በኪስካስ አዲስ የቦክስ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ሁሉ ቃና ያድርጉ

ይዘት

• የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ
• ሞቅ ያለ-0-7 ደቂቃዎች
• ቦክስ: 7-26 ደቂቃዎች
• ኮር: 26-30 ደቂቃዎች
• ግምገማ ለ

ቦክስ ሁል ጊዜ ጨካኝ ስፖርት ነው ፣ ግን ክላሲክ ማሻሻያ እያገኘ ነው። በ HIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ያለውን እድገት (ምንም አይነት ጥቅስ ያልታሰበ) ትልቅ ደረጃ ላይ ደርሰንበታል፣ ከፍተኛ ደረጃ ያላቸው የቡድን ቦክስ ስቱዲዮዎች በየቦታው እየታዩ ነው፣ እና ቡጢውን የሚወረውሩት በዋናነት ሴቶች ናቸው። እንደ አርእስት ቦክስ ክለብ እና ስራ፣ ባቡር፣ ፍልሚያ ያሉ ሰንሰለቶች ቦታቸውን በከባድ የከባድ ቦርሳዎች ስሪት ይሞላሉ። በ Shadow Box ላይ ጂምናዚየሞች ልክ እንደ ስፒኒንግ ስቱዲዮ በብስክሌቶች እንደሚመረጡ ለተመረጠው ቦርሳ ይመዘገባሉ። ነገር ግን እንደ ስፒኒንግ ሳይሆን፣ ይህ ላብ ያለው ካርዲዮ በሁሉም የእግር ስራዎች ላይ ከፍተኛ የሰውነት እንቅስቃሴ ነው። (ቦክሲንግ ለአንድ ኖክአውት አካል ምርጡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።)

በኒው ዮርክ ከተማ የሚገኘው የርዕስ ቦክስ ክለብ NYC ባለቤት ሚካኤል ቶስቶ “መላ ሰውነትዎን-ትከሻዎን ፣ ክንዶችዎን ፣ ሆድዎን ፣ ቡትዎን እና እግሮችዎን ለመጣል ይጠቀሙበታል” ይላል (ሰንሰለቱ በ 32 ግዛቶች ውስጥ 150 ቦታዎች አሉት)። ጥቅሞቹ በፍጥነት ይጨምራሉ፡ በሳምንት አራት ጊዜ የ50 ደቂቃ ከፍተኛ የቦክስ ልምምድ የሰሩ ስፖርተኞች በሶስት ወራት ውስጥ ሰውነታቸውን በ13 በመቶ ስብ እንደሚቀንስ በመጽሔቱ ላይ የወጣ አዲስ ጥናት አመልክቷል። BMC ስፖርት ሳይንስ፣ ህክምና እና ማገገሚያ.

በተጨማሪም ፣ ነገሮችን መምታት ሕክምና ነው። የስፖርት ሳይኮሎጂስት ግሎሪያ ፔትሩዜሊ "ቦርሳውን ሲመቱ ውጥረትን የሚቀንሱ ሆርሞኖችን ይለቀቃሉ ይህም የተረጋጋ እና እፎይታ እንዲሰማዎት ያደርጋል" ብለዋል. ግን ይህን የሚነግርህ ሰነድ ሳያስፈልጋቸው አልቀረም። ስለዚህ በሚቀጥለው ጊዜ በጂም ውስጥ በሚሆኑበት ጊዜ የካርዲዮ ማሽኖቹን ይዝለሉ ፣ እና ከቶስቶ ለዚህ የ 30 ደቂቃ ክፍለ ጊዜ ወደ ከባድ ቦርሳ ይሂዱ። ተመልከት ድንጋያማ ጭብጥ ዘፈን. (ቦክስን የምንወድባቸው 11 ምክንያቶችን ተመልከት።)

ጥንካሬ; ጠንካራ (RPE: በማሞቅ እና በዋና እንቅስቃሴዎች እና በቦክስ ክፍል ጊዜ ከ 9 እስከ 9 ከ 10 ድረስ ያንሱ።)

ጠቅላላ ጊዜ ፦ 30 ደቂቃ (ፈጣን የቶስቶ የተለመደው የአንድ ሰዓት ክፍል)

ያስፈልግዎታል: ከባድ ቦርሳ፣ ጓንት እና መጠቅለያ። በእጆችዎ እና በእጆችዎ ውስጥ አጥንትን የሚከላከሉ የራስዎን መጠቅለያዎች እና ጓንቶች ማግኘት ቢያስፈልግም አብዛኛዎቹ ጂሞች እነዚህ አላቸው። በ titleboxing.com ላይ የተለያዩ ያግኙ።

እንዴት እንደሚሰራ: ጡንቻዎችን ትፈቱታላችሁ እና የልብ ምትዎን በማሞቅ አንዳንድ ማጠናከሪያ ፕሊዮዎችን ያካትታል፣ ከዚያም አምስት የሶስት ደቂቃ ዙር ሁሉንም የቦክስ ክፍተቶችን በአንድ ደቂቃ እስትንፋስ መካከል ያደርጋሉ። በአራት ዋና መልመጃዎች ጠቅለል ያድርጉ። ይህንን አሰራር በተከታታይ ባልሆኑ ቀናት በሳምንት ሶስት ጊዜ ያድርጉ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ

ሞቅ ያለ-0-7 ደቂቃዎች

እያንዳንዳቸው ለ 1 ደቂቃ የሚከተሉትን እንቅስቃሴዎች ያድርጉ.

መዝለሎች መሰኪያዎች

ተለዋጭ ወደፊት ሳንባዎችን በመጠምዘዝ

ስኳት ዘለለ

ተለዋጭ የ 180 ዲግሪ ስኩዊት ዝላይዎች ይዝለሉ ፣ በአየር ውስጥ ያዙሩ ፣ ወደ ተቃራኒው አቅጣጫ በሚመለከት ስኩዌት ውስጥ ያርፉ። በተከታታይ እንቅስቃሴ እና በተለዋጭ ጎኖች ውስጥ ይቆዩ።

የሚከተሉትን እንቅስቃሴዎች እያንዳንዳቸው 10 ድግግሞሽ ያድርጉ; በሶስት ደቂቃዎች ውስጥ በተቻለዎት መጠን ብዙ ጊዜ ይድገሙት.

ወደ ጎን ጣውላ ይግፉት ወደ ላይ ይግፉ፣ በቀኝ መዳፍ ላይ አካልን ወደ ጎን ፕላንክ ለማዞር የግራ ክንድን ያንሱ። ወደ ላይ ይግፉ ፣ በግራ መዳፍ ላይ የጎን ጣውላ ያድርጉ ። ያ 1 ሬፐብሊክ ነው።

ትሪፕስፕስ ይወርዳል

ሸርጣን ይራመዳል

ትራይሴፕስ ፑሽ አፕ ነጥብ ክርኖች በቀጥታ ወደ ኋላ።

ቦክስ: 7-26 ደቂቃዎች

ከመዋጋት አቋም ፣ ማንኛውንም ጥምረት ይጣሉት። ዱባዎች ፣ መስቀሎች ፣ የላይኛው ቁራጮች እና መንጠቆዎች ለ 3 ደቂቃዎች - ልክ እንደ ፕሮቦክስ ዙሮች. በእያንዳንዱ ጡጫ እጆችን በመቀያየር በማንኛውም ቅደም ተከተል ይቀላቅሉ እና ያዛምዱ። (“ተገቢውን ቅርፅ በሚጠብቁበት ጊዜ በጥንካሬ ይምቱ ፣ እና ከእጆችዎ ይልቅ ሁሉንም ኃይልዎን ከዋናው ወደ ታች ያመንጩ” ይላል ቶስቶ።) የልብ ምት ከፍ እንዲል የሳንባዎችን እና ከፍተኛ ጉልበቶችን በመቀየር ለ 1 ደቂቃ ንቁ እረፍት። ከዚያ በድምሩ ለ 5 ዙሮች 4 ተጨማሪ ጊዜ ያድርጉ።

ኮር: 26-30 ደቂቃዎች

እያንዳንዳቸው ለ 1 ደቂቃ የሚከተሉትን እንቅስቃሴዎች ያድርጉ።

ፕላንክ (በዘንባባ ላይ)

እግር ማንሳት መሬት ላይ ተኛ ፣ እጆች በጎን በኩል። የተዘረጉ እግሮችን ቀጥታ ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና ከዚያ ከወለሉ በላይ ለማንዣበብ ዝቅ ያድርጉት።

መጨናነቅ የሰውነት አቋራጭ ተራራ ወጣጮች ተለዋጭ ጉልበቶችን ወደ ተቃራኒው ክርኖች በማምጣት።

ግምገማ ለ