፡
ሌላ ጥናት የቲ.ሲ.ኤልን አመጋገብ ለስድስት ሳምንታት መከታተል በጠቅላላው የኮሌስትሮል እና ትራይግላይስሳይድ መጠን በተለይም በወንዶች ላይ ከፍተኛ ቅነሳ ማድረጉን አመለከተ ፡፡
ከሚሰራባቸው መንገዶች ውስጥ አንዱ የኮሌስትሮል መጠንን ዝቅተኛ እና ለልብ ህመም የመጋለጥ እድልን ያገናዘበ የሚሟሟ የፋይበር መጠን መጨመርን በማስተዋወቅ ነው (,).
የቲ.ሲ.ኤል አመጋገብም የእጽዋት ስሮሎችን እና እስታኖሎችን እንዲመገቡ ይመክራል ፡፡
እነዚህ እንደ ፍራፍሬዎች ፣ አትክልቶች ፣ ሙሉ እህሎች ፣ ጥራጥሬዎች ፣ ጥራጥሬዎች ፣ ፍሬዎች እና ዘሮች ያሉ አጠቃላይ ውህዶች እና የ “መጥፎ” LDL ኮሌስትሮል (፣) የደም መጠን ዝቅ ተደርገዋል ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ወደ ተለመደው ሥራዎ ውስጥ ማካተት እና የተመጣጠነ ስብን መመጣጠን እንዲሁ የ LDL ኮሌስትሮል መጠንን በቁጥጥር ስር ለማቆየት ሊረዳ ይችላል (፣) ፡፡
የቲ.ሲ.ኤል አመጋገብ ዝቅተኛ የኮሌስትሮል መጠንን ከማገዝ በተጨማሪ የሚከተሉትን ጨምሮ ከሌሎች በርካታ የጤና ጥቅሞች ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡
- የበሽታ መከላከያ ተግባርን ማሻሻል በ 18 ሰዎች ውስጥ አንድ አነስተኛ ጥናት የቲ.ሲ.ኤልን አመጋገብ መከተል ከፍተኛ ኮሌስትሮል ባላቸው ትልልቅ ሰዎች ላይ የበሽታ መከላከያ ተግባርን እንደሚያሻሽል አሳይቷል ፡፡
- ክብደት መቀነስን ማራመድ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ፣ የካሎሪ መጠንን በቼክ ማቆየት እና የሚሟሟትን የፋይበር መጠንዎን መጨመር ሁሉም ዘላቂ ስልትን ለመቀነስ የሚረዱ ውጤታማ ስልቶች ሊሆኑ ይችላሉ (,).
- የደም ስኳርን ማረጋጋት የ “TLC” ምግብ የሚሟሟውን ፋይበር መጠንዎን ከፍ ማድረግን ያጠቃልላል ፣ ይህም በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ለመቆጣጠር ይረዳል ፣ (፣)።
- ኦክሳይድ ውጥረትን መቀነስ- በ 31 ጎልማሶች የስኳር ህመምተኞች ላይ በተደረገ አንድ ጥናት እንዳመለከተው በጥራጥሬዎች የበለፀገ የቲ.ሲ.ኤልን አመጋገብ መከተል ሥር የሰደደ በሽታ ከመከሰቱ ጋር ተያይዞ የሚታመን ኦክሳይድ ውጥረትን ቀንሷል ፡፡
- የደም ግፊትን መቀነስ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት የሚሟሟት ፋይበር መጠንዎን ከፍ ማድረግ የሲሲሊክ እና የዲያስቶሊክ የደም ግፊት ደረጃን ዝቅ ያደርጋል (፣) ፡፡
የቲ.ሲ.ኤል አመጋገብ የኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ የሚያግዝ ሲሆን ክብደትን መቀነስ ፣ የደም ግፊትን መቀነስ ፣ ኦክሳይድ ውጥረትን መቀነስ እና የሰውነት በሽታ የመከላከል አቅምን ማጎልበት የመሳሰሉት ጥቅሞች ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡
ሊከሰቱ የሚችሉ ችግሮች
ምንም እንኳን የቲ.ሲ.ኤል አመጋገብ የልብ ጤናን ለማሻሻል የሚረዳ ጠቃሚ መሣሪያ ሊሆን ቢችልም ፣ ከሚከሰቱት አሉታዊ ጎኖች ጋር ሊዛመድ ይችላል ፡፡
ለመከተል ትንሽ አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል እና ለምግብ ኮሌስትሮል ፣ ለጠገበ ስብ እና ለሟሟ ፋይበር በተቀመጡት ጥብቅ መመሪያዎች ውስጥ መቆየትዎን ለማረጋገጥ ምግብዎን በጥንቃቄ ለመከታተል ይፈልግ ይሆናል ፡፡
በተጨማሪም በአመጋገቡ ውስጥ የተካተቱ በርካታ መመሪያዎች አስፈላጊነታቸውን ወደ ጥያቄ በማቅረብ ጊዜ ያለፈበት ምርምር ላይ ሊመሰረቱ ይችላሉ ፡፡
ለምሳሌ ፣ የ ‹ቲኤልሲ› አመጋገብ የምግብ ኮሌስትሮል መጠንን በቀን ከ 200 ሚ.ግ በታች እንዲገደብ ይመክራል ፡፡
ምንም እንኳን የምግብ ኮሌስትሮል በአንድ ወቅት በልብ ጤንነት ውስጥ ሚና ይጫወታል ተብሎ ቢታሰብም ፣ አሁን ግን አብዛኛው ጥናት እንደሚያመለክተው ለአብዛኞቹ ሰዎች የደም ኮሌስትሮል መጠን ላይ ብዙም ፋይዳ የለውም (፣) ፡፡
በተጨማሪም ፣ የቲ.ሲ.ሲ አመጋገብ በአመጋገቡ ውስጥ የተመጣጠነ ስብን ለመቀነስ ይመክራል ፡፡
የተመጣጠነ ስብ “መጥፎ” ኤልዲኤል ኮሌስትሮል ደረጃን ከፍ ሊያደርግ ቢችልም ፣ ጥናቱ እንደሚያሳየው በደም ውስጥም ቢሆን “ጥሩ” ኤች.ዲ.ኤል ኮሌስትሮልንም ከፍ ሊያደርግ ይችላል ፣ ይህም ለልብ ጤንነት ጠቃሚ ሊሆን ይችላል () ፡፡
በተጨማሪም ፣ በርካታ ትልልቅ ግምገማዎች እንደሚያመለክቱት የተመጣጠነ ስብን መቀነስ ከዝቅተኛ የልብ ህመም ወይም ከልብ ህመም ሞት ጋር አይገናኝም (፣) ፡፡
ማጠቃለያየቲ.ሲ.ኤል አመጋገብን ለመከተል አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል ፣ እና ለአብዛኞቹ ሰዎች የአመጋገብ ብዙ አካላት አስፈላጊ ላይሆኑ ይችላሉ ፡፡
የሚበሉት ምግቦች
የ TLC አመጋገብ ጥሩ መጠን ያላቸውን ፍራፍሬዎች ፣ አትክልቶች ፣ ሙሉ እህሎች ፣ ጥራጥሬዎች ፣ ፍሬዎች እና ዘሮችን ማካተት አለበት ፡፡
እነዚህ ምግቦች የዕለት ተዕለት ፍላጎቶችን ለማሟላት እንዲረዱዎት በብዙ ንጥረ ነገሮች የበለፀጉ ብቻ ሳይሆኑ ከፍተኛ ፋይበርም አላቸው ፡፡
አመጋገቡም እንደ ዓሳ ፣ የዶሮ እርባታ እና ዝቅተኛ የስብ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ያሉ መጠነኛ ፕሮቲን ማካተት አለበት ፡፡
በአመጋገብ ውስጥ ለማካተት አንዳንድ ምግቦች እዚህ አሉ-
- ፍራፍሬዎች ፖም ፣ ሙዝ ፣ ሐብሐብ ፣ ብርቱካን ፣ pears ፣ peaches ፣ ወዘተ ፡፡
- አትክልቶች ብሮኮሊ ፣ የአበባ ጎመን ፣ የአታክልት ዓይነት ፣ ኪያር ፣ ስፒናች ፣ ጎመን ፣ ወዘተ
- ያልተፈተገ ስንዴ: ገብስ ፣ ቡናማ ሩዝ ፣ ኮስኩስ ፣ አጃ ፣ ኪኖዋ ፣ ወዘተ
- ጥራጥሬዎች ባቄላ ፣ አተር ፣ ምስር ፣ ሽምብራ ፡፡
- ለውዝ አልሞንድ ፣ ካሽ ፣ የደረት ፍሬ ፣ የማከዴሚያ ፍሬ ፣ ዋልስ ፣ ወዘተ ፡፡
- ዘሮች የቺያ ዘሮች ፣ ተልባ ዘሮች ፣ ሄምፕ ዘሮች ፣ ወዘተ ፡፡
- ቀይ ሥጋ ዘንበል ያሉ የበሬ ፣ የአሳማ ሥጋ ፣ የበግ ፣ ወዘተ.
- የዶሮ እርባታ ቆዳ አልባ ቱርክ ፣ ዶሮ ፣ ወዘተ ፡፡
- ዓሳ እና የባህር ምግቦች ሳልሞን ፣ ኮፊፊሽ ፣ ፍሎረር ፣ ፖሊሎክ ፣ ወዘተ
የቲ.ሲ.ኤል አመጋገብ ብዙ ፍራፍሬዎችን ፣ አትክልቶችን ፣ ሙሉ እህሎችን ፣ ጥራጥሬዎችን ፣ ለውዝ እና ዘሮችን ማካተት አለበት ፡፡
ለማስወገድ ምግቦች
በ ‹ቲኤልሲ› አመጋገብ ላይ ያሉ ሰዎች እንደ ስብ ቅባታማ ሥጋ ፣ የተቀነባበሩ የስጋ ውጤቶች ፣ የእንቁላል አስኳሎች እና የወተት ተዋጽኦዎች ያሉ የተመጣጠነ ስብ እና ኮሌስትሮል ያላቸውን ምግቦች እንዲገድቡ ይመከራሉ ፡፡
እንዲሁም የስብ መጠንዎን እና የካሎሪዎን ፍጆታ በሚመከረው ክልል ውስጥ ለማቆየት የተቀነባበሩ እና የተጠበሱ ምግቦች መወገድ አለባቸው።
- ቀይ ሥጋ ወፍራም የበሬ ፣ የአሳማ ሥጋ ፣ የበግ ፣ ወዘተ.
- የተቀዳ ስጋ ቤከን ፣ ቋሊማ ፣ ትኩስ ውሾች ፣ ወዘተ ፡፡
- ዶሮ ከቆዳ ጋር ቱርክ ፣ ዶሮ ፣ ወዘተ
- ሙሉ ስብ የወተት ተዋጽኦዎች- ወተት ፣ እርጎ ፣ አይብ ፣ ቅቤ ፣ ወዘተ ፡፡
- የተሻሻሉ ምግቦች የተጋገሩ ዕቃዎች ፣ ኩኪዎች ፣ ብስኩቶች ፣ ድንች ቺፕስ ፣ ወዘተ ፡፡
- የተጠበሱ ምግቦች የፈረንሳይ ጥብስ ፣ ዶናት ፣ የእንቁላል ጥቅልሎች ፣ ወዘተ ፡፡
- የእንቁላል አስኳሎች
ከፍተኛ የስብ መጠን ያላቸው የእንስሳት ተዋጽኦዎችን እና የተቀነባበሩ ምግቦችን ጨምሮ በቲ.ሲ.ኤል አመጋገብ ውስጥ ከፍተኛ ቅባት እና ኮሌስትሮል ያላቸው ምግቦች መወገድ አለባቸው ፡፡
ቁም ነገሩ
የቲ.ሲ.ኤል አመጋገብ የኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ እና የልብ ጤናን ከፍ ለማድረግ የሚረዱ የረጅም ጊዜ የአኗኗር ለውጦችን ለማሳካት አመጋገብን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያጣምራል ፡፡
በተጨማሪም በሽታ የመከላከል አቅምን ፣ ኦክሳይድ ውጥረትን እና የደም ስኳር መጠንን ሊያሻሽል ይችላል ፡፡
አመጋገቡ ከፍ ያለ ስብ እና ከፍተኛ የኮሌስትሮል ምግቦችን በመገደብ በአትክልቶች ፣ በአትክልቶች ፣ በጥራጥሬ እህሎች ፣ በጥራጥሬዎች ፣ በለውዝ እና በዘር ላይ ያተኩራል ፡፡
ፈጣን-ማስተካከያ ወይም ፋሽ አመጋገብን ከመጠቀም ይልቅ እንደ የአኗኗር ዘይቤ ማሻሻያ ጥቅም ላይ ሲውል ፣ የቲ.ሲ.ኤል አመጋገብ በረጅም ጊዜ ውስጥ በጤና ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ የማድረግ አቅም አለው ፡፡
በሚያስደንቅ ሁኔታ
የመንፈስ ጭንቀት የሚያደርጉ ጤናማ ያልሆኑ ቅባቶች